Aby podjąć działania zapobiegawcze, nie trzeba czekać, aż choroba się ujawni. Osteoporoza to choroba, w której kości stają się słabe i łamliwe. Mogą łatwiej się łamać, zwłaszcza kości bioder, kręgosłupa i nadgarstka. Z wiekiem nasze kości w naturalny sposób słabną, ale osteoporoza przyspiesza ten proces. Istnieją pewne czynniki ryzyka osteoporozy, takie jak wiek i pochodzenie etniczne, których nie można zmienić. Na szczęście istnieje wiele sposobów na podjęcie działań, które pomogą spowolnić utratę masy kostnej i zapobiec osteoporozie.
Kroki
metoda jeden z 3: Dobrze się odżywiać
- jeden Spożywaj więcej wapnia, aby zacząć od zdrowych kości. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby wyhodować zdrowe kości i utrzymać ich wytrzymałość. Wielu Amerykanów, zwłaszcza kobiet, nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w codziennej diecie. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku i płci.
- Dorosłe samce poniżej 70 roku życia powinny spożywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70 roku życia powinni spożywać co najmniej 1200 mg dziennie.
- Dorosłe kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 1200 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 1300 mg wapnia dziennie.
- Wapń jest dostępny w suplementach diety. Dwie główne formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia może być pomocny dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit lub zaburzeniami wchłaniania, ponieważ nie wymaga jedzenia. Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia z diety, nie przyjmuj suplementów wapnia, chyba że zaleci to lekarz. Zbyt dużo wapnia może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, w tym możliwość wystąpienia kamieni nerkowych.
- Magnez jest ważnym minerałem dla kości i ogólnego zdrowia organizmu. Pokarmy bogate w magnez obejmują produkty pełnoziarniste, orzechy i zielone warzywa liściaste. Jednak magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie, a jeśli poziom wapnia jest już niski, może spowodować niedobór wapnia. Jeśli masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, prawdopodobnie nie musisz się martwić, że magnez będzie miał negatywny wpływ.
- 2 Wybierz dietetyczne źródła wapnia. Prawdopodobieństwo spożycia zbyt dużej ilości wapnia jest mniejsze, jeśli dzienne spożycie pochodzi ze źródeł dietetycznych. Te źródła mogą być również łatwiej przyswajalne przez organizm.
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są bardzo bogatymi źródłami wapnia. Mleko jest często wzbogacane witaminami A i D. Wzbogacone mleko sojowe również dostarcza wapnia, podobnie jak inne napoje wzbogacone wapniem, takie jak sok.
- Źródła roślinne bogate w wapń to rzepa, kapusta pekińska (bok choy), jarmuż i brokuły. Co zaskakujące, szpinak nie jest tak dobrym źródłem wapnia, ponieważ jego „biodostępność” (sposób, w jaki organizm pozyskuje składnik odżywczy) jest niska ze względu na zawartość kwasu szczawiowego.
- Sardynki w puszkach są dobrym źródłem wapnia, ponieważ jesz kości. Sardynki są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na zdrowie mózgu. Zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń.
- Wiele zbóż jest wzbogaconych wapniem. Wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które zostały wzbogacone wapniem i innymi składnikami odżywczymi i mają niską zawartość cukru.
- 3 Spożywaj więcej witaminy D. Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i jest niezbędna do wzrostu kości. Mężczyźni i kobiety poniżej 70 roku życia powinni otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D dziennie; osoby powyżej 70 roku życia powinny codziennie zwiększać tę wartość do 800 IU.
- Witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D (a także zapewniają kwasy tłuszczowe omega-3). Wątróbka wołowa, ser i żółtka jaj zawierają niewielkie ilości witaminy D.
- Mleko jest zwykle wzbogacane witaminami A i D. Wiele napojów (takich jak sok pomarańczowy) i płatki zbożowe jest również wzbogaconych witaminą D.
- Możesz sprawdzić wartości odżywcze wielu produktów spożywczych, korzystając z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA tutaj .
