Poczucie nadwagi może być bardzo frustrujące, nie wspominając o ryzyku zdrowotnym. Możesz czuć się mniej pewnie, a nawet nieco ospale. Jednym z najlepszych sposobów, aby stać się zdrowszym, jest zmiana diety poprzez spożywanie zdrowej żywności i kontrolowanie wielkości porcji. Kiedy zaczynasz dietę, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i nie przesadzasz z ograniczaniem spożycia pokarmu. Dieta jest zawsze najskuteczniejsza w połączeniu z innymi wyborami dotyczącymi zdrowego stylu życia i dobrym nastawieniem.
Kroki
Część jeden z 5: Etap planowania
- jeden Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz przejść na dietę. Jasne przedstawienie powodów i celów może pomóc w wyborze planu żywieniowego, który ma sens i opłaca się w sposób, na jaki masz nadzieję.
- Zarządzaj cukrzycą. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, zmiana nawyków żywieniowych jest koniecznością. Ograniczenie lub wyeliminowanie cukru z diety jest kluczem do dobrego życia z tą chorobą.
- Zmniejsz ryzyko chorób serca. Spożywanie pokarmów, które obniżają poziom cholesterolu i pomagają pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Zrzuć wagę dziecka. Przybieranie dodatkowych kilogramów jest częścią każdej ciąży, ale w pewnym momencie możesz zdecydować, że tłuszcz niemowlęcy najlepiej wygląda na Twoim dziecku i być gotowym na powrót do wagi sprzed ciąży.
- Przygotuj się na sezon kostiumów kąpielowych. Wiele osób przechodzi w tryb dietetyczny, gdy pogoda się ociepla, a perspektywa założenia kostiumu kąpielowego jest wręcz przerażająca. Czasami tylko drobne zmiany w diecie mogą sprawić, że będziesz gotowa do bikini lub przestraszona kąpielą.
- 2 Zbiorcze. Możesz być zainteresowany dodaniem mięśni i przybraniem dodatkowej wagi w zdrowy sposób. Białko jest integralną częścią budowania masy mięśniowej, dlatego Twoja dieta powinna skupiać się na maksymalizacji dziennej ilości zalecanego białka.
- 3 Sprawdź, czy możesz bezpiecznie stosować dietę. Przed przyjęciem nowego planu żywieniowego najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dieta nie będzie dla Ciebie niebezpieczna.
- Poinformuj swojego lekarza o swoim planie odchudzania. Wszystko poniżej 1200 kalorii dziennie może być niebezpieczne. Michelle May, lekarz zajmująca się kontrolą wagi, mówi: „Szybka utrata masy ciała przez krytyczne ograniczenie kalorii powoduje utratę wody, części tłuszczu i mięśni, co ostatecznie obniża metabolizm, więc organizm potrzebuje mniej kalorii, aby przeżyć”. Powoduje również przesunięcie w kierunku wyższego odsetka tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
- Niektórzy ludzie używają kalorii jako sposobu na zmierzenie docelowego spożycia żywności, inni opierają swoją dietę na gramach (białka, produktów pełnoziarnistych itp.), Podczas gdy niektórzy tworzą listy produktów, których należy jeść więcej i tych, których należy jeść mniej. Zdecyduj, jak podchodzisz do swojej diety.
- Sprawdź swoje leki na receptę z lekarzem. Ważne jest, aby mieć pewność, że Twoje plany żywieniowe są zsynchronizowane z wszelkimi wytycznymi żywieniowymi, które mogą być związane z przyjmowanymi receptami.
- Na przykład, jeśli zażywasz inhibitory ACE w celu obniżenia ciśnienia krwi, musisz uważać na spożycie bananów, pomarańczy i zielonych warzyw liściastych. Jeśli przepisano ci tetracyklinę, być może będziesz musiał unikać produktów mlecznych w okresie przyjmowania leku.
- Poinformuj swojego lekarza o swoim planie odchudzania. Wszystko poniżej 1200 kalorii dziennie może być niebezpieczne. Michelle May, lekarz zajmująca się kontrolą wagi, mówi: „Szybka utrata masy ciała przez krytyczne ograniczenie kalorii powoduje utratę wody, części tłuszczu i mięśni, co ostatecznie obniża metabolizm, więc organizm potrzebuje mniej kalorii, aby przeżyć”. Powoduje również przesunięcie w kierunku wyższego odsetka tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
- 4 Przeanalizuj swoje obecne nawyki żywieniowe. Zanim zmienisz to, co robisz, musisz wiedzieć, co robisz teraz. Śledź, co, kiedy i gdzie jesz, aby poznać swoje obecne nawyki żywieniowe.
- Prowadź dziennik żywności. Umieść dziennik w kuchni lub obok łóżka i zapisuj, co jesz (posiłki, przekąski, te małe `` smaki '' z talerza przyjaciela - wszystko to), porę dnia i miejsce, w którym jesz ( stół kuchenny, kanapa, łóżko).
- Śledź online. Kilka witryn internetowych oferuje narzędzia online, które umożliwiają elektroniczne śledzenie nawyków żywieniowych. Jeśli jest tak blisko jak Twój smartfon, powinno być dla Ciebie łatwe do śledzenia.
- 5 Zidentyfikuj obszary problemowe. Wszyscy mamy różne nawyki żywieniowe i „czynniki wyzwalające”, które mogą powodować przejadanie się. Świadomość swoich jest pierwszym krokiem do zarządzania nimi w ramach nowego planu żywieniowego.
