To bardzo ważneuniknąć kontuzji kostkijeśli jesteś sportowcem lub lubisz być aktywny fizycznie, a skręcenia są najczęstszym rodzajem kontuzji kostki, z którym możesz się spotkać. Na szczęście możesz zmniejszyć ryzyko zwichnięcia kostki, wykonując trening równowagi, rozciągając kostkę i otaczające mięśnie, wykonując ćwiczenia wzmacniające kostkę i wprowadzanie zmian w stylu życia. Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednie leczenie i w pełni wyzdrowieć, jeśli masz skręcenie, i możesz zdecydować się na podjęcie środków, takich jak przyklejenie lub usztywnienie kostki, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko skręcenia.
Kroki
metoda jeden z 5: Rozciąganie i wzmacnianie kostek
- jeden Masuj łydki, ścięgno Achillesa i kostki kostkami. Użyj kostek, aby lekko lub umiarkowanie naciskać na kostki i otaczające je obszary. Masuj te miejsca małymi kółeczkami przez około 5 minut przed podjęciem aktywności fizycznej lub gdy poczujesz napięcie w stawach skokowych.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy zlecić fizjoterapeucie lub trenerowi sportowemu wykonanie masażu i pokazanie prawidłowej techniki. W razie potrzeby możesz to zrobić samodzielnie.
- 2 Rozciągaj łydki, opierając dłonie o ścianę. Stań twarzą do ściany, pochyl się lekko do przodu, wyciągnij ręce i połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion. Zrób pół kroku do przodu lewą nogą, lekko ugnij kolano, a lewą stopę trzymaj płasko na podłodze. Przesuń lekko prawą stopę do tyłu, aby można było ją całkowicie rozłożyć, ale wygodnie trzymaj prawą stopę płasko na podłodze.
- Po przyjęciu odpowiedniej pozycji oprzyj górną część ciała nieco bardziej w kierunku ściany, aż poczujesz, jak prawa łydka lekko się rozciąga. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze. Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i lekko ugnij prawe kolano, aż poczujesz, jak łydka ponownie się rozciąga. Trzymaj stopy płasko na podłodze i utrzymuj ten odcinek przez 15-30 sekund.
- Następnie zmień ustawienie nóg i powtórz ćwiczenia rozciągające.
- Zamiast opierać się o ścianę, możesz położyć dłonie płasko na krawędzi solidnego stołu.
- 3 Usiądź na krześle i oprzyj każdą stopę o ścianę. Ustaw krzesło tak, aby było zwrócone do ściany, abyś mógł na nim usiąść, całkowicie wyprostować jedną nogę i dotknąć ściany całym spodem stopy. Gdy to zrobisz, mocno przyciśnij stopę do ściany i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij pchnięcie bez poruszania stopą. Powtórz pchnięcie jeszcze 9 razy, a następnie zmień stopy na 10 więcej powtórzeń.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Rozważ dostosowanie pozycji stopy podczas wykonywania 3 serii - wykonaj jedną ze stopą skierowaną do góry, jedną z lekko obróconą do wewnątrz i jedną z lekko obróconą na zewnątrz.
- 4 Naciskaj pedał na siedząco z opaską. Usiądź na krześle, owiń opaskę wokół stopy tuż za palcami i trzymaj końce opaski w dłoniach. Dotknij piętą podłogi, resztę stopy trzymaj pod kątem do góry i napnij pasek. Wciskaj opór opaski przez 1 sekundę, tak jakbyś naciskał pedał przyspieszenia w samochodzie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na stopę.
- Możesz kupić elastyczne taśmy oporowe w każdym sklepie z artykułami fitness. Różne opaski mają różne poziomy oporu, więc zacznij od niższego oporu i idź w górę wraz ze wzrostem siły kostki.
- 5 Spróbuj kopać nogami do przodu, do tyłu i na boki za pomocą oporu. Owiń opaskę wokół nogi solidnego stołu, a następnie zawiąż jej końce wokół lewej kostki. Stań tak, aby zewnętrzna część lewej kostki była skierowana w stronę nogi stołu, na tyle daleko, aby opór był napięty. Powoli kopnij nogę 10 razy do przodu, 10 razy do tyłu i 10 razy do wewnątrz (z dala od nogi stołu).
