Zakrzywione lub zgarbione plecy mogą powodować bolesne problemy, które z czasem będą się nasilać. Robienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby utrzymać wyprostowane plecy, pomoże złagodzić nasilające się objawy wraz z wiekiem.
barierki na korty do tenisa stołowego
Kroki
metoda 1 z 4: Rozpoznawanie oznak złej postawy
- 1 Wiesz co dobra postawa wygląda jak. Pierwszym krokiem do poprawy swojej postawy jest po prostu wiedza, czego w sobie szukać. Upewnij się, że ramiona są z powrotem, brzuch jest wsunięty, a klatka piersiowa wyciągnięta. Stań bokiem w lustrze i zobacz, czy możesz narysować prostą linię od płatka ucha w dół przez ramię, biodro, kolano i kończąc na środku kostki.
- Głowa i szyja: Upewnij się, że głowa wystaje prosto z ramion. Wiele osób ma skłonność do pochylania głowy do przodu. Jeśli twoje uszy znajdują się w jednej linii z przednią częścią klatki piersiowej, musisz odciągnąć głowę do tyłu.
- Ramiona, ręce i dłonie: Twoje ramiona i dłonie powinny opadać na bok ciała. Jeśli tak, Twoje ramiona mają dobrą postawę. Jeśli twoje ramiona opadają w kierunku przodu klatki piersiowej, odciągnij je do tyłu.
- Biodra: Znajdź szczęśliwą środkową pozycję między przesunięciem bioder daleko do przodu lub do tyłu.
- dwa Rozpoznaj ból i dyskomfort. Najbardziej oczywistą oznaką złej postawy jest ból pleców, ramion i szyi. Zła postawa powoduje napięcie mięśni klatki piersiowej, co zmusza mięśnie górnej części pleców do kompensacji. Powoduje to ogólnie słabsze mięśnie pleców, co powoduje ból i dyskomfort. Ponieważ wszystkie mięśnie pracują razem, kiedy jeden zestaw mięśni nie działa prawidłowo, wpływa to na inne.
- Nie wszystkie osoby o złej postawie odczuwają ból lub dyskomfort. Nasze ciała są dość zdolne do regulacji i kompensacji.
- 3 Sprawdź, czy masz „nadmiernie pronowane” stopy. To wtedy łuk stopy jest prawie całkowicie płaski. Często nazywany jest również „upadłym łukiem”. Nasze stopy są najniższym mechanizmem równoważącym nasze ciało. Jeśli masz złą postawę, zmuszasz stopy do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę. To powoduje, że stopy stopniowo „spłaszczają się”, aby zapewnić solidniejszy fundament. Jeśli poprawisz swoją postawę, Twoja waga powinna spoczywać prawie całkowicie na piętach, uwalniając pozostałą część stopy i tworząc łuk.
- Podczas gdy „opadłe łuki” same w sobie są oznaką złej postawy, możesz również odczuwać ból stóp, kostki, łydki, kolana, biodra i ogólnie dolnej części nóg.
- 4 Oceń swój nastrój. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco poproszono studentów o chodzenie po korytarzu w zgarbionej pozycji lub wyprostowanie się i pomijanie. Bzdury zgłaszały zwiększone uczucie depresji i ogólnego letargu. Chociaż może się to wydawać dziwne, pomyśl o tym. Twoja mowa ciała często wskazuje na ogólny nastrój. Siedzisz skulony w kącie z założonymi rękami, kiedy jesteś zły lub smutny. Ożywisz się, kiedy jesteś szczęśliwy. Dlaczego więc twój nastrój nie może ci powiedzieć czegoś o twojej postawie ciała? Jeśli byłeś na wysypisku, rozważ poprawę swojej postawy. Reklama
metoda dwa z 4: Popraw swoją postawę
- 1 Przypomnij sobie, aby wstać prosto. Skonfiguruj telefon lub komputer tak, aby ostrzegał o konieczności sprawdzania postawy. Umieść notatki dla siebie w domu, samochodzie i biurze. Czasami wszystko, czego potrzeba, aby utrzymać dobrą postawę, to ciągłe przypomnienia i wzmocnienia. Musisz tak samo przeprogramować swoje nawyki, jak wzmocnić mięśnie pleców.
- dwa Ćwicz jogę. Joga jest szczególnie dobra w poprawianiu postawy. Niektóre z najlepszych ćwiczeń obejmują:
- Kobra. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Upewnij się, że kierujesz palce do przodu. Następnie, trzymając łokcie blisko boków, spróbuj zetknąć ze sobą łopatki. Pamiętaj, aby ustabilizować plecy, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli unieś klatkę piersiową do sufitu, trzymając długą szyję. Użyj ramion do podparcia, ale mięśni pleców, aby cię podciągnąć. Przytrzymaj przez 10 oddechów, a następnie opuść się. Powtórz 3 razy.
