Jak przebiec 6-minutową milę

Przebiegnięcie 6-minutowej mili jest godnym celem dla wielu biegaczy. Większość ludzi nie może tego zrobić bez treningu i poświęcenia przez dłuższy czas - do diabła, większość ludzi nigdy by tego nie spróbowała! Będziesz musiał budować wytrzymałość i siłę, wykonując zarówno biegi długodystansowe, jak i sprinty, ale skupienie i motywacja są całkowicie osiągalne. Jeśli będziesz kontynuować trening i naciskać do granic możliwości, przekroczysz linię mety poniżej 6, zanim się zorientujesz.

Kroki

Część jeden z 3: Twój czas

1. jeden Pracuj nad swoim ^jeden⁄₄ i ^jeden⁄₂ mila (0,4 i 0,8 km). Zamiast patrzeć na całość, podziel milę na części; o wiele łatwiej jest pracować nad swoimi umiejętnościami w 90-sekundowych fragmentach. Kiedy dojdziesz do tych 90 sekund ^jeden⁄₄ mili (0,4 km), zacznij pracować na swoim 1/2. Kiedy możesz przejechać pół mili około 3 minut, zobaczysz, czy możesz utrzymać tempo. Więc pomiń niepotrzebny przymus na kolanach i rozbij go na kawałki.
   • Psychologicznie, twój mózg patrzy na tę 6-minutową milę i idzie wah-ha-ha-ha-ait na sekundę. 6 minut? Oszalałeś? Ale 90 sekund wychodzenia na całość? ... Dlaczego nie?
2. 2 HIIT to. To oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności i prawdopodobnie jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonywać mile i ogólne wyniki sportowe. To jak sprinty (jak omówiono powyżej), ale powtarzalne i cykliczne. Na przykład możesz wyczerpać się przez minutę, odpocząć przez minutę i powtarzać przez około 8 cykli. W końcu ta 6-minutowa mila wydaje się spokojnym spacerem po parku.
   • Gdy będziesz w tym lepszy, zwiększaj intensywne okresy. Przejdź do 75 sekund biegu, a następnie 45 sekund odpoczynku. Kontynuuj w małych krokach, aż uzyskasz maksymalnie dwa 3-minutowe fragmenty. Wtedy wszystko, co musisz zrobić, to złożyć je razem!
3. 3 Pracuj nad swoją wytrzymałością podczas biegania długodystansowego. Trenując, biegnij dalej niż tylko do celu, czyli 1 mili (1,6 km). Szybkość nie jest jedynym kluczem - wytrzymałość też cię napędza. Więc odpocznij od treningu szybkościowego i idź na przyjemny, długi jogging, aby przerwać bieganie. Kiedy rutynowo biegasz 5 mil (8,0 km), 1 mila (1,6 km) stanowi o wiele mniejsze zagrożenie.
   • Wykorzystaj to jako powód do zmiany środowiska. Przenieś swój bieg na siłownię, do domowej bieżni lub na inny szlak na zewnątrz. Chodzi też o utrzymanie świeżości umysłu!
4. 4 Biegaj po wzgórzach. Trzeci zawodnik, oprócz wytrzymałości i szybkości, to siła. Aby rozpędzić swoje ciało do tej prędkości, musisz je rozwinąć. Bieganie po torze przez wiele kilometrów nie przyniesie Ci tylu korzyści, co po pagórkowatym torze! Zwiększenie tętna i zarabianie go przez mięśnie na pochyłym terenie przygotowuje je do przeniesienia Cię na wyższy poziom, gdy podłoże jest płaskie.
   • To także dobra wymówka, aby zmienić swoją rutynę. Na początku łatwo jest trafić na siłownię lub ulubiony utwór, ale potem nieuchronnie znudzisz się tym i uderzysz w autopilota, nigdy nie osiągając swoich celów. Dodaj pikanterii, znajdując bardziej pagórkowatą trasę, aby zachować umysł również w strefie prędkości.
