Niezależnie od tego, czy wracasz do ćwiczeń po zaostrzeniu choroby przewlekłej, czy też zaczynasz ćwiczyć po długiej chorobie, ćwiczenia - jeśli są wykonywane odpowiednio - mogą pomóc Twojemu organizmowi szybciej się goić i poczuć się lepiej. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę ze swoich ograniczeń i stopniowo zwiększać aktywność, aby uniknąć kontuzji, ale dzięki cierpliwości i wytrwałości możesz wrócić do poprzedniego stanu sprawności i zdrowia. Pracuj z lekarzem, bądź cierpliwy i weź pod uwagę swoje specyficzne potrzeby zdrowotne, a będziesz mógł wznowić lub rozpocząć program fitness.
czy możesz otworzyć drzwi samochodu piłką tenisową?
Kroki
metoda jeden z 3: Tworzenie planu
- jeden Skonsultuj się z lekarzem. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po powrocie do ćwiczeń po chorobie, jest porozmawianie o tym z lekarzem. W zależności od Twojej choroby są prawdopodobnie pewne rzeczy, nad którymi należy popracować i których należy unikać. Poznaj skutki wszelkich przyjmowanych leków - na przykład, jeśli istnieje większe prawdopodobieństwo odwodnienia podczas ćwiczeń. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty lub terapeuty zajęciowego w celu uzyskania profesjonalnej pomocy w poruszaniu się, w zależności od Twoich potrzeb.
- Powiedz coś do swojego lekarza: „Teraz, kiedy czuję się lepiej, chcę rozpocząć reżim fitness. Czy możesz mi pomóc ułożyć bezpieczny plan? ”
- Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów: ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność lub trudności w oddychaniu, nudności lub wymioty, nieregularne bicie serca, drętwienie rąk, zawroty głowy, omdlenia, omdlenie lub pocenie się obficie (więcej niż można by się spodziewać na Twoim poziomie aktywności).
- 2 Potwierdź, że zaczynasz od nowa. Bez względu na to, jak sprawna byłaś przed chorobą, krótka choroba odbija się na Twoim ciele. Twoje mięśnie są słabsze niż wcześniej, a Twoja wytrzymałość i wytrzymałość będą niższe. To normalne! Przyjmij do wiadomości, że w zasadzie zaczynasz od nowa, tak jakbyś robił to po raz pierwszy. Przygotuj się psychicznie na powolny start, stopniowe zwiększanie aktywności i cierpliwość. Pamiętaj, że możesz i będziesz w formie, to po prostu wymaga czasu.
- Jeśli od razu zaczniesz podnosić duże ciężary, istnieje ryzyko, że osłabione mięśnie zostaną zerwane, skręcone lub nadwyrężone.
- Musisz odbudować swoją wydolność sercowo-naczyniową, czyli wytrzymałość. Jest prawdopodobne, że Twoje tętno będzie szybciej rosło, gdy nie jesteś aktywny przez jakiś czas.
- Twój układ odpornościowy ciężko walczył, aby przezwyciężyć Twoją chorobę, więc jeśli przepracujesz swoje ciało, prawdopodobnie następnego dnia poczujesz się źle. Z łatwością unikaj ponownego wystąpienia objawów.
- 3 Planuj z wyprzedzeniem i wyznaczaj cele. Co chcesz znów robić - przebiec maraton, wrócić na zajęcia aerobiku, uprawiać sport? Jeśli wyznaczasz cele i zapisujesz je, masz większe szanse na ich osiągnięcie.
- Prowadź dziennik ćwiczeń, który pomoże Ci zachować motywację. Zapisz swój główny cel, a następnie cele mniejsze na tydzień, dwa tygodnie i miesiąc. Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest „Przebiegnij maraton w rok”, nie spodziewaj się, że w tym tygodniu zaczniesz biegać 10 mil. Zwiększaj swoje cele stopniowo, zaczynając od czegoś w rodzaju „Tydzień 1: chodź 30 minut dziennie” i pracując do „6 miesięcy: biegaj 10 mil 2-3 razy w tygodniu”. Zacznij od tak dużego lub tak małego, jak jest to dla Ciebie bezpieczne i wygodne.
