Jak zrobić sobie masaż karku

Napięcie karku może powodować bóle głowy i tłumić dzień, ale nie musisz wydawać dużych pieniędzy na masaż, aby uwolnij napięte mięśnie . Użyj palców, piłki tenisowej lub rolek piankowych, aby wycelować w delikatne obszary z tyłu i po bokach szyi. Pomaga wcześniej wyciągnąć szyję, aby mięśnie były nieco rozluźnione, a tym samym bardziej podatne na masaż.

Kroki

metoda jeden z 2: Masowanie karku

1. jeden Wsuń brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć tył szyi. Stań prosto ze stopami opartymi na ziemi, rozstawionymi na szerokość barków i rozluźnionymi ramionami po bokach. Weź głęboki wdech do przepony, a następnie opuść brodę do klatki piersiowej. Następnie utrzymaj tę pozycję podczas wydechu przez 5 powolnych odliczeń. Ustaw głowę prosto i powtarzaj ten odcinek 5 do 10 razy dziennie lub gdy poczujesz napięcie.
   • Wyciągnij szyję, aby złagodzić napięcie mięśni i zwiększyć skuteczność technik samo-masowania.
   • Aby złagodzić, ważne jest również codzienne rozciąganie szyibóle głowyi migreny wywołane napięciem karku.
   • To świetna sprawa w pracy - zwłaszcza jeśli przez cały dzień zgarbisz się nad komputerem!
2. 2 Dociśnij w miejscu, gdzie spotykają się szyja i kręgosłup. Użyj 2 palców, aby znaleźć miejsce z tyłu szyi, gdzie styka się z górną częścią kręgosłupa, i zastosuj lekki lub średni nacisk. Dociskaj palcami przez 30 do 60 sekund lub do momentu, gdy napięcie zacznie znikać.
   • Jeśli wywieranie nacisku na ten obszar boli, użyj lżejszego dotyku lub wróć do niego po masowaniu okolicy wokół niego.
3. 3 Przesuń palcami w dół po obu stronach kręgosłupa. Użyj palców, aby znaleźć kręgosłup z tyłu szyi, a następnie porusz palcami ^jeden⁄₂ cala (1,3 cm) do 1 cala (2,5 cm) na zewnątrz. Zacznij od podstawy czaszki i wywieraj średni lub głęboki nacisk, przesuwając palce w dół, aż dotrzesz do miejsca, w którym szyja styka się z ramionami.
   • Przesuń palce na zewnątrz od kręgosłupa dookoła ^jeden⁄₂ cal (1,3 cm) po każdych 2 lub 3 pociągnięciach.
   • Jeśli zauważysz jakieś węzły podczas poruszania palcami, pozostań na nich z delikatnym naciskiem przez co najmniej 10 sekund lub do momentu, gdy poczujesz rozluźnienie.
4. 4 Ściśnij tył szyi i odwróć głowę na bok. Zacznij od umieszczenia prawej dłoni na karku. Owiń palce wokół szyi, tak aby były równoległe (łącznie z kciukiem). Następnie ściśnij szyję, obracając głowę w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 1 głęboki wdech i wydech, a następnie cofnij głowę do środka. Następnie ponownie ściśnij prawą rękę i obróć głowę w prawo na 1 głęboki wdech.
   • Przełącz się na położenie lewej ręki na karku, obracając głowę najpierw w prawą stronę, a następnie w lewo.
   • Zastosuj wystarczający nacisk, aby poczuć ulgę (ale nie ból).
   • Powtórz tę technikę od 5 do 7 razy z każdej strony.
   • Powinieneś poczuć rozluźnienie w mięśniach, które zaczynają się u podstawy czaszki i biegną wzdłuż kręgosłupa.
5. 5 Kołysz się w przód iw tył na wałku z pianki umieszczonym pod szyją. Połóż się na wałku z pianki, jakbyś chciał go użyć jako poduszki w górnej części pleców. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, opierając każdą dłoń na przeciwległym ramieniu. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ugnij kolana, abyś mógł manewrować nad walcem. Następnie użyj stóp i nóg, aby obrócić ciało w dół w kierunku stóp, aż rolka dotknie środkowej części szyi.
   • Twoje ciało powinno być w większości zerwane z podłogi, ale twój tyłek może otrzeć się o podłogę, gdy twoje ciało przesunie się w kierunku twoich stóp.
   • Możesz odczuwać lekki ból lub dyskomfort, gdy wałek rozluźnia węzły. Ale jeśli odczuwasz silny, ostry lub kłujący ból, przestań to robić i zamiast tego masuj szyję rękami.
   • Możesz kupić wałek piankowy w Internecie lub w siłowniach, sklepach fitness lub w każdym dużym sklepie z sekcją fitness. Tylko pamiętajwybierz wałek o odpowiednim rozmiarzedla Twoich potrzeb - mniejsze są lepsze w kierowaniu na mniejsze obszary i odwrotnie.
6. 6 Połóż się z piłką tenisową pod szyją i kołysz się w przód iw tył. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść piłkę tenisową pod szyją w miejscu, w którym odczuwasz największe napięcie. Weź kilka głębokich oddechów, podczas gdy piłka wbija się w Twoje mięśnie (może trochę boleć, ale się trzymaj!). Następnie przez kilka minut poruszaj stopami na boki oraz w górę iw dół.
   • Sięgnij z powrotem i odłóż piłkę w nowym miejscu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Możesz go przenieść w dowolne miejsce, w którym odczuwasz największe napięcie.
   • Jeśli w dowolnym momencie tej techniki poczujesz skrajny, ostry ból, natychmiast przestań to robić.
   Reklama