- Następnie obróć o 90 stopni tak, aby stać twarzą do stołu, i kopnij lewą nogę 10 razy na zewnątrz.
- Następnie zawiąż opaskę wokół prawej nogi i powtórz ćwiczenia.
- Możesz również owinąć taśmę oporową wokół solidnego słupka lub belki.
metoda 2 z 5: Zwiększenie zakresu ruchu
- jeden Połóż się na plecach i unieś nogi w powietrze. Usiądź wygodnie na macie do ćwiczeń, dywaniku lub materacu. Następnie ugnij biodra tak, aby nogi były ustawione pod kątem 90 stopni do reszty ciała.
- W razie potrzeby umieść poduszki pod ciałem, aby zapewnić sobie wygodę. Podczas ćwiczeń nie powinieneś odczuwać bólu.
- 2 Wykonuj powolne kółka stopami, aby rozgrzać kostki. Trzymaj nogę skierowaną prosto w górę. Delikatnie poruszaj kostką ruchem okrężnym. Twórz kręgi tak duże, jak to tylko możliwe.
- Wykonaj 10 okręgów w 1 kierunku, a następnie odwróć i wykonaj 10 okręgów w innym kierunku.
Zmiana: Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle.
- 3 Poruszaj stopą w przód iw tył, jakbyś naciskał na pedał. Z nogami sterczącymi w powietrzu, powoli kołysz stopą w przód iw tył. Pociągnij palce z powrotem w kierunku kostki, a następnie wciśnij palce w punkt. Kontynuuj poruszanie się tam iz powrotem płynnym ruchem.
- Ten ruch jest podobny do wciskania pedału gazu w samochodzie.
- Wykonaj 10-15 pomp za kostkę.
- 4 Śledź litery alfabetu za pomocą stopy. Z nogą uniesioną w górę zachowuj się tak, jakbyś pisał palcem litery alfabetu. Postaraj się, aby litery były tak duże, jak to tylko możliwe, aby naprawdę musieć poruszać kostką. Trzymaj nogę prosto przez cały czas, uważając, aby nie zgiąć kolana.
- Wykonaj to ćwiczenie dwukrotnie, a za drugim spróbuj powiększyć swoje litery.
- Nie rób niczego, co wydaje się niewygodne. Jeśli zajdzie taka potrzeba, zmodyfikuj ćwiczenie tak, aby odpowiadało Twoim potrzebom, wykonując wolne lub mniejsze ruchy.
metoda 3 z 5: Poprawa równowagi
- jeden Zacznij od balansowania na każdej nodze z otwartymi oczami. Stań prosto ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś jedną stopę tak, aby dolna część nogi była równoległa do podłogi lub tak blisko równolegle, jak możesz. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Skoncentruj wzrok na nieruchomym obiekcie, takim jak plakat na ścianie lub pobliski sprzęt do ćwiczeń.
- Aby wspomóc równowagę, trzymaj ręce prosto lub prosto do boków, dłońmi do dołu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, połóż jedną rękę na pobliskim stole, blacie lub podobnym solidnym przedmiocie.
- Zrób to 2-3 razy na każdej nodze na trening. Staraj się wykonywać treningi równowagi co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Trening równowagi jest znany jako propriocepcja. Stawy Twojego ciała - a szczególnie stawy skokowe w tym przypadku - będą stale dostosowywać się, aby utrzymać równowagę, wzmacniając je w trakcie tego procesu.
- 2 Przejdź do wykonywania równowagi nóg z zamkniętymi oczami. Kiedy już będziesz w stanie łatwo utrzymać równowagę na jednej nodze z oczami otwartymi przez 60 sekund, wykonaj ten sam manewr z zamkniętymi oczami. Zamknij je, gdy tylko podniesiesz nogę do właściwej pozycji, i otwórz je, gdy będziesz gotowy do opuszczenia nogi.