- Naprężenie. Jedną z największych przyczyn przejadania się jest stres. Kiedy czujemy się pod pistoletem lub niespokojni, często szukamy pożywienia. Jeśli jest to dla Ciebie problematyczny obszar, być może będziesz musiał zastosować techniki zarządzania stresem lub zaopatrzyć się w zdrowsze opcje żywności, aby poradzić sobie z tym wyzwalaczem.
- Zmęczenie. Kiedy jesteśmy zmęczeni, rzadziej dokonujemy dobrych wyborów żywieniowych. Jeśli zdasz sobie sprawę, że często jesz, gdy jesteś zmęczony, musisz pomyśleć o tym, jak możesz odpocząć i upewnić się, że robisz zakupy spożywcze, gdy czujesz się najbardziej wypoczęty i skoncentrowany.
- Samotność lub nuda. Wszyscy przyjaciele spoza miasta? Nie możesz znaleźć czegoś do zrobienia? Jeśli odkryjesz, że sięgasz po jedzenie, gdy jesteś sam, możesz pomyśleć o uzupełnieniu swojej nowej diety o nowe zajęcia lub hobby, które pozwolą Ci wyjść z domu, zaangażować i powstrzymać przed przejadaniem się.
- Nadmierny głód. Jeśli odkładasz jedzenie z powodu napiętego harmonogramu, możesz odkryć, że zanim zasiądziesz do obiadu, jesteś wygłodniały i zjadasz wszystko w zasięgu wzroku. Jeśli jest to dla Ciebie problematyczny obszar, zastanów się, jak zaplanować przerwy na małe posiłki w nowym planie żywieniowym.
0 / 0
Część 1 Quiz
Jeśli celem Twojej diety jest zwiększenie masy mięśniowej, będziesz chciał skupić się na jedzeniu jakiego składnika odżywczego?
Węglowodany
Nie! Węglowodany nie są przydatne do zwiększania masy mięśniowej. Jeśli chcesz nabrać masy, nie powinieneś jeść zbyt wielu węglowodanów. Spróbuj innej odpowiedzi ...
GrubyNiekoniecznie! Dieta budująca mięśnie niekoniecznie musi być dietą niskotłuszczową. Jednak tłuszcz nie jest najważniejszym składnikiem odżywczym, gdy próbujesz zwiększyć masę. Tam jest lepsza opcja!
WapńSpróbuj ponownie! Wapń jest ważny dla utrzymania zdrowych i mocnych kości. Nie pomaga jednak w budowaniu masy mięśniowej. Tam jest lepsza opcja!
Białko
Absolutnie! Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz stosować dietę wysokobiałkową. Białko jest niezbędne do budowy mięśni ciała. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Część 2 z 5: Wybór zdrowej żywności
- jeden Dowiedz się o kaloriach. Większość dietetyków zgłasza, że liczy kalorie, ale przytłaczająca większość twierdzi również, że tak naprawdę nie wie, ile kalorii potrzebuje. Jesteśmy szkoleni, aby myśleć, że mniej kalorii oznacza większą utratę wagi, ale tak naprawdę musisz mieć na uwadze to, skąd pochodzą kalorie, a nie tylko ile je spożywasz.
- Mężczyźni podają, że spożywają średnio 2600 kalorii dziennie, a kobiety - około 1800. Możesz potrzebować mniej, jeśli chcesz schudnąć, ale zawsze powinieneś jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeszcze mniej, a twoje ciało myśli, że jest w trybie głodu. Oznacza to, że będzie mocno trzymać się zapasów tłuszczu.
- Poproś zarejestrowanego dietetyka lub trenera osobistego, aby pomógł Ci ustalić, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby zdrowo schudnąć. Weź pod uwagę, jak jesteś aktywny.
- Spraw, aby Twoje kalorie pracowały dla Ciebie. Uzupełnij pokarmy zawierające dużo błonnika (produkty pełnoziarniste) i białka (chude mięso). Dzięki temu poczujesz się pełny dłużej i dodasz więcej energii.
- Unikaj „pustych” kalorii, które nie dostarczają organizmowi dużo paliwa. Alkohol i produkty takie jak chipsy ziemniaczane to dobre przykłady kalorii, które nie służą celom żywieniowym.
- 2 Przestrzegaj wskazówek żywieniowych. USDA ma zalecenia dietetyczne, które pomogą Ci uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych z posiłków i stosować zbilansowaną dietę. Oznacza to, że otrzymujesz odpowiednią ilość porcji z każdej grupy żywności, nie jedząc zbyt dużo z żadnej grupy. Chcesz również zróżnicować żywność, którą jesz w każdej grupie - na przykład nie jedz tylko jabłek i żadnych innych owoców. Inne kluczowe zalecenia to: wytwarzaj mniej niż 10% dziennych kalorii z dodatku cukru; wytwarzaj mniej niż 10% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych; i spożywać mniej niż 2300 mg sodu dziennie. Ponadto istnieją konkretne zalecenia dotyczące ilości pokarmów, które należy spożywać każdego dnia. Są to następujące:
- Spożywaj dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja owocu to około 1 szklanka posiekanego owocu lub jeden mały owoc. Jedna porcja warzyw odpowiada 2 filiżankom luźnych liściastych warzyw lub około 1 filiżance pokrojonych warzyw.
- Spożywaj sześć porcji ziaren dziennie i przynajmniej połowę z nich przygotuj jako pełne ziarno. Jedna porcja ziaren odpowiada jednej kromce chleba lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu.
- Jedz dwie do trzech porcji nabiału dziennie, ale staraj się, aby był on niskotłuszczowy. 1 szklanka mleka odpowiada jednej porcji nabiału.