metoda 2 z 2: Łagodzenie napięcia szyi i ramion

1. jeden Opuść ramiona w dół i do tyłu, aby je rozluźnić. Podejmij świadomy wysiłek, aby odsunąć ramiona od uszu. Pomoże to rozluźnić mięśnie czworoboczne, które łączą ramiona z szyją.
   • Rozluźnienie mięśni przed ich masowaniem pomoże zwiększyć ich chłonność.
2. 2 Przechyl głowę na boki, aby wyciągnąć szyję i ramiona. Zacznij od dociśnięcia prawego ucha w kierunku prawego ramienia. Idź tak daleko, jak możesz i utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Następnie przywróć głowę do jej środkowej, wyprostowanej pozycji i wykonaj ten sam ruch po lewej stronie.
   • Jeśli podczas wykonywania tej czynności zauważysz ból, przestań to robić i skontaktuj się z lekarzem w sprawie możliwego nadwyrężenia szyi.
   • W ramach odmiany użyj palców, aby lekko nacisnąć wypukłą stronę szyi (po przeciwnej stronie niż opuszczone ucho). Zacznij od naciśnięcia tuż pod uchem, a następnie przesuń w dół. Przytrzymaj palce w każdym miejscu przez około 10 sekund.
3. 3 2 palcami masuj węzły między ramionami i szyją. Skrzyżuj prawą rękę na klatce piersiowej, aby dotknąć pochyłego obszaru między szyją a lewym ramieniem. Wbij palce środkowy i wskazujący w to miejsce, aby znaleźć najbardziej czułe miejsce (węzeł). Następnie delikatnie uciskaj obszar tkliwy i wokół niego, przesuwając się w górę w kierunku szyi i w dół w kierunku ramienia. Wykonuj ten ruch przez około 1 minutę, aby poczuć ulgę w napięciu.
   • Powtórz ten proces po lewej stronie.
   • Jako wariant, skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową, aby masować obie strony w tym samym czasie.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Justyna Kareta

   Certyfikowana Master Masażystka Justyna Kareta jest Certyfikowaną Mistrzynią Masażu i Właścicielką Lush Massage, studia masażu z siedzibą w San Francisco w Kalifornii. Justyna ma ponad 9-letnie doświadczenie jako terapeuta i specjalizuje się w masażu hawajskim Lomi Lomi oraz terapii czaszkowo-krzyżowej, które działają kojąco na układ nerwowy i ułatwiają głębokie gojenie. Odbyła szkolenie w zakresie masażu w Southwest Institute of Healing Arts, posiada certyfikat California Massage Therapy Council i jest członkiem Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
   Certyfikowany Mistrz Masażysty

   Co robi nasz ekspert: Masując szyję zwykle podciągam palcami i zginam je, aby móc wniknąć głęboko w tkankę. Następnie powoli podciągam mięśnie po obu stronach kręgosłupa, wsuwając się w podstawę czaszki. To daje naprawdę głęboki masaż i uwalnia wiele napięcia.

   
   
   
4. 4 Połóż się z piłką tenisową umieszczoną pod szyją i odwróć głowę. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść piłkę tenisową w rowku po prawej stronie szyi, gdzie poczujesz supeł. Wykonaj kilka wdechów i wydechów, a następnie powoli obróć głowę w prawo, aż poczujesz kolejne wrażliwe miejsce. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie kontynuuj obracanie głową, aż ucho będzie skierowane w stronę podłogi.
   • Powtórz ten ruch po lewej stronie szyi.
   • Jeśli w dowolnym momencie tej techniki poczujesz wyjątkowo ostry lub kłujący ból, natychmiast przestań to robić.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Użyj balsamu, aby pomóc palcom przesuwać się po skórze.
• Połóż ciepły ręcznik na szyi, aby rozluźnić mięśnie przed i po ćwiczeniu węzłów.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli nie możesz poruszać szyją lub odczuwasz silny ból podczas poruszania nią, skontaktuj się z lekarzem.
• Unikaj nadmiernego rozciągania szyi do przodu lub na boki, ponieważ może to nadwyrężyć mięśnie.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.