Jak lepiej spać

Dobry sen to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz problemy ze snem, prawdopodobnie otrzymujesz różnego rodzaju porady, jak rozwiązać problem. Nie martw się! Przeprowadziliśmy dla Ciebie badania i zebraliśmy wszystkie najbardziej wiarygodne wskazówki dotyczące lepszego snu, w tym zalecenia ekspertów z National Sleep Foundation i Harvard Medical School.

Kroki

metoda jeden z 5: Szybkie zasypianie (łatwe metody)

1. jedenaście 10 jeden Zrelaksuj się wieczorem w ciepłej kąpieli lub pod prysznicem. Oprócz odprężenia ciało się ochłodzi, co pomoże Ci lepiej spać. Po nałożeniu balsamu Twoja skóra będzie nawilżona i ciepła.
2. 16 9 2 Weź 400 mg suplementu magnezu 30 do 45 minut przed snem. Magnez pomaga w bezsenności, skracając czas zasypiania. Może również zwiększyć jakość i długość snu. Suplementy magnezu można kupić w aptece w dziale witamin.
3. 42 2 3 Śpij nago. Według specjalistów od snu z Cleveland Sleep Clinic, spanie nago pomaga regulować temperaturę. Uzyskaj komfortową temperaturę za pomocą koców lub kołdry (o odpowiednim cieple), prześcieradeł i poduszek. Zwykle najlepiej jest być nieco chłodnym.
   • Najlepiej spać z rękami i wychodzić spod pościeli, chyba że w pokoju jest bardzo zimno.
   • Zbyt gorąco? Nauczyć się jakśpij wygodnie w upalną noc. Za zimno? Nauczyć się jakspać, kiedy jest zimno.
   • Trzymaj dodatkowy koc tuż przy łóżku, na wypadek zmarznięcia w nocy. Nie zaniedbuj swoich stóp - zimne stopy mogą Cię nie zasnąć!
   • Jeśli wolisz nosić piżamy, ponieważ są wygodniejsze, najlepiej sprawdzą się luźne bawełniane piżamy, które z reguły oddychają łatwiej niż inne tkaniny.
4. 24 10 4 Śpij w różnych pozycjach. Zmiana pozycji do spania może mieć ogromny wpływ na jakość Twojego snu. Kiedy kładziesz się spać lub budzisz się w środku nocy, podejmuj świadomy wysiłek, aby przestrzegać poniższych wskazówek, aż stanie się to nawykowe:
   • Utrzymuj ciało w pozycji „w linii środkowej”, gdzie głowa i szyja są mniej więcej proste. To powinno pomóc ci zasnąć.
   • Unikaj spania na brzuchu. Utrzymanie właściwej pozycji jest trudne, częściej powoduje bóle. Jeśli chcesz spać na brzuchu, połóż poduszkę pod biodrami zamiast pod głową.
5. 13 4 5 Użyj odpowiedniej poduszki. Jeśli jest zbyt cienki, głowa odchyli się do tyłu, co jest niewygodne. Podobnie nie układaj poduszek tak, aby głowa była ustawiona pod kątem.
   • Spróbuj umieścić poduszkę między nogami, jeśli śpisz na boku. To będzie wspierać twoje biodra i sprawi, że ta pozycja będzie wygodniejsza.
   • Jeśli tak, spróbuj umieścić poduszkę pod nogami spać na plecach .
6. 28 10 6 Zmniejsz ekspozycję na światło na godzinę lub dwie przed pójściem spać. Jasne światło przed snem może zakłócić wewnętrzny zegar Twojego organizmu. To jedna z głównych wskazówek dla ciała, że ​​jest to czas snu lub czas czuwania.
   • Jeśli Twój dom jest jasno oświetlony późną nocą, wyłącz światło, którego nie potrzebujesz.
   • Przestań oglądać telewizję i korzystać z komputera, tabletu lub telefonu co najmniej 2 godziny przed snem. Zaleca się zainstalowanie na komputerze f.lux lub Redshift (jeśli używasz Linuksa), który filtruje niebieskie światło z ekranu. Niebieskie światło może negatywnie wpływać na sen, zmniejszając uwalnianie hormonów snu.
   • Wyeliminuj wszystkie źródła światła w sypialni. Obejmuje to okna, zegary LED, lampki komputerowe, skrzynki kablowe i inne urządzenia ze światłami (chyba że są bardzo słabe). Można je przykryć grubym papierem, materiałowymi osłonami, taśmą maskującą lub po prostu odłączyć. Nie tylko dobrze się wyśpisz, ale także zaoszczędzisz energię elektryczną.
   • Jeśli światło nadal Ci przeszkadza lub budzi Cię rano, załóż maskę na oczy. Czasami „poduszki” z lawendowymi oczami mogą być bardziej relaksujące.
7. 29 jeden 7 Dodaj delikatne dźwięki. Użyj generatora białego szumu, który generuje różne kojące dźwięki - fale, wiatr, para - są to dźwięki, które nie mają kształtu i mogą pomóc mózgowi w odwróceniu uwagi teraz .
   • Wykazano, że biały szum nie tylko pomaga ludziom szybciej zasnąć, ale także może maskować inne dźwięki, które mogą Cię obudzić w nocy.
   • Biały szum lub naturalne maszyny dźwiękowe są często cudowne. Ale jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, wentylator może wydawać kojący hałas. Tak samo może radio nastawione na „między stacjami”, gdzie tworzy zakłócenia. Upewnij się, że radio nie jest zbyt głośne.
   • Muzyka powtarzalna lub ambientowa jest bardzo dobra do zasypiania. Szczególnie ważne jest to, że nie ma dramatycznych zmian w dynamice muzyki. Muzyka ambientowa, taka jak ta wyprodukowana przez Briana Eno, jest idealna. Po prostu upewnij się, że muzyka zatrzyma się lub zaniknie w ciągu około godziny, w przeciwnym razie może powstrzymać Cię przed naprawdę głębokim snem.
   • Wyłącz telefon lub przełącz w tryb cichy (jeśli korzystasz z jego alarmu), aby nie przeszkadzały Ci SMS-y, połączenia telefoniczne i powiadomienia. Jeśli wiesz, że musisz gdzieś być, idź spać wcześniej.

