Jak wykonać HIIT Cardio w 15 minut przy samej masie ciała

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to energochłonne podejście do ćwiczeń. Chodzi o to, aby naprzemiennie wybuchy pełnego wysiłku z krótkimi odpoczynkami lub lekką aktywnością. Cały trening trwa zwykle łącznie około 15 do 20 minut. HIIT to nie tylko świetny trening, ale można go wykonywać prawie wszędzie dzięki ćwiczeniom z masą ciała, takim jak pompki, przysiady, brzuszki i sprinty. Niezależnie od tego, czy jesteś na torze, w domu, na siłowni czy na rowerze na świeżym powietrzu, sesja HIIT sprawi, że będziesz zdyszany i doda pikanterii do normalnej rutyny. Upewnij się, że rozgrzać się wcześniej, aby Twoje mięśnie były rozgrzane, zwinne i gotowe do pracy.

Kroki

metoda jeden z 4: Próby treningu w stylu tabaty

1. jeden Zapoznaj się z metodą Tabata. „Metoda Tabata” została nazwana na cześć japońskiego badacza imieniem Izumi Tabata. Chodzi o to, aby wykonać ćwiczenie przez 20 sekund, odpocząć przez 10 sekund, a następnie powtórzyć 8 razy. Omówimy tutaj trening całego ciała w stylu Tabaty, ale pamiętaj, że możesz to zrobić za pomocą prawie każdego ćwiczenia - możesz sprintować, skakać na skakance, jeździć na rowerze stacjonarnym, a nawet pływać. Po prostu upewnij się, że trzymasz się tego modelu, w którym przez 20 sekund włączasz całkowicie gaz, a potem odpoczywasz przez 10 sekund.
   • Oryginalny Trening Tabata został przeprowadzony na rowerach stacjonarnych, co pozwoliło uczestnikom badania bezpiecznie wywierać maksymalny wysiłek w każdym z ośmiu „ciężkich” 20-sekundowych interwałów. Rower stacjonarny idealnie nadaje się do 20-sekundowych cykli pełnego wysiłku / 10-sekundowego odpoczynku, ponieważ podczas maksymalnego wysiłku siedzącego na rowerze stacjonarnym ryzyko kontuzji jest niewielkie, a reszta jest skuteczna w pozycji siedzącej.
   • Pod koniec 8 cykli ludzie stają się wyczerpani fizycznie, a koordynacja ulega pogorszeniu. Może to łatwo doprowadzić do pomyłki i obrażeń. Uważaj na to, jakie ćwiczenie wybierzesz.
   • Trening w stylu tabaty naprawdę powinien być wykonywany tylko w sytuacjach bezpiecznych, takich jak basen lub stacjonarny rower, wioślarz lub inna maszyna typu cardio, z której uczestnik nie może spaść ani spaść.
2. 2 Wykonaj serię przysiadów w stylu Tabata. Jak już powiedziano, chodzi o to, aby wykonać każdą czynność na całość przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund. Najpierw zrób tyle przysiadów, ile możesz w tym czasie. Aby zrobić przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i rękami po bokach.
   • Opuść ciało, odsuwając pośladki i biodra do tyłu i zginając kolana, uważając, aby kolana nie wystawały poza palce. Przenieś ciężar ciała na pięty.
   • Kiedy schodzisz w dół, podnieś ręce przed siebie - powinny wyglądać jak ramiona Supermana, gdy leci. Zachowaj neutralny kręgosłup.
   • Zatrzymaj się, gdy nogi są równoległe do podłogi i podnieś się.
   • Zrób to przez 20 sekund.
3. 3 Odpocznij przez 10 sekund i powtórz. Po wykonaniu przysiadów przez 20 sekund (lub ukończeniu 20 przysiadów) pozwól sobie odpocząć przez 10 sekund. Następnie rozpocznij następną serię przysiadów.
   • Powtórz kolejne 7 pełnych serii przysiadów, odpoczywając 10 sekund między każdym, w sumie 8 serii.
4. 4 Wykonaj zestaw w stylu Tabata pompki . Przysiady to tylko pierwszy etap treningu całego ciała w stylu Tabata. Powinieneś już zauważyć wzór. W drugim etapie treningu wykonasz 8 20-sekundowych serii pompek w stylu Tabata, podzielonych na krótkie 10-sekundowe przerwy.
   • Aby wykonać pompkę, ułóż się na rękach i stopach, patrząc w dół na podłogę. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco dalej niż na szerokość barków.
   • Trzymaj plecy i nogi prosto i zginaj łokcie, obniżając klatkę piersiową, aż podbródek dotknie ziemi. Powoli pchnij w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Dla jednego zestawu pompek w stylu Tabaty zrób tyle, ile możesz w 20 sekund.
5. 5 Odpocznij przez 10 sekund i powtórz. Postępując według tego samego schematu, co przy przysiadach, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj kolejne 20-sekundowe pompki. Wykonaj łącznie 8 serii.
6. 6 Powtórz powyższe kroki dla stylu Tabata brzuszki . Aby prawidłowo usiąść, połóż się na plecach z podeszwami stóp na ziemi i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Opierając stopy i tyłek na podłodze, unieś tułów z ziemi w kierunku ud. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
   • Zrób tyle przysiadów, ile możesz w 20 sekund.
7. 7 Odpocznij i powtórz jeszcze 7 rund. Zrób sobie 10-sekundową przerwę, a następnie wróć do brzuszków, aż ukończysz osiem serii.
8. 8 Zrób zestaw alpinistów. Przyjmij pozycję push-up, balansując na palcach stóp. Nie pozwól plecom zwisać - utrzymuj je w prostej, neutralnej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
   • Podciągnij prawe kolano w kierunku pępka.
   • Następnie użyj gwałtownego ruchu, aby zmienić pozycję nóg - wyprostuj prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i podciągnij lewe kolano w kierunku pępka.
   • Kontynuuj naprzemiennie nogi. Zrób to przez 20 sekund.
9. 9 Odpocznij i powtórz. Znasz już ćwiczenia. Pozwól sobie odpocząć 10 sekund, a następnie wykonaj kolejną serię wspinaczek górskich. Odpocznij i powtarzaj, aż wykonasz osiem serii. Reklama