- Spożywaj dwie do trzech porcji białka dziennie. Jedna porcja mięsa to 3 uncje, czyli mniej więcej wielkości dłoni dorosłego człowieka. Jedna porcja to także jedno duże jajko, 1 łyżka masła orzechowego, 1 uncja orzechów włoskich i 1/4 szklanki fasoli.
- Staraj się „jeść tęczę”, czyli jeść potrawy w różnych kolorach (jagody, czerwone jabłka, szparagi itp.). Różne kolory żywności oznaczają, że otrzymujesz różne składniki odżywcze i witaminy.
- 3 Spożywaj więcej chudego białka. Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni, zapewnienia odporności i utrzymania prawidłowego metabolizmu. Aby uzyskać korzyści bez szkód, które mogą być związane ze źródłami białka, wybieraj produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu.
- Bądź grubym detektywem. Wybieraj raczej odtłuszczone mleko niż pełne, chudą mieloną wołowinę lub mielonego indyka zamiast marmurkowej mielonej wołowiny. Szukaj tłuszczu, który jest ukryty - lub nie jest tak ukryty - w wyborach białka.
- Unikaj pełnotłustych produktów mlecznych, podrobów, takich jak wątróbka, tłuste i marmurkowe mięso, żeberka, wędliny, parówki i kiełbaski, bekon, wędliny smażone lub panierowane oraz żółtka jaj.
- Zostań fanem ryb. Niektóre rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżać poziom tłuszczów we krwi zwanych trójglicerydami. Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziesz w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela i śledź.
- Bądź jednością z fasolą. Groszek i soczewica - ogólnie rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka i nie zawierają cholesterolu i mniej tłuszczu niż mięso. Spróbuj burgera sojowego lub fasolowego zamiast hamburgera lub wrzuć trochę tofu do warzywnego stir-fry lub sałatki.
- Bądź grubym detektywem. Wybieraj raczej odtłuszczone mleko niż pełne, chudą mieloną wołowinę lub mielonego indyka zamiast marmurkowej mielonej wołowiny. Szukaj tłuszczu, który jest ukryty - lub nie jest tak ukryty - w wyborach białka.
- 4 Szukaj produktów pełnoziarnistych. Pełnoziarniste ziarna to całe ziarno rośliny i trzy części: zarodek, otręby i bielmo, więc produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie trzy z tych składników. Niestety, kiedy rośliny są rafinowane, otręby i zarodki są usuwane, a około 25% białka ziarna i co najmniej 17 kluczowych składników odżywczych zostaje utraconych. Aby uzyskać wszystkie korzyści, szukaj produktów oznaczonych jako pełne ziarna.
- Czerp korzyści. Badania udokumentowały liczne korzyści wynikające z diety bogatej w pełne ziarna. Obejmują one zmniejszone ryzyko udaru, choroby serca, cukrzycę typu 2, choroby zapalne, raka jelita grubego, choroby dziąseł i astmę, lepsze utrzymanie wagi, zdrowsze tętnice szyjne i zdrowszy poziom ciśnienia krwi. Strzelaj za 48 g. produktów pełnoziarnistych w codziennej diecie.
- Znajdź swój supermarket. Około 15% do 20% produktów na półkach supermarketów to produkty pełnoziarniste. Poszukaj produktów oznaczonych jako „pełne ziarno” lub sprawdź, czy produkt ma pieczęć „Pełne ziarno” wydaną przez Radę ds. Pełnego Ziarna.
- Sprawdź wiele produktów spożywczych. Nie tylko zboża, mąki i pieczywo mogą być pełnoziarniste; makarony, płatki zbożowe, ciastka, chipsy tortilla, mieszanki do naleśników i inne produkty zbożowe mogą być etykietowane jako pełne ziarno, więc przeczytaj uważnie opakowanie.
- 5 Uwzględnij zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe; w rzeczywistości niektóre z nich zdecydowanie powinny być częścią twojego planu zdrowego żywienia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są zdrowym rodzajem tłuszczu, podobnie jak tłuszcze wielonienasycone i oferują pewne korzyści, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tego złego), zwiększenie lub utrzymanie cholesterolu HDL (tego dobrego), pomagają ustabilizować poziom insuliny i kontrolować poziom cukru we krwi.
- Pokarmy bogate w MUFA to awokado, olej rzepakowy, orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan i makadami oraz masło orzechowe), oliwa z oliwek, oliwki i olej arachidowy.
- Tłuszcz nasycony jest złożony. Współczesne badania sugerują, że ma dość neutralny wpływ na organizm. Chociaż nie powinieneś wychodzić z siebie, aby jeść tłuszcze nasycone, nadal powinieneś uważać na to, ile jesz.
- 6 Wyeliminuj tłuszcze trans. Tłuszcze trans to oleje nasycone wodorem, więc możesz je zobaczyć na etykietach opakowań jako „uwodorniony” olej. Podnoszą zły cholesterol i obniżają dobry cholesterol, powodują przyrost masy ciała, zwiększają ryzyko chorób serca, raka, udaru i bezpłodności.
- Do największych źródeł tłuszczów trans należą potrawy smażone na rynku i żywność pakowana, zwłaszcza wypieki.
- Uważaj na etykiety, które twierdzą, że nie zawierają tłuszczów trans. FDA zezwala, aby żywność zawierająca do pół grama tłuszczu trans na porcję była oznaczana jako „beztłuszczowa trans”. Zjedz wystarczająco dużo, a te pół gramów się doda.
- Tłuszcze trans są dla ciebie tak złe, że Nowy Jork uchwalił prawo zabraniające ich używania w restauracjach.