- Cele powinny być realistyczne i konkretne. „Spacer 30 minut dziennie” jest bardziej szczegółowe i motywujące niż „chodzenie na spacer”. Zapisz swoje osiągnięcia, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
- 4 Zachowaj motywację, pracując z grupą. Przyzwyczajenie się do rutyny fitness po chorobie może być trudne. Spróbuj ćwiczyć z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby zachować motywację i bezpieczeństwo. Niektóre szpitale, kliniki i kluby zdrowia sponsorują programy ćwiczeń dla pacjentów z określonymi schorzeniami - zapytaj lekarza o dostępność i rozważ dołączenie, aby mieć wsparcie. Reklama
metoda 2 z 3: Ćwicz bezpiecznie i efektywnie
- jeden Pozostań nawodniony podczas ćwiczeń. Pij dużo płynów, aby pocić się i utrzymać normalną temperaturę ciała, aby uniknąć stresu cieplnego i odwodnienia. Zrób sobie przerwę co 20 minut podczas ćwiczeń, aby napić się wody, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
- Jeśli lekarz zalecił ograniczenie przyjmowania płynów ze względu na stan zdrowia, należy zapytać go o nawodnienie organizmu podczas zajęć fitness.
- Niektóre leki wpływają na zdolność organizmu do nawodnienia i chłodu, na przykład leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i problemów z sercem (beta-blokery, diuretyki), objawów alergii (leki przeciwhistaminowe), lęku (środki uspokajające) i objawy psychiatryczne, takie jak urojenia (leki przeciwpsychotyczne) .
- 2 Rozpocznij swój program fitness od chodzenia. Chodzenie jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów na ponowne przyzwyczajenie mięśni i stawów do aktywności. Spaceruj codziennie i nie martw się, jeśli zaczynasz powoli - nawet 5 minut to dobry początek. Staraj się zwiększać codzienne spacery.
- Kup niedrogi krokomierz do pomiaru liczby wykonanych kroków. Celem dla zdrowych dorosłych jest 10000 kroków dziennie. Od punktu początkowego staraj się zwiększać go o 500 kroków każdego dnia, aż będziesz w stanie wykonać 10000 kroków bez bólu i dyskomfortu.
- 3 Słuchaj swojego ciała. Jeśli 30-minutowy spacer sprawia, że czujesz się wyczerpany, nie ma sprawy! Zmniejsz ją do 15 minut, aż poczujesz się komfortowo, a następnie zwiększ ją. Każdy dochodzi do siebie z różnymi prędkościami. Popchnij się, aby wyjść nieco poza strefę komfortu, bez bólu lub nawrotu objawów.
- Jeśli masz poważną chorobę, nawet chodzenie może wydawać się wyzwaniem. Chodzi o to, aby zacząć od małych, nawet bardzo małych, jak wstanie, aby skorzystać z łazienki lub zrobić posiłek. Następnie powoli i stopniowo zwiększaj swoją aktywność każdego dnia.
- 4 Rozpocznij swój reżim rozgrzewką. Nawet w najlepszych momentach nie przechodź do pełnego trybu treningu bez rozgrzewki. Jest to szczególnie ważne teraz, gdy odbudowujesz siłę i wytrzymałość. Rozpocznij każdy program fitness od co najmniej 2-3 minut ćwiczeń rozgrzewających, takich jakramię wzrusza ramionami, stukanie palcami, marsz w miejscu, podnoszenie kolan lub noga unosi i unosząc ręce nad głowę.
- 5 Uwzględnij w swoim programie ćwiczenia rozciągające lub elastyczność. Elastyczność jest ważną częścią ogólnej sprawności, podobnie jak siła i wytrzymałość. Zacznij dzień od 10-15 minut rozciąganie . Oddychaj powoli i głęboko podczas rozciągania i utrzymuj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund.
- Spróbuj pobrać jedną z wielu aplikacji na telefon, które przeprowadzą Cię przez różne etapy, na przykład Programy do rozciągania na Androida lub Rozciąganie Sworkit na iPhone'a.
- Kiedy będziesz gotowy, możesz również zastąpić jeden lub dwa cotygodniowe treningi ćwiczeniem łatwym do moderowaniasesja jogiktóry jednocześnie rozciąga i delikatnie wzmacnia mięśnie.
- 6 Zwiększ swoje cardio. Po powrocie do aktywności zacznij pracować nad ćwiczeniami cardio. Zostaw trening siłowy na później. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, pływanie, jazda na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze - wszystko, co zwiększa tętno i częstość oddechów, i sprawia, że się pocisz.
