Jak wzmocnić kostki

Mocne kostki mogą poprawić twojesaldoa także wzmocnić nogi. Istnieje wiele różnych sposobów na wzmocnienie kostek, w zależności od poziomu komfortu oraz sprzętu, który masz lub nie masz. Ćwiczenia, które możesz wykonywać siedząc, można wykonywać podczas pracy lub oglądania telewizji. Możesz także ćwiczyć kostki w pozycji stojącej, dodając ciężary dla większego wyzwania. Praca nad równowagą może również wzmocnić kostki, podczas gdy rozciąganie zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi elastyczność.

Kroki

metoda jeden z 4: Ćwiczenia w pozycji siedzącej

1. jeden Wykonuj skręty kostki. Skręty kostki to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić kostki. Siedząc na krześle, wsuń pod stopę skakankę lub taśmę do ćwiczeń. Pociągnij lewą stronę paska lub liny, aby pociągnąć kostkę w lewo. Następnie naciskaj na siłę opaski i obróć kostkę lekko w prawo. Następnie odwróć ruch, aby pociągnąć po prawej stronie, ciągnąc kostkę w prawo, gdy pchasz w lewo.
   • Możesz to powtórzyć wiele razy dla każdej stopy.
   • Uważaj, aby nie pociągnąć zbyt mocno liny lub opaski - jeśli to zrobisz, ryzykujesz pociągnięcie mięśnia łydki.
   • Jeśli nie masz skakanki ani opaski do ćwiczeń, możesz użyć starej koszulki.
2. 2 Wykonaj zakres ruchu według alfabetu. Używając kostki, „napisz” litery alfabetu. Siedząc, skrzyżuj lewą nogę na prawej nodze, opierając środkową część lewej łydki na prawym udzie. Używając dużego palca jako przyrządu do pisania i odsuwając stopę od kostki, prześledź litery alfabetu od A do Z.
   • Skrzyżuj prawą nogę na lewą i powtórz „pisanie” alfabetu prawą kostką / dużym palcem.
3. 3 Dotknij palcami. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i piętami na podłodze. Trzymając pięty na podłodze, uderzaj palcami w górę iw dół. Możesz ćwiczyć jedną kostkę, a następnie przejść do drugiej, lub możesz zmieniać stopy przy każdym dotknięciu.
   • Celuj w jedną minutę ciągłego, równomiernego stukania w kostkę, zwiększając czas i szybkość uderzania za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie.
   • To dobry sposóbćwiczenia siedząc przy komputerze.
4. 4 Podwiń kostki. Kręcenie kostkami to kolejne ćwiczenie, które możesz łatwo wykonać w dowolnym miejscu. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, opierając prawą łydkę na lewym udzie. Powoli obracaj prawą kostkę w prawo, wykonując duże koła. Następnie ponownie obróć tę samą kostkę, tym razem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zamień nogi, oprzyj lewą łydkę na prawym udzie i powtórz ćwiczenie dla lewej kostki.
5. 5 Użyj oporu. Owiń taśmę oporową wokół nogi stołu lub innej stałej powierzchni. Owiń drugi koniec wokół stopy. Skieruj stopę w dół, aby rozpocząć i powoli skieruj ją w górę. Powtórz dziesięć razy. Następnie spróbuj dziesięć razy poruszać stopą z boku na bok.
   • Jeśli nie masz opaski, wzmocnij kostki ręcznikiem. Zwiń ręcznik i połóż go na ziemi. Następnie za pomocą palców u nóg zwiąż ręcznik pod stopami. Poruszanie palcami w ten sposób wzmocni mięśnie kostek.
6. 6 Spróbuj unieść kostkę z obciążeniem. Usiądź na krześle z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Umieść worek fasoli lub ręcznik na stopie. Opuść przedmiot, kierując stopy powoli w dół. Następnie, używając kostek, unieś przedmiot z powrotem do góry. Reklama

metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń stojąc

1. jeden Spróbuj unieść palce. Stań ze stopami równolegle do siebie, mniej więcej na szerokość barków. Podnieś pięty nad ziemię, aby stanąć na palcach stóp, a następnie powoli opuść się z powrotem.
   • Jeśli twoje kostki są szczególnie słabe lub jeśli masz problemy z równowagą, możesz wykonać to ćwiczenie, opierając plecy o ścianę.
   • Aby uzyskać nieco większy opór i nieco trudniejsze ćwiczenie, trzymaj wolne ciężary w dłoniach podczas wykonywania ćwiczenia. Nie używaj niczego zbyt ciężkiego, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz pracować nad wzmocnieniem kostek.
   • To również wzmocni mięśnie łydek.
2. 2 Krople na piętach wykonuj za pomocą masy ciała Stań na krawędzi podestu do ćwiczeń lub dużej książki, z piętami nad krawędzią i piętami na stopniu. Powoli opuść ciało, tak aby stopy pozostały na książce, ale pięty dotykały ziemi. Podnieś ciało z powrotem do góry i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim ponownie się opuścisz.
   • Twoje pięty mogą dotykać ziemi w zależności od wysokości Twojego kroku, ale pamiętaj o kontrolowaniu obniżania się ciała i unikaniu uderzania piętami, gdy osiągniesz koniec odcinka.
3. 3 Przykucnij na palcach. Na początek stań prosto ze stopami płasko na ziemi. Wskocz do normalnego przysiadu ze stopami przyciśniętymi najpierw do ziemi. Kiedy wstajesz, podnieś palce na palcach. Kontynuuj robienie przysiadów, stojąc na palcach.
   • Kiedy zaczynasz to ćwiczenie po raz pierwszy, użyj ściany lub krzesła jako podparcia. Gdy poczujesz się lepiej, możesz to zrobić bez ściany.
   • Jeśli poszerzysz swoją postawę, możesz zamiast tego wykonać to samo ćwiczenie z przysiadami sumo.
   Reklama

metoda 3 z 4: Ćwiczenie równowagi

1. jeden Stań na jednej nodze. Podnieś lewą nogę, zginając ją w kolanie i stań tylko na prawej stopie. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zmień nogi. Ponieważ zwykle nie stoisz na jednej nodze, zmuszanie do tego ciała wzmocni Twoje kostki (i łydki).
   • Aby dodać trudności, zamknij oczy. To sprawia, że ​​balansowanie jest trudniejsze i zmusi cię do dokładniejszego zaangażowania mięśni wokół kostek i łydek, aby pozostać w pozycji pionowej.
2. 2 Przysiad na chwiejnej desce. Stań na chwiejnej desce - lub poduszce, jeśli nie masz chwiejnej deski - z nogami nieco bliżej siebie niż szerokość ramion. Następnie powoli kucnij, kontrolując prędkość przysiadu. Następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
   • W zestawie należy wykonać około 10 przysiadów. Powtórz konfigurację do trzech razy, w zależności od siły twoich kostek.
3. 3 Pochyl się i sięgnij. Stań na prawej nodze i powoli sięgnij w kierunku podłogi, unosząc lewą nogę do góry i na zewnątrz za siebie, zginając biodra.
   • Możesz nie mieć wystarczającej elastyczności w ścięgnach podkolanowych, aby zrobić to z wyprostowanymi nogami, więc możesz zginać kolana, jeśli musisz.
   • Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, umieszczając przedmioty przed sobą i obok siebie. Pochylając się do przodu, wyciągnij rękę, aby dotknąć każdego z tych obiektów, zanim wrócisz do pozycji stojącej.
   Reklama

