Jeśli chcesz pozbyć się upartej tkanki tłuszczowej, pomocne może być dodanie treningu siłowego do programu ćwiczeń. Aby zacząć tracić tłuszcz, stwórz spójną cotygodniową rutynę budowania mięśni i spalania kalorii. Jednym ze skutecznych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej są ćwiczenia złożone, które pozwolą na ćwiczenie wielu grup mięśni jednocześnie. Pamiętaj, że aby stracić tłuszcz, musisz ostatecznie spalić więcej kalorii niż jesz. Dlatego powinieneś również włączyć do swojego życia inne zdrowe praktyki odchudzania.
Kroki
metoda jeden z 3: Tworzenie schematu treningu siłowego
- jeden Ćwicz całe ciało 2 lub 3 razy w tygodniu. Nie podnoś ciężarów zbyt często, bo możesz się zranić. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po sesji podnoszenia ciężarów. Ogólnie rzecz biorąc, 2 dni odpoczynku pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów dają wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację przed ponownym użyciem ciężarów.
- Kiedy ćwiczysz, stosuj złożone ćwiczenia siłowe, aby skutecznie pozbyć się tłuszczu. Są to ćwiczenia, które ćwiczą wiele grup mięśni jednocześnie.
- 2 Wybierz odpowiednią wagę do swoich celów. Bez względu na to, jaką wagę wybierzesz, spalisz kalorie. To powiedziawszy, jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś wybrać cięższe ciężary. Wybierz ciężarki, które są ciężkie, ale nie tak ciężkie, że nie możesz skompletować pełnego zestawu. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość, postaw na mniejsze ciężary.
- Jeśli używasz większych ciężarów, powinieneś wykonywać mniej powtórzeń, aby pomóc Ci budować mięśnie. Wykonanie 6-12 powtórzeń w zestawie to dobra wskazówka.
- Jeśli używasz lżejszych ciężarów dla wytrzymałości, zrób więcej powtórzeń w zestawie. Celuj w 12-15 powtórzeń w zestawie.
- Powtórzenia (lub powtórzenia) to liczba powtórzeń ćwiczenia. Zestaw zawiera określoną liczbę powtórzeń, które wykonujesz przed odpoczynkiem.
- 3 Odpocznij minutę lub krócej między każdą serią. Odpoczynek pozwala złapać oddech, ale jeśli próbujesz schudnąć, unikaj zbyt długiego odpoczynku. Rób przerwy nie dłużej niż minutę. Jeśli potrzebujesz dłużej odpocząć, Twoje ciężary mogą być zbyt duże.
- 4 Pracuj raczej nad formą niż szybkością czy wagą. Aby jak najlepiej wykorzystać podnoszenie ciężarów, musisz zadbać o odpowiednią formę. Ucząc się nowej techniki, najpierw ćwicz bez ciężarów, aby opanować formę. Niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji i zmniejszy korzyści płynące z podnoszenia ciężarów.
- Korzystaj z filmów online, blogów kulturystycznych i witryn poświęconych treningom sportowym, aby nauczyć się właściwej formy każdego ruchu, którego chcesz się nauczyć.
- Na swojej siłowni możesz poprosić osobistego trenera, aby nauczył Cię właściwej formy nowych ćwiczeń.
- 5 Z czasem zwiększaj swoje ciężary. W miarę upływu czasu i stajesz się silniejszy, możesz zwiększać podnoszone ciężary, aby pomóc zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu. Stopniowo zwiększaj wagę o 1–5 funtów (0,45–2,27 kg), aby upewnić się, że nie przesadzisz.
- 6 Dodaj cardio do swojej rutyny, aby spalić więcej kalorii. Podnoszenie ciężarów może pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu kalorii, ale cardio jest nadal przydatne, gdy próbujesz stracić tłuszcz. Istnieje wiele sposobów na włączenie cardio do rutyny podnoszenia ciężarów. Wybierz program, który Ci odpowiada.
- Rozpocznij trening od 10-minutowego biegu na bieżni, jazdy na rowerze lub treningu eliptycznego. Pod koniec treningu zrób kolejne 10 minut na ostygnięcie.