metoda 2 z 5: Moderowanie diety

1. 32 5 jeden Zjedz kolację co najmniej trzy godziny przed snem. Pełny żołądek może zakłócać sen, a im cięższy posiłek, tym dłużej trwa uspokajanie żołądka.
   • Unikaj tłustych potraw, ponieważ nie tylko nie są one dobre dla Ciebie, ale mają tendencję do utrudniania snu.
   • Unikaj pikantnych potraw. Niektórzy ludzie lubią mocno przyprawione potrawy, ale jeśli zauważysz, że curry twojej ciotki przyprawia cię w nocy o ból brzucha, poważnie przemyśl swoje plany obiadowe.
2. pięćdziesiąt 6 2 Unikaj chodzenia do łóżka z pustym żołądkiem. Całkowicie pusty żołądek może wpływać na twoje wzorce snu tak samo, jak kładzenie się spać z pełnym żołądkiem.
   • Jeśli zauważysz, że Twój żołądek narzeka o jedzenie i nie pozwala Ci zasnąć, zjedz lekką przekąskę na około godzinę przed snem.
   • Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany lub cukier.
   • Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak indyk, jogurt, soja, tuńczyk i orzeszki ziemne, zawierają tryptofan, który może pomóc organizmowi w produkcji serotoniny w celuzrelaksować się. Zawierają również naturalne, złożone tłuszcze, które mogą zaspokoić głód.
3. 47 10 3 Unikaj kofeiny po południu i wieczorem. Obejmuje to kawę, czarne herbaty, kakao i sodę z kofeiną.Kofeinamoże nie zasnąć, nawet jeśli wypiłeś go wcześniej w ciągu dnia, ponieważ jego działanie może trwać do 12 godzin. Dotyczy to również innych stymulantów, takich jak te znajdujące się w napojach energetycznych, nawet jeśli nie są one kofeiną.
   • Unikaj tytoniu i innych produktów nikotynowych również wieczorami.
4. jedenaście 6 4 Wypij relaksujący ciepły napój. Do szczególnie polecanych napojów należy szklanka ciepłego mleka lub rumianku. Większość herbat ziołowych jest dobra, o ile nie zawierają kofeiny. Unikaj picia więcej niż kilka uncji płynu bezpośrednio przed snem.
5. jedenaście 5 5 Unikaj picia wody lub innych płynów w ciągu 1 do 2 godzin przed wyznaczoną porą snu. Upewnij się jednak, że w ciągu dnia pijesz co najmniej dwa litry wody.
   • Dobrze nawodnione ciało nie obudzi pragnienia, ale wypicie dużej szklanki wody tuż przed snem może obudzić do pójścia do łazienki o niewygodnej godzinie.
6. 41 6 6 Unikaj alkoholu przed snem. Alkohol wywołuje senność, ale obniża również jakość snu, ponieważ organizm przetwarza alkohol i cukry. Alkohol ma tendencję do powodowania zepsutego, płytkiego snu (nawet jeśli nie zauważasz okresów czuwania w nocy), który nie odświeża.

