Jak chodzić

Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń o niewielkim wpływie, a także jeden z najtańszych i najwygodniejszych sposobów na zdrowsze; jednak wielu Amerykanów pokonuje mniej niż połowę zalecanych kroków dziennie. Chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, jednocześnie zmniejszając chroniczny ból i stres.



Część jeden z 3: Poprawa chodu

  1. jeden Rozgrzej swoje ciało. Rozgrzanie ciała poprzez powolne rozpoczynanie chodu zmniejszy nadmierny wysiłek mięśni. Może to pomóc Ci chodzić dłużej i w lepszym tempie. Spróbuj się rozgrzać, spacerując powoli przez pięć do 10 minut na początku spaceru.
    • To rozluźni mięśnie i przygotuje je do ćwiczeń. Aby się rozgrzać, wykonaj następujące czynności przez 30 sekund: zrób kółka każdą kostką; huśtać każdą nogę; rób powolne koła biodrami lub nogami; robić kręgi ramion; marsz na miejscu; i poruszaj nogami w tę iz powrotem.
    • Podobnie, ochłodź się pod koniec spaceru, zwalniając przez 5 do 10 minut. Po ostygnięciu delikatnie rozciągnij mięśnie.
    • Odpowiednia rozgrzewka może pomóc uniknąć kontuzji podczas chodzenia, takich jak napięte mięśnie.
  2. 2 Popraw swoją postawę podczas chodzenia. Podczas chodzenia staraj się wykonywać zdecydowane ruchy i zwracaj uwagę na swoją postawę. Upewnij się, że masz dobrą, wyprostowaną postawę. Staraj się patrzeć przed siebie na 12-20 stóp podczas chodzenia.
    • Chodź z podniesioną głową, patrząc w przyszłość. Nie patrz stale w ziemię podczas chodzenia, co może nadwyrężyć szyję.
    • Rozluźnij szyję, ramiona i plecy. Chociaż twoja postawa powinna być silna, twoje ciało nie powinno być trzymane zbyt sztywno podczas chodzenia.
    • Jeśli chcesz, poruszaj rękami, lekko zginając łokcie. Napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj pleców do przodu ani do tyłu.
  3. 3 Chodź od pięty do palców. Podczas chodzenia należy zrobić krok do przodu stopą. Niech twoja pięta wyląduje na ziemi przed tobą. Następnie obróć stopę do przodu, przenosząc ciężar na śródstopie. Drugą stopą podnieś piętę, odepchnij stopę od ziemi dużym palcem i powtórz pierwszy proces.
    • Chodzenie różni się od biegania. Twoje stopy nigdy nie powinny odrywać się całkowicie od ziemi w tym samym czasie.
    • Znajdź wygodny dla siebie krok. Jeśli tracisz kontrolę nad ruchem od pięty do palców i nie obracasz stopami konsekwentnie, być może będziesz musiał zwolnić.
    WSKAZÓWKA EKSPERTA

    Monica Morris

    Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania. Monica Morris
    Certyfikowany osobisty trener ACE

    Nasz ekspert zgadza się: Podczas chodzenia pięta powinna najpierw wylądować na ziemi, potem podeszwa, a potem palce. Dzięki temu Twoja stopa pracuje jak sprężyna, więc pomaga całemu ciału w ruchu do przodu.