- 7 Czytaj etykiety. Zwracanie uwagi na etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności może pomóc Ci upewnić się, że dokonujesz zdrowych wyborów. Jedną z najważniejszych części etykiety jest informacja o wielkości porcji. Dzięki temu dowiesz się, ile porcji znajduje się w każdym opakowaniu i jakie są wartości odżywcze każdej porcji.
- Należy również odnotować, ile kalorii jest w każdym posiłku.
- Spróbuj ograniczyć następujące składniki odżywcze: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i sód. Są one związane nie tylko z otyłością, ale także z chorobami serca i nadciśnieniem.
- Poszukaj pokarmów zawierających znaczne ilości błonnika, witaminy A, witaminy C, żelaza, witaminy D i wapnia.
- Twój dietetyk może pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.
- 8 Gotować. Jedzenie poza domem lub kupowanie gotowej żywności jest wygodne, szybkie i łatwe. Ale oznacza to również, że nie możesz kontrolować sposobu przygotowywania posiłków ani używanych składników. Jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania jest gotowanie posiłków w domu. Możesz wybrać zdrowe metody gotowania (np. Pieczenie zamiast smażenia) i świeże składniki.
- Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Tworząc cotygodniowe menu, będziesz mniej prawdopodobne, że zboczysz z toru i poprosisz o wynos w środku tygodnia. Możesz sobie ułatwić, przygotowując zdrowe posiłki, które przechowujesz w zamrażarce i jedz w razie potrzeby.
- Spraw, by gotowanie było przyjemnością. Podaruj sobie nowy zestaw noży lub ładny fartuch. Tego rodzaju rzeczy mogą zmotywować Cię do spędzania więcej czasu w kuchni.
- 9 Przekąska. Dobre wieści! Właściwie musisz coś przekąsić podczas diety. Częste jedzenie utrzymuje metabolizm i pomaga organizmowi spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Zdrowe przekąski mogą również zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec przejadaniu się podczas posiłków.
- Kluczem jest upewnienie się, że wybierasz zdrowe przekąski. Sięgnij po świeże owoce i warzywa, orzechy lub niskotłuszczowy nabiał. Spróbuj kawałków ogórka z hummusem na sycącą popołudniową przekąskę.
- Trzymaj zdrowe przekąski pod ręką na biurku w pracy. Jeśli masz w pobliżu kilka prażonych migdałów, rzadziej pójdziesz po ciasteczka, które ktoś zostawił w pokoju socjalnym.
- 10 Dodaj więcej smaku swoim potrawom. Jeśli potrawy smakują wyśmienicie, prawdopodobnie je zjesz. Jednym ze sposobów na dodanie smaku każdej zdrowej żywności jest dodanie salsy. Spróbuj posypać pieczonego ziemniaka salsą zamiast masła, a zaoszczędzisz kalorie i tłuszcz. Bonus: dodałeś również dodatkową porcję warzyw do swojego posiłku.
- Dodanie salsy do kurczaka, ryb, a nawet sałatek może ożywić posiłki i dodać im nieco smaku. Spróbuj kupić świeżą salsę w sklepie spożywczym lub nawet zrobić własną.
- Możesz dodać smaku prawie każdej potrawie, dodając zioła i przyprawy, z których większość zawiera prawie zero kalorii. Spróbuj kupić świeże zioła, takie jak pietruszka, rozmaryn lub tymianek. Dzięki nim kurczak, wieprzowina lub sałatka będą smakować świeżo i oryginalnie.
- Niektóre składniki oferują dodatkowy bonus inny niż smak. Na przykład wiadomo, że czosnek ma właściwości przeciwzapalne. Doprawić ryby lub zupy czosnkiem, aby uzyskać aromatyczny i zdrowy posiłek.
- Kurkuma to kolejna popularna, aromatyczna podstawa, która powinna znaleźć się w Twoim stojaku na przyprawy. Spróbuj dodać go do zdrowych sosów sałatkowych, aby uzyskać dodatkowy smak.
0 / 0
Część 2 Quiz
Nawet kiedy jesteś na diecie, powinieneś jeść przynajmniej ile kalorii dziennie?
600Spróbuj ponownie! 600 kalorii to zdecydowanie za mało. Spożywanie tych kilku kalorii dziennie jest niebezpieczne i może utrudnić utratę wagi. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...
jak zostać zawodowym tenisistą1200
Dobrze! Nigdy nie powinieneś schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie. Jeśli to zrobisz, twoje ciało wejdzie w tryb głodu i będziesz miał problemy z utratą wagi. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
1800Nie dokładnie! 1800 kalorii to średnia ilość spożywana przez kobiety dziennie. Spożywanie mniejszej ilości kalorii jest całkowicie bezpieczne, jeśli próbujesz stosować dietę. Spróbuj innej odpowiedzi ...
Chcesz więcej quizów?
Część 3 z 5: Żywność, której należy unikać
- jeden Unikaj modnych diet. Może być bardzo kuszące, aby wypróbować najnowsze trendy w odchudzaniu. Media są często pełne historii o celebrytach, którzy próbowali modnej diety i odnieśli wielki sukces. Należy jednak pamiętać, że modne diety często nie tylko nie działają, ale mogą również być szkodliwe dla zdrowia.
- Większość modnych diet wymaga wyłączenia dużej grupy pokarmów, takich jak węglowodany. Najważniejszą częścią zdrowej diety jest zapewnienie wszechstronnego planu posiłków, który obejmuje wszystkie składniki odżywcze. Unikaj diet, które wymagają odcięcia grup żywności.