metoda 3 z 5: Twoje łóżko i sypialnia są przytulne

1. 36 4 jeden Użyj swojej sypialni przed snem. Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do robienia różnych rzeczy w pokoju poza snem, może nie przejść płynnie w sen, gdy nadejdzie pora. Twój umysł powinien kojarzyć sypialnię ze snem i być może kojącymi, relaksującymi czynnościami.
   • Unikaj: stresującej pracy lub odrabiania lekcji, korzystania z komputera, oglądania telewizji, rozmów przez telefon, jedzenia, ćwiczeń i ogólnie wszystkiego, co jest stresujące, dodające energii, bardzo ekscytujące lub przeszkadza ci zasnąć na czas.
   • Prawdopodobnie w porządku: czytanie, relaksujący projekt, przytulanie się z małżonkiem, pisanie w dzienniku.
   • Używaj swojego łóżka WYŁĄCZNIE do spania.
2. piętnaście 3 2 Uczyń swoją sypialnię rajem. Im wygodniejsze jest Twoje łóżko i sypialnia, tym bardziej sprzyjają one odpoczynkowi.
   • Utrzymuj pokój w całkowitym zaciemnieniu podczas snu, aby nie zasypiać.
3. dwadzieścia jeden 10 3 Posprzątaj swój pokój. Pozbądź się pajęczyn, odkurz półki, odkurz podłogę. Opróżnij kosz na śmieci. Usuń brudne talerze, kubki i butelki z wodą. Czysty pokój tworzy emocjonalną scenę, w której Twój pokój jest bezpiecznym, zdrowym miejscem, a nie zaniedbanym wysypiskiem, w którym można się tarzać. Regularne sprzątanie może również złagodzić alergie, które mogą zakłócać sen. Chroni również Twoją przestrzeń przed szkodnikami, takimi jak myszy, szczury i karaluchy.
   • Utrzymuj swoje łóżko w czystości. Pierz prześcieradła i poszewki na poduszki co tydzień, pięknie pachną i poczujesz się bardziej komfortowo podczas snu.
   • Nie zagracaj pokoju rzeczami, które mogą przeszkadzać Ci w zasypianiu. Sprzątać. Wyrzuć wszelkie śmieci i wpuść świeże powietrze.
4. 32 8 4 Upiększ swój pokój. Estetyczny pokój sprawi, że będziesz szczęśliwszy niż taki, który jest nieprzyjemny. Nie musisz koniecznie mieć swojego pokoju jako strony z katalogu Ikea. Ale proste zmiany, takie jak pozbycie się brzydkiej narzuty lub przemalowanie ścian, mogą subtelnie zmienić nastrój.
   • Rozjaśnij swój pokój. Zasłony, rolety lub rolety zaciemniające mogą zapobiec wczesnemu budzeniu się.
   • Upewnij się, że temperatura snu jest spokojna. Jeśli pocisz się lub marzniesz, nie będziesz dobrze spać.
5. 19 2 5 Utrzymuj swój materac. Wymień go po pięciu do siedmiu latach regularnego użytkowania. Jeśli czujesz sprężyny lub grzbiety pod powierzchnią, gdy leżysz na łóżku, lub ty i twój partner często przewracacie się w nocy (nieumyślnie), czas iść na zakupy z materacem!
   • Może się również okazać, że materac jest winny, jeśli lepiej śpisz w innym łóżku.
6. 24 10 6 Rozważ zakup nowego materaca. Nowsze typy materacy, które pozwalają na regulację lub pleśń wokół ciała, mogą pomóc w lepszym śnie.
   • Jeden rodzaj materaca pozwala dostosować twardość łóżka indywidualnie, zarówno dla siebie, jak i dla partnera. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli nigdy nie możesz zgodzić się, który materac jest odpowiedni. Oboje możecie mieć różne potrzeby, a próba znalezienia takiej, która wam się spodoba, zazwyczaj oznacza znalezienie materaca, na którym żadne z was nie będzie mogło dobrze spać.
   • Inny rodzaj materaca wykorzystuje piankę z pamięcią kształtu, która dopasowuje się do konturów ciała, gdy się nagrzewa. Nie pozostawia to żadnych punktów nacisku, które mogą powodować drętwienie, podrażnienie lub inne problemy fizyczne. Jest to szczególnie przydatne dla osób z uszkodzonymi biodrami lub innymi stawami.