  4. 4 Wyprostuj nogi, jeśli masz napięte biodra lub ścięgna podkolanowe. Jeśli siedzisz za dużo, możesz mieć tendencję do zawsze zginania kolan podczas chodzenia. Zwykle oznacza to, że zginacze bioder i ścięgna podkolanowe są zbyt ciasne. Idąc, świadomie staraj się wyprostować nogi.
  5. 5 Unikaj nadmiernego prostowania kolana. Nadmierne wyprostowanie kolana oznacza lekkie przesunięcie kolana do tyłu podczas stania lub chodzenia. Niektórzy ludzie mogą mieć naturalną skłonność do nadmiernego prostowania kolan, ale nadmierne wyprostowanie kolana może powodować zwiększone obciążenie stawów. Podczas chodzenia uważaj na swoje kolana, aby uniknąć ich nadmiernego prostowania.
    • Zachowaj lekkie zgięcie w kolanie podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli masz skłonność do nadmiernego prostowania kolana podczas stania. Na początku będzie to dziwne, ale w końcu twoje kolana się przystosują.
    • Idź powoli po schodach, wykonując powolne i zdecydowane ruchy.
    • Unikaj zbyt częstego noszenia obcasów, ponieważ może to zachęcić do przeprostu kolana.
  6. 6 Idź w szybkim tempie. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne z chodzenia, staraj się chodzić nieco szybciej niż zwykły spacer. Staraj się chodzić szybkimi, nie długimi krokami.
    • Chodzenie powinno być ćwiczeniami aerobowymi o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że spociłeś się i Twoje tętno wzrosło.
    • Jak możesz stwierdzić, czy idziesz wystarczająco szybko? Powinieneś móc mówić, ale nie śpiewać piosenki podczas chodzenia.
    • Pięć mil na godzinę to dobre tempo, jeśli idziesz, aby poprawić swoje zdrowie. Jeśli idziesz, aby schudnąć, zwiększ tempo do 4 mil w ciągu godziny, czyli 15-minutowej mili.
  7. 7 Niech chodzenie stanie się nawykiem. Jeśli to możliwe, staraj się, aby Twój zwykły dzień obejmował więcej spacerów. Jeśli wpadniesz w rutynę, wkrótce zobaczysz, jakie kroki i korzyści zdrowotne sumują się.
    • Spacer do pracy lub część drogi do pracy, jeśli jest to możliwe. Wybierz schody, gdy zwykle jedziesz windą. Wstań i chodź po 30 minutach siedzenia. Możesz zmniejszyć przewlekły ból spowodowany złą ergonomią w biurze, chodząc przez pięć minut co 30 minut. Możesz być zaskoczony, o ile wzrośnie łączny dzienny krok, wykonując pięciominutowy spacer co pół godziny.
    • Zaparkuj samochód daleko od miejsca docelowego, abyś był zmuszony chodzić. Zaplanuj regularny spacer lub spacer z przyjaciółmi lub rodziną w swój dzień po obiedzie.
    • Niektórzy ludzie chodzą po halach handlowych, a nawet w górę iw dół po schodach firmy w godzinach lunchu, ponieważ nie mają czasu ani pieniędzy, aby chodzić na siłownię.
    Reklama

Część 2 z 3: Uzyskiwanie rutyny chodzenia

  1. jeden Zacznij stopniowo. Podobnie jak w przypadku każdego schematu ćwiczeń, istnieje większe prawdopodobieństwo, że rzucisz chodzenie, jeśli spróbujesz zrobić zbyt dużo za wcześnie. Możesz także nadwyrężać mięśnie. Bądź cierpliwy i ćwicz na dłuższe spacery.