5. 5 Zacznij trenować na czas. Naucz się prowadzić ^jeden⁄₄ milę (0,4 km) w 1:30, a następnie a ^jeden⁄₂ milę (0,8 km) w 3:00, a następnie a ³⁄₄ mili (1,2 km) w 4:30, a na koniec spróbuj osiągnąć cel 6 minut mili. Znajdź trasę, na której możesz łatwo zobaczyć znaczniki odległości, złap stoper i zobacz, dokąd zaprowadzą Cię stopy. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, jak wysokie są Twoje cele - lub jak osiągalne.
   • Biorąc to pod uwagę, nie czuj potrzeby robienia tego codziennie. Pracuj nad swoimi umiejętnościami przez większość tygodnia i następnie zobacz, jak daleko zaszedłeś. Jeśli robisz to codziennie, to po prostu się męczy.
6. 6 Jeśli się ścigasz, pamiętaj o kilku rzeczach. Jeśli ten 6-minutowy cel wynika z tego, że jesteś zawodowym biegaczem, istnieje pewna nauka, która może pomóc Ci wyprzedzić grupę i szybciej dotrzeć do mety:
   • Zacznij mocno. O ile nie grasz kartą mrocznego konia, nie chcesz presji związanej z ostatecznym powrotem. Początkowo trzymaj się blisko pierwszej grupy, aby nie napotkać tłumu przeszkód przed sobą.
   • Ale na początku nie czuj presji, by być na prowadzeniu. Ta osoba narzuca tempo, przerywa wiatr i czuje ogromną presję ze strony wszystkich biegających jej po piętach ludzi. W końcu się zmęczą i to jest kiedy zrobisz sobie przerwę. Upewnij się, że bierzesz własny wyścig. Najgorszy błąd, jaki możesz popełnić w wyścigu na średnim i długim dystansie, to pierwsza minuta; to znaczy wychodzenie zbyt szybko.
   • Jeśli biegasz po torze, omiń proste. Jeśli spróbujesz wyprzedzić biegacza przed sobą na zakręcie, w rzeczywistości biegniesz trochę dalej, aby ominąć tę osobę. Tak naprawdę to tylko strata energii.
   • Popchnij się na trzecim okrążeniu. Pogłęb swój oddech, wyrównaj swój krok i zepchnij się trochę bardziej. Twój umysł powie ci, żebyś przestał na długo przed tym, zanim ciało cię zmusi. Jeśli w tym miejscu popchniesz się nieco bardziej niż przez pierwsze dwa okrążenia, Twoje tempo pozostanie stałe lub poprawi się. Aby utrzymać tempo, musisz mieć wrażenie, że na trzecim okrążeniu biegniesz szybciej. Poza tym znacznie łatwiej jest przekroczyć swoje granice na ostatnim okrążeniu, więc jeśli trochę się tu popchniesz, poprawi to tylko Twój czas. Gdy zobaczysz linię mety, prawie zawsze możesz znaleźć siłę, by ukończyć ją mocno.
   • Skoncentruj się na swojej formie, oddychaniu i tym, co jest przed Tobą. Ponadto, gdy już zaczniesz swój finałowy kopniak, skup się na utrzymaniu formy i podbijaniu kolan nieco wyżej. NIE skupiaj się na tłumie uwielbianych fanów, trenerze lub stopach. Trzymaj głowę prosto, patrz na nagrodę i nie rozpraszaj się. Chwilowe spojrzenie może skrócić lub przerwać Twój czas.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 1 Quiz

Jaki jest najlepszy powód do biegania po wzgórzach?

Aby zbudować swoją wytrzymałość.

Nie dokładnie! Swoją wytrzymałość możesz wzmocnić bieganiem długodystansowym, a nie biegiem górskim. Bieganie po wzgórzach wymaga siły, ponieważ będziesz potrzebować mięśni, aby napędzać Cię w górę! Zgadnij jeszcze raz!

korty tenisowe Ala Moana

Aby zbudować swoją siłę.

