Jak siedzieć przy komputerze

To wikiHow uczy, jak używać właściwej postawy i ustawienia sprzętu podczas siedzenia przy komputerze przez długi czas. Pamiętaj, że nawet przy idealnej postawie i ustawieniu sprzętu, nadal powinieneś wstać, rozciągać się i chodzić od czasu do czasu.

Kroki

Część 1 z 2: Ustawienie się na krześle

1. 1 Usiądź w idealnej pozycji. Wiele krzeseł biurowych i osobistych ma regulowane oparcia, siedzenia, a nawet podparcie lędźwi. Ponieważ typ krzesła, którego używasz, jest różny, staraj się pamiętać o następujących kryteriach:
   • Twoje uda powinny przylegać płasko do spodu krzesła.
   • Twoje dolne nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni w kolanach.
   • Twoje stopy powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do podudzi.
   • Twoje plecy powinny znajdować się w zakresie od 100 do 135 stopni w stosunku do nóg (jeśli to możliwe).
   • Twoje ramiona powinny być schowane blisko boków.
   • Twoje ramiona i szyja powinny być rozluźnione.
   • Twoje oczy powinny mieć możliwość wygodnego oglądania ekranu bez konieczności rozciągania się, dźwigania lub nadwyrężania szyi lub oczu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laura Flinn

   Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX Suspension. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy. Laura Flinn
   Certyfikowany trener osobisty NASM

   Nasz ekspert zgadza się: Kiedy siedzisz przy komputerze, siedź prosto z odchylonymi ramionami i stopami opartymi o podłogę. Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, zainwestuj w krok. Jeśli Twoje plecy nie są wyprostowane i nie są podparte na krześle, użyj podpórki lędźwiowej.

   
   
   
2. dwa Dopasuj podparcie krzesła. Jeśli Twoje krzesło ma podparcie lędźwi, niestandardową poduszkę, regulowane podłokietniki lub inny rodzaj specjalistycznego podparcia, dostosuj je w razie potrzeby.
   • Można usunąć takie elementy, jak podłokietniki i poduszki, jeśli przeszkadzają w utrzymaniu postawy.
3. 3 Usiądź blisko klawiatury. Twoja klawiatura powinna znajdować się bezpośrednio przed ciałem; nie skręcaj ani nie zginaj ciała, aby dostać się do komputera.
   • Idealnie byłoby, gdyby ekran komputera był oddalony od Ciebie o co najmniej jedną długość ramienia.
4. 4 Trzymaj głowę podniesioną. Możesz ulec pokusie, aby zgarbić szyję i zbliżyć brodę do klatki piersiowej; Doprowadzi to do bólu szyi, ramion i pleców, więc trzymaj głowę do góry, nawet jeśli musisz patrzeć w dół na ekran.
   • Jednym z możliwych rozwiązań jest to regulacja wysokości monitora tak, aby znajdował się na rzeczywistej wysokości oczu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laura Flinn

   Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX Suspension. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy. Laura Flinn
   Certyfikowany trener osobisty NASM

   Nasz ekspert zgadza się: Twoje oczy powinny znajdować się na wysokości środka lub nieco wyżej niż środek ekranu. Jeśli ekran jest zbyt nisko, może być konieczne podniesienie go.

5. 5 Weź głęboki oddech. Podczas siedzenia łatwo jest wziąć płytkie oddechy, ale ostatecznie doprowadzi to do innych problemów. Upewnij się, że często bierzesz głęboki oddech - zwłaszcza jeśli odczuwasz ból głowy lub zawroty głowy - i staraj się wstrzymywać kilka głębokich oddechów raz na godzinę.
   • Płytkie oddechy mogą sprawić, że nieświadomie dostosujesz swoją postawę, podczas gdy głębokie oddechy na poziomie przepony pomogą ci wyśrodkować postawę.
6. 6 Rozmieść wszystkie dokumenty i przedmioty w komputerze. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca na biurku, aby pomieścić dokumenty, telefon i inne akcesoria, upewnij się, że są one rozmieszczone wokół komputera; Twój komputer powinien być centralnym elementem twojego biurka.
   • Niektóre tace komputerowe mają różne poziomy dla różnych przedmiotów (np. Dokumentów, klawiatury, przyborów do pisania itp.).
   • Jeśli nie masz w pełni regulowanej półki na klawiaturę, może być konieczne wyregulowanie wysokości stanowiska pracy i wysokości krzesła lub użycie poduszki do siedzenia, aby uzyskać wygodną pozycję.
7. 7 Rób małe przerwy w ciągu dnia, aby uwolnić trochę napięcia mięśniowego. Badania wykazały, że ciągłe siedzenie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia. Spróbuj chodzić przez kilka minut, stać i rozciągać się - wszystko, co przerywa cały dzień siedzenia, jest dla ciebie dobre!
   • Stój przez 1-2 minuty, rozciągać i / lub przerwy na spacer co 20-30 minut. Jeśli masz przerwy na lunch lub spotkania, staraj się trzymać je jak najdalej od komputera i stój, kiedy możesz.
8. 8 Unikaj zmęczenia oczu. Chociaż twoje oczy mogą wydawać się nie mieć wiele wspólnego z plecami i postawą, zmęczenie oczu może powodować garbienie się, pochylanie bliżej komputera i nie tylko. Wystarczy odwrócić wzrok od ekranu na kilka sekund co około 30 minut.
   • Dobrym sposobem zapobiegania zmęczeniu oczu jest stosowanie zasady 20/20/20: co 20 minut patrz na coś oddalonego o co najmniej 6,1 m przez 20 sekund.
   • Możesz kupić okulary z filtrem niebieskiego światła (np. Okulary komputerowe), które zarówno zmniejszają zmęczenie oczu, jak i poprawiają sen w nocy, za jedyne 10 USD.
9. 9 Ćwicz ręce. Oprócz oczu, ręce są najbardziej aktywną częścią ciała podczas korzystania z komputera. Możesz zapobiec cieśniowi nadgarstka, naciskając na stawy jednej ręki, jednocześnie odchylając palce do tyłu, a także stosując ruchy oporu ściskającego (np. Ściskanie piłki tenisowej). Reklama

