Jak robić podciągnięcia

Podciągnięcia to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała i nie są przeznaczone tylko dla gimnastyczek lub sportowców. Każdy może skorzystać na nauce wykonywania podciągania. I w przeciwieństwie do tego, co niektórzy uważają, kobiety też mogą to robić! Spróbuj wykonać podstawowe podciąganie, używając techniki opisanej w tym artykule. Jeśli uznasz, że musisz zbudować więcej siły, możesz ćwiczyć kilka ćwiczeń, aby stać się wystarczająco silnym, aby zacząć podciągać się. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać pullup.

Kroki

Część jeden z 3: Robienie klasycznego podciągania

1. jeden Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi w dowolnym kierunku. Ogólnie rzecz biorąc, trzymanie dłoni skierowanych do siebie jest najbardziej wydajne. Kiedy podnosisz się z rękami skierowanymi w tę stronę, lepiej trenujesz bicepsy i najszerszy grzbiet. Podnoszenie się z wyciągniętymi dłońmi jest uważane za najtrudniejszy sposób na zwiększenie masy ciała, ale także zapewnia dobry trening mięśnia naramiennego i tricepsa. Zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
2. 2 Podciągnij ciężar ciała do góry, aż podbródek znajdzie się tuż nad drążkiem. Być może będziesz musiał się nadwyrężać, ale ciągnij dalej, aż podniesiesz się, używając pleców i bicepsów.
   • Aby utrzymać wyśrodkowaną masę ciała, możesz skrzyżować stopy pod sobą, podnosząc się.
   • Pamiętaj, że kopanie nóg, aby nabrać dodatkowego rozpędu, nic nie pomaga.
3. 3 Opuść się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Opuść się w kontrolowany sposób, aby ciężej pracować nad mięśniami i przygotować się do następnego pociągnięcia.
4. 4 Zrób kolejny pociąg. Gdy twoje ramiona będą prawie wyciągnięte, zacznij ponownie podciągać. Powtarzaj tyle powtórzeń, ile możesz. Nie pozwól, aby liczba powtórzeń Cię przygnębiła; możesz być tylko lepszy. Jeśli to możliwe, wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Reklama

Wynik
0 / 0

Część 1 Quiz

ile punktów w badmintonie

Na jakiej grupie mięśni powinieneś się skupić, jeśli nie możesz skończyć podciągania?

Brzuch

Nie do końca! Twoje mięśnie brzucha są częścią podstawowej grupy mięśni, która stabilizuje Twoje ciało, więc zdecydowanie powinieneś mieć je zaangażowane podczas podciągania się (i każdego innego rodzaju ćwiczeń). Mogą pomóc ci utrzymać wagę w środku, aby łatwiej było się podciągnąć, ale nie pomogą w samym podciągnięciu. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Biceps

Tak! Twoje bicepsy są jedną z głównych grup mięśni używanych podczas podciągania się, więc są to mięśnie, na których powinieneś się skupić. Jest to szczególnie prawdziwe pod koniec podciągania. W tym momencie bicepsy nie skurczą się w pełni, więc mogą pomóc ci przejść przez ten ostatni cal. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Naramienniki

Nie do końca! Chociaż mięśnie naramienne pomagają podnieść masę ciała, nie są one jedną z głównych grup mięśni używanych w ćwiczeniu. Możesz uzyskać trochę wyższy wzrost, jeśli ściśniesz ten mięsień, ale jest inna grupa mięśni, która pomoże ci bardziej. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Triceps

Nie! Twoje tricepsy rozluźniają się, gdy zginasz łokieć, więc nie są tutaj pomocne. Zamiast tego użyjesz tej grupy mięśni do obniżenia ciała płynnym ruchem po usunięciu paska. Tam jest lepsza opcja!

Chcesz więcej quizów?

