Jak ćwiczyć w domu z ciężarkami

Czasami po prostu wygodniej jest ćwiczyć w domu, zamiast w przepoconej siłowni. Jeśli podzielasz ten pogląd, kup trochę ciężarków do rąk (nazywanych również hantlami) i wypróbuj te ćwiczenia dla całego ciała.

czerwone, wysokie buty do tenisa

Kroki

metoda jeden z 7: Wybór ciężaru dłoni

1. jeden Dowiedz się, do czego przydają się ciężarki do rąk. Pamiętaj, że ciężary rąk są również nazywane hantlami lub wolnymi ciężarkami. Ćwiczenia z ciężarkami rąk są dobre do budowania siły, zwiększania wytrzymałości i budowania masy mięśniowej.
2. 2 Jeśli to możliwe, kup zestaw odważników do rąk. Dobrze jest kupować różne ciężarki hantli, ponieważ możesz stopniowo stawiać sobie wyzwania w miarę postępów w treningu siłowym. Standardowa kombinacja wagi do kupienia to dwa odważniki 5 funtów (2,2 kg), dwa odważniki 10 funtów (4,5 kg) i dwa odważniki 15 funtów (6,8 kg). Aby sprawdzić, czy zestaw jest dla Ciebie dobry, wybierz najmniejszą wagę w grupie. Podnieś i opuść ten ciężar dłoni 10 razy. Jeśli jesteś wyczerpany i nie sądzisz, że możesz zrobić więcej niż 10, ten zestaw ciężarków jest zbyt duży.
   • Podobnie, jeśli spędziłeś dużo czasu na ćwiczeniach i uważasz, że te ciężarki nie będą dla Ciebie wyzwaniem, kup cięższe ciężarki. Pracownicy lokalnego sklepu z artykułami sportowymi powinni być w stanie pomóc Ci określić, który zestaw obciążników będzie dla Ciebie najlepszy.
3. 3 Zdecyduj, jaki styl chcesz. Niektóre ciężarki do rąk mają kontury, które wskazują, gdzie należy umieścić palce. Inni są gładcy. Występują w różnych kolorach i materiałach, w tym z metalu, neoprenu lub plastiku. Określ, który rodzaj chcesz, na podstawie osobistych preferencji.
   • Należy pamiętać, że ciężarek dłoni ze zbyt szerokim uchwytem powoduje większe zmęczenie niż zwykle.
4. 4 Określ liczbę powtórzeń, z którymi czujesz się komfortowo. Liczba powtórzeń oznacza, ile razy wykonujesz określone ćwiczenie. Poniżej wymienione są różne ćwiczenia, które możesz wykonać z ciężarkami rąk. Liczba powtórzeń zależy jednak od Ciebie i Twojego poziomu komfortu. Ogólnie rzecz biorąc, osoba, która dopiero zaczyna używać hantli, zaczyna od 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie przechodzi dalej. Reklama

