Jak zmniejszyć napięcie szyi

Napięcie i ból szyi mogą się pojawić z powodu stresu, całodziennej pracy przy komputerze, złej pozycji do spania, złej postawy, a nawet nieprawidłowej mechaniki oddychania. Napięcie szyi może często prowadzić do napięciowych bólów głowy i innych problemów z kręgosłupem. Możesz zmniejszyć nieprzyjemne lub bolesne napięcie szyi, wykonując ćwiczenia rozciągające, stosując masaż i ciepło oraz dostosowując codzienną rutynę.

Kroki

metoda jeden z 3: Rozciąganie szyi

1. jeden Wsuń podbródek w kierunku klatki piersiowej. Delikatnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. W tym samym czasie wyobraź sobie, że stoisz pod ścianą i przesuń tył głowy w górę po tej wyimaginowanej ścianie.
   • Kiedy cały dzień siedzisz przed monitorem, dolna połowa szyi jest zgięta, ale górna część kończy się rozciągnięciem, dzięki czemu możesz widzieć ekran. Aby to złagodzić, górna część szyi musi być wygięta do przodu, a dolna część musi się zakryć.
   • Utrzymaj ten odcinek przez dwa do trzech oddechów. Powinieneś poczuć, jak wydłużają się mięśnie karku i ramion.
   • Zrób wdech, podnosząc głowę i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie dwa do trzech razy, trzymając jednocześnie dwa do trzech oddechów.
2. 2 Połącz zaszewki pod brodę z pochyleniem szyi. Zacznij od schowania brody w kierunku klatki piersiowej i uniesienia tyłu głowy. Następnie weź wdech i przechyl głowę na prawą stronę. Wyciągnij i wydłuż szyję w kierunku miejsca po prawej stronie, zamiast próbować przykładać ucho do ramienia. Powinieneś poczuć napięcie na lewym ramieniu i lewej stronie szyi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy. Podczas wydechu podnieś szyję i patrz przed siebie. Następnie weź wdech, przechylając głowę w lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy.
   • Pochylenie szyi to dobry sposób na rozpoczęcie rutynowego rozciągania szyi, ponieważ pomaga wydłużyć większe mięśnie szyi i rozluźnić całe ciało. Wydłużanie i rozciąganie małych mięśni szyi może również zapobiecnapięciowe bóle głowy.
   • Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami na macie do ćwiczeń lub miękkiej powierzchni. Możesz użyć rekwizytów, takich jak klocek do jogi lub poduszka i usiąść na nich, aby pozycja siedząca była wygodniejsza.
   • Możesz powtórzyć to ćwiczenie dwa do trzech razy z każdej strony. Możesz także dodać trochę oporu, przykładając dłoń do głowy i delikatnie naciskając na głowę, przechylając głowę na bok. Na przykład, jeśli przechylasz głowę w prawą stronę, lewą ręką delikatnie naciskasz lewą stronę głowy. Nie ciągnij ani nie szarp za szyję, a jedynie lekko, delikatnie naciskaj na głowę.
3. 3 Spróbuj rozciągnąć ramię wahadłowe. Ten prosty odcinek na stojąco wprawi w ruch tułów i ramiona oraz pomoże uwolnić napięcie w szyi i ramionach.
   • Rozpocznij w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość bioder i opuszczając ramiona po bokach. Zacznij machać rękami z boku na bok. Użyj tułowia i ramion, aby delikatnie obrócić ciało z boku na bok, pozwalając ramionom również poruszać się na boki. Machaj rękami i ciałem przez sześć do dziesięciu oddechów.
   • Możesz także zacisnąć dłonie w pięści i wymachiwać rękami, tak aby pięści wylądowały na każdym biodrze. Powtarzaj to przez sześć do dziesięciu oddechów.
4. 4 Zrób fałd do przodu z otwarciem klatki piersiowej. Ta pozycja stojąca doskonale nadaje się do rozluźnienia szyi i ramion.
   • Stań z nogami rozstawionymi od dwóch do trzech stóp na macie. Obróć stopy do środka, tak aby palce u nóg były skierowane do wewnątrz, a pięty lekko na zewnątrz. Zapnij dłonie za plecami, tak aby palce splotły się ze sobą, a dłonie były jak najbliżej siebie. Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową do sufitu, z szyją skierowaną do góry.
   • Zrób wydech, gdy powoli pochylasz się do przodu między nogami, zginając biodra, a nie dolną część pleców. Niech twoje splecione dłonie uniosą się w kierunku sufitu i pozwól grawitacji powoli spaść na twoją głowę.
   • Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów. Pozwól swojej głowie zwisać ciężko i nadal mocno zaciskaj dłonie. Powinieneś poczuć napięcie mięśni szyi i ramion.
5. 5 Użyj ściany, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej na stojąco. Możesz użyć rogu ściany, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i złagodzić napięcie, które utrzymujesz w tym obszarze. Pomoże to zaokrąglić ramiona, co spowoduje ustawienie szyi w lepszej i bardziej neutralnej pozycji.
   • Zacznij od stania około dwóch stóp od rogu ściany, twarzą do narożnika. Trzymaj stopy razem i połóż równą wagę na obu stopach.
   • Połóż przedramiona na każdej ścianie, łokciami tuż poniżej wysokości ramion. Zrób wdech i pochyl się tak daleko, jak to możliwe, bez odczuwania bólu. Powinieneś poczuć napięcie w klatce piersiowej i przednich ramionach.
   • Utrzymaj odcinek przez około sześć do ośmiu oddechów. Możesz powtórzyć ten odcinek od trzech do pięciu razy dziennie.
6. 6 Zrób pozycję kobry, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie szyi. Po rozgrzaniu mięśni karku kilkoma rozciągnięciami otwierającymi, możesz wypróbować pozycję kobry, aby wzmocnić mięśnie ramion oraz mięśnie szyi i górnej części pleców. Ta pozycja może pomóc poprawić twoją postawę i ogólny stan zdrowia kręgosłupa. Zaleca się, aby przed wykonaniem pozycji kobry najpierw rozciągnąć napięte mięśnie szyi.
   • Rozpocznij od położenia się twarzą w dół na macie, z czołem płasko na macie lub oparcia na cienkim ręczniku dla wsparcia. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, a dłonie płasko na macie. Umieść język na podniebieniu, ponieważ pomoże to ustabilizować mięśnie szyi.
   • Weź wdech i ściśnij łopatki, unosząc ręce i ramiona, pozwalając im unosić się kilka cali nad matą. Podnieś czoło około cala nad matę, patrząc prosto przed siebie i w dół.
   • Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów, upewniając się, że głowa jest skierowana w dół, a Ty kładziesz ciężar na nogach i naciskasz palce na matę.
   • Powtórz tę pozę ponownie dwa do trzech razy. Odpoczywaj między każdą pozą, trzymając jedną stronę głowy płasko na macie.
7. 7 Wypróbuj zegary na ramię. Wzruszanie ramionami działa na mięśnie górnej części ramion i szyi. Usiądź na krześle lub stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Pozwól ramionom zwisać po bokach, a następnie obróć ramiona najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.
   • Powtarzaj trzy do czterech razy dziennie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Używanie masażu i ciepła