- Niektóre modne diety mogą powodować nudności. Wiele modnych diet promuje spożywanie bardzo małej ilości kalorii, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Zamiast tego spożywaj zalecaną liczbę kalorii dla swojego typu ciała i dokonuj zdrowych wyborów.
- 2 Pomiń przetworzoną żywność. Przetworzona żywność i fast foody zawierają dużo rzeczy, których lepiej unikać - sód, tłuszcze nasycone i cukier. Nie oznacza to, że okazjonalny burger fast-food lub mrożone przystawki cię zabiją, ale to są rodzaje żywności, które chcesz ograniczyć.
- Najnowsze wytyczne rządu dotyczące diety dla Amerykanów zalecają, aby nie więcej niż 10% kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Jeśli jesteś na diecie 1500 kalorii dziennie, oznacza to, że możesz spożywać 15 g tłuszczów nasyconych dziennie - burgery typu fast-food mogą mieć od 12 do 16 g.
- 3 Trzymaj się z dala od słodkich napojów. Napoje słodzone, zwłaszcza napoje bezalkoholowe, są powiązane z przyrostem masy ciała i otyłością. Kalorie spożywane przez słomkę nadal są kaloriami i przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, więc zaplanuj ograniczenie lub ograniczenie spożycia tych napojów w diecie.
- Najlepszym środkiem wygaszającym pragnienie jest i zawsze była woda. Ponadto picie większej ilości wody sprawi, że poczujesz się pełniejszy i może zmniejszyć spożycie posiłków.
- Spraw, aby woda była bardziej atrakcyjna dla Twoich kubków smakowych, dodając plasterki cytrusów, ogórków, mięty lub innych ziół.
- Sok brzmi zdrowo, zwłaszcza napoje zrobione w 100%, ale są bogate w cukier. Pij je z umiarem lub dodaj wodę, aby uzyskać niektóre korzyści odżywcze przy mniejszej ilości kalorii.
- W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, słodkie napoje były powiązane z 180 000 zgonów rocznie na całym świecie, z czego 25 000 w samych Stanach Zjednoczonych.
- Inne badanie z 2013 roku, przeprowadzone przez naukowców z Imperial College w Londynie, wykazało, że ryzyko cukrzycy typu 2 wzrosło aż o 22% na każde 12 uncji. porcja spożywanych dziennie napojów słodzonych cukrem.
- Najlepszym środkiem wygaszającym pragnienie jest i zawsze była woda. Ponadto picie większej ilości wody sprawi, że poczujesz się pełniejszy i może zmniejszyć spożycie posiłków.
- 4 W razie potrzeby unikaj określonych składników. Możesz mieć schorzenie, które wymaga unikania pewnych składników, więc czytaj uważnie etykiety i zaopatrz się w produkty, które odpowiadają Twoim specyficznym wymaganiom żywieniowym.
- Nietolerancja glutenu. Celiakia to zaburzenie trawienne spowodowane nietolerancją glutenu, białka znajdującego się w pszenicy, życie i jęczmieniu. Dzięki rosnącej świadomości potrzeb tych, którzy nie tolerują glutenu, szereg produktów bezglutenowych trafia obecnie na półki nie tylko specjalistycznych sklepów spożywczych, ale także lokalnego supermarketu.
- Nadciśnienie. Niebezpieczny stan i prekursor chorób serca i udaru, nadciśnienie można częściowo opanować dietą bogatą w owoce, warzywa i chude białko. Wykazano, że dieta DASH - co oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension - obniża ciśnienie krwi, jest zalecana przez wiele organizacji zdrowotnych, w tym National Institutes of Health, i zajęła pierwsze miejsce w rankingu pod względem ogólnej diety w USA. Wiadomości & World Report's Best Diets 2012.
- Alergie pokarmowe. Jeśli podejrzewasz alergię pokarmową, koniecznie poddaj się badaniu przez lekarza. Osiem pokarmów stanowi 90% wszystkich alergii pokarmowych: orzeszki ziemne, orzechy, mleko, jajka, pszenica, soja, ryby i skorupiaki. Jeśli masz którąkolwiek z tych alergii, uważnie czytaj etykiety żywności, aby uniknąć wybierania produktów, które mogą wywołać reakcję alergiczną.
0 / 0
Część 3 Quiz
Co najlepiej pić na diecie?
półzachodni chwyt tenisowySok 100%
Nie do końca! Chociaż sok zawiera zdrowe witaminy, jest również pełen cukru. Lepiej jest otrzymywać witaminy z całych owoców i warzyw. Tam jest lepsza opcja!
SodaNie! Podczas diety należy całkowicie odrzucić słodkie napoje, takie jak napoje gazowane. Cały ten dodatkowy cukier utrudni utratę wagi. Wybierz inną odpowiedź!
wodaDokładnie! Woda jest zawsze najzdrowszym napojem, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli uznasz to za nudne, spróbuj dodać plasterki lub cytrusy lub ogórek. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Część 4 z 5: Dokonywanie dobrych wyborów dotyczących stylu życia
- jeden Ułatw sobie dietę. Chociaż drastyczne ograniczenie kalorii i narzucenie nierealistycznych oczekiwań żywieniowych w celu przyspieszenia utraty wagi może być kuszące, powolne i stabilne podejście jest bardziej skuteczne i łatwiejsze w utrzymaniu.
- Zmieniaj tylko jeden posiłek dziennie. Zamiast powtarzać talerz przy każdym posiłku, spróbuj zjeść tylko jeden zdrowszy lub mniejszy posiłek dziennie. Nie poczujesz się pozbawiony tych stopniowych zmian, co da ci czas na dostosowanie się do nowego sposobu odżywiania.