metoda 2 z 7: Ćwiczenie klatki piersiowej

1. jeden Prasa stołowa z ręcznymi ciężarkami. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie stołek, lodówka kempingowa lub ławka do ćwiczeń. Możesz także położyć się na podłodze, na piłce do ćwiczeń lub ułożyć kilka książek, aby uzyskać dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa. Połóż się z powrotem na lodówce kempingowej lub ławce, tak aby kolana dotykały krawędzi platformy, a stopy były mocno osadzone na ziemi.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce. Hantle powinny leżeć wzdłuż ciała na wysokości klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę twoich stóp.
   • Podnieś hantle prosto do sufitu. Twoje łokcie powinny być blisko blokowania, ale nie powinny całkowicie blokować. Unieś przez chwilę hantle w powietrzu, trzymając stabilnie ramiona.
   • Opuść hantle z powrotem do klatki piersiowej i powtórz te kroki.
2. 2 Wykonaj ćwiczenie Lying Fly. Do tego ćwiczenia ponownie będziesz potrzebować ławki lub lodówki kempingowej. Możesz również położyć się na podłodze, na piłce do ćwiczeń lub układaniu książek. Należy leżeć z kolanami dotykającymi krawędzi lodówki kempingowej lub ławki, a stopy mocno oprzeć na ziemi.
   • Chwyć hantle każdą ręką. Rozłóż ręce tak, aby biegły prostopadle do ciała, trzymając hantle na wysokości ciała.
   • Podnieś hantle, aż znajdą się obok siebie nad tobą. Przytrzymaj je tam przez chwilę, a następnie opuść z powrotem na wysokość ciała.
   • Staraj się, aby łokcie były zgięte pod tym samym kątem przez całe ćwiczenie.
3. 3 Zrób sweter z prostym ramieniem. Połóż się na górnym końcu swojej ławki. Twoje stopy powinny być mocno i płasko umieszczone na ziemi.
   • Trzymaj ciężar jednej ręki obiema rękami, tak aby ręce były wyciągnięte nad głową. Powinieneś starać się, aby ramiona były maksymalnie wyciągnięte.
   • Podnieś ciężar dłoni prosto w powietrze. Górna część jednego końca ciężarka powinna być skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj obciążnik przez chwilę.
   • Powoli opuść ramiona z powrotem do ich pozycji nad głową. Powtarzać.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Monica Morris

   Certified Personal Trainer Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich treningach kładzie nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania. Monica Morris
   Certyfikowany Trener Personalny

   Upewnij się, że pracujesz nad mięśniem zębatym. Zdobądź jeden cięższy ciężar i trzymaj go obiema rękami. Połóż się w wyprostowanej pozycji, a następnie weź ten ciężar i unieś go nad głową i za głową z wyprostowanymi rękami, a następnie umieść go nad pępkiem.

   
   
   Reklama

metoda 3 z 7: Ćwiczenie pleców

1. jeden Wykonaj ćwiczenie w szerokim rzędzie. Wypracowanie pleców nie tylko sprawi, że będziesz dobrze wyglądać, ale także sprawi, że plecy będą zdrowe i mocne. W przypadku tego ćwiczenia pamiętaj, że podczas podnoszenia hantli należy zrobić wydech, a podczas zwalniania ich z powrotem do pozycji spoczynkowej - wdech.
   • Przyjmij pozycję półprzysiadu z tułowiem zgiętym do przodu, zginając biodra. Trzymaj plecy prosto. Trzymaj po jednym hantle w każdej dłoni, tak aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Hantle powinny zaczynać się tuż pod kolanami.
   • Podnieś hantle prosto do góry, tak aby ramiona utworzyły kąty proste. Nie powinieneś zmieniać sposobu zgięcia kolan i bioder.
   • Przytrzymaj hantle przez chwilę, a następnie pozwól im powoli opaść z powrotem do pozycji spoczynkowej.
2. 2 Wykonaj ćwiczenie martwego ciągu. Martwy ciąg wyćwiczy twoje plecy (prostowniki), pośladki i ścięgna podkolanowe.
   • Stań prosto, z lekko ugiętymi kolanami.
   • Opuść hantle, aż zawisną nad stopami, zginając w talii. Trzymaj plecy prosto i nie ruszaj nogami. Powinieneś poczuć rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
   • Powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
   Reklama

metoda 4 z 7: Ćwiczenie ramion

1. jeden Naciśnij dłonie w ramię. Stonowane ramiona mogą być bardzo atrakcyjne, a naprawdę dobrze umięśnione ramiona można nawet zobaczyć przez ubranie. Zaskocz swoją sympatię kołyszącymi się ramionami.
   • Wstań, trzymając hantle w obu rękach. Trzymaj hantle na wysokości ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
   • Wyciągnij łokcie, aż zbliży się do blokady. Hantle powinny unieść się prosto w powietrze - przytrzymaj je w tej pozycji przez chwilę.
   • Powoli opuść ramiona, tak aby hantle znalazły się z powrotem na poziomie ramion.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Monica Morris

   Certified Personal Trainer Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich treningach kładzie nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania. Monica Morris
   Certyfikowany Trener Personalny

   Trzyfuntowe hantle są idealne do ćwiczeń ramion. Wypróbuj rutynowe ćwiczenia ramion z unoszeniami bocznymi, bocznymi unoszeniami bocznymi, środkowymi unoszeniami mięśnia naramiennego i przednimi unoszeniami mięśnia naramiennego. Te cztery ćwiczenia będą działać na prawie cały mięsień naramienny.