- Witamina D jest również dostępna jako suplement diety. Jest dostępny w dwóch formach, D2 i D3. Oba wydają się równie silne w zwykłych dawkach, chociaż D2 może być słabsze w dużych dawkach. W przypadku osób mieszkających na obszarach o mniejszym nasłonecznieniu lub o ciemnej skórze może być konieczne przyjmowanie większych dawek suplementów witaminy D. Rzadko dochodzi do toksyczności witaminy D poprzez suplementy.
- 4 Uważaj na spożycie soli. Bardzo duże spożycie sodu zwiększa ilość wapnia wydalanego z moczem. Staraj się spożywać nie więcej niż 2400 mg sodu dziennie.
- Żywność w puszkach i przetworzona zazwyczaj zawiera dużo soli; szukaj etykiet „obniżona zawartość sodu” lub „bez dodatku soli”.
- 5 Uważaj na fityniany. Fityniany, czyli kwas fitowy, wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pożywienia, które spożywasz. Są powszechnie spotykane w zbożach i roślinach strączkowych, takich jak otręby pszenne i fasola, a także w orzechach, takich jak orzechy laskowe, włoskie, migdały i orzechy nerkowca. Te produkty są dla Ciebie bardzo dobre, więc nie oznacza to, że nie powinieneś ich jeść. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć poziom fitynianów w spożywanych produktach.
- Suszoną fasolę moczyć w wodzie przez kilka godzin, a następnie gotować w słodkiej wodzie.
- Jeśli jesz 100% otręby pszenne, należy je spożyć 2 lub więcej godzin przed lub po przyjęciu suplementów wapnia.
- Fermentacja i słodowanie zmniejszają poziom fitynianów, więc chleb, taki jak zakwas lub inne rodzaje ziaren sfermentowanych lub słodowanych, nie stanowią problemu dla wchłaniania wapnia.
- 6 Zdobądź wystarczającą ilość białka. Wiele starszych osób nie ma wystarczającej ilości białka w diecie. Około 50% objętości twojej kości składa się z białka. Dorosłe kobiety powinny spożywać co najmniej 46 gramów białka dziennie, podczas gdy dorośli mężczyźni powinni co najmniej 56 gramów dziennie.
- Jednak z dietami skrajnie wysokobiałkowymi, takimi jak „dieta Atkinsa”, może się wiązać wzrosła ryzyko osteoporozy lub złamania kości. Niektóre inne badania wskazują, że diety wysokobiałkowe nie mają żadnego wpływu na zdrowie kości, ale najlepiej jest spożywać białko (i wszystko inne) z umiarem. Jedz dużo owoców i warzyw, szczególnie tych bogatych w potas, aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi spożycia białka na wchłanianie wapnia.
- Źródła białka, które są również bogate w wapń i witaminę D, takie jak tłuste ryby, to mądry wybór.
- Białko zwierzęce o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak czerwone mięso i nabiał, może powodować problemy zdrowotne, jeśli zostanie nadmiernie spożyte. Uzyskaj białko z różnych źródeł, w tym z chudego mięsa, jajek, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
- 7 Ogranicz spożycie napojów bezalkoholowych. Powszechną tradycją osteoporozy jest to, że napoje bezalkoholowe powodują utratę kości. Badania nie wyjaśniają związku między napojami bezalkoholowymi a zdrowiem kości, ale kofeina zawarta w napojach gazowanych i kawie może być związana z utratą masy kostnej. Fosfor, powszechny składnik niektórych colów, również może mieć wpływ. Chociaż te efekty nie są jeszcze w pełni poznane, nadal dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia napojów bezalkoholowych.
- Wybieraj częściej zdrowe napoje, takie jak mleko i napoje wzbogacane wapniem. Ogranicz spożycie napojów bezalkoholowych do mniej niż 2 puszek (około 24 uncji) dziennie. Twoje ogólne spożycie kofeiny powinno być mniejsze niż 400 mg dziennie.