Zgadza się! Wbieganie pod górę wymaga siły, ponieważ wzniesienia są znacznie trudniejsze do pokonania niż płaski teren. Jogging na płaskim torze nie wzmocni Twojej siły jak na wzgórzu! Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Aby zwiększyć swoją prędkość.

Nie do końca! Aby zwiększyć prędkość, powinieneś podzielić swoją milę na mniejsze części, a nie biegać po wzgórzach. Naucz się biec 1⁄4 mili (0,4 km) w 1:30, następnie 1⁄2 mili (0,8 km) w 3:00, a następnie 3⁄4 mili (1,2 km) w 4:30, aż do osiągnięcia cel 6-minutowej mili! Wybierz inną odpowiedź!

Chcesz więcej quizów?

najlepsze buty tenisowe dla tenisistów

Część 2 z 3: Bieganie mądrzej i ciężej

1. jeden Poznaj prawidłowy sposób oddychania. Dla wielu z nas to zły nawyk oddychania szczytami płuc. Nie rób tego! Upewnij się, że oddech jest głęboki i wchodzi przez nos, a wydychany powoli przez usta. Niewystarczające oddychanie może spowodować zmęczenie mięśni, zanim one same się zużyją.
   • Postaraj się nadać rytm podczas biegu. Weź wdech co 3 lub 4 kroki. Pozostawanie w synchronizacji da ci też coś, na czym możesz się skoncentrować.
2. 2 Zawsze rozgrzać się i ochłonąć. Aby przygotować mięśnie do zmiany prędkości w maszyny, musisz się rozgrzać. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz, że poprosisz ich o zrobienie rzeczy, na które nie są gotowi - i zbuntują się, rozrywając i rozdzierając. Zrób więc kilka pajacyków, kilka burpee, wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i rozluźnij ciało i przygotuj się.
   • Ochłodź się też po treningu, dobrze rozciąganie sesja. Pomoże to obniżyć tętno i obniżyć głowę z pośpiechu, który właśnie miałeś, a także zapewnić bezpieczeństwo mięśniom i zapobiegać ich zamarzaniu.
3. 3 Naucz się dobrej formy biegowej. Niewłaściwa forma jest nie tylko potencjalnie niebezpieczna, ale niepotrzebnie marnuje energię. Aby pokonać tę 6-minutową milę, musisz biegać tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Oto sedno:
   • W przypadku górnej części ciała upewnij się, że patrzysz przed siebie na horyzont, a nie na boki. Rozluźnij ramiona - jeśli zauważysz, że są sztywne, potrząśnij nimi szybko, aby pozbyć się napięcia. Trzymaj plecy prosto, a łokcie pod kątem 90 stopni, ręce w luźnych pięściach.
   • W przypadku dolnej części ciała upewnij się, że uderzasz o ziemię lekko (ciszej = szybciej) śródstopiem, tocząc się na palce i poruszając do przodu. Lekko unieś kolana, wykonuj krótkie kroki, a stopy wyląduj bezpośrednio pod tobą. Staraj się czuć, jakbyś odskoczył od ziemi.
4. 4 Ćwicz ramiona, nogi i rdzeń . Ponieważ tak długi czas spędzany na milach polega na sile, ćwiczenie ciała jest również przydatne. Uwzględnij przysiady,rzuca siędeski,siedzieć, i pompki do swojego schematu, aby Twoje mięśnie były dobrze przygotowane do optymalnej wydajności.
   • Włącz również pracę z wolnymi ciężarami do swojej rutyny. Wykonuj bicepsy, odbijanie tricepsa lub młotek, pracując nad bicepsem, tricepsem, przedramionami i ramionami. Możesz poćwiczyć ramiona, nawet gdy jesteś sprawiedliwy przed telewizorem , także!
5. 5 Pozostań nawodniony. Twoje ciało nie będzie działać z maksymalną wydajnością, jeśli jest odwodnione, z góry. Upewnij się, że każdego dnia pijesz dużo wody, ponieważ tak ciężko trenujesz, i zdecydowanie wypij szklankę lub dwie przed biegiem. Później też! Musisz uzupełnić wodę, którą traci twoje ciało.