    • Chociaż chodzenie jest ćwiczeniem o niewielkim obciążeniu, mięśnie, stawy i stopy muszą dostosować się do nowych poziomów aktywności, aby uniknąć bólu i kontuzji. Zmotywuj się, pamiętając, że energiczny spacer może spalić około 400 kalorii, chociaż zajmuje to około 5 mil.
    • Jeśli chceszschudnąć,dobrym pomysłem jest również zmniejszenie liczby spożywanych kalorii dziennie i spożywanie zdrowszej nieprzetworzonej żywności. Postaraj się dodać 2000 kroków do swojej codziennej rutyny, gdy zaczynasz chodzić. Czasami możesz dodać kroki, dokonując drobnych wyborów dotyczących stylu życia każdego dnia, takich jak wchodzenie po schodach w pracy, kiedy można jechać windą.
    • Jeśli nie widzisz od razu utraty wagi, może to być spowodowane tym, że zaczynasz budować mięśnie, co jest dobre. Bądź cierpliwy, a zobaczysz wyniki z biegiem czasu. Powoli dodawaj kolejne kroki co tydzień.
  2. 2 Staraj się chodzić przez 21 minut dziennie. Jeśli wolisz mieć kilka dni wolnych w danym tygodniu, to też jest w porządku. Po prostu staraj się chodzić łącznie około 2,5 godziny tygodniowo.
    • Jedną z zalet chodzenia jest to, że nie potrzebujesz do tego dużo specjalistycznego sprzętu. Możesz chodzić gdziekolwiek jesteś, nawet jeśli jesteś na wakacjach. Nie musisz być w świetnej formie, aby zacząć to robić.
    • Możesz przekroczyć zalecane 2,5 godziny tygodniowo, powoli budując swoją wytrzymałość na dłuższe dystanse. Standardowe oficjalne zalecenia zdrowotne zalecają 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu.
    • Wszystkie porady dotyczące fitnessu, chociaż mogą się różnić o kilka minut w tym lub innym miejscu, konsekwentnie zalecają to samo: chodzenie przez kilka godzin w tygodniu, jakkolwiek podzielisz te godziny, ma ogromne korzyści zdrowotne. W końcu staraj się chodzić co najmniej 30 do 45 minut na raz.
  3. 3 Spaceruj prawie codziennie. Kluczem numer jeden do wielu form ćwiczeń jest konsekwencja. Jeśli chodzisz nieregularnie lub, powiedzmy, raz w miesiącu, nie przyniesie to wielu korzyści. Niech chodzenie będzie czymś, co robisz regularnie.
    • Jeśli włączysz chodzenie do swoich codziennych zajęć (lub przynajmniej kilka razy w tygodniu), możesz zauważyć wiele korzyści zdrowotnych. Chodzenie zmniejsza czynniki ryzyka powodujące choroby serca i udary.
    • Rzeczywiście, chodzenie może zmniejszyć ryzykochoroba sercao 30 proc. Może również pomóc kontrolować ryzyko cukrzycy i raka. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej, szczególnie jeśli masz dolegliwości zdrowotne.
    • Niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu i ostrzejsza ostrość umysłu to korzyści płynące z regularnego chodzenia, który jest tanim sposobem na poprawę zdrowia.
    Reklama