Część dwa z 2: Dostosowywanie interakcji z komputerem

1. 1 Pamiętaj, aby nadać priorytet swojej postawie. Powinieneś ustawić komputer i klawiaturę tak, aby pasowały do ​​Twojej postawy, a nie odwrotnie! Podczas dostosowywania interakcji z komputerem zapoznaj się z Część 1 tego artykułu, aby upewnić się, że jesteś ustawiony prawidłowo.
2. dwa Określ typ używanego komputera. DO Pulpit komputer posiada monitor oddzielony od klawiatury, natomiast a Laptop komputer posiada ekran podłączony bezpośrednio do klawiatury. Komputery stacjonarne często mają regulowane monitory i klawiatury, ale będziesz mieć ograniczone opcje, jeśli chodzi o dostosowanie laptopa.
   • Rozważ zakup wspornika lub podobnego elementu do monitora, jeśli nie można go regulować.
   • Możesz kupić ukośny klaps, na którym może usiąść laptop na wypadek, gdybyś musiał wyregulować nachylenie klawiatury, jednocześnie utrzymując płaski ekran.
3. 3 Pozostaw od 4 do 6 cali odstępu między klawiaturą a krawędzią biurka. Niezależnie od używanego komputera, najlepiej zachować odpowiednią ilość miejsca między klawiaturą a krawędzią biurka, aby zachować naturalną postawę ramion i nadgarstków.
   • Jeśli nie jest to możliwe w przypadku Twojego biurka, rozważ cofnięcie krzesła lub lekkie odchylenie.
4. 4 Jeśli to możliwe, wyreguluj wysokość i pochylenie monitora. Idealnie byłoby, gdyby monitor był umieszczony na wysokości oczu, chociaż komputer może nie mieć takiej możliwości. Podobnie może być konieczne odchylenie monitora w górę lub w dół, aby nie nadwyrężać szyi i oczu.
   • Jeśli możesz, umieść górną część monitora około 2–3 cali powyżej poziomu oczu w pozycji siedzącej.
   • Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe, obniż monitor do wygodnego poziomu czytania.
5. 5 Jeśli to możliwe, wyreguluj nachylenie klawiatury. Twoje ramiona powinny być rozluźnione, a dłonie powinny znajdować się w jednej linii z nadgarstkami i przedramionami; jeśli nie jest to możliwe przy zachowaniu właściwej postawy, może być konieczne odchylenie klawiatury w dół lub obniżenie jej całkowitej wysokości.
   • Powinieneś być w stanie wyregulować nachylenie klawiatury w zależności od pozycji siedzącej: użyj mechanizmu podstawy klawiatury lub nóżek klawiatury, aby wyregulować nachylenie.
   • W przypadku laptopa nie jest to naprawdę możliwe, chociaż możesz kupić kątową podpórkę, na której może usiąść laptop.
6. 6 Unikaj używania opasek na nadgarstki lub poduszek. O ile klawiatura nie znajduje się znacznie wyżej niż poziom biurka, podpórki na nadgarstki lub poduszki mogą wpływać na prawidłowe ułożenie rąk, prowadząc do zmęczenia i ewentualnych obrażeń.
   • Opaski na nadgarstki mogą również przerwać krążenie w dłoniach.
7. 7 Trzymaj wszystkie powszechnie używane urządzenia blisko i na tym samym poziomie. Twoja klawiatura, mysz, długopisy, dokumenty i inne narzędzia powinny znajdować się na tym samym poziomie (np. Blat biurka) i znajdować się w zasięgu ręki. Zapobiega to zmianie postawy w celu sięgnięcia po przedmiot. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie powinno być położenie światła w pomieszczeniu - czy powinno znajdować się z tyłu czy z przodu komputera? Najlepiej, aby źródło światła znajdowało się przed komputerem lub z boku. Światło padające zza komputera powoduje odblaski na ekranie, co powoduje zmęczenie oczu.
• Pytanie Dlaczego odczuwam ból szyi podczas pracy przy biurku? Nie poruszając głową, powodujesz skurcz mięśni szyi. Spróbuj odwracać głowę co piętnaście minut lub wykonywać rozciąganie szyi.
• Pytanie Dlaczego prawidłowe ustawienie monitora jest ważne? Aby uniknąć zmęczenia oczu, szyi i ciała.
• Pytanie Jaka jest najlepsza pozycja do korzystania z komputera? To zależy od tego, jak lubisz siedzieć. Jeśli masz biurko, możesz dostać wyściełane krzesło lub wózek inwalidzki, aby przejść z jednego komputera na drugi.
• Pytanie Dlaczego po kilku godzinach siedzenia przy komputerze czuję ból w karku? Prawdopodobnie dlatego, że wyciągasz szyję do przodu, aby spojrzeć na ekran. Upewnij się, że przy biurku lub gdziekolwiek siedzisz, zachowujesz prawidłową postawę i rób częste przerwy, aby wstać, poruszać się i rozciągać.
• Pytanie Co mogę zrobić, jeśli trzymam się wszystkich prawidłowych pozycji, ale nadal odczuwam ból w prawym łokciu? Możesz zmienić położenie ręki lub owinąć ją jakimś bandażem asa. Możesz spróbować przyłożyć do niego lód, aby sprawdzić, czy to pomaga w bólu. Jeśli jednak ból nie ustąpi, należy porozmawiać z lekarzem.
• Pytanie Czasami zamiast komputera stacjonarnego muszę używać laptopa. Jak mogę siedzieć z dobrą postawą i korzystać z wbudowanej klawiatury? Niestety, laptopy po prostu nie są zbudowane z myślą o dobrej formie. Są zbudowane z myślą o zwartości. Warto kupić zewnętrzną klawiaturę, jeśli używasz jej przez długie godziny.
• Pytanie Dlaczego mogę odczuwać ból ramienia promieniujący do mojej prawej ręki? Podczas korzystania z myszy nie opierasz ręki na łokciu. Jesteś praworęczny, prawda? Więc cały ciężar twojego ramienia obciąża twoje ramię. Postaraj się trzymać podłokietnik w poziomie za pomocą myszy i oprzyj na łokciu.
• Pytanie Jakie są trzy najlepsze sposoby uniknięcia dyskomfortu podczas korzystania z monitora? Usiądź prawidłowo na krześle komputerowym, ułóż ręce we właściwej pozycji i zegnij palce.
• Pytanie A co z laptopem? Zrobiłbyś to samo. Laptopy i komputery to to samo, ale laptopy są przenośne.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