- Gdy spróbujesz tego po raz pierwszy, połóż dłoń na solidnym przedmiocie, takim jak blat - równowaga jest znacznie trudniejsza przy zamkniętych oczach!
- Wykonaj 2-3 powtórzenia (powtórzenia) po 30-60 sekund na nogę podczas każdego treningu.
- 3 Przejdź do wypróbowania półprzysiadów na jednej nodze z otwartymi oczami. Po opanowaniu równowagi przez 60 sekund z zamkniętymi oczami wróć do trzymania ich otwartych. Tym razem jednak opuść się lekko, zginając kolano nogi, która wciąż znajduje się na podłodze - staraj się opuścić około 15–30 cm (6–12 cali). Przytrzymaj ten „półprzysiad” przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji równowagi na jednej nodze i powtórz.
- Wykonaj 10 półsiadów na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Trzymaj ręce prosto z dłońmi w dół, aby wspomóc równowagę. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia na początku, chwyć jedną lub obie ręce z tyłu solidnego krzesła.
- 4 Zamknij oczy i wypróbuj półprzysiady na jednej nodze. Tutaj możesz to wszystko połączyć. Kiedy już poradzisz sobie z półprzysiadami z otwartymi oczami, spróbuj tego samego z zamkniętymi oczami. Jednak za pierwszym razem użyj oparcia krzesła, w przeciwnym razie możesz się przewrócić!
- Tak jak poprzednio, staraj się wykonywać 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę, co najmniej 3 razy w tygodniu.
metoda 4 z 5: Wspieranie i ochrona kostek
- jeden Wybierz dobrze dopasowane buty sportowe, które zachowują neutralność kostek. Noszenie butów sportowych, które utrzymują kostkę w neutralnej pozycji - to znaczy nie jest obracane do wewnątrz, na zewnątrz, do przodu ani do tyłu - może sprawić, że będziesz mniej podatny na skręcenia kostki. Rozważ zrobienie zakupów w specjalistycznym sklepie obuwniczym, gdzie może przeprowadzić „analizę chodu” i dopasować buty na miarę.
- Wiele osób uważa, że buty sportowe z wysokim stanem zapewniają lepsze wsparcie i ochronę kostki niż półbuty, ale nie ma na to zbyt wielu dowodów. Potraktuj to jako kwestię osobistych preferencji.
- 2 Podczas zajęć sportowych noś profesjonalnie dopasowane szelki na kostkę. Niezależnie od tego, czy doświadczyłeś wcześniej skręcenia kostki, czy nie, badania wskazują, że usztywnienie kostek zmniejsza ryzyko ich skręcenia podczas zajęć sportowych. Do wyboru jest wiele sznurowanych, zapinanych na rzep, miękkich i półsztywnych szelek, a najlepszą opcją jest współpraca z lekarzem, fizjoterapeutą i / lub trenerem sportowym, aby znaleźć najlepsze opcja dla Ciebie.
- Profesjonalnie dopasowana orteza z większym prawdopodobieństwem zapewni wsparcie i ochronę, której potrzebujesz, jednocześnie nie ograniczając nadmiernie zakresu ruchu.
- 3 Jako alternatywa dla szelek, zabezpiecz kostki odpowiednio taśmą. Ortezy stawu skokowego mogą zapewniać nieco lepszą ochronę przed skręceniem, ale dobra praca z taśmą to kolejna solidna opcja. Podobnie jak orteza, zawijanie kostki zwiększa stabilność i wsparcie bez poświęcania zbyt dużego zakresu ruchu.
- Ważne jest, aby odpowiednio zakleić taśmą kostki, aby uzyskać odpowiednią ochronę i nie ograniczać nadmiernie przepływu krwi ani zakresu ruchu. Poproś trenera lub innego profesjonalistę o pokazanie, jak prawidłowo nagrywać, zanim spróbujesz samodzielnie.
- Istnieje wiele różnych sposobów przyklejenia taśmy lub owijania kostkiogólne zadanie taśmy, do praca na taśmie na poziomie profesjonalnym , do typowy wrap , an Bandaż ACE lub a owinąć na zwichnięcie , żeby wymienić kilka przykładów.