2. 2 Zrób siedzącą prasę na ramię. Usiądź na krawędzi krzesła, łóżka, ławeczki do ćwiczeń, kanapy lub pudełka.
   • Podnieś hantle tak, aby znajdowały się na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.
   • Wypchnij hantle prosto w powietrze. Twoje łokcie powinny zbliżać się do blokowania, ale nie blokować.
   • Trzymaj hantle w powietrzu przez chwilę, a następnie powoli opuść je z powrotem na ramiona.
3. 3 Zrób boczne podniesienie. Unoszenie na boki to świetne ćwiczenie na stojąco, które wzmacnia i ujędrnia ramiona. Możesz je również wykonywać siedząc, ale zamiast trzymać hantle przed sobą, przytrzymaj je po bokach.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce i trzymaj ręce przed biodrami. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
   • Wyciągnij ręce na boki, aż będą prawie równoległe do podłoża. Przytrzymaj je w tej pozycji przez chwilę, a następnie opuść je z powrotem do bioder.
   Reklama

metoda 5 z 7: Ćwiczenie bicepsów

1. jeden Wykonuj naprzemienne kręcenie bicepsa. Podkręcanie bicepsa to standardowy trening bicepsa z ciężarkami rąk. Wykonywanie naprzemiennych loków oznacza, że ​​przełączasz się między ramionami, aby uzyskać równomierny trening.
   • Stań z rozstawionymi stopami i płasko na ziemi. Trzymaj hantle w każdej dłoni i pozwól, aby każda ręka zwisała po twojej stronie z dłońmi skierowanymi do przodu. Kiedy się zwijasz, dłonie powinny być skierowane w stronę ramienia.
   • Podnieś prawy hantel tak, aby sięgał wysokości ramion, unosząc przedramię w kierunku klatki piersiowej. Spód przedramienia powinien być skierowany w stronę nieba.
   • Opuszczając prawy hantlę, zacznij podnosić lewy w ten sam sposób. Unikaj szarpania ciała do tyłu, aby pomóc Ci podnieść hantle. Jeśli to robisz, twoje hantle są zbyt ciężkie.
2. 2 Zrób zwijanie młotka. Chwytanie młotkiem to kolejny sposób na ćwiczenie bicepsów. Swoją nazwę zawdzięcza sposobowi trzymania hantli jak rękojeści młotka.
   • Chwyć hantle w obie dłonie, tak aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Trzymaj ręce po bokach.
   • Zakręć ramiona i unieś hantle tak, aby górna część hantli zbliżyła się do ramion. Wewnętrzna strona przedramienia powinna być skierowana w bok.
3. 3 Wykonaj siedzący izolowany zwijanie hantli. Podczas oglądania telewizji świetnie sprawdzają się ćwiczenia ramion na siedząco. Nazywa się to ćwiczeniem izolowanym, ponieważ działa tylko na jedną z grup mięśni.
   • Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki. Przytrzymaj jeden hantel po prawej stronie i pozwól, aby ręka zwisała, tak aby prawy łokieć spoczywał na wewnętrznej stronie prawego uda.
   • Podnieś hantle, aż osiągnie prawie wysokość ramion. W rzeczywistości nie powinien sięgać ramienia, w przeciwnym razie biceps się rozłączy. Przytrzymaj go tam przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli opuść go z powrotem w kierunku ziemi.
   • Powtórz te kroki z drugą ręką.
   Reklama

