Jak używać piłki do masażu

Kiedy masz obolałe mięśnie, nic nie działa lepiej na ból i napięcie niż masaż. Niestety czasami dotarcie do określonych miejsc na ciele może być trudne, a profesjonalne masaże mogą być kosztowne. Niezależnie od tego, czy używasz masażu do rehabilitacji, relaksu, czy jako część rozgrzewki, piłki do masażu mogą pomóc Ci pozbyć się węzłów w trudno dostępnych miejscach. A co najlepsze, możesz nawet użyć piłki, którą już masz pod ręką!

prawdziwy tenis stołowy

Kroki

metoda jeden z 5: Wybór piłki do masażu

1. jeden Wybierz małą piłkę, taką jak piłeczka golfowa, do dłoni i stóp. Jeśli będziesz masować mniejszy obszar, taki jak dłonie, stopy lub przedramiona, mniejsza piłka będzie działać najlepiej. Dzieje się tak, ponieważ mniejsza średnica pozwoli piłce dostać się do mięśnia bez nadmiernego nacisku na kości.
   • Średnica piłki golfowej wynosi zwykle około 1,68 cala (4,3 cm).
   • Możesz również użyć piłki do squasha, która jest mniejsza niż piłeczka golfowa, lub możesz kupić najmniejszą piłkę terapeutyczną dostępną w lokalnym sklepie ze sprzętem sportowym.
2. 2 Użyj średniej wielkości piłki, takiej jak piłka do lacrosse, dla większych grup mięśni. Średnica piłki do lacrosse wynosi 6,4 cm, a piłka tenisowa jest nieco większa i ma wysokość 6,9 cm. Ten rozmiar jest idealny do celowania w ramiona, plecy, pośladki i nogi.
   • Piłka tenisowa nie daje tak głębokiego masażu, ponieważ nie ma takiej samej gęstości jak piłka do lacrosse. Jeśli jednak to wszystko, co masz pod ręką, nie zaszkodzi spróbować.
   • Większość dostępnych na rynku piłek do masażu ma również ten rozmiar.
   • Możesz użyć większych piłek, takich jak piłki do softballu lub baseballu, na klatkę piersiową i plecy, jeśli chcesz, ale nie musisz używać oddzielnej piłki, jeśli jej nie masz.
3. 3 Wybierz kolczastą piłkę, aby uzyskać większy nacisk lub gładką piłkę, aby uzyskać mniejszy efekt. W zależności od obszaru możesz kupić kolczastą piłkę do masażu, aby uzyskać mocniejszy masaż. Na przykład kolczaste kulki są często używane do masażu stóp, ponieważ gruba skóra na stopach utrudnia wykonanie głębokiego masażu.
   • Wybierz gładką piłkę, jeśli będziesz na niej leżeć, jak na masaż pleców. Ułatwi ci to odwrócenie się, aby uzyskać dokładnie tam, gdzie chcesz.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Will Fuller

   Certyfikowany masażysta Will Fuller jest certyfikowanym masażystą i edukatorem wellness pracującym w San Francisco w Kalifornii. Will współpracował z Centrum Sportu i Rekreacji na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco (UCSF), uczył sportu w Anglii, Kenii i Kuwejcie, a obecnie jest powiązany z Chiro-Medical Group. Uczył się rehabilitacji fizycznej w ramach programu założonego przez dr Meira Schneidera. Posiada tytuł licencjata z nauk o sporcie i podyplomowy certyfikat z wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Southampton. Will Fuller
   Certyfikowany Masażysta

   Nasz ekspert zgadza się: Możesz użyć gładkiej piłki, takiej jak piłka tenisowa, aby zmniejszyć napięcie przy mniejszym nacisku. Większe, twardsze kulki częściej uszkadzają tkankę niż oddzielają powięź, tkankę łączną w okolicy.