- Jeśli potrzebujesz zastrzyku kofeiny, czarna herbata nie wpływa na gęstość kości.
metoda 2 z 3: Dokonywanie dobrych wyborów dotyczących stylu życia
- jeden Obserwuj swoje spożycie alkoholu. Intensywne picie jest niezdrowe z wielu powodów i może powodować utratę masy kostnej. Odurzenie może również zwiększać ryzyko złamania kości.
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism stwierdza, że picie „niskiego ryzyka” lub „umiarkowanego” jest najbezpieczniejszym sposobem uniknięcia uszczerbku na zdrowiu spowodowanego alkoholem. Jest to definiowane jako nie więcej niż 3 drinki w danym dniu i nie więcej niż 7 drinków w tygodniu dla kobiet. Dla mężczyzn to nie więcej niż 4 drinki w danym dniu i nie więcej niż 14 na tydzień.
- 2 Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania zdrowia kości, a także ogólnego stanu zdrowia. Osoby przykute do łóżka lub spędzające większość dnia w pozycji siedzącej lub nieaktywne w inny sposób są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. Osoby, które oprócz codziennej aktywności regularnie ćwiczą z obciążeniem, mają średnio wyższą gęstość kości.
- Ćwiczenia wymagające przemieszczania masy ciała pomagają promować wzrost kości. Codziennie ćwicz co najmniej 30 minut.
- Samice osiągają szczytową masę kostną wcześniej i mają niższy próg niż samce. Ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet.
- Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca takie aktywności, jak szybki marsz, piesze wycieczki, aerobik, tenis i trening siłowy, aby pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy kostnej. Chociaż są fantastyczne dla zdrowia układu krążenia, ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie wymagają przenoszenia masy ciała, więc nie są tak dobre do budowania kości. Inne czynności, które są dobre dla kości, obejmują:
- Jogging (ale nie bieganie, co może wywierać zbyt duży nacisk na stawy)
- Ciężkie prace ogrodowe i ogrodnictwo
- Sporty zespołowe, takie jak koszykówka, baseball i piłka nożna
- Taniec
- Sporty rakietowe, takie jak squash
- Jazda na nartach i łyżwach
- Karate
- 3 Przestań palić. Palenie jest szkodliwe dla wszystkich części ciała, w tym dla kości. Palenie wiąże się z większym ryzykiem rozwoju osteoporozy. Jeśli palisz,rezygnacjaszybko zmniejsza ryzyko wielu chorób.
- Nie myśl, że ponieważ paliłeś od lat, jesteś „za stary” lub „szkoda już została wyrządzona”. Chociaż prawdą jest, że palenie może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, rzucenie palenia przynosi natychmiastowe korzyści, takie jak zmniejszenie tętna i ciśnienia krwi. Ryzyko zawału serca może zacząć spadać w ciągu zaledwie 24 godzin, a pełne skutki w ciągu 1-2 lat. Twoje płuca mogą zacząć wracać do swojego zdrowego stanu w ciągu zaledwie 1-9 miesięcy. Jego nigdy za późno na rzucenie palenia.
- 4 Spędzaj czas na świeżym powietrzu. Oprócz spożywania witaminy D w pożywieniu, możesz zwiększyć poziom witaminy D, spędzając czas na słońcu. Promienie ultrafioletowe wyzwalają syntezę witaminy D w organizmie. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu na ćwiczeniach również pomoże w promowaniu zdrowia kości.
- Kiedy spędzasz czas na świeżym powietrzu, używaj kremu przeciwsłonecznego o szerokim spektrum SPF wynoszącym co najmniej 15. Zwykle możesz spędzić około 5-15 minut na świeżym powietrzu bez kremu przeciwsłonecznego, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D i nie zwiększać znacznie ryzyka raka skóry.
- Osoby z wyższym poziomem melaniny w skórze mają ciemniejszą skórę i mają mniejszą zdolność do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego.