   • Woda to zdecydowanie najlepsza rzecz, jaką możesz pić. Jednak kawa (czarna) wypita przed biegiem może dać Twojemu ciału zastrzyk energii. Po prostu nie polegaj na tym i zdecydowanie nie przesadzaj ani nie polegaj na nim w dniu wyścigu. Nigdy nie wiesz, jak kofeina zareaguje na Twój organizm i układ pokarmowy.
6. 6 Jedz dobrze przed (i po). Jeśli planujesz przebiec maraton, to byłaby jedna rzecz. Ale przebiegnięcie mili jest zupełnie inne - nie musisz ładować węglowodanów ani nic takiego. Po prostu nie musisz jeść około godziny przed biegiem (ale upewnij się, że zjadłeś ostatni posiłek) i skoncentrować się na złożonych węglowodanach, białku oraz owocach i warzywach. I nie uciekaj, kiedy umierasz z głodu!
   • Kawałek owocu (np. Banan, jabłko lub brzoskwinia) może zapewnić naturalny, bezpieczny przypływ cukru. Dobra jest też angielska muffinka lub płatki owsiane.
   • Jeśli jesteś zainteresowany, wypróbuj żele energetyczne, takie jak Gu. To podmuch cukru i energii dla twojego organizmu, który może sprawić, że dotrzesz do mety o kilka sekund szybciej.
7. 7 Uważaj na swoją wagę. Twoje ciało musi przejść przez linię mety. Jeśli masz nadwagę lub masz dodatkowe kilogramy jak na swój typ ciała, to cię spowolni. 5 lub 10 dodatkowych kilogramów może mieć duży wpływ na twoje zdrowie i zwiększyć ilość pracy, jaką musi wykonać twoje ciało. Jeśli masz to do stracenia i możesz stracić na wadze, powinieneś popracować nad tym, aby skrócić czas biegu.
   • Biorąc to pod uwagę, potrzebujesz jeszcze więcej mięśni. Więc nie zaczynaj zmniejszać kalorii, schudnąć i oczekiwać, że praktycznie latasz, kiedy wszystko, co robisz, to utrata mięśni. Jeśli masz odpowiednią wagę do swojego wzrostu, nic ci nie jest.
8. 8 Kup dobre buty do biegania. Czemu? Ponieważ alternatywą jest bieganie i ostatecznie zranienie siebie. Nie ma sprawy, co? Twój czas najprawdopodobniej też się poprawi! Więc idź po dobrą parę ze sklepu, który jest przeznaczony dla biegaczy. Zbyt wiele osób wybiera pierwszą parę, która im się podoba. Nie, nie, nie - musisz dokładnie wiedzieć, czego szukać, aby uzyskać optymalną wydajność. Porozmawiaj z urzędnikiem o idealnym bucie dla Twój stopa. Oto kilka wskazówek:
   • Pięta i górna część powinny być dobrze dopasowane, ale nie napięte. Powinieneś być w stanie wysunąć stopę, gdy but jest sznurowany, ale nie zawiązany.
   • Stopy puchną naturalnie w ciągu dnia i podczas biegania, więc upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca na palce - mniej więcej na szerokość kciuka. A jeśli chcesz być podwójnie ostrożny, kup buty wieczorem, kiedy masz największe stopy.
   • Wypróbuj but. Załóż parę i pobiegaj po sklepie lub na bieżni - samo stanie w nich niewiele ci powie. Musisz upewnić się, że łuk stopy pasuje do łuku buta. Nie kupiłbyś samochodu bez jazdy próbnej, prawda?
   • Jeśli nie masz czegoś naprawdę złego w swoim kroku, który wymaga korekty, nie popisuj się drogimi ortezy. O wiele lepiej jest przede wszystkim zaopatrzyć się w dobrą parę butów, niż wydać setki dolarów na coś niepotrzebnego.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 2 Quiz

Jaki jest najlepszy powód, aby nauczyć się prawidłowego oddychania podczas biegania?

ochraniacz na łokieć tenisisty

Więc nie marnujesz energii.