   
   
   

   Topspin forhendowy w tenisie stołowym

   Reklama

metoda 2 z 5: Ćwiczenie podstaw

1. jeden Użyj rąk, aby przetoczyć piłkę po mięśniach ruchem okrężnym. Jeśli możesz dotrzeć do obolałego miejsca, umieść piłkę nad tym obszarem, a następnie delikatnie tocz ją w przód iw tył dłonią. Wystarczy przesunąć go jednorazowo o około 2–3 cali (5,1–7,6 cm).
   • Delikatnie tocz piłkę w tył szyi, aby w kojący sposób złagodzić napięcie.
   • Obracaj piłeczkę do masażu w górę iw dół przedramion, aby złagodzić objawy zespołu cieśni nadgarstka.
2. 2 Zatrzymaj się, gdy zauważysz ból mięśni, i delikatnie uciskaj przez około 30 sekund. Delikatnie wciśnij piłkę w mięsień, aby zlikwidować napięcie i bolesność. W rzeczywistości to ciśnienie przyniesie ci ulgę, bardziej niż ruch piłki.
   • Chodzi o to, aby piłka wciskała się w mięśnie, ale można lekko kołysać piłką w przód iw tył, jeśli potrzebujesz dodatkowego nacisku.
   • Obolały mięsień to nie to samo, co ostry ból spowodowany kontuzją. Jeśli to napotkasz, możesz naciskać na nerw, więc przestań to robić. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub uniemożliwia normalną aktywność, skontaktuj się z lekarzem.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Will Fuller

   Certyfikowany masażysta Will Fuller jest certyfikowanym masażystą i edukatorem wellness pracującym w San Francisco w Kalifornii. Will współpracował z Centrum Sportu i Rekreacji Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF), uczył sportu w Anglii, Kenii i Kuwejcie, a teraz jest powiązany z Chiro-Medical Group. Uczył się rehabilitacji ruchowej w ramach programu założonego przez dr Meira Schneidera. Posiada tytuł licencjata z nauk o sporcie i podyplomowy certyfikat z wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Southampton. Will Fuller
   Certyfikowany Masażysta

   Trzymaj piłkę w ciasnych miejscach. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Obszary, które odczuwają dyskomfort z powodu ucisku, zaczną uwalniać napięcie, gdy ponownie zaczniesz oddychać.

3. 3 Nie naciskaj na stawy ani kości. Kiedy poruszasz piłką, unikaj wywierania zbyt dużego nacisku na stawy lub kości. Może to spowodować ból i siniaki, a nawet obrażenia. Jeśli piłka czuje się nieswojo, gdy jej używasz, prawdopodobnie naciskasz na kość. Po prostu przekręć go trochę na bok
   • Na przykład, jeśli masujesz szyję, tocz piłkę nad mięśniami po obu stronach szyi i kręgosłupa, a nie bezpośrednio na kościach.
   • Uciskanie stawu może być trudniejsze, ale po prostu staraj się, aby piłka nie spoczywała na zgięciach łokci, ramion, nadgarstków lub kolan.
4. 4 Zacznij od większej piłki, a następnie przejdź do mniejszej, jeśli używasz zestawu. Jeśli kupiłeś terapeutyczne piłki do masażu, mogą być w zestawie. Jeśli zamierzasz używać wielu piłek, najlepiej najpierw użyć większych do masażu ogólnego, a następnie mniejszych do obszarów, które są szczególnie obolałe.
   • Wypróbuj piłkę o innym rozmiarze, jeśli nie uzyskujesz pożądanych wyników.
   Reklama