Część 3 z 3: Zdobycie odpowiedniego sprzętu do chodzenia

  1. jeden Śledź swoje kroki. Kupkrokomierzaby śledzić, ile kroków idziesz każdego dnia. Wiele smartfonów może pobierać bezpłatne aplikacje zdrowotne, które śledzą również liczbę kroków wykonanych każdego dnia.
    • Strzelać do10000 krokówdzień. Większość ludzi już przechodzi od 3000 do 4000 kroków dziennie, wykonując tylko swoje normalne czynności, więc nie jest to takie trudne, jeśli spróbujesz to zrobić świadomie. Centrum Kontroli Chorób sugeruje, że co najmniej 7 000 do 8 000 kroków to dobry próg dla zdrowej osoby dorosłej.
    • W ciągu 10 minut można przejść około 1000 kroków. Dziesięć tysięcy kroków to około 5 mil dziennie.
    • Rejestruj swoje kroki każdego dnia i oblicz średnią dzienną i tygodniową. Celem jest stopniowy wzrost średniej wraz ze wzrostem wytrzymałości i większym chodzeniem.
  2. 2 Kup porządne buty do chodzenia. Chodzenie jest bardzo niedrogą formą ćwiczeń, ale trzeba zainwestować w porządną parę butów. Sprzedawane są buty zaprojektowane specjalnie do chodzenia, ale buty do biegania i treningu crossowego mogą również działać.
    • Bardzo ważne są wygodne buty, które zapewniają odpowiednie wsparcie podczas chodzenia. Nie noś butów, które powodują pęcherze. Buty powinny mieć dobre podparcie łuku i grube elastyczne podeszwy amortyzujące wstrząsy.
    • Buty, które sprawdzają się podczas chodzenia, powinny dość łatwo przechodzić przez śródstopie, a jednocześnie być dość wytrzymałe. Wybierz but na niskim obcasie.
    • Wysokie szczyty nie są świetnym wyborem do chodzenia, chyba że są specjalnie zaprojektowane do chodzenia lub wędrówek, a niektóre z nich są.
  3. 3 Noś odpowiednią odzież. Luźna odzież z cienkimi warstwami nie obciąży Cię, zmniejszy ryzyko otarć i pozwoli na wygodne poruszanie się.
    • Niektórzy wybierają luźny T-shirt lub podkoszulek i spodenki do biegania. Jasne kolory lub odblaskowa taśma poprawiają widoczność.
    • Uważaj na słońce, w zależności od pory roku i klimatu. Noszenie kremu przeciwsłonecznego każdego dnia jest ważne, aby chronić skórę przed zniszczeniami słonecznymi. Możesz także założyć kapelusz przeciwsłoneczny lub czapkę baseballową.
    • Nie zapomnij kurtki, jeśli jest zimno lub może padać. Przed chodzeniem sprawdź prognozę pogody, abyś był ubrany odpowiednio do panującej temperatury.
  4. 4 Bądź bezpieczny. Chodzenie na zewnątrz wiąże się z pewnymi zagrożeniami, dlatego ważne jest, aby robić to bezpiecznie. Niebezpieczeństwa obejmują uderzenie samochodem lub potknięcie się o przeszkodę.
    • Uważaj na ruch uliczny i zachowaj czujność podczas chodzenia, a nie zamyślenia. Spaceruj po chodnikach lub po lewej stronie ulicy w kierunku ruchu drogowego, jeśli chodnik nie jest dostępny.
    • Miej przy sobie dowód osobisty, telefon komórkowy i drobne, aby w razie potrzeby móc skorzystać z automatu telefonicznego. Noś sprzęt odblaskowy, jeśli idziesz o zmierzchu lub w nocy (co może być bardzo niebezpieczne).
    • Zachowaj ostrożność podczas noszenia słuchawek, ponieważ będą one tłumić hałas, który może ostrzegać przed niebezpieczeństwami. Rozważ założenie tylko jednego nakrycia głowy, aby nadal słyszeć ruch uliczny.
  5. 5 Zmień lokalizację. Chociaż chodzenie może być bardzo relaksującą i przyjemną czynnością, może Cię również nudzić, jeśli robisz to sam i codziennie tą samą dokładną trasą.
    • Zamiast tego pomieszaj, gdzie idziesz. Spaceruj po parku, wzdłuż ścieżki nad rzeką, przez lasy i drogą prowadzącą do osiedla.
    • Wybierz trasę, która nie jest wypełniona pękniętymi chodnikami, dziurami lub nisko wiszącymi gałęziami drzew, które mogą spowodować obrażenia. Słuchaj muzyki z odtwarzacza MP3 idąc, aby zmniejszyć nudę. Ponadto badania wykazały, że energiczne spacery przy aktywnej muzyce zwiększają przepływ krwi do mózgu i stymulują uwalnianie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), hormonu, który przyczynia się do produkcji nowych komórek mózgowych, co jest szczególnie ważne z wiekiem.
    • Chodź z innymi ludźmi, takimi jak członek rodziny, sąsiad lub inny przyjaciel, aby poprawić motywację. Mniej nudne jest też spacerowanie z kimś innym, ponieważ możesz rozmawiać po drodze.
  6. 6 Spaceruj po bieżni. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie lub nie masz dobrego środowiska do wchodzenia przed drzwiami wejściowymi, użyj bieżni.
    • Zaletą bieżni jest to, że możesz ustawić prędkość i nachylenie tak, jakbyś szedł na zewnątrz.
    • Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zakup bieżni do domu, wiele ośrodków treningowych oferuje bieżnie.
    • Wszystko, co dotyczy chodzenia na zewnątrz, ogólnie dotyczy chodzenia na bieżni, z wyjątkiem tego, że nie musisz martwić się o ruch uliczny lub potykanie się o przeszkody na chodnikach lub drogach.
    Reklama

Pomóż w utrzymaniu rozrywki, prawidłowej postawie i tworzeniu harmonogramu chodzenia

Sposoby na rozrywkę podczas chodzenia Wskazówki dotyczące postawy chodzenia Harmonogram ćwiczeń chodu