- Kiedy jesteś gotowy do pracy nad cardio, postaraj się wykonać 50% swojej aktywności sprzed choroby i zacznij od tego. Na przykład, jeśli kiedyś jeździłeś na rowerze na 10 mil, zacznij od 5 mil. Zwróć uwagę na swoje ciało i zwiększaj lub zmniejszaj ten dystans, jeśli potrzebujesz.
- Gdy 50% poczuje się dobrze, zwiększ trening do 60% poprzedniej aktywności, a następnie do 70% i tak dalej. Nie wracaj do pełnego 100% wysiłku, gdy tylko 50% poczuje się komfortowo; będzie to prawdopodobnie zbyt intensywne.
- 7 Ćwicz duże grupy mięśni, aby ćwiczyć całe ciało. Gdy poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową, możesz rozpocząć pracę nad treningiem siłowym. Aby poprawić ogólną siłę i przywrócić sprawność całego ciała, ćwicz duże grupy mięśni, takie jak uda, plecy, klatka piersiowa i brzuch (mięśnie brzucha). Użyj opasek lub obciążników, aby wzmocnić te mięśnie. Wykonuj serie ćwiczeń z najcięższym ciężarem, jakiego możesz bezpiecznie używać, nawet jeśli na początku jest to bardzo lekkie. Zwiększaj swoje ciężary co tydzień po trochu na raz. Poproś profesjonalistę o pokazanie odpowiedniej formy następujących ćwiczeń:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Prasa wojskowa
- Wyciskanie
- Wiosłowanie sztangą(pochylony)
- Podciąganie
- Głowa do góry
- Dipy
- Łydka podnosi się
- Deska
metoda 3 z 3: Biorąc pod uwagę Twoje potrzeby fizyczne
- jeden Zrób inwentaryzację swojego ciała. Jakie zajęcia są dla Ciebie bezpieczne i korzystne, będą zależeć od tego, z jakiej choroby wyleczyłeś się i jaki jest Twój stan zdrowia. Jeśli wracasz do ćwiczeń po rozległej operacji kolana, ale poza tym jesteś zdrowy, będziesz chciał wykonywać inne czynności niż gdybyś był przykuty do łóżka przez 6 miesięcy. W razie wątpliwości zapytaj lekarza, jakie powinny być Twoje ograniczenia.
- 2 Zapytaj, czy masz jakieś ograniczenia ruchu. Zakres ruchu stawu określa, jak daleko może się poruszać staw, co czasami powinno być ograniczone po operacji. Na przykład po operacji barku lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić unikanie sięgania nad głowę do czasu wyzdrowienia. Upewnij się, że rozumiesz, jakie ruchy są bezpieczne, zanim zaczniesz ćwiczyć.
- 3 Spróbuj pływać, jeśli masz problemy ze stawami. Pływanie to ćwiczenie sercowo-naczyniowe nieobciążające - innymi słowy, podnosi tętno, aby zapewnić dobry trening bez obciążania stawów. Jeśli dochodzisz do siebie po operacji kolana, biodra lub barku, pływanie może być świetnym sposobem na rozpoczęcie. Pływanie i aqua aerobik to również korzystne ćwiczenia, jeśli masz zapalenie stawów lub problemy z równowagą, takie jak po udarze.
- W przypadku bolesnych stawów wykonaj również ćwiczenia izometryczne otaczających mięśni. Ćwiczenia izometryczne to te, które napinają i rozluźniają mięsień, co czyni go silniejszym. Na przykład, jeśli kolano jest słabe lub boli, pracuj nad wzmocnieniem mięśni czworogłowych.
- 4 Bądź aktywny, jeśli przeżyłeś raka. American Cancer Society zaleca, aby osoby żyjące bez choroby lub ze stabilną chorobą regularnie ćwiczyły. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia nie tylko poprawiają samopoczucie, zdrowie psychiczne, siłę i dobre samopoczucie fizyczne, ale mogą również zmniejszać częstość nawrotów niektórych rodzajów raka. Postaw sobie za cel ćwiczenie przez 150 minut tygodniowo lub dłużej i ćwiczenie siłowe 2 dni w tygodniu.
- Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zespołem opiekującym się.