Część 2 z 3: Próbowanie różnych stylów podciągania

1. jeden Spróbuj negatywnych podciągnięć. Są podobne do podciągania, z wyjątkiem tego, że używasz rekwizytu, aby pomóc ci unieść brodę nad drążkiem. Siłę zyskujesz, gdy powoli obniżasz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Po pewnym czasie wykonywania negatywnych podciągnięć, zauważysz, że poprawiasz się w regularnych podciągnięciach.
   • Stań na krześle lub pudełku albo niech obserwator stanie obok ciebie.
   • Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi w preferowanym kierunku.
   • Podciągnij się z pomocą krzesła lub obserwatora.
   • Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtarzać.
2. 2 Wykonuj wspomagane podciąganie. Odbywa się to za pomocą drążka, który jest niżej nad ziemią, co umożliwia budowanie siły poprzez podnoszenie tylko części masy ciała przy każdym powtórzeniu. Można to również zrobić za pomocą elastycznych taśm treningowych.
   • Usiądź pod drążkiem i chwyć go dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
   • Wyprostuj się i podnieś około 50 procent masy ciała, trzymając stopy na ziemi i lekko ugięte kolana. Podnosić, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
   • Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtarzać.
3. 3 Podciągaj się z podskoku. Kiedy wskakujesz do podciągania się, pęd, który zyskujesz podczas skoku, pomaga podnieść twoje ciało, dzięki czemu możesz podnieść brodę nad drążkiem o wiele łatwiej, niż byłbyś w stanie to zrobić w inny sposób. To świetna praktyka do wykonywania klasycznych podciągnięć.
   • Stań poniżej drążka do podciągania i chwyć go dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
   • Skacz i ciągnij w tym samym czasie, unosząc się nad drążkiem.
   • Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtarzać.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 2 Quiz

Prawda czy fałsz: jeśli nie możesz podnieść całej masy ciała, świetną praktyką są podciągnięcia do tyłu.

Prawdziwe

Nie! Ponieważ obniżasz się, wykonując odwrotne podciągnięcia, używasz różnych mięśni, co niekoniecznie pomoże ci w regularnych podciągnięciach. Jeśli nie możesz jeszcze wykonywać podciągnięć, spróbuj podciągnąć się z wyskokiem lub podciągnąć z asystą. Są to świetne opcje, ponieważ możesz także ćwiczyć formę i ruchy, których będziesz używać podczas wykonywania podciągnięć. Zgadnij jeszcze raz!

Fałszywy

Poprawny! Odwrócone podciągnięcia mają swoją nazwę od faktu, że budujesz siłę poprzez opuszczanie, a nie podnoszenie ciała. Ponieważ celują w inny zestaw mięśni niż podciąganie, nie są najlepszym sposobem na budowanie siły. Podciąganie z wyskokiem i podciąganie z asystą będą znacznie bardziej pomocne. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

nauka tenisa stołowego

Chcesz więcej quizów?

Część 3 z 3: Ćwiczenia budujące siłę ramion

1. jeden Zrób bicepsy. Będziesz potrzebować pary hantli o wadze, którą możesz podnieść 8-10 razy, zanim poczujesz zmęczenie mięśni. Wykonywanie tego ćwiczenia 2 razy w tygodniu wzmocni bicepsy i ostatecznie pomoże Ci poprawić podciąganie.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami po bokach.
   • Podnieś hantle do wysokości klatki piersiowej, zginając łokcie.
   • Opuść hantle z powrotem na boki.
   • Powtórz dla 3 zestawów po 10 loków.
2. 2 Wykonuj pompki w odwrotnej kolejności. To ćwiczenie symuluje podciąganie, ale jest o wiele łatwiejsze, ponieważ większość ciężaru spoczywa na ziemi. To doskonały sposób, aby zacząć budować siłę wystarczającą do podciągnięcia. Będziesz potrzebował drążka do kąpieli, wytrzymałego mopa lub miotły ustawionej na dwóch krzesłach. Oto jak to zrobić:
   • Połóż się z szyją umieszczoną pod sztangą lub miotłą. Zegnij nogi i oprzyj stopy o podłogę.
   • Chwyć drążek dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
   • Podnieś klatkę piersiową w kierunku drążka tak wysoko, jak to możliwe.
   • Opuść się z powrotem na ziemię i powtórz.
3. 3 Wykonuj pulldown. Aby to zrobić, potrzebujesz rozwiniętej maszyny. To kolejny skuteczny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i poprawę podciągania się.
   • Stań przed opuszczoną maszyną i chwyć sztangę.
   • Usiądź i pociągnij drążek w dół do kości kołnierza. Trzymaj łopatki w dół i do tyłu i odchylaj się do tyłu, gdy to robisz.
   • Powtarzać.
4. 4 Spróbuj podciągnąć się. To jest jak podciągnięcie, ale zamiast chwytać drążek dłońmi skierowanymi na zewnątrz, powinny być skierowane w twoją stronę. Ta pozycja jest ogólnie łatwiejsza i służy do ćwiczenia bicepsów i górnej części pleców. Ta pozycja jest świetnym ćwiczeniem złożonym na biceps i dobrym ćwiczeniem podczas treningu, aby stać się lepszym w podciąganiu.
   • Chwyć drążek rękami skierowanymi do siebie.
   • Odciągnij ciężar ciała od ziemi, krzyżując stopy pod sobą.
   • Podnosić, aż podbródek dosięgnie pręta.
   • Opuść się z powrotem.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 3 Quiz

Jaka jest właściwa forma rozłożonej maszyny?

