Jak radzić sobie z kontuzją kolana

Nagła kontuzja kolana może osłabić rutynę ćwiczeń, ale na szczęście istnieje wiele sposobów na utrzymanie formy, czekając, aż kontuzja się zagoi. Kluczem jest skupienie się na ćwiczeniach, które nie obciążą zbytnio kolana i rozpoczynanie powoli, aby nie pogorszyć stanu zdrowia. Przed rozpoczęciem należy również porozmawiać ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby pomogli Ci opracować bezpieczną rutynę w zależności od stopnia urazu. Po znalezieniu odpowiedniego schematu będziesz mógł wrócić do rytmu i zacząć regularnie ćwiczyć.

Kroki

metoda jeden z 4: Bezpieczna praca

1. jeden Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu po kontuzji kolana. Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń podczas kontuzji kolana może nadwerężyć kolano i spowodować długotrwałe uszkodzenia. Dlatego upewnij się, że najpierw uzyskasz zgodę swojego lekarza. W zależności od rozległości urazu, lekarz może zalecić jedynie bardzo lekką aktywność.
   • Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby Twój uraz goił się prawidłowo i jak najszybciej.
2. 2 Rozgrzej się przed treningiem, aby chronić kolano przed dalszymi kontuzjami. Idź na powolny, 5-minutowy spacer, aby rozgrzać nogi przed treningiem. Rozgrzewka jest ważnym sposobem zapobiegania kontuzjom związanym z ćwiczeniami, zwłaszcza gdy już jesteś kontuzjowany.
   • Brak rozgrzewki przed treningiem narazi Cię na większe zranienie kolana.
   • Możesz także wybrać się na 5-minutowy spacer po treningu, aby się uspokoić i powoli przywrócić normalne tętno.
3. 3 Zmniejsz intensywność i częstotliwość swoich treningów. Trening z taką samą intensywnością jak przed kontuzją może być zbyt duży dla kolana. Zamiast tego ćwicz w krótszych sesjach ze zmniejszoną aktywnością. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń, aby kolano miało czas na dostosowanie się.
   • Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania przez 90 minut przez 6 dni w tygodniu, możesz zacząć od 10 minut pływania zaraz po kontuzji. Powoli powinieneś zwiększać ilość pływania, aż odbudujesz trochę siły i oporu w nodze. Następnie możesz zacząć przechodzić z powrotem do biegania, zaczynając od krótkich, delikatnych truchtów.
   • Jeśli zazwyczaj wykonujesz trening oporowy, możesz zacząć od skoncentrowanej, delikatnej rutyny oporu dla zranionej nogi, pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty. Można to uzupełnić o bardziej energiczną rutynę górnej części ciała.
4. 4 Unikaj ćwiczeń, które bardzo obciążają kolano. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, wyciskanie nóg i bieganie mogą nadwyrężyć kolano i pogorszyć kontuzję. Jeśli musisz wykonać te ćwiczenia, poproś fizjoterapeutę lub kinezjologa, jak odpowiednio je zmodyfikować, aby dostosować się do kontuzji. Alternatywnie możesz skupić się na ćwiczeniach, które nie będą wywierać dużego nacisku na kolano, takich jak:
   • Brzuszki , pompki , podkręcanie brzucha i inne ćwiczenia na podłodze
   • Ćwiczenia górnych partii ciała
   • Ćwiczenia dolnej części ciała, które nie obciążają kolan noga unosi idość podnosizrobione z opaskami.
   • Ćwiczenia cardio przyjazne kolanom, takie jak pływanie, jazda na rowerze w pozycji leżącej i korzystanie z orbitreka.
5. 5 Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz nagły ból w kolanie. Ćwiczenia mogą w rzeczywistości przyspieszyć gojenie się kolana, ale ważne jest, aby się nie przemęczać, ponieważ może to spowodować pogorszenie kontuzji. Jeśli kolano zaczyna boleć podczas ćwiczeń, jest to znak, że zbyt mocno je obciążasz i że powinieneś zrobić sobie przerwę.
   • Jeśli nie możesz ćwiczyć bez bólu w kolanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej drodze naprzód.
   Reklama