metoda 4 z 5: Zmiana codziennej rutyny

1. 35 10 jeden Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Zmiana czasu snu o ponad godzinę może poważnie zakłócić jakość snu, przerywając rytm dobowy.
   • Używaj tego samego harmonogramu snu nawet w weekendy. Nawet jeśli od czasu do czasu musisz iść spać później, nadal wstawaj o zwykłej porze.
   • Gdy włączy się budzik, wstawaj codziennie od razu. Nie leż ani nie drzemka.
2. jedenaście 6 2 Rozważ pozwolenie mniej czas na spanie. Różni ludzie potrzebują różnych ilości snu. Jeśli zasypiasz dłużej niż 30 minut lub często budzisz się przez dłuższy czas w nocy, możesz pozwolić sobie na zbyt długi sen. Potrzebujesz głębokiego, ciągłego snu, nawet jeśli jest krótszy, a nie płytkiego, przerywanego snu.
   • Tak więc, jeśli zwykle pozwalasz, powiedzmy, 8 godzin między snem a wstawaniem, spróbuj skrócić ten czas o 15 minut - idąc spać później lub ustawiając budzik na wcześniejszy czas. Możesz być bardziej zmęczony przez kilka pierwszych dni, ale to pomoże ci zasnąć.
   • Po tygodniu, jeśli nadal nie zamierzasz szybko zasnąć i nie śpisz, skróć czas snu o kolejne 15 minut.
   • Kontynuuj skracanie czasu snu o 15 minut każdego tygodnia, aż będziesz w stanie szybko zasnąć i nie spać. (Budzenie się w nocy jest normalne, o ile trwa tylko kilka minut.)
   • Następnie trzymaj się tej nowej pory snu i wstawania.
3. 33 6 3 Opracuj rutynę snu. Staraj się wykonywać te same czynności każdego wieczoru przed pójściem spać, aby przygotować się do snu. Konsekwencja jest kluczem. Aby spędzić naprawdę kojący wieczór, wykonaj następujące czynności:
   • Włącz nastrojową muzykę i zamiast żarówek zapal kilka świec w swoim salonie i sypialni.
   • Praktykuj ćwiczenia oddechowe (patrz poniżej) lub medytację, koncentrując się na rozluźnieniu ciała.
   • Kiedy nadejdzie czas, zgaś świece idąc do sypialni. Twój dom będzie stawał się coraz ciemniejszy, aż zgaśnie ostatnia świeca.
4. 19 8 4 Spróbuj odprężyć się podczas głębokiego oddychania przed snem. Znajdź wygodną pozycję. Upewnij się, że twoje otoczenie jest zrelaksowane. Niewiele światła, spokojna muzyka i przestrzeń, w której wiesz, że nie będzie Ci przeszkadzać, są idealne.
   • Oczyść swój umysł. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wszystkie te problemy, o których myślisz każdego dnia, znikają z każdym oddechem.
   • Wyciągnij pozytywne. Wdychaj pozytywne obrazy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Kiedy to robisz, zachowuj, uśmiechaj się.
   • Skoncentruj się na oddechu. Poczuj tlen w swoim ciele. Powinieneś zacząć odczuwać relaksujące uczucie w całym ciele i umyśle.
   • Staraj się utrzymywać to przez 10 minut każdej nocy przed pójściem spać.
   • Możesz nawet dodać kilka kropli olejku lawendowego na poduszkę, który uspokaja nerwy i pomaga zasnąć.
   • Twój umysł błąka się przez cały dzień, te ćwiczenia oddechowe pomogą Twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się i utrzymać umysł w jednym miejscu, aby poczuć spokój w ciele.
5. piętnaście 8 5 Ćwiczenie regularnie. Jeśli masz siedzącą pracę, brak wysiłku fizycznego może przyczynić się do pogorszenia jakości Twojego snu. Ludzkie ciało wykorzystuje sen do naprawy i regeneracji. Jeśli nie ma zbyt wiele do odzyskania, cykl snu twojego ciała może zostać zakłócony.
   • Wysiłek fizyczny (taki jak bieganie lub pływanie lub jeszcze lepiej regularne ćwiczenia) może przyczynić się do głębszego i spokojniejszego snu. Aby dodać więcej ćwiczeń do swojego dnia, wybierz schody zamiast windy, idź zamiast łapać autobus i tak dalej.
   • Nie ćwicz mniej niż 2 godziny przed snem. Ćwiczenia mogą znacznie poprawić i promować sen. Jednak po jakimś czasie po treningu twoje ciało będzie „podkręcone”. (Jedynym możliwym wyjątkiem może być delikatna joga).
6. 38 5 6 Rozważ drzemkę. W przypadku niektórych osób (w zależności od pracy i codziennych zajęć) krótki odpoczynek po południu może pomóc złagodzić uczucie senności odczuwanej w ciągu dnia. Chociaż drzemki nie są dla każdego - wiele osób po drzemce czuje się jeszcze bardziej sennie.
   • Kiedy poczujesz potrzebę drzemki (jeśli praca na to pozwala), ustaw minutnik na 15 minut. Jeśli jesteś gotowy na drzemkę, za minutę lub dwie zaśniesz. Gdy minutnik się wyłączy, natychmiast wstań! Wypij szklankę wody i wróć do pracy. Poczujesz się znacznie bardziej wypoczęty --– nawet bardziej niż gdybyś spał przez godzinę.