Nie dokładnie! Musisz nauczyć się prawidłowo oddychać podczas biegania, aby nie zużywać mięśni. Z drugiej strony, aby uniknąć marnowania energii, musisz nauczyć się dobrej formy biegowej. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Więc nie rozrywasz mięśni.

Nie do końca! Prawidłowe oddychanie nie zapobiegnie zrywaniu mięśni podczas biegu. Aby zapobiec rozerwaniu lub rozerwaniu mięśni, przed bieganiem należy zawsze rozgrzać i ochłodzić! Wybierz inną odpowiedź!

Więc nie wyczerpujesz swoich mięśni.

Tak! Nieprawidłowe oddychanie podczas biegania może spowodować zmęczenie mięśni znacznie wcześniej niż w przypadku prawidłowego oddychania podczas biegu. Upewnij się, że oddychasz głęboko przez nos i powoli wydychasz przez usta. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Chcesz więcej quizów?

Część 3 z 3: Napompowanie

1. jeden Zdobądź niezły sprzęt. Tak wiele naszych osiągnięć naprawdę dotyczy stanu umysłu, niż nam się wydaje. Jeśli jesteś blisko tego 6-minutowego celu, Twój sposób myślenia może przeszkadzać Ci głównie. Więc zainwestuj w siebie i to zabawne, zdrowe hobby.
   • Zdobądź strój do ćwiczeń. Istnieją elementy sprzedawane jako przeznaczone specjalnie dla „biegaczy”, ale pod koniec dnia, jeśli czujesz się w nich swobodnie, to dobrze.
   • Weź ładny ręcznik, butelkę z wodą, pasek na paliwo, stoper itp. Świat może nie interesować się rzeczami materialnymi, ale posiadanie fajnych rzeczy na pewno zachęci cię do ich używania.
2. 2 Posłuchać muzyki. Utwórz listę odtwarzania dla tego celu i wypełnij ją piosenkami o częstotliwości około 190 BPM. Kiedy twoje uszy pędzą, może się okazać, że twoje stopy nie mogą powstrzymać czasu. A kiedy zacznie się dżem, poczujesz dodatkową falę wstawania i wychodzenia, której po prostu nie możesz się oprzeć.
   • Internet jest pełen gotowych list odtwarzania, z których możesz wybierać, jeśli nie wiesz, od czego zacząć. Oczywiście będziesz potrzebować iPoda lub jakiegoś odtwarzacza muzyki!
3. 3 Znajdź przyjaciela. Bo kto nie lubi zdrowej dawki współzawodnictwa, aby ich soki płynęły? Tylko upewnij się, że znajomy biegnie z taką samą prędkością, co Ty lub lepiej - trochę szybciej. Jeśli ciągną cię w dół lub biegają wokół ciebie, równie dobrze możesz biegać sam.
   • Lub możesz na zmianę z przyjacielem - znacznie ułatwia mierzenie czasu. A świadomość, że ktoś stoi na mecie i osądza Cię, jest świetnym pomysłem!
4. 4 Wyznaczone cele. W każdym bieganym tygodniu staraj się pracować nad małymi, osiągalnymi celami. Im więcej i więcej z nich dotrzesz, tym bardziej będziesz zmotywowany do dalszej pracy. Niezależnie od tego, czy masz przebiec X mil, ukończyć tak wiele interwałów, czy co tydzień golić się o 10 sekund, ustaw to i miej oko na nagrodę. Te mniejsze punkty kontrolne utrzymają cię w kolejce.
   • I nie zapomnij się nagrodzić! Po każdych 10 sekundach ogolenia zafunduj sobie coś, co sprawi Ci przyjemność. Możesz myśleć, że 10 sekund nie ma znaczenia, ale z pewnością sumuje się z czasem. I za to na coś zasługujesz!
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 3 Quiz