metoda 6 z 7: Ćwiczenie tricepsów

1. jeden Wykonaj wyprost dwuramiennego tricepsa. Ten trening wykorzystuje tylko jeden hantel. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc.
   • Chwyć jeden hantel obiema rękami i trzymaj go za głową. Twoje ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym, a przedramiona biegną wzdłuż boków głowy, tak aby hantle znajdowały się za głową.
   • Wyciągnij łokcie i unieś przedramiona tak, aby były skierowane pionowo nad głowę z hantlami. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść je z powrotem do pozycji pod odpowiednim kątem za głową.
2. 2 Odrzuć triceps. Stań z wyprostowanymi plecami i odchyl się do przodu od biodra. Zacznij od opuszczenia ramion, z łokciami do żeber. To jest pozycja początkowa. Podnosić tylko z przedramienia, tak aby ramię prostowało się równolegle do tułowia. Dłoń powinna się unieść, gdy zbliża się do biodra. Gdy łokieć się ugnie, opuść przedramię. Powtórz dla żądanej liczby zestawów i powtórzeń.
3. 3 Zrób przedłużenie w pozycji leżącej. Połóż się na plecach na ziemi lub na łóżku. Jeśli masz w domu ławkę do ćwiczeń, połóż się na niej.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby dłonie były skierowane do góry. Zewnętrzna część przedramion i łokci powinna być skierowana do góry w kierunku sufitu, tak aby ramiona tworzyły dwa odwrócone „V”. To jest pozycja spoczynkowa.
   • Podnieś hantle do sufitu, prostując łokcie. Trzymaj hantle w powietrzu na krótką przerwę, a następnie opuść je z powrotem do pozycji spoczynkowej.
   Reklama

metoda 7 z 7: Ćwiczenie dolnej części ciała

1. jeden Przysiad z hantlami. Możesz łatwo użyć hantli, aby zwiększyć opór przy przysiadach. To ćwiczenie pomoże Ci zbudować siłę w dolnej części ciała.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce w pozycji stojącej.
   • Przykucnij prosto w dół, zginając kolana. Zrób to tak, aby hantle znajdowały się tuż nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
   • Powoli wstań z powrotem, trzymając stabilnie ramiona, wyprostowane plecy i zaciśnięte mięśnie brzucha.
2. 2 Wykonuj wypady z hantlami. To ćwiczenie wyćwiczy mięśnie czworogłowe z przodu ud. To jak normalne wypady, tylko ty trzymasz hantle.
   • Trzymaj hantle u boku w obu rękach.
   • Zrób szeroki krok do przodu prawą nogą i opuść ciało. Trzymaj lewą nogę nieruchomo, a plecy proste.
   • Pchnij piętę w dół, podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed przejściem na lewą nogę. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń dla prawej i lewej nogi.
3. 3 Dodaj ciężary do wzniesień łydek. Jak sama nazwa wskazuje, unoszenie łydek wyćwiczy twoje łydki. W tym celu będziesz potrzebować drewnianej deski, platformy lub grubej książki około dwóch lub trzech cali nad ziemią.
   • Chwyć hantle w obie ręce i trzymaj je obok siebie.
   • Stań kulą stóp na drewnianej desce lub platformie. Twoje pięty powinny zacząć od oparcia się o ziemię.
   • Podnieś pięty podczas wydechu i opuść się przy wdechu.
4. 4 Połącz ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń bez wydłużania ćwiczeń, możesz łączyć treningi górnej i dolnej części ciała. Możesz spróbować:
   • Prasa nad głową podczas kucania
   • Chodzenie rzuca się z lokami na bicepsie
   • Przysiady sumo z wyprostowanymi rzędami
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Początkujący w domu rutyna wagi dłoni Średniozaawansowany rutynowy trening wagi dłoni w domu Proste ćwiczenia z ciężarem dłoni