metoda 3 z 5: Korzystanie ze ściany jako pomocy

1. jeden Umieść piłkę w czystej skarpetce i zawiąż supeł w skarpetce. Wkładając piłkę do skarpetki, będziesz miał się czego trzymać. Zapewni to lepszą kontrolę nad położeniem piłki, zwłaszcza jeśli masujesz ramiona i górną część pleców.
   • To może rozciągnąć skarpetę, więc wybierz taką bez zapałki, jeśli możesz!
   • Węzeł utrzyma piłkę w skarpetce, nawet jeśli przypadkowo ją upuścisz.
2. 2 Stań plecami do ściany. Chociaż możesz użyć tej metody do masażu prawie każdej części ciała, działa ona najlepiej w przypadku tylnej części ciała, w tym szyi, ramion, pleców i pośladków. Niezależnie od tego, którą część planujesz masować, upewnij się, że stoisz tak, aby obszar był oparty o ścianę.
   • Na przykład, jeśli masujesz ramiona, możesz nieco oderwać się od ściany i odchylić się do tyłu, aby uzyskać jak największy kontakt.
3. 3 Użyj skarpetki, aby umieścić piłkę między ścianą a ciałem. Przytrzymaj otwarty koniec skarpetki i umieść ją za sobą, dyndając piłeczką, aż dotknie miejsca, które chcesz masować. Kiedy dostaniesz się tam, gdzie chcesz, delikatnie dociśnij ciało do piłki, aby utrzymać ją na miejscu.
   • Nie naciskaj zbyt mocno, bo może to być niewygodne.
   • Jeśli masujesz wysoko, przełóż skarpetkę na ramię. Jeśli masujesz nisko, na przykład w okolicy pośladków, może być konieczne złożenie ręki w dół, aby sięgnąć za plecy.
4. 4 Lekko ugnij kolana, aby przetoczyć piłkę na 2–3 cali (5,1–7,6 cm). Delikatnymi ruchami delikatnie tocz piłkę w miejscu, które chcesz masować. Utrzymuj stały nacisk na piłkę, a następnie zegnij i wyprostuj kolana, aby celować w różne miejsca.
   • Lepiej jest popracować nad jednym obszarem, a następnie przejść do innego. Zamiast próbować masować od ramienia w dół do dolnej części pleców i ponownie w górę, lepiej byłoby na przykład popracować nad ramionami, następnie środkową częścią pleców, a następnie dolną częścią pleców.
5. 5 Zwiększ nieznacznie ciśnienie, aby pozbyć się bólu mięśni. Kiedy znajdziesz bolesne miejsce lub napięty mięsień, przestań toczyć piłkę i lekko się pochyl. Zwiększone ciśnienie w tej głębokiej tkance pomoże rozluźnić włókna mięśniowe, co powinno przynieść pewną ulgę w bólu.
   • Około 30 sekund nacisku powinno wystarczyć na większość miejsc, ale możesz dostosować się w zależności od tego, jak się czujesz.
   Reklama

metoda 4 z 5: Układanie na piłce

1. jeden Połóż się na macie z piłką pod plecami. Dobrze jest zrobić to na macie do ćwiczeń, jeśli taką masz, nawet jeśli używasz piłki z niewielką dawką. Zmniejszy to wpływ na stawy i sprawi, że cały masaż będzie bardziej komfortowy. Po ułożeniu przesuń się, aby ustawić piłkę pod sobą.
   • Nie wkładaj piłki bezpośrednio pod kręgosłup i przerywaj to, co robisz, jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort.
   • Jeśli nie masz maty do ćwiczeń, wykonaj masaż na miękkim dywanie lub stosie koców.
2. 2 Złóż ręce na ciele, aby zaokrąglić plecy. Kiedy już kładziesz się na piłce, skrzyżuj ręce przed ciałem. To lekko zaokrągli twoje plecy, umożliwiając piłce większy kontakt z twoim ciałem.
   • Jeśli chcesz, możesz po prostu podciągnąć przedramiona na brzuch lub trzymać ręce w powietrzu nad sobą, aby je dodatkowo rozciągnąć.
   • Jeśli musisz użyć ramion, aby się podeprzeć, nie ma sprawy. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała, aby uzyskać podobny efekt.
3. 3 Popchnij się stopami, aby delikatnie przetoczyć piłkę na 2–3 cali (5,1–7,6 cm). Wykonuj delikatne ruchy, ponieważ nie chcesz stracić kontroli nad piłką i sprawić, by potoczyła się za daleko. Po prostu użyj stóp, aby przesunąć ciężar, tocząc piłkę w przód iw tył w poprzek mięśnia, który chcesz masować.
   • Jeśli poczujesz ostry, nagły ból, natychmiast wyjmij piłkę. Możesz uciskać nerw, pogarszać kontuzję lub po prostu naciskać na obszar, który jest zbyt obolały na masaż.
   • Podnieś biodra, jeśli potrzebujesz większego nacisku na określony obszar.
4. 4 Kontynuuj zmianę pozycji piłki pod różnymi obszarami pleców. Pamiętaj, aby pracować równomiernie po obu stronach, ponieważ masaż, który pozostawia uczucie równowagi, przyniesie największe korzyści relaksacyjne. Pracuj nad ramionami, górną i dolną częścią pleców, po obu stronach kręgosłupa, a nawet pośladkami.
   • Unikaj toczenia piłki bezpośrednio pod łopatkami, kręgosłupem lub kościami biodrowymi
   Reklama