- Pozycja dziecka: Stań na kolanach z rękami nad głową. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Następnie zrób wydech i powoli idź do przodu. Opuść czoło na podłogę i wyciągnij ręce przed siebie, przyciskając dłonie do podłogi. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć razy.
- Pozycja górska. Stań prosto ze stopami na ziemi, pięty lekko rozstawione. Upewnij się, że twoja waga jest równomiernie rozłożona między twoimi stopami. Podnieś wewnętrzną część kostek, tak aby stopy wydawały się złożone. Następnie wyciągnij łopatki i spróbuj ich dotknąć. Powoli zwolnij. Na koniec podnieś ręce do sufitu i spójrz przed siebie.
- 3 Wykonuj inne ćwiczenia i rozciągaj, aby poprawić swoją postawę. Techniki te powinny skupiać się w szczególności na mięśniach brzucha i pleców, ponieważ są to mięśnie, które pomagają wspierać kręgosłup.
- Ściśnij łopatki razem. Udawaj, że trzymasz piłkę między łopatkami, spróbuj ją ścisnąć, zbliżając łopatki do siebie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Pomoże to rozciągnąć przód twoich ramion, który prawdopodobnie będzie napięty z powodu złej postawy.
- Obróć ramiona. Przetocz jedno ramię do przodu, do góry, do tyłu, a następnie z powrotem w dół. Wyobraź sobie, że przesuwasz łopatkę w dół kręgosłupa. Następnie powtórz po drugiej stronie. Pomoże to ułożyć ramiona dalej niż zwykle.
- Rozciągnij klatkę piersiową. Znajdź zwinięty ręcznik lub kawałek materiału i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć materiał tak, aby był napięty, a dłonie były również rozstawione na szerokość ramion. Weź wdech i unieś ręce na wysokość ramion. Następnie zrób wydech i podciągnij ramiona tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez dwa wdechy i wydechy, a następnie opuść ramiona i powtórz.
metoda 3 z 4: Wprowadź zmiany w swoim codziennym życiu
- 1 Wybierz odpowiednią torbę. Wybierz torebkę, torbę na książki lub plecak, które pomogą równomiernie rozłożyć ciężar na plecach. Wybierz coś, co ma szerokie, wyściełane paski, które można umieścić na obu ramionach.
- dwa Wybierz buty wspierające. Konsekwentne noszenie szpilek lub cienkich wsuwek dodatkowo obciąża plecy. Szukaj butów z podpierającą podeszwą, kwadratowymi palcami i obcasem mniejszym niż jeden cal. Większe pięty wymuszają większy ciężar do przodu, co zachęca do garbienia się lub nadmiernego prostowania, co jest równie szkodliwe dla pleców.
- 3 Dowiedz się, jak siedzieć przy biurku . Twoje stopy powinny dotykać podłogi, plecy powinny być proste, a szyja powinna znajdować się w neutralnej pozycji. Pomoże to złagodzić ból pleców, a także wyprostuje plecy. Możesz też kupić ergonomiczne krzesła, które zachęcą do wyprostowania się, aby czuć się komfortowo.
- 4 Dostosuj swoje nawyki związane ze snem. Rozważ spanie na boku z biodrami zgiętymi o około 30˚. Również ugnij kolana pod kątem około 30˚. Na koniec przesuń szyję lekko do przodu na poduszce, aby wydłużyć kręgosłup.
- Jeśli śpisz na plecach, rozważ umieszczenie poduszki pod kolanami i zrolowanego ręcznika pod plecy. Pomoże to zmniejszyć nacisk na plecy, złagodzić ból pleców i zachęcić do ich wydłużania.
- Jeśli śpisz na boku, rozważ umieszczenie poduszki między kolanami, aby utrzymać biodra w jednej linii.
- Unikaj spania na brzuchu. Spanie twarzą w dół niepotrzebnie obciąża kręgosłup i może prowadzić do degradacji kręgosłupa. Może również prowadzić w przyszłości do przewlekłego bólu szyi i bólu krzyża.
