Jak poprawić swoją postawę dzięki ćwiczeniom wioślarskim

Za pomocą lekkiego hantla i jednego lub dwóch ćwiczeń rozciągających bardzo łatwo jest skorygować zaokrąglone ramiona. Wystarczy kilka minut na sesję dwa razy w miesiącu. Korygowanie zaokrąglonego ramienia poprawia postawę kręgosłupa, co jest pożądane, ponieważ przy nierównym ustawieniu dyski między kręgosłupami będą się szybciej zużywać. W tym artykule pokazano, jak rozwiązać ten bardzo prosty problem.

Kroki

metoda jeden z 2: Zrozumienie, jak postawa wpływa na twoje ciało

1. jeden Ćwicz dobrą postawę w każdym momencie. Dla kilku osób rozciąganie i ćwiczenia korekcyjne nie są konieczne; ci ludzie są w stanie utrzymać dobrą postawę tylko dlatego, że ma to sens i są stale świadomi swojej postawy. Dla reszty z nas ciągłe rozciąganie i wykonywanie ćwiczeń korygujących może utrzymać silne mięśnie postawy przez całe życie. Aby ćwiczyć dobrą postawę, miej dobrą postawę we wszystkich sytuacjach: stojącej, siedzącej, chodzącej, zabawie, pracy i podnoszeniu.
   • Dobra postawa polega na utrzymywaniu kręgosłupa prosto i noszeniu ramion nie zaokrąglonych ani nie odciągniętych do tyłu.
   • Utrzymuj tę postawę nawet wtedy, gdy jesteś zgięty w talii podczas pracy, zabawy lub podnoszenia.
   • Od czasu do czasu sprawdzaj swoją postawę w lustrze. Spróbuj nauczyć się, jak czuje się twoje ciało, kiedy masz dobrą, a nie złą postawę, abyś mógł rozpoznać, kiedy przybiera się złą pozę, po prostu na podstawie tego, jak się czuje.
2. 2 Zrozum, jak ważna jest dobra postawa.
   • Z mechanicznego punktu widzenia dolna część pleców jest łatwiejsza, jeśli waga nie jest przesunięta do przodu, tak jak ma to miejsce podczas zaokrąglania ramion.
   • Twoje stawy będą bolały najmniej lub wcale, jeśli są prawidłowo osadzone.
   • Anatomicznie, twoje kolce mają otwory (otwory), w których znajdują się nerwy, więc nie chcesz uszkodzić tych nerwów przez nadmierne zginanie lub skręcanie kręgosłupa. W większości kręgosłup nie był tak naprawdę zaprojektowany do zginania lub skręcania. Uginanie najlepiej wykonywać kolanami i talią (biodra). Spójrz na wykres szkieletu i mięśni mięśni międzykręgowych, a zobaczysz, że są one małe i krótkie.
   • Długie i większe mięśnie, takie jak najszerszy grzbiet lub „łaty lub skrzydła”, ułatwiają szeroki zakres ruchów. Najszerszy grzbiet pociągają ramię w kierunku ciała ruchem w dół i są silnym mięśniem. Ale kiedy ramię minie ciało, łaty nie wchodzą już w grę, ponieważ mięśnie mogą się tylko kurczyć. Mniejsze mięśnie, takie jak romboidalne i mięśnie naramienne pleców, odciągają ramię bardziej do tyłu.
3. 3 Zrozum dynamikę stawu barkowego. Pomyśl o złączu jako słupie elektrycznym, telefonicznym i kablowym, stojącym z drutami odciągowymi po obu stronach. Jeśli napięcie jest zbyt duże z jednej strony, na słupie wystąpi naprężenie. W stawie barkowym mięśnie klatki piersiowej zwykle skracają się i pociągają barki do przodu. Aby skorygować barki przed zgniataniem do przodu, rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i / lub wzmocnij mięśnie górnej części pleców, które ciągną ramię poza linię środkową. Te mięśnie to romboidy i tylne mięśnie naramienne. Reklama

metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń poprawiających postawę

1. jeden Rozciągać . Ćwiczenia rozciągające i świadomość ciała mogą Ci wystarczyć. Rozgrzej się lub rozgrzej przed rozciąganiem. Rozgrzewka może być zwykłą czynnością, taką jak prace domowe lubpieszy. Ciepło może być spowodowane pracą lub dynamicznymi rozciągnięciami. Ponieważ mięśnie, które mają być rozciągane, są tak małe, specyficzną rozgrzewkę można łatwo wykonać, machając rękami na boki i poziomo przez kilka minut. Lub Twoja rozgrzewka może być atletyczna ( uderzanie piłki ), aerobik (sięganie na boki lub do przodu) lub styl dowolny (taniec, walka z cieniem).
   • Pomocne może okazać się również dokładne,ciepła kąpiellub wziąć prysznic po treningu.
2. 2 Rozciągnij klatkę piersiową w drzwiach. Wykonuj ten odcinek, gdy twoje ciało jest rozgrzane. Możesz to robić tak często, jak chcesz lub tak rzadko, jak raz w tygodniu. Upewnij się, że rozciągasz mięśnie klatki piersiowej, a nie kręgosłupa lub bioder; rozciąganie, które czujesz, powinno znajdować się w klatce piersiowej.
   • Oprzyj przedramię o framugę drzwi lub róg ściany. Twój łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni.
   • Odwróć klatkę piersiową od ramienia, aż zaczniesz odczuwać rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Odwróć głowę od ramienia, co zwiększy rozciągnięcie.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, a następnie przełącz się na drugie ramię.
3. 3 Wykonaj pochylony rząd z lekkim hantlem. Używając hantli o wadze nie większej niż dziesięć funtów, wykonaj rząd pochylony. To ćwiczenie działa na mały mięsień pleców zwany romboidami i rozciąga klatkę piersiową. Możesz to robić co tydzień lub nawet dwa razy w miesiącu.
   • Zacznij w pozycji pochylonej, opierając wolną rękę na kolanie, a drugą ręką chwytając hantlę z wyprostowanym łokciem. Nie garb się.
   • Wzruszaj ramionami do tyłu i trzymaj ramiona napięte, aż skończysz to ćwiczenie. Jest to najważniejsza forma do rozważenia w tym ćwiczeniu. Ciasny to brak okrągłych ramion. Mocno napina mięśnie ramienia.
   • Podnieś hantleruchem zakrzywionym, a nie w linii prostej w górę iw dół. Zrób wydech i unieś hantle na bok, mniej więcej do biodra. Trzymając ciężar tutaj, napnij mięśnie pleców przez kilka sekund.
   • Zrób wdech, opuszczając hantle do punktu początkowego.
4. 4 Wypróbuj siedzący rząd rur. Użyj opaski z uchwytami, aby wykonać ten odcinek. Zauważ, że każdy kolor reprezentuje inny opór.
   • Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi plecami. Przytrzymaj końce paska oporowego i owiń rurkę wokół stóp. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte.
   • Trzymając plecy prosto, zegnij łokcie i wyciągnij ręce z powrotem w kierunku żeber. Ściśnij łopatki i przytrzymaj przez kilka sekund.
   • Powoli zwolnij, a następnie powtórz ćwiczenia dla zalecanej liczby powtórzeń.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zaznacz w kalendarzu lub zarejestruj swoje treningi.
• Jeśli nie masz hantli, spróbuj zamiast tego użyć 24-uncjowej butelki wody.
• Podczas wykonywania tych ćwiczeń Twoje ruchy powinny być mechaniczne. Mechanika nie jest szybka ani wolna, ale bez ekstremalnego przyspieszania lub zwalniania.
• Jeśli nie masz opaski, możesz przeciąć dętkę rowerową na pół i użyć jej zamiast tego.

Reklama

Ostrzeżenia

• Podnosić lekkie przedmioty tak, jakby były ciężkie, ponieważ noszenie lekkich przedmiotów może spowodować obrażenia, jeśli twoja forma jest słaba.
• Zasięgnij porady lekarza przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Hantle
• Zespół oporności
• Przestronny obszar do ćwiczeń