metoda 4 z 4: Rozciąganie kostek

1. jeden Wskazywać palcami. Połóż się na plecach z rozluźnionymi ramionami, obok boków i równomiernie rozstawionych nóg. Skieruj palce z dala od twarzy. Poczujesz rozciąganie w łydkach, ale nie powinieneś nadmiernie się rozciągać, więc przestań, jeśli poczujesz rzeczywisty ból.
   • Możesz również zrobić ten odcinek siedząc na krześle. Przed rozpoczęciem wyciągnij nogi prosto przed siebie.
2. 2 Napnij palce. Połóż się na plecach z rozluźnionymi ramionami, obok boków i równomiernie rozstawionych nóg. Zegnij obie stopy, próbując skierować palce w stronę twarzy. Poczujesz rozciąganie w łydkach.
   • Możesz powtarzać to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz, ale upewnij się, że nadmiernie nie wyprostujesz kostek. Jeśli czujesz ból (a nie tylko rozciągnięcie) w łydce, nie zginaj się tak bardzo.
3. 3 Rozciągnij łydki. Połóż obie ręce na ścianie mniej więcej na wysokości ramion, a następnie oprzyj prawą stopę o ścianę. Pochylić się w stronę ściany, aż poczujesz ciągnięcie prawej łydki. Powtórz to ćwiczenie z piłką lewej stopy przy ścianie. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy te ćwiczenia pomogą zapobiec kontuzjom, takim jak skręcone kostki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, ale bądź czujny. Ćwicz podnoszenie się na palce i ponownie powoli opuszczaj. Równoważenie na palcach i kucanie pomoże również wzmocnić kostki, aby były stabilne.
• Pytanie Co powoduje przewlekłą niestabilność stawu skokowego?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Może to być po prostu sposób, w jaki jesteś stworzony, lub brak wyzwania dla mięśni kostek.
• Pytanie Jak wzmocnić kostkę po jej ponownym założeniu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Rozpocznij bardzo stopniowo, obciążając kontuzjowaną nogę. Kiedy już będziesz zadowolony z utrzymywania wagi, możesz zacząć wykonywać niewielkie ruchy unoszenia łydek i balansować na jednej nodze, opierając się plecami o ścianę. Powoli przejdź do sugerowanych tutaj ćwiczeń. Powolne okrążanie kostki w pozycji siedzącej to kolejne dobre ćwiczenie na tym etapie regeneracji.
• Pytanie Co powoduje osłabienie kostek?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Słabe kostki mogą być uwarunkowane genetycznie lub po prostu spowodowane brakiem aktywności tych mięśni.
• Pytanie Mam słabą kostkę, ponieważ zawsze ją podkręcałem, a mam dopiero 13 lat. Czy wpłynie to na mnie, gdy dorosnę? Nie powinno, ale powinieneś ostrożnie wzmacniać kostkę i starać się nie ćwiczyć, dopóki nie będzie w pełni zdrowa. Należy również często się rozciągać, aby zapobiec kontuzjom.
• Pytanie Mam bardzo słabe kostki po kontuzji. Czy powinienem założyć ortezę, kiedy po raz pierwszy zaczynam wykonywać którekolwiek z tych ćwiczeń? Tak! Ważne jest, aby podtrzymywać słabą kostkę, aż stanie się na tyle mocna, aby ćwiczyć bez podparcia. W ten sposób, pracując stopniowo, zmniejszasz ryzyko kontuzji!
• Pytanie Mam chore kostki. Czy nadal będę mógł uprawiać gimnastykę? Możesz to zrobić, jeśli teraz zaczniesz wzmacniać kostki.
• Pytanie Mam naprawdę słabe kostki i zawsze bolą. Jestem w balecie i zamierzam założyć pointe buty. Co mogę zrobić by pomóc? Każdego dnia trzymaj ciężar od 5 do 10 funtów w każdej ręce u boku i idź na palcach, trzymając ciężar. Przytrzymaj 5 - 10 sekund. Wykonaj trzy serie, a następnie zrób sobie przerwę i powtarzaj, aż wykonasz 12 serii.
• Pytanie Mam 11 lat i nie mogę przebiec 50 metrów bez złego skręcenia kostki. Czy to tylko dla dorosłych, czy mogę to zrobić? Prawie każda z tych technik powinna być dla ciebie dobra, chociaż możesz chcieć uzyskać nadzór osoby dorosłej, jeśli spróbujesz tej z ciężarami, aby upewnić się, że nie zrobisz sobie krzywdy.
• Pytanie Złamałem stopę w zeszłym roku w lutym. Czy te ćwiczenia pomogłyby we wzmocnieniu kostki? Idź na basen; pomaga odzyskać siły i wytrzymałość po kontuzjach.