Pociągnij drążek do nosa

Spróbuj ponownie! To ćwiczenie działa na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, najważniejszą grupę mięśni do podciągania się, więc chcesz mieć pewność, że mięsień całkowicie się kurczy podczas tego ćwiczenia. Poziom nosa to za mało. Spróbuj ponownie...

Przeciągnij ciężar za głowę do karku

Nie! Nie powinieneś ciągnąć drążka za głową. Wiele osób robi to, myśląc, że lepiej działa na określone zestawy mięśni. W rzeczywistości powoduje to niepotrzebne obciążenie stożka rotatorów. Co gorsza, ta technika rozłącza mięśnie, nad którymi powinieneś pracować. Zgadnij jeszcze raz!

Przeciągnij ciężar do kości kołnierza

Tak! Gdy sztanga dotrze do obojczyka, mięśnie, na które celujesz, osiągną pełny skurcz. Jeśli pociągniesz drążek niżej, rozłączą się, a inna grupa mięśni przejmie kontrolę, co da Twoim mięśniom mniejszy wysiłek, ponieważ dostaną krótką przerwę, zanim użyjesz ich do kontrolowania podnośnika. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Przeciągnij ciężar do dolnej części klatki piersiowej

Nie do końca! Twoim celem jest opuszczenie sztangi na tyle, aby mięśnie w pełni się skurczyły, a następnie utrzymywanie ich w napięciu, pozwalając sztangi unieść się w kontrolowany sposób. Dno klatki piersiowej jest zdecydowanie za daleko. Jeśli pociągniesz sztangę do tego momentu, pozwalasz innym mięśniom przejąć ruch pociągający i dajesz odpocząć mięśniom najszerszych grzbietu, więc ćwiczenie nie będzie tak skuteczne. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Chcesz więcej quizów?

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy muszę całkowicie się obniżyć? Pomaga budować siłę, jeśli całkowicie się obniżysz. Rozważ rozpoczęcie od tego, co jest dla ciebie najwygodniejsze, i powoli zmierzaj do całkowitego obniżenia się. Z czasem zdobędziesz wystarczającą siłę i praktykę, aby to zrobić.
• Pytanie Ile godzin w tygodniu powinienem robić podciągania? Nie ma znaczenia, jak długo to robisz, liczy się liczba powtórzeń i zestawów, które możesz wykonać. Spróbuj wykonać pięć serii w tygodniu, niezależnie od liczby powtórzeń, z którymi czujesz się komfortowo. Jakość jest ważniejsza niż ilość.
• Pytanie Co zrobić, jeśli jestem początkującym i nie mogę wykonać nawet jednego podciągnięcia? Zacznij od pompek, aby wzmocnić siłę ramion i górnej części ciała. Rozważ rozpoczęcie podciągania się z obserwatorem, który może pomóc zmniejszyć masę ciała.
• Pytanie Czy robienie podciągnięć hamuje mój wzrost? Nie, nie ma dowodów na to, że robienie podciągnięć w jakikolwiek sposób hamuje wzrost lub wzrost.
• Pytanie Czy powinienem robić wiele zestawów celu dnia? Albo tylko raz dziennie? Jeśli możesz, zrób kilka zestawów swojego celu. Dopóki się nie przeciążasz i nie przepracowujesz, powinno to znacznie poprawić twoją siłę.
• Pytanie Czy mogę użyć półki zamiast drążka? Tak, ale jest to znacznie trudniejsze, ponieważ polegasz na sile swoich przedramion, aby utrzymać uchwyt na krawędzi.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli jestem początkującym i nie mogę wykonać nawet jednego podciągnięcia lub jednej pompki? Wykonuj negatywne podciągnięcia. Pomóż sobie wstać, ale powoli opuść się. To zajmie kilka miesięcy. Podciąganie na drążku jest łatwiejsze niż podciąganie. Na siłowni możesz również skorzystać z maszyny do podciągania z pomocą.
• Pytanie Czy mogę zwiększyć swój wzrost za pomocą tego ćwiczenia? Nie.
• Pytanie Czy mogę zwiększyć swój wzrost, podciągając się? Nie, robienie podciągnięć nie ma wpływu na wzrost. Jednak ich robienie z pewnością sprawi, że będziesz bardziej umięśniony.
• Pytanie Mam 17 lat. Ile podciągnięć powinienem robić dziennie? Twój wybór; jednak dobry początek to jeden lub dwa od porażki przed stopniowym zwiększaniem liczby.