metoda 5 z 5: Toczenie piłki pod twoimi stopami

1. jeden Stań na płaskiej powierzchni lub usiądź na solidnym krześle. Możesz masować stopy, siedząc lub stojąc. Jednak możesz mieć bardziej relaksujące doświadczenie, jeśli usiądziesz na krześle podczas procesu.
   • Jeśli stoisz, spróbuj stanąć w pobliżu ściany lub solidnego mebla, którego możesz użyć do stabilizacji.
2. 2 Umieść piłkę do masażu na podłodze pod łukiem stopy. Użyjesz piłki do masażu całej stopy, ale oparcie łuku na piłce pozwoli Ci na większą kontrolę nad piłką podczas wykonywania masażu.
   • Jeśli chcesz wywierać większy nacisk, możesz przesunąć, aby część ciężaru była wsparta stopą spoczywającą na piłce.
3. 3 Przetocz piłkę do przodu, aż do palców u nóg, a następnie z powrotem do pięty. Wywierając delikatny nacisk na piłkę, zegnij kolano, aby przetoczyć piłkę do przodu, aż dotrzesz do palców stóp. Nie tracąc kontroli nad piłką, ponownie obróć ją do tyłu, aż dotrze do pięty.
   • Podczas tego wyciągnij palce u nóg, aby piłka mogła dosięgnąć wszystkich mięśni stopy.
4. 4 Powtórz masaż po wewnętrznej i zewnętrznej stronie stopy. Masaż jest bardziej skuteczny, jeśli jest zrównoważony, ale kontury stóp utrudniają pracę po obu stronach naraz. Aby temu przeciwdziałać, przeturlaj piłkę po zewnętrznej stronie stopy, a następnie ponownie we wklęsłej części po wewnętrznej stronie stopy.
   • Kontynuuj masaż przez kilka minut lub do momentu ustąpienia bólu.
5. 5 Zatrzymaj się i skup się na bolących miejscach. Jeśli znajdziesz miejsce, które jest szczególnie obolałe, delikatnie tocz piłkę okrężnymi ruchami pod stopą. Użyj ciężaru ciała, aby wyregulować nacisk na piłkę, tak aby rozluźniała mięśnie bez bólu.
   • Przytrzymaj przez około 30 sekund, jeśli znajdziesz miejsce, które wymaga dodatkowej uwagi.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Umieść piłkę do masażu w zamykanej plastikowej torbie, a następnie włóż ją na noc do zamrażarki, aby wykonać kojący zimny masaż stóp.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie wywieraj nacisku bezpośrednio na kości ani stawy.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Piłka do masażu
• Ściana (opcjonalnie)
• Krzesło (opcjonalnie)
• Mata do ćwiczeń (opcjonalnie)