metoda 5 z 5: Stosowanie leków poprawiających sen

1. 19 2 jeden Spróbuj melatoniny. Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu. Szyszynka aktywnie przekształca serotoninę w melatoninę, gdy jest ciemno, ale gdy jest światło, nie robi tego, a melatonina utlenia się z powrotem do serotoniny.
   • Skonsultuj się z lekarzem w sprawie przyjmowania melatoniny. Przyjmowanie tabletek melatoniny jest naturalnym sposobem wywoływania snu, szczególnie jeśli jesteś fizycznie zmęczony w nocy, ale nadal nie możesz zasnąć. Należy jednak pamiętać, że melatonina jest hormonem (podobnie jak estrogen lub testosteron) i tylko dlatego, że jest naturalna, niekoniecznie oznacza, że ​​jest nieszkodliwa.
2. 39 6 2 Wypróbuj zwykłe produkty przeciwhistaminowe, które powodują senność. Są bezpieczne, gdy są przyjmowane „bez dodatkowych składników” - tj. żadnych środków przeciwbólowych, obkurczających, wykrztuśnych itp., ale tylko na noc lub dwie, ponieważ tolerancja na nie szybko rośnie.
   • Przeczytaj etykiety. Wypróbuj połowę lub mniej zwykłej dawki, aby nie skończyć z „kacem po pigułce nasennej”, który tylko pogorszy Twoją sytuację snu.
   • Połóż się w łóżku, gdy pojawi się senność.
   • Jeśli używasz leków na receptę, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek innych czynności. Nigdy nie mieszaj leków bezmyślnie: przy niewłaściwej kombinacji możesz skończyć mieszaniem leków w sposób, który wyrządzi ci krzywdę.
   • Pamiętaj, aby nie nadużywać środków uspokajających. Nie należy przyjmować ich w dawce większej niż zalecana ani poza zalecanym czasem trwania.
3. 35 jeden 3 Powiadom swojego lekarza jeśli obawiasz się, że możesz mieć zaburzenia snu. Niektóre z najczęstszych zaburzeń snu tobezsenność, narkolepsja i parasomnie. Jeśli rzeczywiście cierpisz na którykolwiek z tych schorzeń i zdiagnozowano u Ciebie taki stan, lekarz zaleci odpowiednie leczenie.
   • Lęk, depresja, PMS i niektóre leki mogą powodować problemy ze snem i należy się nimi zająć.