wikiHow Wideo: Jak usiąść przy komputerze

Zegarek

Porady

• Jeśli światło słoneczne odbija się od ekranu komputera, zasłoń zasłony lub zmień pozycję.
• Pozostań nawodniony przez cały dzień. Przyjmowanie wody zapobiega fizycznym dyskomfortom, które zachęcają do zmiany postawy. Ponadto nawodnienie oznacza, że ​​przynajmniej raz na jakiś czas musisz zrobić sobie przerwę na spacer do łazienki!
• Dostosowanie krzesła do wzrostu i biurka powinno być pierwszą rzeczą, którą robisz, gdy dostajesz nowe krzesło, ustawienie biurowe, biurko itp.
• Niektóre badania sugerują, że używanie nadmuchiwanej piłki do jogi jako siedziska jest najlepszym możliwym ćwiczeniem dla twojej postawy.
• Jeśli twój komputer jest dość daleko od twojej pozycji, gdy używasz idealnej postawy, powiększenie tekstu komputera i elementów wyświetlanych na ekranie pomoże rozwiązać ten problem.
• Używanie rozciągania pod kątem prostym do odciążenia pleców między zadaniami zarówno wzmocni plecy, jak i zapobiegnie bólowi pleców w ciągu dnia.
• Ważne jest, aby co 30 do 60 minut robić jedną do dwóch minut przerwy na stanie / chodzenie. Siedzenie przez długi czas z rzędu może prowadzić do bólu nerwu miednicy, podczas gdy długotrwałe siedzenie może powodować problemy zdrowotne (np. Zakrzepy krwi, choroby serca itp.).

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli zbyt długo siedzisz przed komputerem, możesz mieć sztywne mięśnie.
• Odblaskowe i niebieskie światło z komputera może spowodować ból głowy, który może doprowadzić do pogorszenia postawy w celu uniknięcia światła. Możesz to naprawić, zakładając okulary komputerowe lub używając filtra niebieskiego światła (np. Windows Night Shift) na swoim komputerze.
• Po prawidłowym skonfigurowaniu stacji roboczej zastosuj dobre nawyki pracy. Bez względu na to, jak doskonałe jest otoczenie, długotrwałe statyczne pozycje zahamują krążenie krwi i odbiją się na Twoim ciele.

Reklama