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Czuję, że chodzenie to normalna część życia. Jaka jest różnica między tym a zwykłym codziennym chodzeniem? To poradnik dla osób, które przez długi czas nie mogły chodzić z powodu problemów zdrowotnych.
  • Pytanie Każdy wie, jak chodzić. Dlaczego to w ogóle coś takiego? Czy kiedykolwiek miałeś kontuzję nogi, byłeś w śpiączce lub miałeś inny problem, który powodował, że musiałeś leżeć w łóżku (bez wstawania) przez długi czas? Mam jedną przyjaciółkę, która właśnie wstała z wózka inwalidzkiego po raz pierwszy od lat i musiała ponownie nauczyć się chodzić. W każdym razie ten artykuł skupia się na tym, jak chodzić do ćwiczeń w najbardziej zdrowy i skuteczny sposób, o czym nie każdy, kto wie, jak chodzić, musi wiedzieć.
  • Pytanie Kiedy idę ulicą, samochody trąbi na mnie, czy to normalne? Nie. Nie powinieneś chodzić po ulicy, to nie jest bezpieczne. Skorzystaj z chodnika, jeśli taki istnieje, i przechodź przez przejście dla pieszych tylko wtedy, gdy nie ma nadjeżdżających pojazdów.
  • Pytanie Czy podczas chodzenia muszę nosić luźne ubrania? Magic67 Najlepiej jest chodzić w ubraniach, w których czujesz się komfortowo. Wiele osób uważa, że ​​luźne ubrania są wygodniejsze, ale jeśli wolisz obcisłe ubrania, najlepiej sprawdzą się legginsy lub obcisłe spodenki i oddychająca koszulka.
  • Pytanie Nie mogę chodzić i wydaje się, że ten artykuł dotyczy bardziej poprawy postawy / szybkości chodzenia. Czy możesz mi pomóc chodzić? Jeśli nie możesz chodzić z powodu jakiejś niepełnosprawności / stanu zdrowia, powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem lub fizjoterapeutą.
  • Pytanie Czym jest nordic walking? Osoby uprawiające nordic walking używają kijków podobnych do kijków narciarskich. Nordic walking wzmacnia sprawność bardziej niż zwykły marsz, ponieważ wywiera większy nacisk na kijki i angażuje więcej ciała w ćwiczenie.
  • Pytanie Jak przyspieszyć chodzenie? Poruszaj nogami szybciej. Po prostu podnosisz stopy i poruszasz nimi do przodu w przyspieszonym tempie.
  • Pytanie Dlaczego musimy umieć chodzić? Niektórzy ludzie muszą się ponownie uczyć po złamaniu lub zranieniu jednej nogi przez długi czas. Niektórzy ludzie mają po prostu słabe mięśnie nóg, przez co jest ciężko.
  • Pytanie Czym jest nordic walking? Nordic walking to sport lub aktywność polegająca na chodzeniu po kraju z długimi kijami przypominającymi kijki narciarskie.
  • Pytanie Czy mogę używać miernika Wii Fit do śledzenia kroków zamiast normalnego krokomierza? Tak, to było by w porządku.
Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

  • Chodzenie może również poprawić ogólny nastrój. Badania pokazują, że chodzenie i aktywność fizyczna ogólnie mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
  • Zapisz się na wyścig pieszych. Jeśli potrzebujesz wymówki, aby wyjść i chodzić, to zespoły fitness lub wyścigi „Walk for the Cure” to świetny sposób, aby pomóc sprawie, podczas gdy Ty osiągasz swoje cele fitness.
  • Wymieniaj buty do chodzenia co 500 mil. Podeszwy zaczynają się rozkładać i nie są już pomocne.
  • Osoby, które wolą wędrować po górach, mogą chcieć kupić buty trekkingowe z lepszym bieżnikiem i wytrzymałością.

Reklama

Najczęściej Problemy

Oto jak obejrzeć dzisiejszy mecz FA Cup pomiędzy Chelsea i Nottingham Forest, jeśli jesteś w Stanach Zjednoczonych.

Jak zmiękczyć i wygładzić stopy. Stopy są często zaniedbane i mogą stać się twarde i zrogowaciałe. Jest to szczególnie ważne, jeśli dużo chodzisz boso, zwłaszcza na zewnątrz. Na szczęście istnieje wiele łatwych sposobów na wygładzenie stóp i ...

Jak wzmocnić swój rdzeń piłką do ćwiczeń. Użycie piłki stabilizującej do treningu postawy wzmacnia równowagę i siłę w tym samym czasie. Http://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster Jeśli przed chwilą byłeś. ..

Oto jak oglądać transmisję na żywo Pacers vs Celtics Game 2 online bez kabla.

Troy i Southern Miss spotykają się w sobotnim intrygującym pojedynku w grupie 5 osób. Oto jak oglądać grę online.