Pomóż spać lepiej

Pokarmy, które warto jeść i których należy unikać, aby lepiej spać Suplementy do lepszego spania Wskazówki dotyczące prowadzenia dziennika snu

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli boję się ciemności? Zainstaluj miękkie, ciepłe światła w sypialni lub zostaw światło w korytarzu włączone w nocy.
• Pytanie Jak mogę zostać rannym człowiekiem? Należy regularnie spać, aby organizm w naturalny sposób budził się wcześniej. Rozpocznij dzień od lekkich ćwiczeń i zjedz dobrze zbilansowane śniadanie, aby szybko rozpocząć dzień i zapewnić sobie energię przez cały ranek.
• Pytanie Po której stronie powinienem spać? Nauka mówi, że spanie na lewym boku pomaga lepiej zasnąć. Wydaje się również, że wspomaga trawienie. Jeśli masz problemy z trawieniem, które uniemożliwiają zasypianie, spanie na lewym boku byłoby zdecydowanie dobrym pomysłem.
• Pytanie Dlaczego czuję się śpiący, nawet jeśli dużo śpię? Jeśli będziesz spać zbyt długo, twoje ciało przejdzie w stan hibernacji, więc będzie chciało dalej spać. Stosuj regularny harmonogram snu, aby znormalizować swoją rutynę, ćwicz rano, aby dodać sobie energii i stosuj dobrze zbilansowaną dietę, aby utrzymać się przez cały dzień.
• Pytanie Czy będę lepiej spać, jeśli wypiję szklankę wody przed pójściem spać? To zależy od twojej kontroli pęcherza. Niektórzy ludzie mogą pić przed snem i przespać całą noc. Inni ludzie się obudzą i będą musieli oddawać mocz w nocy. Zrób test w weekendowy wieczór, abyś mógł spać w razie potrzeby.
• Pytanie Co powinienem sobie wyobrazić, kiedy mam zamknięte oczy? To zależy od tego, co lubisz. Jeśli lubisz zwierzęta, pomyśl o kupie śpiących kociąt. Jeśli lubisz spokój, pomyśl o tęczy lub liściu dryfującym po niebie. Jeśli lubisz anime lub filmy, pomyśl o swojej ulubionej postaci, ale postaraj się, aby było to relaksujące, ponieważ brutalne lub pełne akcji obrazy mogą Cię nie zasnąć.
• Pytanie Jaka jest idealna pozycja dla Twojej poduszki? Poduszka powinna mieć odpowiednią wysokość, aby szyja była wyprostowana i rozluźniona, a broda skierowana prosto. Najlepiej byłoby znaleźć jedną poduszkę, która zapewni wygodę, zamiast układać je w niezrównoważony stos.
• Pytanie Dlaczego liczenie owiec nie działa dla mnie? Może cię to nie nudzić i dzięki temu nie będziesz czuć się senny. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń oddechowych. Podążaj za oddechem wchodzącym i wychodzącym z ciała. Oddychanie przez nos i wydech przez usta pomaga uspokoić ciało.
• Pytanie Jak czujesz się komfortowo w łóżku? Jeśli czujesz się niekomfortowo lub wstajesz sztywno, wypróbuj inną poduszkę lub materac. Jeśli jest ci zimno, na dziesięć minut przed snem umieść w łóżku termofor lub elektryczną podkładkę grzewczą.
• Pytanie Dlaczego nawet gdy śpię przez 8 godzin, nadal czuję się śpiący? Może się zdarzyć, że Twój dzień jest fizycznie trudny, co powoduje, że potrzebujesz więcej snu. Również wiele osób, zwłaszcza dzieci w wieku szkolnym, potrzebuje ponad 8 godzin snu - nawet 10-12 godzin na dobę.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze idź do toalety przed pójściem spać.
• Spróbuj delikatnej medytacji 15 minut przed snem.
• Jeśli po śnie odczuwasz bóle i bóle, może to oznaczać, że śpisz w złej pozycji. Jeśli spanie na plecach jest niewygodne, wypróbuj sztuczkę z piłką tenisową: weź starą bluzkę od piżamy, przyszyj piłeczkę tenisową na plecach i noś ją podczas snu. W ten sposób możesz pozostać po swojej stronie i lepiej się wyspać.
• Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do tego, co będziesz robić: uspokój swoje ciało; leżąc; następnie myśl o rzeczach, które są dla Ciebie wygodne i leżąc przez kilka minut. Przyzwyczaisz się do tego i zaśniesz.
• Jeśli myślisz o tym, co przeszkadza Ci zasnąć, zapisz to, abyś mógł to rozwiązać, gdy wstaniesz rano.
• Weź ze sobą drinka na wypadek, gdybyś poczuł pragnienie w nocy.
• Słuchaj relaksującej muzyki.
• Spróbuj włożyć do łóżka butelkę z gorącą wodą. Utrzymuje ciepło i przyjemnie jest przytulać coś. Upewnij się, że jest wytrzymały i nie przecieka ani nie pęka, i używaj go tylko w zimnym klimacie.
