Jak zapobiegać diastazie prostej

Diastasis recti występuje, gdy między lewym i prawym mięśniem brzucha występuje niewielka przerwa o wymiarach około 2,7 cm (1,1 cala). Kiedy masz diastasis recti, prawdopodobnie zobaczysz wybrzuszenie w brzuchu. Kiedy mięśnie brzucha oddzielają się od siebie, z przodu pozostaje tylko cienki łącznik, który utrzymuje jelita i narządy na miejscu. Chociaż diastasis recti często nie powoduje żadnych problemów i zwykle ustępuje samoistnie, może powodować bóle krzyża, zaparcia, nietrzymanie moczu, aw skrajnych przypadkach przepukliny. Osoby z nadwagą, złą postawą lub nieprawidłowo ćwiczącymi są narażone na rozerwanie mięśni brzucha. Jest to szczególnie częste u kobiet w ciąży ze względu na obciążenie brzucha przez rosnące dziecko. Jednak za pomocą kilku prostych technik i ćwiczeń można zapobiec diastasis recti.

Kroki

Część jeden z 2: Zmniejszenie nacisku na mięśnie brzucha

1. jeden Popraw swoją postawę i zaangażuj mięśnie tułowia podczas stania. Stań prosto bez garbienia się. Upewnij się, że ramiona są w jednej linii z biodrami, aby plecy nie były nadmiernie wygięte. Wsuń podbródek. Równomiernie rozłóż ciężar na obu stopach.
   • Wspieraj swoją postawę, wbijając wszystkie 4 rogi stóp w ziemię. Następnie zaangażuj czworogłowe, pośladkowe i rdzeń, aby wstać prosto. Może to wymagać praktyki, ale jeśli jesteś konsekwentny, dobra postawa stanie się nawykiem.
   • Stanie odchylone do tyłu, z biodrami i brzuchem do przodu i zgarbionymi ramionami, może prowadzić do diastasis recti. Taka postawa osłabia rdzeń, wewnętrzne mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i mięśnie czworoboczne.
2. 2 Upewnij się, że prawidłowo pchasz wózek, zwłaszcza pod górę. Nie wychylaj się zbytnio do przodu ani nie kładź zbyt dużego ciężaru na wózku. Stwarza to zbyt duży nacisk na mięśnie brzucha. Wsuń biodra pod spód i użyj mięśni pośladków i nóg zamiast mięśni dolnej części pleców, aby podeprzeć się i wzmocnić pod górę.
   • Poproś starsze dzieci, aby wyszły i poszły pod górę, aby zmniejszyć ciężar, który naciskasz.
   • Kobiety w ciąży, które już urodziły dzieci, mają skłonność do diastasis recti. Matki małych dzieci, które są w ciąży z drugim lub trzecim (lub czwartym!) Dzieckiem, często spędzają dużo czasu na przewożeniu starszych dzieci w wózkach, a także na podnoszeniu ich. Ważne jest, aby używać dobrej formy, ponieważ nieprawidłowe pchanie wózka może zwiększyć separację brzucha.
3. 3 Przewróć się na bok, zanim usiądziesz w czasie ciąży. Siedzenie prosto z pozycji leżącej wywiera duży nacisk na mięśnie brzucha i może zaostrzyć rozkurcz prostoliniowy. Zamiast tego przewróć się na bok ze złączonymi kolanami i lekko ugiętymi. Podnieś się do pozycji siedzącej rękami.
   • Jeśli starasz się przewrócić na bok, użyj rąk i nóg, aby pomóc Ci się przewrócić. Jeśli jesteś w łóżku, połóż poduszkę za plecami, aby pozostać na boku przez całą noc. W miarę postępu ciąży powinnaś starać się spać na boku, zwłaszcza na lewym boku, tak czy inaczej, aby poprawić przepływ krwi i składników odżywczych do łożyska.
4. 4 Unikaj podnoszenia ciężarów podczas ciąży. Jeśli musisz podnieść ciężki przedmiot, ćwiczyć bezpieczne techniki . Aby podnieść przedmiot, ugnij się w kolanach, a nie w talii. Trzymaj plecy prosto i podnieś nogi. Unikaj nagłych szarpnięć.
5. 5 Noś opaskę na brzuch dla wsparcia podczas ciąży. Owiń pasek wokół brzucha pod guzem. Przymocuj ją klamrami lub rzepem, w zależności od marki opaski. Dostosuj go, aż poczujesz się komfortowo. Przymocuj kolejny pasek na górze guza, jeśli jest w zestawie.
   • Opaski na brzuch mogą pomóc fizycznie zbliżyć mięśnie brzucha do siebie.
   • Noś pasek na brzuch podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności. Możesz nadal nosić pas brzuszny po porodzie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
   • Nie noś paska na brzuch dłużej niż 2 do 3 godzin na raz. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed założeniem odzieży uciskowej. Jeśli masz upośledzone krążenie lub ciśnienie krwi jest zbyt wysokie lub niskie, możesz nie być dobrym kandydatem do noszenia opaski na brzuch.
   • Noszenie opaski podtrzymującej podczas ciąży może również pomóc, jeśli masz niezagojoną separację brzucha od poprzedniej ciąży.
   Reklama