- Ogólnie rzecz biorąc, musisz utworzyć opaskę podstawową poniżej, nad i nad kostką, ułożyć strzemiona, które biegną po bokach kostki, a następnie owinąć kilka wzorów ósemki wokół kostki.
- 4 Poddaj się leczeniu i pozwól na powrót do zdrowia po skręceniu. Jeśli skręcisz kostkę, musisz dać jej czas na wyleczenie. W przeciwnym razie znacznie bardziej prawdopodobne będzie, że ponownie go skręcisz, być może nawet poważniej. Jeśli wystąpi skręcenie, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej leczenia oraz, w zależności od ciężkości, badania i leczenia. Dokładnie przestrzegaj ich zaleceń dotyczących odzyskiwania.
- Niektóre skręcenia goją się po 1-2 dniach, podczas gdy inne mogą trwać 6 tygodni lub dłużej, aw niektórych przypadkach wymagają operacji.
- W przypadku łagodnych skręceń lekarz prawdopodobnie zaleci odpoczynek, nakładanie okładu z lodu owiniętego w ręcznik kilka razy dziennie i ewentualnie owinięcie kostki bandażem lub ortezą.
metoda 5 z 5: Dokonywanie zmian w stylu życia
- jeden Stosuj dietę przeciwzapalną, aby chronić stawy. Zbuduj swoją dietę wokół ryb i innych chudych białek, a także świeżych owoców i warzyw. Upewnij się, że do posiłków jesz zdrowe tłuszcze, ale ogranicz niezdrowe tłuszcze nasycone do minimum. Zrezygnuj z przetworzonej żywności i prostych cukrów i ogranicz czerwone mięso.
- Dobrze jest pić niewielkie ilości czerwonego wina na diecie przeciwzapalnej, np. 1 szklankę dziennie.
- Przewlekłe zapalenie może osłabić stawy lub sprawić, że będą bardziej bolesne. Z tego powodu jest to dobre dla kostek, jeśli zmniejszysz stan zapalny w organizmie.
Wskazówka: Dieta śródziemnomorska jest dietą przeciwzapalną, więc jej przyjęcie może pomóc w przestrzeganiu celów zdrowego żywienia.
- 2 Utrzymuj zdrową wagę aby zmniejszyć nacisk na stawy. Noszenie dodatkowego ciężaru na ciele powoduje dodatkowy nacisk na stawy, zwłaszcza kostki. Ponadto może to wpłynąć na równowagę i może zwiększyć ryzyko skręcenia kostki. Aby zmniejszyć ryzyko, porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić prawidłową wagę docelową. Następnie współpracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby wprowadzić zmiany w diecie lub rutynowych ćwiczeniach, które pomogą Ci osiągnąć lub utrzymać docelową wagę.
- Potrzeby każdego są inne, dlatego najlepiej porozmawiać z lekarzem przed próbą utraty lub przybrania na wadze.
- Jeśli masz problem z podjęciem decyzji, co jeść, poproś lekarza o skierowanie do dietetyka. Pomogą Ci zaprojektować plan diety, który będzie zarówno zdrowy, jak i apetyczny.
- 3 Codziennie wykonuj 30 minut ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie. Ćwiczenia codziennie pomoże chronić zdrowie kości i stawów oraz pomoże zachować zdrowie serca. Ćwiczenia o niskim wpływie są łatwiejsze dla stawów, więc są świetną opcją, jeśli martwisz się kontuzjami kostki. Wybierz ćwiczenie, które powoduje pompowanie krwi, ale nie wymaga dużo biegania ani skoków. Na przykład możesz spróbować:
- Szybki marsz
- Pływanie
- Aerobik
- Taniec
- Szybkijoga
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy istnieje sposób, w jaki mogę grać w koszykówkę bez użycia taśmy lub stabilizatora kostki jako wsparcia? 10K Jeśli ból jest stosunkowo niski, weź ciepłą kąpiel, a na koniec użyj trochę cieplejszej wody na kostkach, a przed zabawą wykonaj mały masaż.
Reklama