- Wyeliminuj lub zastąp jedną przekąskę dziennie. Jeśli zawsze masz ciasteczko o godzinie 15:00 przerwa na kawę zamiast tego wybierz brzoskwinię lub po prostu zrezygnuj ze słodkości. Lub zamień swoją dużą mokkę na filiżankę zielonej herbaty z odrobiną cytryny.
- 2 Poruszać się. Właściwa dieta to świetny sposób na rozpoczęcie zdrowszego stylu życia. Jednak najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli w tym samym czasie rozpoczniesz również zdrowy tryb ćwiczeń. Badania pokazują, że połączenie diety i aktywności fizycznej przyniesie pozytywne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i utraty wagi.
- Staraj się być aktywnym przez co najmniej 60 minut dziennie. Możesz podzielić to na małe sekcje, aby ułatwić zarządzanie. Na przykład spróbuj chodzić do pracy i wchodzić po schodach zamiast jechać samochodem i windą.
- Wyjść na zewnątrz. Osoby, które ćwiczą na zewnątrz, twierdzą, że bardziej im się to podoba. Poznaj swoją okolicę lub wybierz się na wędrówkę po pobliskim parku stanowym.
- Zadzwoń do przyjaciela. Planując ćwiczenia z przyjacielem, będziesz bardziej skłonny trzymać się tego planu. Poproś kumpla, aby dołączył do ciebie na jodze lub poszedł z tobą na długi spacer po pracy.
- 3 Wypocznij. Jeśli nie jesteś wystarczającej ilości snu , możesz być bardziej podatny na przyrost masy ciała. Kiedy brakuje Ci odpoczynku, organizm wytwarza więcej kortyzolu, który jest hormonem stresu. Może to sprawić, że będziesz bardziej skłonny sięgać po żywność wygodną, zamiast dokonywać zdrowych wyborów.
- Postaraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Ludzie, którzy mają zwykle zdrowszą masę ciała niż ludzie, którzy spędzają noc tylko od pięciu do sześciu godzin.
- Unikaj korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło, które może budzić Cię co najmniej 30 minut przed snem. Te urządzenia obejmują smartfony, tablety, laptopy i telewizory.
- Trzymaj się harmonogramu. Jeśli spróbujesz kłaść się spać każdej nocy o tej samej porze i budzić się o tej samej porze każdego dnia, sen będzie bardziej spokojny i efektywny.
- 4 Redukować stres . Istnieje wyraźny związek między stresem a przyrostem masy ciała. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia więcej kortyzolu, co powoduje, że twoje ciało zatrzymuje więcej tłuszczu. Dzieje się to zwykle w okolicy brzucha. Aby jak najlepiej wykorzystać zdrową dietę, musisz popracować nad obniżeniem poziomu stresu.
- Świetnym sposobem na zmniejszenie stresu jest regularne ćwiczenia. To uwalnia endorfiny i ogólnie poprawia nastrój.
- Weź głęboki oddech. Skupienie się na oddychaniu jest bardzo skuteczną metodą zmniejszania stresu. Oddychaj głęboko i wydech, powoli wdychając i wydychając powietrze. Spowolni to tętno i pomoże oczyścić umysł.
- 5 Od czasu do czasu spraw sobie przyjemność. Posiadanie systemu nagród może pomóc w utrzymaniu wysokiego entuzjazmu podczas odchudzania i zapobieganiu zbaczaniu z kursu.
- Zaplanuj dzień oszukiwania. Pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu, kiedy możesz zapomnieć o ograniczeniach żywieniowych i jeść, co chcesz. To da ci coś, na co możesz się doczekać i uchroni cię przed poczuciem depresji.
- Uważaj na oznaczanie żywności jako „zabronionej”. Natura ludzka sprawia, że pragniemy czegoś, czego nie możemy mieć nawet więcej. Unikaj mówienia, że nie możesz „nigdy” mieć określonego jedzenia w swoim planie diety. Pozwól na wyjątki, aby zmniejszyć urok niektórych smakołyków.
- 6 Monitoruj swoje postępy. Aby śledzić swoje sukcesy w odejmowaniu funtów, skonfiguruj system, który pozwoli Ci zobaczyć, jak sobie radzisz.
- Ten sam dziennik jedzenia, który zacząłeś na początku swojego planu, aby śledzić swoje nawyki żywieniowe, może być wykorzystany do śledzenia tego, co jesz w nowym planie. Porównaj swoje wpisy z tygodnia na tydzień, aby zobaczyć trendy, wyzwalacze i sukcesy.
- Użyj programu online. Wprowadź wszystkie informacje o nowym planie (waga początkowa, waga docelowa, codzienne menu) do elektronicznego programu, który pozwoli Ci na bieżąco śledzić postępy. Wiele z tych programów oferuje zdrowe przepisy i fora społecznościowe, na których możesz łączyć się z innymi osobami, które podzielają Twoje cele.
- Przeprowadzaj cotygodniowe ważenia. Liczy się nie tylko to, co mówi Twój dziennik jedzenia, ale także to, co mówi waga. Wyznacz sobie określoną godzinę w tygodniu, aby się zważyć i zanotować wyniki.
- 7 Wyznaczaj zdrowe cele. Częścią zdrowego stylu życia jest umiejętność wyznaczania realistycznych celów. Unikaj stawiania sobie niemożliwych wymagań, takich jak „Schudnę 15 funtów w tym miesiącu”. Zamiast tego wyznaczaj mniejsze, bardziej osiągalne cele. Zwykle uważa się, że zdrowa utrata masy ciała wynosi 1-2 funty tygodniowo.