- Wykonaj 5 minut cardio pomiędzy seriami podnoszenia ciężarów. Wskocz na bieżnię, eliptyczny lub stacjonarny rower.
- Wykonuj pełny, 30-45 minutowy trening cardio 2-3 razy w tygodniu. Rób to w dni, kiedy nie podnosisz ciężarów.
metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń złożonych
- jeden Spróbuj martwego ciągu ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj hantle w każdej dłoni, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Lekko ugnij nogi, opuszczając ciężarki z przodu ciała, aż sięgną kolan. Powoli wróć do pozycji stojącej.
- Wykonaj około 2-3 serii po 6-12 powtórzeń, jeśli używasz większych ciężarów i 12-15 powtórzeń, jeśli używasz mniejszych ciężarów.
- 2 Zrób wyciskanie aby wzmocnić klatkę piersiową, przednie ramiona i plecy. Połóż się z powrotem na ławce i ustaw się pod rozłożoną sztangą. Postaw stopy płasko na ziemi. Lekko wygnij plecy, aby zachować neutralny kręgosłup. Chwyć mocno sztangę i pchnij do góry, aby wyjąć ją ze stojaka. Powoli opuść drążek w kierunku klatki piersiowej, a następnie ponownie go podnieś.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Celuj w 2-3 serie po 12-15 powtórzeń, jeśli chcesz popracować nad wytrzymałością.
- 3 Wykonuj wiosłowanie hantlami, aby wspomóc mięśnie brzucha, ramion, pleców i bicepsa. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć hantle w obie ręce, z rękami wyprostowanymi w dół przed ciałem. Z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami, pochyl się do przodu, trzymając napięte mięśnie brzucha i klatkę piersiową skierowaną w dół. Zegnij łokcie, aby podciągnąć hantle, aż ramiona się ścisną. Przytrzymaj przez sekundę, po czym powoli opuść je z powrotem.
- Przy większych ciężarach powtórz to ćwiczenie 6-12 razy po 2-5 serii. Jeśli używasz lżejszych ciężarów, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
- 4 Wykonaj wyciskanie hantli jedną ręką, aby pracować ramionami i barkami. Trzymaj hantle na wysokości ramion z ugiętą ręką. To jest pozycja wyjściowa. Powoli wyciągnij ramię do góry, aż będzie proste. Trzymaj ramię w dół, kiedy to robisz; nie podnosić go do ucha. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, zanim powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.
- Przy większych ciężarach powtórz to ćwiczenie 6-12 razy na każdym ramieniu przez 2-5 serii. Przy mniejszych ciężarach wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń na każde ramię.
- 5 Dodaj hantle do przysiadów, aby dobrze ćwiczyć dolne partie ciała. Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się, zginając kolana, ale miej proste plecy. Twoje kolana powinny być wyprostowane nad palcami. Gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi, powoli podnieś się do pozycji stojącej.
- Możesz trzymać hantle prosto przed siebie lub prosto w dół po bokach. Nie ruszaj rękami podczas kucania.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń, jeśli używasz dużych ciężarów. Celuj w 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń, jeśli używasz lekkich ciężarów.
- Przysiady działają na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i przywodziciele.
- 6 Przytrzymaj hantle podczas wykonywania wykroków, aby pomóc swoim udom i pośladkom. Stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, trzymając drugą nogę do tyłu. Robiąc to, opuść biodra w kierunku podłogi. Twoje kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ustaw nogi z powrotem w pozycji stojącej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń z dużymi ciężarami lub 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń z lekkimi ciężarami.
metoda 3 z 3: Spalanie tłuszczu i kalorii
- jeden Śledź liczbę spożywanych kalorii za pomocą witryny lub aplikacji odchudzającej. Użyj internetowego narzędzia do śledzenia kalorii, takiego jak SuperTracker lub aplikacji, takiej jak My Fitness Pal, aby obserwować, co jesz każdego dnia. Zapisz, ile kalorii ma każda porcja jedzenia lub napoju. Dodaj również liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
- Aby stracić tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii niż jesz. Musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt (0,45 kg) tłuszczu. Aby było to łatwiejsze do opanowania, dąż do deficytu kalorii wynoszącego 500 kalorii dziennie.
- Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Kiedy budujesz mięśnie, możesz stać się cięższy, ale nadal możesz tracić tłuszcz.
- 2 Uzyskaj wystarczającą ilość białka w diecie, aby wspierać budowanie mięśni. Białko może ci pomócbuduj i utrzymuj mięśnie, ale Twoja dieta nie powinna zawierać więcej niż 35% białka. Należy spożywać około 0,37 gramów białka na każdy 1 funt (0,45 kg) masy ciała. Pokarmy bogate w białko obejmują jajka, mięso, ryby i twarożek.
- Na przykład rano możesz zjeść jajecznicę, na obiad kanapkę z masłem orzechowym, a na obiad grillowanego kurczaka.
- 3 Jedz złożone węglowodany, aby zapewnić sobie energię. Węglowodany mogą dostarczyć Ci energii podczas podnoszenia ciężarów. Najlepsze węglowodany to węglowodany złożone, które dostarczają również błonnika, witamin i minerałów. Węglowodany złożone obejmują pełne ziarna, płatki owsiane, soczewicę i fasolę. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak cukier, wypieki, biały ryż, makaron i napoje gazowane.
- Węglowodany powinny stanowić 45-65% Twojej diety.
- 4 Wybierz tłuszcze nienasycone, aby magazynować energię dla swoich mięśni. Tłuszcze powinny stanowić 20-30% Twojej diety.Szukaj zdrowych tłuszczów(znane jako tłuszcze nienasycone), takie jak oliwa z oliwek, ryby, orzechy i awokado. Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak smażone jedzenie, margaryna i tłuste mięso.
- 5 Korzystaj z pomiarów tkanki tłuszczowej, aby śledzić swoje postępy zamiast na skali. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Jeśli budujesz mięśnie, możesz ważyć więcej, nawet jeśli tracisz tłuszcz. Pomiary tkanki tłuszczowej to lepszy sposób na sprawdzenie postępów. Niektóre typowe pomiary obejmują:
- Używanie zacisków do ciaław domu lub na siłowni.
- Używanie wagi lub monitora tkanki tłuszczowej na siłowni lub w gabinecie lekarskim.
- Przechodzi wypieranie wody w dużym szpitalu lub placówce medycznej.
- Wykonanie badania DEXA od lekarza lub uzdrowiska.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Właśnie poszedłem na siłownię i schudłem 4 funty, używając tylko roweru i maszyn do wiosłowania. Czy powinienem też robić ciężarki? Czy wzrost mięśni zwiększy moją wagę? Powinieneś zacząć włączać ciężary do swojej rutyny. Jazda na rowerze i wioślarstwo to świetne ćwiczenia cardio, a jeśli utrzymasz, nadal będziesz tracić na wadze. Masz rację, że wzrost mięśni spowoduje przyrost masy ciała, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale nie będzie to problemem, jeśli nie uprawiasz poważnej kulturystyki. Co więcej, powinieneś raczej zaakceptować bycie silnym, a nie obsesję na punkcie liczb na skali.
- Pytanie Dlaczego muszę używać odważników? Po prostu cię obciążają. Korzystanie z ciężarów sprawi, że twoje ciało będzie ciężej pracować i nabrało mięśni. Mięśnie spala tłuszcz, więc nabranie masy mięśniowej pozwala efektywniej spalać tłuszcz. Istnieje wiele artykułów na temat korzyści wynikających z treningu siłowego dla utraty tkanki tłuszczowej.
- Pytanie Jak pozbyć się wiotkiej skóry pod pachami? Niemożliwe jest wykrycie redukcji złogów tłuszczu (takich jak tłuszcz pod pachami). Aby schudnąć na całym ciele, co zmniejszy ilość tłuszczu w ramionach, musisz jeść z niedoborem kalorii (co oznacza, że jesz mniej kalorii niż wydajesz). Możesz to zrobić, zmniejszając ilość spożywanego jedzenia lub ćwicząc.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Nie możesz celować w tłuszcz w określone obszary ciała za pomocą ćwiczeń. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu w jednym obszarze jest ogólna utrata tłuszczu.
Reklama