metoda 2 z 4: Wykonywanie interwałów Burpee-Run

1. jeden Zrób 10 „burpee”. ' Burpee to ćwiczenie całego ciała, które buduje siłę, spala tłuszcz i poprawia kondycję. Nie potrzebujesz też żadnego specjalnego sprzętu. Aby to zrobić, zacznij w pozycji kucznej z rękami na podłodze przed sobą.
   • Kopnij stopy do tyłu do pozycji pompki lub deski, a następnie natychmiast wróć do przysiadu.
   • Na koniec wyskocz jak najwyżej w powietrze, wracając do przysiadu z rękami na podłodze. To jest jeden burpee.
   • Powtórz to 10 razy. Ćwiczenie powinno być jednym płynnym i płynnym ruchem.
2. 2 Sprint 400 metrów i odpoczynek. Kiedy już zrobisz dziesięć burpee, sprint 400 metrów lub okrążenie po standardowej bieżni. Podsumowując, burpee i sprint powinny Ci zająć około 3 minut.
   • Jeśli nie jesteś na torze lub nie masz do niego dostępu, po prostu biegnij na całość przez pełną minutę.
3. 3 Odpoczynek. Po sprincie daj sobie czas na odpoczynek i złapanie oddechu.
4. 4 Powtórz cztery do sześciu razy. Przejdź przez te ćwiczenia - burpee i sprint - przez kolejne cztery do sześciu rund, robiąc krótkie przerwy pomiędzy nimi. Twoje serce pod koniec zacznie bić szybciej. Reklama

metoda 3 z 4: Boks na sesje HIIT

1. jeden Skakanka . Do tego treningu potrzebujesz skakanki i ciężkiego worka treningowego. Zacznij od liny. Skacz szybko przez minutę.
   • Jeśli nie masz liny, kabel nylonowy lub poliestrowy zadziała. Kabel drutowy również może działać, ale będzie kłuł, jeśli się przypniesz.
   • Przez ostatnie 30 sekund idź na całość, tak mocno i szybko, jak tylko potrafisz.
2. 2 Zrób 40 brzuszki , dwadzieścia pompki , 15 przysiadów z wyskokiem i odpoczynek. Bez zatrzymywania się przechodź ze skakanki w serie każdego z powyższych ćwiczeń. Wykonuj je wszystkie w szybkim tempie.
   • Brzuszki są czymś w rodzaju brzuszków. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce przy uszach i unieś głowę, szyję i ramiona tak, aby łopatki były tuż nad podłogą (nie używaj rąk do podciągania głowy i szyi do góry). Miej oczy skierowane w górę, podbródek uniesiony z klatki piersiowej.
   • Po 40 brzuszkach od razu zrób 20 pompek.
   • Na koniec wykonaj 15 przysiadów z wyskokiem. Są jak burpee, z tym wyjątkiem, że nie schodzisz do pozycji „deski” lub do pompek. Zacznij od przysiadu. Następnie podskocz i wróć do przysiadu. Powtarzać.
   • Na koniec tych trzech ćwiczeń odpocznij przez nie mniej niż pół minuty.
3. 3 Skakanka ponownie i uderz w torbę. Wróć do liny i powtórz pierwszy krok. Idź ostro przez jedną minutę i zbierz wszystko przez ostatnie 30 sekund tego okresu.
   • Przejdź z liny do ciężkiej torby. Uderzaj torbę jak Rocky przez jedną pełną minutę. To naprawdę da ci wyczerpujący trening całego ciała.
   • Jeśli nie masz ciężkiej torby, wypróbuj boks cienia na miejscu. Z kilku starych opon można również zrobić zwykłą torbę OK.
4. 4 Zakończ 15 brzuszki , 25 pajacyki i 25 brzuszków. Zakończ sesję tymi trzema ostatnimi ćwiczeniami. Po torbie zrób 15 szybkich przysiadów. Natychmiast wykonaj 25 pajacyków.
   • Aby wykonać skok, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ręce powinny być po twoich bokach. Następnie zeskocz z ziemi. Kiedy to robisz, rozłóż nogi, unosząc ręce nad głową, aż ręce prawie się zetkną. Opuść ręce, skacząc stopami z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
   • Idź prosto z pajacyków do 25 brzuszków, jak wyżej.
   Reklama