- Wyznacz sobie możliwe do osiągnięcia cele, takie jak „Będę ćwiczyć sześć dni w tym tygodniu”. Ten postęp jest łatwy do śledzenia i możesz nagrodzić się za osiągnięcie tych mini-celów. Unikaj nagród związanych z jedzeniem - zamiast tego Twoje nagrody mogą obejmować zakup nowego stroju do ćwiczeń lub butów.
- 8 Nie pomijaj posiłków. Możesz ulec pokusie, aby spróbować zwiększyć utratę wagi, pomijając posiłki, lub możesz po prostu być tak zajęty lub rozproszony, że zapominasz o jedzeniu. Niezależnie od powodu pomijanie posiłków służy jedynie sabotowaniu diety. Może to spowodować przejadanie się później w ciągu dnia lub może spowodować, że organizm przylgnie do tłuszczu i spowolni metabolizm. Staraj się spożywać trzy posiłki z jedną do dwóch przekąsek dziennie lub cztery do sześciu małych posiłków.
- 9 Uważaj na jedzenie. Jedzenie podczas oglądania telewizji, patrzenia na telefon lub biegania za drzwiami jest obecnie powszechną praktyką, ale może spowodować, że będziesz jeść więcej. Kiedy nadejdzie czas, aby zjeść posiłek, usuń wszelkie rozpraszacze i usiądź przy stole. Skoncentruj się na jedzeniu znajdującym się przed Tobą i weź pod uwagę jego zapach, wygląd, smak i konsystencję. Spróbuj odłożyć widelec między kęsami, aby nie spieszyć się i dokładnie przeżuć.
- 10 Zatrzymaj się, gdy osiągniesz swój cel. Niektóre diety mają trwać przez całe życie, a inne są po prostu krótkoterminowe, aby osiągnąć cel utraty wagi. Wiele diet jest tymczasowo w porządku, ale na dłuższą metę mogą nie być zdrowe.
- Uważaj na dietę „jo-jo”. Dieta „jo-jo”, zwana również cyklami masy ciała, to zjawisko polegające na utracie wagi na diecie, przywróceniu jej po jej zakończeniu i rozpoczęciu nowej diety. Wielokrotne stosowanie diety „jo-jo” może zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych, niezadowolenia z życia i objadania się; z czasem może uszkodzić komórki wyściełające naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko chorób serca.
- jedenaście Uwolnij się od diety. Zakończenie diety może przynieść ulgę, ale jeśli po prostu wrócisz do starych sposobów odżywiania, możesz łatwo odzyskać wagę, którą tak ciężko pracowałeś, aby schudnąć. Zamiast tego pomyśl o wprowadzeniu planu konserwacji, aby utrzymać nową wagę.
- Jeśli byłeś na diecie płynnej lub takiej, która poważnie ogranicza spożycie kalorii, musisz być ostrożny i powoli dodawać pokarmy, aby nie zaszokować organizmu. Włączaj domowe zupy, owoce i warzywa przez kilka dni, zanim przejdziesz na zdrową rutynę żywieniową.
0 / 0
Część 4 Quiz
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś być aktywny przynajmniej jak długo każdego dnia?
15 minutNie dokładnie! Twoja dieta nie będzie tak skuteczna, jeśli nie będziesz mieć wystarczającej ilości ćwiczeń. Musisz być aktywny przez ponad 15 minut dziennie. Spróbuj innej odpowiedzi ...
30 minutPrawie! Powinieneś starać się być aktywnym przez ponad 30 minut każdego dnia. Jeśli jesteś aktywny tylko przez 30 minut, będziesz mieć problemy z utratą wagi. Zgadnij jeszcze raz!
kupno rakiet do badmintona60 minut
Dobrze! Jeśli chcesz schudnąć, dobrze jest być aktywnym przez co najmniej 60 minut każdego dnia. Zdrowa dieta najlepiej sprawdza się w połączeniu ze zdrowym stylem życia. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
120 minutNiekoniecznie! Jeśli możesz znaleźć czas na aktywność przez dwie godziny każdego dnia, to świetnie! Jednak nie musisz być aktywny przez tak długi czas, aby być zdrowym. Spróbuj ponownie...
Chcesz więcej quizów?
Część 5 z 5: Zdrowe nastawienie
- jeden Bądź pozytywny . Siła pozytywnego myślenia to nie tylko mit. W rzeczywistości pozytywne myśli są kluczem do prawidłowej diety. Myślenie pozytywnych myśli może zwiększyć Twoją motywację i poziom energii. Z drugiej strony negatywne myśli mogą prowadzić do zachowań, takich jak emocjonalne jedzenie i pomijanie treningu.
- Unikaj negatywności. Staraj się nie złościć na siebie, jeśli się poślizgniesz i sięgniesz po pizzę zamiast zdrowszej opcji. Zamiast tego wracaj na właściwe tory następnego dnia.
- 2 Miej dobry wizerunek ciała. Czasami trudno jest poczuć się komfortowo we własnej skórze. Nie pomaga, gdy jesteś otoczony obrazami w mediach niezwykle szczupłych celebrytów; Jednak pozytywny obraz ciała jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zwiększy twoją pewność siebie i zwiększy prawdopodobieństwo dokonywania zdrowych wyborów.
- Skoncentruj się na dobrych rzeczach. Jeśli naprawdę lubisz swoje ramiona, powiedz sobie to, patrząc w lustro. Wyrób sobie nawyk komplementów przynajmniej raz dziennie.
- Przyklej pozytywną afirmację lub cytat do lustra. Codzienne widzenie zachęty pomoże ci z czasem uzyskać bardziej pozytywny obraz ciała.