metoda 2 z 4: Próby ćwiczeń kardio przyjaznych kolanom

1. jeden Udać się pływanie do ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie. Pływanie może pomóc spalić kalorie bez ryzyka pogorszenia się kontuzji kolana. Spróbuj przepłynąć okrążenia i wykonywać różne ruchy, na przykład motylkowy i grzbietowy.
   • Możesz także spróbować pobiegać w wodzie, ponieważ nie będziesz obciążać kolan tak bardzo.
   • Możesz spalić 350-570 kalorii na godzinę pływając, w zależności od poziomu intensywności.
2. 2 Ćwicz z maszyna do wiosłowania do bezpiecznego dla kolan ćwiczenia cardio. Wiosłowanie to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które może pomóc w uzyskaniu cardio bez obciążania kolana. Wiosłowanie może nie być zalecane w przypadku wszystkich urazów kolana, dlatego przed dodaniem go do codziennych ćwiczeń należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
   • Możesz spalać od 400 do 800 kalorii za pomocą wioślarza przez 1 godzinę, w zależności od wagi i poziomu intensywności, którego używasz.
3. 3 Ćwicz na eliptyczny do treningu cardio przyjaznego dla kolan. Orbitreki są bezpieczniejsze w przypadku kontuzji kolana niż bieżnia, ponieważ Twoje stopy pozostają na pedałach, co ogranicza siłę uderzenia w kolana. Jeśli chcesz spalić kalorie i podkręcić tętno, spędź czas na orbitreku w domu lub na siłowni.
   • Zacznij od 5-10 minut na orbitreku po kontuzji i zwiększaj czas do 20-30 minut, zwiększając czas o 1-2 minuty. Utrzymuj wolne, stałe tempo i niskie wzniesienie, szczególnie na początku.
   • 30 minut na orbitreku może pomóc spalić 170-320 kalorii, w zależności od wagi i poziomu intensywności.
4. 4 Jeździć na rower aby zwiększyć tętno bez ranienia kolana. Podobnie jak na orbitreku, jazda na rowerze jest świetnym ćwiczeniem cardio, które będzie mniej obciążać kolana niż bieganie. Trzymaj się stacjonarnych lub leżących rowerów, ponieważ zwykły rower może być zbyt twardy na kolanie.
   • Możesz spalić 250-700 kalorii jadąc na rowerze stacjonarnym przez 30 minut, w zależności od wagi.
   • Upewnij się, że nie jedziesz po pochyłości, bo możesz pogorszyć kontuzję kolana.
   • Większość rowerów stacjonarnych ma do wyboru różne ustawienia intensywności. Zacznij od ustawienia niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj poziom intensywności, aby nie nadwyrężać kolana.
   Reklama