Prawda czy fałsz: Wyznaczanie małych celów biegowych może pomóc Ci utrzymać motywację.

stojak na buty tenisowe

Prawdziwe

Zgadza się! Kiedy osiągasz małe, osiągalne cele, możesz utrzymać motywację do pracy nad większymi, trudniejszymi celami. Pamiętaj, że małe rzeczy sumują się z czasem! Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Fałszywy

Nie dokładnie! Chociaż mały cel, taki jak skrócenie czasu o 10 sekund, może wydawać się niewielki, na dłuższą metę sumuje się! Małe, możliwe do osiągnięcia cele również motywują Cię do osiągnięcia większych celów - takich jak przebiegnięcie 6-minutowej mili! Spróbuj ponownie...

Chcesz więcej quizów?

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jestem wysoki, ale mam mały krok. Jak to wydłużyć? Po pierwsze, skup się na odczuwaniu mięśni podczas biegu, napinając je i wydłużając po kolei. Ćwicz robienie długich kroków na prostą - to jest miejsce, w którym powinieneś stawiać kroki tak długo, jak to możliwe. Wreszcie, pompuj ramiona podczas biegu! Może to pomóc w szybszym posuwaniu się do przodu i uzyskaniu większej równowagi, co ułatwi Twój krok.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć prędkość jako palacz? Powinieneś natychmiast spróbować rzucić palenie. Z biegiem czasu oddech będzie stopniowo stawał się wyraźniejszy i łatwiej będzie Ci zwiększyć prędkość biegu.
• Pytanie Jak mogę poprawić swój czas, jeśli trenuję codziennie i nadal nie mogę go wystarczająco skrócić? Spróbuj raz w tygodniu odpocząć. Twoje mięśnie będą zbyt zmęczone, jeśli tego nie zrobisz i trudniej będzie Ci skrócić czas bez poświęcania czasu na regenerację i odbudowę.
• Pytanie Biegam na 6:42 mili. Szybko zaczynam wyścig. Czy to dobrze? Tak, mój trener zawsze mówi, że dobrze jest szybko wyjść. Wtedy nie będziesz musiał później przyspieszać (chyba że lubisz ujemne podziały).
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli nie mogę w ogóle oddychać podczas biegu na kilometr? Powinieneś prawdopodobnie zwolnić lub po prostu pobiegać. Jest łatwiej, jeśli utrzymujesz dobre, stałe tempo. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania, powinieneś zacząć powoli i stopniowo budować. Nie musisz biec pełnej mili, jeśli jeszcze nie możesz tego zrobić. Może minąć trochę czasu, zanim serce, płuca i mięśnie przyzwyczają się do tak intensywnych ćwiczeń i będą w stanie sobie z nimi radzić przez dłuższy czas.
• Pytanie Jak mogę słuchać muzyki podczas biegania? Użyj iPoda lub odtwarzacza MP3 i włóż go do kieszeni spodenek do biegania (jeśli je masz) lub trzymaj w dłoni.
• Pytanie Czy długość kroku wpływa na czas? Im dłuższy krok, tym mniej energii zużywasz, ponieważ bardziej odbijasz się od ziemi. Ale nie zmuszaj się do zbyt długiego kroku - w przeciwnym razie możesz spaść.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli zawsze dostaję skurczu barku lub boku? Przed biegiem dużo się rozciągaj i pamiętaj, aby nie pić zbyt dużo wody z wyprzedzeniem (ponieważ może to powodować skurcze).
• Pytanie Jak przebiec 1,6 km, jeśli w ogóle nie trenowałem, a jest następny dzień? Nie chcesz biegać, jeśli nie trenowałeś. W efekcie zranisz się tylko. Rozpocznij program treningowy już dziś, a wtedy będziesz przygotowany do kolejnego biegu.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli czuję ból w stawie stopy? Przestań od razu uciekać, zamarzaj ten obszar i odpoczywaj jak najdłużej przez kilka dni. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort lub odnawia się on przy ponownej próbie biegania, udaj się do lekarza.