- 3 Bądź dla siebie dobry . Przestań się bić. Badania pokazują, że jeśli będziesz milszy dla siebie, osiągniesz większe sukcesy w realizacji celów fitness. Kiedy masz negatywną myśl, spróbuj ją zaakceptować, a następnie odpuść. Naprawdę nie ma sensu krytykować siebie za opuszczenie siłowni. O wiele skuteczniej jest wybaczyć sobie i iść dalej.
- Powiedz komuś (lub wszystkim), że jesteś na diecie. Złożenie publicznej deklaracji może zwiększyć Twoje szanse na sukces poprzez pociągnięcie Cię do odpowiedzialności przed innymi. Może również zapewnić potrzebne wsparcie ze strony członków rodziny i przyjaciół, którzy mogą kibicować Ci na drodze do celu.
- Dołącz do grupy wsparcia. Może to być grupa formalna, taka jak Weight Watchers, lub po prostu grupa, którą sam organizujesz. Zamieść ogłoszenie na Craigslist szukając partnerów odchudzających lub zorganizuj grupę Meetup poświęconą zdrowszemu odżywianiu lub dołącz do grupy Meetup.
- Zamieść inspirujące wypowiedzi na swojej lodówce. Mając pod ręką słowa mądrości poprawiające nastrój, możesz poradzić sobie z trudnym dniem dietetycznym.
- Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Zrób pedicure, uczesaj, kup nowe perfumy. Małe rzeczy, które sprawiają, że czujesz się wyjątkowy i rozpieszczany, mogą zrównoważyć uczucie deprywacji, które czasami może wkradać się podczas diety.
0 / 0
Część 5 Quiz
Jeśli pewnego dnia pominiesz chodzenie na siłownię, powinieneś ...
Zganić się za to.Nie! Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli coś zepsujesz. Wszyscy to robią, a bycie niemiłym dla siebie tylko utrudnia kontynuowanie. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...
Wybacz sobie to.Tak! Każdy popełnia błędy. Zamiast narzekać na siebie, wybacz sobie i próbuj się poprawiać. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Przemyśl cały plan diety.Niekoniecznie! To, że raz się pomyliłeś, nie oznacza, że Twoja dieta jest skazana na porażkę. Sporadyczny błąd nie wymaga całkowitej zmiany diety. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Sugestie dietetyczne
Lista potraw i napojów, których należy unikać podczas diety Lista żywności i napojów dietetycznychPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Chcę się uczyć w domu, a rodzice mi na to nie pozwalają. Jestem bardzo zestresowany w szkole i to powoduje, że stresuję się jedzeniem. Jak mam przestać?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Jedzenie stresu nigdy niczego nie naprawi. Spróbuj chodzić lub medytować, kiedy czujesz się zestresowany. - Pytanie Czy dieta wpłynie na moje życie seksualne z partnerem?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Jest to kwestia osobista, której nie mogę zagwarantować. Dzięki pozytywnemu obrazowi ciała Twoje życie seksualne może się poprawić. Jeśli jesteś mężczyzną z zaburzeniami erekcji, utrata wagi może pomóc w twoim stanie. - Pytanie Kiedy jest za późno na jedzenie? To zależy od twojej rutyny. Zwykle najlepiej nie jeść 3-4 godziny przed pójściem spać. Na przykład przestań jeść o 18:00, jeśli zamierzasz spać o 21:00 - 10:00. Pomaga to w trawieniu i zapewnia dobry sen.
- Pytanie Jaka jest dobra dieta dla osoby po pięćdziesiątce? Mnóstwo świeżych owoców i warzyw, chude mięso i woda. Właściwy sen i ćwiczenia uzupełniają zdrową dietę i zapewniają dobrą kondycję.
- Pytanie Czy mogę pić dietetyczne napoje gazowane zamiast zwykłych napojów gazowanych? Soda dietetyczna zawiera więcej dodatków, co jest szkodliwe dla Ciebie. Zwykły napój gazowany jest pełen cukrów. Nie powinieneś mieć ich dużo.
- Pytanie Jak często powinieneś mieć dzień oszustwa? Nigdy, jeśli to możliwe. W przeciwnym razie, nawet raz w tygodniu, jeśli uważasz, że sobie z tym poradzisz / na to pozwolisz. Ale nie zwariuj tego dnia, po prostu sobie trochę pofolguj.
- Pytanie Jak jedzenie w szkole wpływa na twoją dietę? Szkoły zazwyczaj oferują uczniom zdrowe możliwości; Unikaj tłustych, tłustych i bogatych w węglowodany potraw i trzymaj się zdrowych alternatyw.
- Pytanie Jaki jest dobry czas na rutynowe ćwiczenia? Spróbuj przez około godzinę przynajmniej dwa razy w tygodniu lub 7-15 minut każdego dnia, jeśli nie masz dużo czasu. Najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że rytm serca wzrasta podczas treningu. Tak zobaczysz wyniki!
- Pytanie Jak mogę zmotywować się do powstrzymywania się od jedzenia dużej ilości tłustych potraw? Spróbuj znaleźć zdrową przekąskę do zjedzenia. Ponieważ zdrowa żywność zawiera mniej kalorii niż potrawy tłuste, powinieneś spróbować ją podjadać, gdy poczujesz głód. Oglądaj przerażające fakty. To cię przeraża i może pomóc ci przestać jeść tłuste potrawy, a nawet nienawidzić ich z powodu tej wizji.
- Pytanie Czy herbata może zaszkodzić twojej diecie? Alittlesworld Nie. Dopóki nie zawiera wielu cukrów, może być dla Ciebie naprawdę zdrowy.