• Upewnij się, że prześcieradła są czyste.
• Nie ustawiaj żadnych budzików ani telewizora przodem do łóżka.
• Delikatnie rozciągnij się przed snem.
• Upewnij się, że masz poduszkę idealną dla siebie. Dotyczy to zarówno twardości, jak i materiału.
• Spróbuj pomyśleć o wszystkich dobrych częściach dnia, a jeśli miałeś zły dzień, pomyśl o dobrych rzeczach, które zrobisz jutro.
• Użyj aromaterapeutycznych olejków eterycznych, takich jak lawenda, aby się zrelaksować i odprężyć.
• Upewnij się, że wszystkie światła są wyłączone.
• Upewnij się, że znajdujesz się w pomieszczeniu o temperaturze, z której będziesz zadowolony. Jeśli jest zbyt ciepło, do ochłodzenia przydałby się wentylator.
• Zapal świece o uspokajającym zapachu, jak lawenda, wanilia lub świeży, czysty zapach.
• Spróbuj przeczytać książkę.
• Miej „koc bezpieczeństwa”, coś miękkiego do uścisku. Jak mała poduszka, dodatkowy kawałek koca, a nawet pluszowe zwierzę. Zwykle zapewnia to komfort i niewielkie poczucie bezpieczeństwa, a także pomaga się lepiej uspokoić i spać.
• Zwierzę w pokoju może Cię obudzić ze względu na swoją wagę, ruch, zapotrzebowanie na jedzenie lub potrzebę wypuszczenia. Wybierz sen ponad wygodę zwierzaka!
• Słuchaj relaksujących piosenek lub kołysanek. Nie czytaj niczego, co jest dramatyczne lub ekscytujące przed snem, ponieważ może to powodować koszmary.
• Największą przyczyną bezsenności są tabletki nasenne. Fizyczne rozwiązania są znacznie skuteczniejsze niż leczenie (oddychanie / wizualizacja / kontrola mięśni).
• Nie miej w pokoju telefonu ani urządzenia elektronicznego, chyba że jest ono wyłączone i wyciszone.
• Nie trzymaj w nocy elektroniki w pobliżu łóżka, aby uniknąć sięgania po nią lub chęci grania na nich.
• Chociaż niemożność szybkiego zasypiania może być niepokojąca, należy pamiętać, że okres trudności ze snem jest normalny z wielu powodów, z których niektóre mogą być nieznane osobie mającej trudności z zasypianiem i że wiele osób naturalnie przezwyciężyć bezsenność po krótkim czasie.
• Wypij małą filiżankę herbaty imbirowej i rumiankowej.
• Jeśli masz refluks żołądkowy lub podobny problem, podparcie głowy tylko trochę jest całkiem przyjemne (jak dodanie jednej cienkiej poduszki).
• Możesz użyć pianki z pamięcią kształtu nad materacem, zapewnia korzyści zdrowotne, łagodząc ból, ból ciała i bolesność, a także pomaga organizmowi szybciej odzyskać siły po kontuzjach.
• Upewnij się, że myjesz zęby przed snem.
• Zanim zaśniesz, zastanów się, dlaczego potrzebujesz dobrego snu.
• Kilka godzin przed snem obejrzyj wideo, film lub posłuchaj pozytywnej muzyki.
• Upewnij się, że nie masz w łóżku zbyt wielu rzeczy.
• Przeczytaj przed snem. Uzdrawia umysł i zwiększa potrzebę snu, ponieważ podczas czytania oczy męczą się.
• Nie trzymaj w sypialni komputerów ani telewizorów i nie używaj ich na dwie godziny przed snem.
• Jeśli palisz, wypij ostatni produkt nikotynowy co najmniej dwie godziny przed snem, ponieważ nikotyna jest środkiem pobudzającym.
• Przyciemnij światła 15-20 minut przed pójściem spać.
• Wypróbuj technikę oddychania 1,4,5. Robisz wdech przez 1 sekundę, wydech przez 4, zamykasz oczy i powtarzasz 5 razy.
• Śpij z głową wyżej niż stopy; to spowoduje, że będziesz miał spokojne sny.
• Zamiast budzika w telefonie użyj staromodnego budzika. Podczas korzystania z alarmu w telefonie możesz w końcu sprawdzić e-maile i SMS-y.
• Unikaj przechodzenia na bok i zwijania się w kłębek, ponieważ obciąża to szyję.
• Powinieneś spróbować przeczytać tuż przed snem. Nie tylko uspokaja Twoje ciało, ale jest świetnym sposobem na zakończenie tej serii książek.
• Jeśli śpisz przy otwartych drzwiach, zamknij je, a to zablokuje hałas.
• Około 20 minut przed snem włóż koc do suszarki. Sprawi, że będzie ciepły i przytulny, gdy go wyjmiesz, a także zapewni Ci wygodę.
• Stwórz rytuał na dobranoc. Na przykład, każdej nocy, kiedy szykujesz się do łóżka, wypij szklankę ciepłego mleka, połóż się i pomyśl o tym, jak minął dzień. W końcu twoje ciało kojarzy ten proces ze snem i zaczniesz łatwiej zasypiać.
• Wykazano, że codzienne przyjmowanie probiotyków poprawia sen.