- Osoby, które przeżyły raka, mają określone potrzeby i ograniczenia podczas ćwiczeń. Na przykład chlorowane baseny mogą podrażniać skórę, jeśli przeszedłeś radioterapię, używanie dużych ciężarów może być niebezpieczne, jeśli masz raka w kościach, a ryzykujesz upadkiem, jeśli masz drętwienie stóp i używasz bieżni. Opracowanie planu z zespołem opieki to najbezpieczniejszy sposób na rozpoczęcie programu fitness.
- 5 Nie spiesz się, jeśli miałeś zdarzenie sercowe. To naturalne, że zastanawiamy się, czy ćwiczenia fizyczne po zawale lub operacji serca są bezpieczne. Możesz i powinieneś - po prostu zacznij bardzo powoli. Rozpocznij od 2 do 5 minut marszu w pierwszym tygodniu, powtarzając go kilka razy w ciągu dnia, jeśli możesz. Zwiększaj to o 5 minut każdego tygodnia. Wyznacz sobie cel, aby być w stanie wykonać 15 do 20 minut lekkich ćwiczeń na sesję do czwartego do szóstego tygodnia regeneracji.
- Bardzo ważne jest, abyś również wykonywał sesje rehabilitacji kardiologicznej, które są specjalnie zaprojektowane dla pacjentów z chorobami serca. Specjalista od rehabilitacji kardiologicznej oceni Cię i doradzi, jak najlepiej podnieść poziom aktywności.
- 6 Monitoruj poziom cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę. Aktywność fizyczna obniża poziom cukru we krwi, więc jeśli masz cukrzycę lub wracasz do zdrowia po chorobie, która wpłynęła na trzustkę, powinieneś sprawdzić poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami. Niektóre leki wpływają również na poziom cukru we krwi, zwłaszcza insulina i leki przeciwcukrzycowe - chociaż inne mają to jako efekt uboczny.
- Porozmawiaj z lekarzem o ćwiczeniach, jeśli poziom cukru we krwi jest problemem, i zawsze miej pod ręką przekąskę podczas ćwiczeń, na wypadek gdyby poziom cukru we krwi spadł.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie: Byłem przykuty do łóżka przez półtora roku. Podobnie jak powyżej, samo wejście do łazienki jest wyczerpującym wydarzeniem. Jeśli w ogóle spróbuję wykonać jakiekolwiek cardio, nawet leżące rowery, dostaję ataku paniki. Co mogę zrobić?! Jeśli trudno jest wstać z łóżka i iść do łazienki, naprawdę nie powinieneś robić dużo cardio. Spróbuj zacząć od chodzenia po domu (najlepiej w miejscu, w którym możesz się oprzeć, jeśli poczujesz się zbyt zmęczony) i stopniowo zwiększaj dystans, gdy staniesz się silniejszy.
- Pytanie: Byłem przykuty do łóżka przez cztery lata. Teraz czuję się lepiej, ale po prostu spacer do łazienki wyczerpuje mnie, a moje napięcie mięśniowe zupełnie zniknęło. Co powinienem zrobić? Zrób jogę i po chwili zwiększ intensywność. Zrób trochę pilatesu. Potrzebujesz czasu, aby dojść do siebie, więc nie spiesz się z tym.
- Pytanie Czy podczas rekonwalescencji po 8-miesięcznej chorobie można codziennie chodzić? Tak, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem. Jeśli wszystko jest w porządku, zacznij od krótkiego dystansu i wolnego tempa, zwiększaj co tydzień.
- Pytanie Jak powinienem odzyskać równowagę po roku bezruchu z 2 złamaniami kręgosłupa i prawej ręki? Powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, ponieważ stworzą plan, abyś mógł ponownie rozpocząć swój reżim sprawnościowy bez ranienia jakichkolwiek kontuzji.
- Mam 75 lat, dochodzę do siebie po COVID-19. Żadnej hospitalizacji, ale trwało to około 14 dni i od tego czasu prawie nie wstałem z kanapy. Nawet jeśli nie jest to „długa” choroba, jak senior może bezpiecznie wyzdrowieć? Odpowiedź
- Jak rozpocząć trening fitness, jeśli mam wiele problemów zdrowotnych? Odpowiedź
- Jak zacząć ćwiczyć po przeszczepie komórek macierzystych? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów: ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność lub trudności w oddychaniu, nudności lub wymioty, nieregularne bicie serca, drętwienie rąk, zawroty głowy, omdlenia, omdlenie lub pocenie się obficie (więcej niż można by się spodziewać na Twoim poziomie aktywności).