- 5 Ćwicz odpowiednie techniki podnoszenia. Nieprawidłowe podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów może prowadzić do poważnego bólu pleców. Jeśli konsekwentnie wykonujesz dużo podnoszenia ciężarów, rozważ noszenie pasa podtrzymującego plecy, który pomoże Ci zachować dobrą postawę podczas podnoszenia. Ponadto pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej formy:
- Zegnij w kolanach, a nie w talii. Twoje mięśnie nóg i brzucha są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci nosić i podnosić rzeczy, ale mięśnie pleców nie. Kiedy idziesz coś podnieść, pamiętaj, aby całkowicie zgiąć kolana zamiast pochylać się, aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Trzymaj przedmioty blisko klatki piersiowej. Im bliżej klatki piersiowej znajduje się przedmiot, tym mniej pracy będą musiały wykonać plecy, aby go utrzymać.
metoda 4 z 4: Spotkanie z profesjonalistą
- 1 Odwiedź swojego lekarza. Jeśli masz mocno zakrzywione plecy lub kręgosłup i trudno ci jest stać prosto, rozważ rozmowę z lekarzem. Możesz mieć skoliozę lub wiele innych problemów związanych z kręgosłupem.Twój lekarz może poprosić Cię o założenie ortezy pleców. Tylko w skrajnych przypadkach lekarz zaleci operację kręgosłupa. Istnieje wiele innych metod łagodzenia bólu pleców.
- dwa Zobacz praktyka egoscue. Specjaliści Egoscue specjalizują się w terapii postawy. Skoncentruje się na twoich objawach (jeśli występują), twojej postawie, twoim chodzie i szeregu innych problemów. Nauczy Cię, jak rozciągać plecy - koncentrując się na obszarach problemowych. Następnie stworzy pułk ćwiczeń i rozciągania, który możesz wykonywać w domu.
- Większość z tych ćwiczeń będzie ukierunkowana na zwiększenie zakresu ruchu w biodrach i wydłużenie kręgosłupa, uwalniając wszelkie napięcie zagęszczone wzdłuż kręgosłupa.
- Jeśli Twój problem jest mniej poważny, rozważ współpracę z trenerem personalnym. Powiedz trenerowi, że chcesz skupić się na tych mięśniach, które prowadzą do lepszej postawy (głównie na mięśniach bocznych). Pokażą Ci zestawy ogólnych ćwiczeń i rozciągnięć, aby poprawić Twoją postawę.
- 3 Skonsultuj się z kręgarzem. Wykona serię zdjęć rentgenowskich pleców i kręgosłupa. Następnie będzie mógł zmierzyć dokładną krzywiznę kręgosłupa, aby wskazać, czy masz poważny problem. Twój kręgarz może również być w stanie zbadać poszczególne kręgi pod kątem wad rozwojowych, poślizgnięć lub nieprawidłowości. Wiele z tych problemów można leczyć w gabinecie, ale jeśli Twój kręgarz odkryje poważniejszy problem, skieruje Cię do specjalisty.
- 4 Korzystaj z regularnych masaży. Stres i ciągłe napięcie mogą prowadzić do napiętych mięśni pleców, a tym samym zgarbionych pleców. Jeśli prowadzisz stresujące życie, rozważ wprowadzenie regularnych masaży w swoim codziennym życiu.
- Alternatywnie, regularne siedzenie w fotelu do masażu złagodzi stres, ale nie będzie w stanie wywołać specjalistycznego napięcia w tych obszarach, które tego wymagają najbardziej, tak jak mogłaby to zrobić wyszkolona masażystka.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak długo zajmie mi uzyskanie dobrej postawy? Susan Allison To zależy od Ciebie! Musisz być cały czas świadomy swojej pozycji i tego, jak siedzisz na krześle. Zawsze trzymaj ramiona do tyłu i trzymaj brzuch. Przechyl lekko miednicę do przodu, a kręgosłup będzie prosty. Mówią, że zrobienie z czegoś nawyku zajmuje około 21 dni!
- Pytanie Jak długo chiropraktycy przechowują zapisy i prześwietlenia? Jak mogę otrzymać kopię pliku przesłaną do mnie? Susan Allison Uważam, że przechowują je co najmniej 7 lat, a następnie są archiwizowane. Jeśli chcesz otrzymać kopię, musisz zadzwonić do gabinetu lekarskiego i poprosić o rozmowę z osobą kierującą działem dokumentacji. Prześlą ci kopię twojego prześwietlenia, ale zwykle jest to opłata.
- Pytanie Czy można dostać ortezę pleców bez wizyty u lekarza? Podstawowe szelki można kupić w aptekach lub w sklepach internetowych, takich jak Amazon, bez recepty.
- Pytanie Co mam zrobić, jeśli po powrocie z siłowni odczuwam ból pleców? Naprzemiennie nakładaj lód i podgrzewaj przez 15 minut na raz. Pamiętaj, aby regularnie odpoczywać, zwłaszcza jeśli cierpisz. Pomocne mogą być również ibuprofen lub tylenol. Jeśli zdarza Ci się to często, kiedy chodzisz na siłownię, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz używać niewłaściwej formy i / lub wykonywać ćwiczenia, których nie powinieneś.
- Co mogę zrobić, gdy mam ból pleców w samochodzie? Odpowiedź
Reklama