Ostrzeżenia

• Jeśli zdecydujesz się zasłonić źródła światła w swoim pokoju, upewnij się, że nie stwarzasz zagrożenia pożarowego. Na przykład nie zasłaniaj źródła ciepła, takiego jak żarówka, papierem lub tkaniną. Jeśli używasz świec, zawsze zdmuchnij je przed snem i nigdy nie pozostawiaj ich bez opieki. Jeśli nie możesz być pewien, że nie śpisz, aby zdmuchnąć świece, zrób to nie używaj ich w ogóle w swojej sypialni! Lub możesz umieścić świecę na szerokim talerzu, gdzie bezpiecznie się wypali.
• Nie używaj herbaty rumiankowej, jeśli jesteś uczulony na ambrozję lub stosujesz leki rozrzedzające krew.
• Staraj się nie zasypiać, gdy telewizor jest włączony, ponieważ przyzwyczaisz ciało do tego, by zasnąć. Jeśli budzisz się w środku nocy i czujesz, że jest nieznośnie cicho, możesz mieć trudności z ponownym zaśnięciem.
• Śledź stosowanie leków nasennych (dostępnych bez recepty lub nie), ponieważ mogą one uzależniać, uniemożliwiając bez nich zasypianie. Ponadto działania niepożądane leku mogą wpływać na codzienną rutynę, a także obniżać ogólną jakość snu w nocy.