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak używać ciężarków do pracy na brzuchu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Jednym ze sposobów jest trzymanie jednego lub dwóch hantli na wysokości klatki piersiowej podczas ćwiczeń brzusznych. Opisany powyżej „sweter z prostymi ramionami” może pracować nad mięśniami brzucha, zwłaszcza jeśli podnosisz nogi, aby zetknąć się z hantlami, gdy ramiona ciągną hantle od góry do góry nad klatkę piersiową.
• Pytanie Jakie ćwiczenie pozwala pozbyć się zwiotczenia rąk?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Cardio ogólnie spali tłuszcz, a ćwiczenia ramion wzmocnią mięśnie i poprawią ich kształt.
• Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać z wolnymi ciężarami?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Celuj wykonywać ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni: pochylanie się w rzędach na plecach, wypady z hantlami na nogi i pośladki, wyciskanie nad głową dla ramion i rozpórki klatki piersiowej na klatkę piersiową. Buduj na nich, aby urozmaicić i ćwiczyć mniejsze mięśnie.
• Pytanie Czy potrafisz budować mięśnie bez podnoszenia ciężarów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, możesz budować mięśnie wykorzystując opór własnej masy ciała, tak jak w przypadku pompek, wykroków, przysiadów i unoszenia łydek, by wymienić tylko kilka ćwiczeń.
• Pytanie Czy deski ćwiczą w klatce piersiowej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, mięśnie klatki piersiowej pomagają utrzymać masę ciała podczas ćwiczeń z desek, co oznacza, że ​​ćwiczysz je podczas wykonywania desek.
• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wyciskanie na ławce lub wyciskanie z hantlami i rozporki klatki piersiowej to najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni piersiowych.
• Pytanie Jak rozwijasz swoje mięśnie klatki piersiowej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz rozwijać swoje mięśnie klatki piersiowej, przestrzegając określonego planu ćwiczeń obejmującego podnoszenie ciężarów, wyciskanie na ławce, rozruszanie klatki piersiowej i pompki, w połączeniu ze zdrową dietą zawierającą wystarczającą ilość białka do budowy mięśni.
• Pytanie Czego mogę używać jako ciężarków w domu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedzi eksperta Dzbanki na mleko, pojemniki na proszek do prania wypełnione piaskiem lub wodą, a nawet puszki mogą być przydatnymi obciążnikami.
• Pytanie Jak często powinienem ćwiczyć w ciągu tygodnia? Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Powinieneś równomiernie rozłożyć ten czas, ćwicząc regularnie. Ćwiczenia 5-6 dni w tygodniu są idealne.
• Pytanie Czy te ćwiczenia wpływają na wzrost nastolatków? Nie, nie powinny mieć żadnego wpływu na wysokość.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Czy mogę używać hantli, jeśli mam problemy z dyskiem 4/5? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Wykonuj jedną serię bezpośrednio po drugiej, bez odpoczynku pomiędzy seriami.
• Ćwicząc mięśnie, zacznij od dużych grup mięśni. Są to klatka piersiowa, plecy, przód uda (mięsień czworogłowy), tył uda (ścięgna podkolanowe), pośladki (pośladki) i ramiona (mięśnie naramienne). Następnie skup się na mniejszych mięśniach, takich jak biceps, triceps, łydki i mięśnie brzucha.
• Zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru w każdym obwodzie.
• Zacznij od 1 kompletnego obwodu i pracuj aż do 3 obwodów.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zachowaj ostrożność przy podnoszeniu zbyt ciężkich ciężarów. Możesz pociągnąć mięsień lub wyrzucić plecy, jeśli spróbujesz podnieść ciężary, które są zbyt ciężkie.
• Robiąc podbicia boczne, uważaj, aby nie stosować metody „nalewania dzbanka”, której niektórzy uczą. Może to spowodować nieodwracalne uszkodzenie mięśni barku. Zamiast tego wykonaj ruch odwrotny. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pochyl się lekko do przodu, aby wyrównać mięśnie barku, podnieś hantle i obróć ramię tak, aby kciuk był skierowany do góry, a przedramię skierowane do przodu. Dzięki temu mięśnie pod kością barkową nie ocierają się o kość, jednocześnie ćwicząc mięśnie ramion

Reklama