metoda 4 z 4: Trening na rowerze

1. jeden Zacznij z wygodną prędkością. Pierwsza część sesji powinna być rozgrzewką. Zacznij pedałować z wygodną prędkością przez około półtorej minuty, aby serce zaczęło ruszać się i krew napływała do mięśni.
   • Możesz wykonywać treningi interwałowe na rowerach wewnątrz na rowerze stacjonarnym lub na zewnątrz na ulubionej ścieżce rowerowej. Najlepiej zacząć na rowerze stacjonarnym, ponieważ istnieje mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.
   • Możesz również urozmaicić swoje sesje, jeśli pedałujesz na zewnątrz, w tym sprinty, podjazdy lub trening na różnych biegach.
2. 2 Pedałuj tak szybko, jak potrafisz. Gdy już się rozgrzejesz, pierwszy interwał będziesz musiał pokonać w kroku. Zwiększ prędkość. Następnie pedałuj tak mocno i tak szybko, jak potrafisz.
   • Spróbuj utrzymać to tempo przez około 40 lub 45 sekund. Przygotuj się: poczujesz oparzenie!
   • Jeśli jeździsz na rowerze szosowym, na tym etapie włącz wyższy bieg. Użyj dużej zębatki z przodu i jednej ze środkowych zębów z tyłu.
3. 3 Wróć do normalnej prędkości w celu regeneracji. Po pełnym wysiłku będziesz dość zdyszany. Odpocznij i odzyskaj siły, ponownie zwalniając do wygodnego tempa.
   • Odpoczywaj w ten sposób przez około 90 sekund.
4. 4 Powtarzać. Gdy odzyskasz wiatr, zwiększ intensywność, aby wykonać kolejny wysiłek. Idź ciężko przez 40 do 45 sekund, a następnie obniż ponownie.
   • Powtarzaj ten cykl przez około 20 minut.
   • Inną strategią interwałową jest ostro (ale nie wszystko) na wysokim biegu przez dwie sesje po 15 minut, przerywane wolniejszym tempem przez siedem minut oraz okresami rozgrzewki i rozluźnienia trwającymi od 5 do 10 minut.
5. 5 Pozwól swojemu ciału odzyskać siły. Każda sesja treningu interwałowego zmęczy Twoje ciało. Będziesz musiał zapewnić sobie dłuższy okres odpoczynku niż normalne ćwiczenia, aby twoje systemy mogły się wyleczyć i zregenerować. Nie przesadzaj.
   • Zacznij od jednej sesji HIIT tygodniowo. Dodaj drugą sesję później, kiedy będziesz na to gotowy. Rozłóż treningi, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę ćwiczyć cardio, kiedy nie chce mi się wyjść z domu? Czy mogę to zrobić w domu? Możesz kupić bieżnię lub rower treningowy (sprawdź miejsca takie jak Craigslist lub lokalne grupy handlowe na Facebooku, ponieważ często można je znaleźć), poćwiczyć z jednym z wielu filmów z ćwiczeniami na YouTube lub jeśli Twoje sufity są wystarczająco wysokie, aby zrobić to bezpiecznie , skakanka w pomieszczeniu.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Ostrzeżenia

• Uważaj, aby nie przesadzić. Zacznij powoli i dużo odpoczywaj między sesjami, aby uniknąć kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem.
• Skonsultuj się z lekarzem, jeśli poziom Twojej aktywności jest niski lub jeśli masz jakiś stan zdrowia. Trening HIIT nie jest dla każdego.

Reklama