- 5 Zapobiegaj upadkom. Upadki są główną przyczyną złamań kości, zwłaszcza u osób starszych. Możesz podjąć pewne działania, aby zmniejszyć ryzyko upadku, takie jak:
- Jeśli potrzebujesz, użyj laski lub balkonika
- Noszenie mocnych, antypoślizgowych butów na gumowej podeszwie
- Solenie lodowych schodów i spacerów
- Utrzymanie domu w porządku
- Zadbaj o dobre oświetlenie domu
- Stosowanie antypoślizgowej maty do kąpieli lub gumowych klejów w wannie lub pod prysznicem
- Zwiększone spożycie alkoholu wiąże się również z większym ryzykiem upadku. Spożywaj alkohol z umiarem.
metoda 3 z 3: Zrozumieć swoje ryzyko
- jeden Dowiedz się, jakich czynników ryzyka nie możesz zmienić. Istnieją pewne czynniki ryzyka rozwoju osteoporozy, z którymi nie możesz nic zrobić. Badania sugerują, że następujące grupy są bardziej narażone na osteoporozę:
- Kobiety, zwłaszcza kobiety po menopauzie lub po histerektomii
- Biali i Azjaci
- Niskich lub drobnych ludzi, zwłaszcza szczupłych
- Osoby z rodzinną historią osteoporozy
- Starsi ludzie
- 2 Dowiedz się, jakie czynniki ryzyka możesz zmienić. Możesz podjąć kroki opisane w tym artykule, aby wpłynąć na wiele z tych czynników ryzyka. Ludzie są bardziej narażeni na osteoporozę, jeśli:
- Masz jadłowstręt psychiczny
- Nie spożywaj wystarczającej ilości wapnia i witaminy D.
- Mają niski poziom estrogenu i / lub testosteronu
- Używaj niektórych leków, takich jak kortykosteroidy
- Nie ćwicz wystarczająco obciążająco
- Palić
- Pij za dużo alkoholu
- 3 Zapytaj swojego lekarza o swoje leki. Niektóre leki, takie jak kortykosteroidy, takie jak prednizon, zmniejszają wchłanianie wapnia przez jelita. Jeśli masz inne czynniki ryzyka osteoporozy, porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić bezpieczną dawkę.
- Przyjmowanie najniższej możliwej dawki przez krótki czas zmniejszy stan zapalny, nie zwiększając jednocześnie ryzyka osteoporozy.
- Jeśli musisz kontynuować przyjmowanie kortykosteroidów lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka osteoporozy, zapytaj lekarza o leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie. Leki obejmują ibandronian (Boniva), alendronian (Fosamax), rizedronian sodu (Actonel) i kwas zoledronowy (Reclast).
- Hormony, w tym produkty estrogenowe, mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
- 4 Uzyskaj test gęstości kości. Test gęstości kości sprawdzi siłę kości za pomocą promieni rentgenowskich, ultradźwięków lub tomografii w celu określenia poziomów minerałów w kościach. To nie boli. Powinieneś przejść test gęstości kości, jeśli zaleci to lekarz lub jeśli:
- Jesteś kobietą w wieku 65 lat lub starszą
- Jesteś kobietą po menopauzie poniżej 65 roku życia z czynnikami ryzyka osteoporozy
- Jesteś mężczyzną w wieku 70 lat lub starszym
- Jesteś mężczyzną w wieku 50-69 lat z czynnikami ryzyka osteoporozy
- Masz schorzenie związane z osteoporozą, takie jak zaburzenia autoimmunologiczne lub zaburzenia endokrynologiczne / hormonalne, lub masz inne przyczyny wysokiego ryzyka osteoporozy
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy nalewka z konopi jest szkodliwa?AbigailAbernathyGórna osoba odpowiadająca Tak.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Wybierając mleko alternatywne, takie jak mleko sojowe, ryżowe lub migdałowe, upewnij się, że kupujesz wzmocnioną odmianę.
- Zapewnij małym dzieciom odpowiednią ilość wapnia zgodnie z wytycznymi żywieniowymi.
- Jedz odpowiednie warzywa liściaste. Są one bogate w wapń, a także witaminę K, aby ułatwić wchłanianie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie nadmiernie spożywaj wapnia, zwłaszcza suplementów. Wapń przyjmowany w nadmiarze może powodować problemy z nerkami, nasilać zapalenie stawów i powodować ból mięśni.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