Część 2 z 2: Utrzymywanie silnego rdzenia, gdy jesteś w ciąży

1. jeden Wykonuj zmodyfikowane brzuszki, aby ręcznie przyciągnąć mięśnie brzucha do siebie. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Owiń ręce lub ręcznik lub pas brzuszny wokół talii i ściągnij razem prawe i lewe mięśnie brzucha. Weź głęboki wdech, aby rozszerzyć brzuch. Wydychaj powoli, napinając mięśnie brzucha. Zassaj je do wewnątrz i podnieś głowę z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Wypróbuj 2 zestawy po 12-15 powtórzeń lub tyle, ile Twoje ciało czuje się komfortowo.
   • Wielu ekspertów od fitness będzie ostrzegać Cię przed wykonywaniem jakichkolwiek brzuszków podczas ciąży, stwierdzając, że chrupanie może zwiększyć nacisk na mięśnie brzucha i pogorszyć separację. Jednak ostatnie badania pokazują, że brzuszki są bezpiecznymi i skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie rdzenia, jeśli wykonujesz je prawidłowo. Upewnij się, że ty zaangażuj poprzeczne mięśnie brzucha zanim zaczniesz chrupać.
   • Jeśli źle wykonujesz brzuszki, może to pogorszyć diastasi recti. Wykonuj te ćwiczenia tylko po konsultacji z lekarzem, a najlepiej z trenerem personalnym, aby upewnić się, że używasz prawidłowej formy.
2. 2 Użyj piłki do ćwiczeń do pochylenia miednicy z brzuszkami. Usiądź na piłce stabilizującej i powoli opuść się, aż dolna część pleców będzie na niej wygodnie spoczywać. Trzymaj stopy bezpośrednio poniżej kolan i delikatnie połóż ręce za szyją, aby podeprzeć głowę. Zrób wydech, unosząc lekko ramiona nad piłką i naciskając biodra do góry. Ściśnij dolny brzuch, pośladki i dno miednicy. Zrób wdech, powoli opuszczając ramiona i biodra do pozycji wyjściowej.
   • Nie rozluźniaj mięśni brzucha ani nie wyginaj się nad piłką po powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj swój rdzeń przez cały czas.
3. 3 Spróbuj zmodyfikowanych pompek. Rozpocznij w pozycja push-up z kolanami na podłodze. Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej i rozstaw je nieco szerzej niż ramiona. Powoli ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Trzymaj mocno rdzeń. Zrób wydech, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Nie pozwól, aby dolna część pleców lub biodra opadły na podłogę. Nie podnoś też zbyt wysoko bioder.
4. 4 Ćwicz swoje deski. Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Trzymaj łokcie pod ramionami. Możesz zrobić deskę na palcach lub kolanach na podłodze. Napnij mięśnie brzucha mocno w kierunku kręgosłupa. Trzymaj mocno pośladki, dno miednicy i wewnętrzną stronę ud.
   • Nie pozwól, aby biodra opadały na podłogę. Dobra forma jest ważniejsza niż czas trzymania deski.
5. 5 Stań na czworakach, aby pozować kota i wyprostować kończyny. Zacznij od umieszczenia rąk bezpośrednio pod ramionami, a kolan bezpośrednio pod biodrami. Przeciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, wydychając powoli i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu. Zwolnij zaokrąglony kręgosłup i rozluźnij mięśnie brzucha.
   • Aby wyprostować ręce i nogi, utrzymuj proste plecy, równe biodra i napięty rdzeń. Podnieś lewą nogę prosto za siebie, a prawą rękę prosto przed siebie. Przyciągnij kolano do łokcia, ściskając mięśnie brzucha, zaokrąglając plecy i wydychając powietrze. Po około 10 powtórzeniach zmień strony.
6. 6 Wykonaj most na piłce stabilizacyjnej. Oprzyj głowę wygodnie na piłce z szyją w neutralnej pozycji. Ustaw biodra, kolana i kostki pod kątem 90 stopni. Opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie unieś je z powrotem.
   • Jeśli obniżenie bioder boli dolną część pleców, po prostu utrzymuj pozycję 90 stopni.
   • Upewnij się, że kolana znajdują się nad kostkami, a nie przed palcami.
   • Nie pozwól piłce toczyć się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Wykonaj wydech podczas części wysiłkowej każdego ćwiczenia, aby zmniejszyć nacisk na mięśnie brzucha i dno miednicy.

Reklama

Ostrzeżenia

• Kiedy jesteś w ciąży, nie wykonuj żadnych głębokich ani szybkich ruchów w okolicy brzucha, takich jak brzuszki roweru. Wywierają one zbyt duży nacisk na ścianę brzucha, która jest już rozciągnięta przez ciążę.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.