metoda 3 z 4: Ćwiczenia na nogi przyjazne kolanom

1. jeden Wykonuj ćwiczenia z oporem z ograniczonym zakresem ruchu. taśmy oporowe wykorzystujące ograniczony zakres ruchu. Zacznij od małej, pojedynczej serii 3-4 powtórzeń na raz, a następnie stopniowo zwiększaj. Utrzymuj wolne i stałe tempo.
   • Możesz zacząć ćwiczyć bez pasm, aby przyzwyczaić się do wymaganego zakresu ruchu. Następnie stopniowo zwiększaj opór za pomocą taśm lub mocując obciążniki w kostkach do uda tuż nad kolanem.
2. 2 Spróbuj unieść pięty, aby wzmocnić łydki. Aby wznosić pięty, zacznij od stania prosto przed krzesłem lub blatem, aby mieć na czym oprzeć ręce. Następnie powoli wstań na palcach. Po kilku sekundach powoli opuść się z powrotem na stopy i powtórz.
   • Spróbuj wykonać jedną serię 3-4 powtórzeń. Kiedy już poczujesz się komfortowo, stopniowo dodawaj więcej serii i powtórzeń.
3. 3 Ćwicz swój rdzeń, wykonując kilka ćwiczeń noga unosi . Aby wykonać podnoszenie nóg, zacznij od uklęknięcia na rękach i kolanach, tak aby kolana znalazły się pod biodrami, a dłonie pod ramionami. Podnieś jedną nogę za siebie tak daleko, jak to możliwe, ściskając przy tym swoje żarty. Następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
   • Najpierw wykonaj jedną serię 3-4 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz.
4. 4 Wykonuj kółka po wewnętrznej stronie ud, aby ćwiczyć uda bez nadwyrężania kolana. Aby wykonać kręgi wewnętrzne na udach, zacznij od położenia się na podłodze na boku. Podnieś nogi, tak aby były wyprostowane nad biodrami. Następnie zegnij stopy i skieruj palce na zewnątrz, tak aby pięty się stykały. Kiedy będziesz gotowy, rozłóż nogi i obróć je na zewnątrz w kółko, zanim ponownie je złączysz. Gdy znów będą razem, powtórz.
   • Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń. Jeśli to za dużo, zacznij zamiast tego od 1 lub 2 serii i stopniowo dodawaj więcej powtórzeń, aż osiągniesz 3 zestawy.
   • Aby uzyskać większą stabilność, spróbuj wykonać to ćwiczenie leżąc około 1 stopy (0,30 m) przed ścianą. Umieść nogę nieco za sobą i wepchnij ją w ścianę, a następnie unieś nogę.
5. 5 Wypróbuj boczne mostki biodrowe z desek, aby ujędrnić pośladki, jednocześnie zapewniając kolano. Zacznij od położenia się na prawym boku i oparcia górnej części ciała na prawym łokciu i przedramieniu. Połóż lewą rękę z tyłu głowy. Następnie lekko ugnij dolną nogę, jednocześnie prostując górną nogę. Kiedy będziesz gotowy, unieś górną nogę, aż znajdzie się nad biodrami i przytrzymaj przez 1 sekundę. Na koniec opuść nogę z powrotem na podłogę i powtórz.
   • Spróbuj wykonać 3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę. Możesz także zacząć od 1 lub 2 serii i powoli zwiększać liczbę powtórzeń, które wykonujesz podczas każdego treningu.
   • Wykonanie deski bocznej z wyprostowanymi nogami jest idealne. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić bezpiecznie, wypróbuj boczną deskę na kolanach. Możesz także ćwiczyć te same grupy mięśni, unosząc rękę na kanapie lub łóżku.
   Reklama

metoda 4 z 4: Ćwiczenie górnej części ciała

1. jeden Wykonuj ćwiczenia górnej części ciała w pozycji siedzącej, jeśli stanie się zbyt bolesne. Pewne ćwiczenia górnej części ciała można wykonywać siedząc, więc nie musisz się martwić nadmiernym naciskiem na kolano. Nie musisz wykonywać ćwiczeń górnej części ciała w pozycji siedzącej, ale może to być pomocne, jeśli cierpisz na szczególnie bolesną kontuzję kolana. Niektóre ćwiczenia górnej części ciała, które możesz wykonywać siedząc, obejmują:
   • Loki na biceps
   • Prasy napowietrzne
   • Podnoszenia boczne
2. 2 Spróbuj wykonać ćwiczenia z masą ciała, jeśli chcesz coś z minimalnym oporem. Jeśli boli cię kolano, ćwiczenia z masą ciała mogą być dobrym sposobem na ćwiczenie górnej części ciała bez użycia dużych ciężarów lub maszyn. Niektóre ćwiczenia na masę ciała, które możesz wypróbować, to:
   • Spadki na ławce
   • Podciąganie
   • Odwrócone rzędy
3. 3 Wykonuj ćwiczenia na podłodze, aby ćwiczyć górną część ciała i odpocząć w kolanie. Istnieje wiele ćwiczeń górnej części ciała, które możesz wykonywać bezpośrednio na podłodze, więc nie musisz naciskać na kolano. Niektóre ćwiczenia na podłogę przyjazne kolanom, które możesz wypróbować, obejmują:
   • Brzuszki
   • Pompki
   • Deski
   • Supermans
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Odpoczynek jest krytycznym etapem powrotu do zdrowia po kontuzji kolana. Nie przeciążaj kolana, gdy się goi. Daj sobie dni wolne, aby organizm mógł się zregenerować, i nigdy nie naciskaj tak mocno, by powodować ból lub dalsze obciążenie kolana.
• Bandaże kompresyjne, paski lub rękawy mogą pomóc kontrolować obrzęk podczas ćwiczeń. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wyposażyć się w odpowiednie urządzenie uciskowe.
• Zachowaj ostrożność podczas rozciągania przed treningiem. Należy ćwiczyć tylko niewielkie, delikatne rozciąganie i powinno to być wykonywane tylko pod koniec treningu.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.