1. jeden Masuj punkty spustowe na szyi. Masaż może pomóc w ćwiczeniu i rozluźnieniu wszelkich napięć mięśni karku, zwłaszcza jeśli masz tendencję do odczuwania napięcia w tym samym miejscu na szyi. Te punkty spustowe to ciasne węzły włókien mięśniowych, które są zestresowane lub napięte.
   • Aby wykonać masaż karku, zacznij od delikatnego naciskania kciukiem i palcem wskazującym na mięśnie otaczające szyję i ramiona, znane również jako mięsień czworoboczny, który rozciąga się od podstawy czaszki do połowy pleców. i przez ramię. Możesz poczuć wiele punktów spustowych na mięśniu czworobocznym. Te punkty spustowe będą przypominały linę, a gdy zastosujesz lekki nacisk, możesz poczuć dyskomfort rozprzestrzeniający się po całym obszarze mięśni.
   • Kciukiem i palcem wskazującym lub kostkami delikatnie potrzyj i ugniataj napięte mięśnie szyi. Jeśli w pobliżu znajduje się współpracownik, przyjaciel lub partner, możesz poprosić go o pomoc w rozcieraniu i ugniataniu punktów spustowych na mięśniach czworobocznych.
   • Możesz również skorzystać z profesjonalnego masażu mięśni karku i ramion. Robienie comiesięcznych masaży może pomóc zmniejszyć napięcie i ból szyi.
2. 2 Użyj wałka z pianki, aby pomóc w masażu mięśni szyi. Możesz również użyć wałka z pianki, aby wymasować punkty spustowe i zwolnić napięcie szyi. Piankowe rolki można znaleźć w większości sklepów z artykułami do ćwiczeń. Poszukaj pełnowymiarowej rolki piankowej o średnicy sześciu cali.
   • Umieść rolkę pianki na ziemi lub na macie do ćwiczeń. Połóż się na nim wzdłuż, z górną częścią pleców na rolce pianki. Możesz położyć dłonie na biodrach lub po obu stronach ciała.
   • Utrzymując tułów równolegle do ziemi, obróć górną część pleców i mięśnie łopatki na boki w kierunku wałka z pianki. Powinieneś zacząć odczuwać uwolnienie napięcia w wszelkich bolących punktach spustowych.
   • Przetocz co najmniej 20 razy z każdej strony ciała, aby uwolnić napięcie szyi i ramion. Możesz używać wałka z pianki codziennie, aby złagodzić ból lub napięcie mięśni.
3. 3 Nałóż okład rozgrzewający na mięśnie szyi. Ciepło może pomóczmniejszyć ból i skurcze mięśni szyi. Zawiń termofor w ręcznik i trzymaj go przy szyi za każdym razem przez 20 minut.
   • Możesz również nałożyć zimny okład owinięty ręcznikiem na szyję, ponieważ niskie temperatury mogą również przynieść ulgę w bólu.
4. 4 Wziąć gorącą kąpiel. Długa, relaksująca kąpiel w gorącej wodzie może pomóc złagodzić napięte mięśnie szyi i ramion. Spróbuj położyć się na plecach w wannie, aby Twoja szyja i ramiona mogły moczyć się i zrelaksować w gorącej wodzie.
   • Możesz także wziąć gorący prysznic, ale upewnij się, że stoisz w gorącej wodzie wystarczająco długo, aby mięśnie karku rozgrzały się i rozluźniły. Spróbuj usiąść na małym stołku, pozwalając pod prysznic spływać po karku.
   • Możesz delikatnie rozciągać szyję siedząc lub stojąc pod prysznicem. Pozwala to na większe rozciągnięcie, a gorący prysznic rozgrzewa mięśnie.
   Reklama

metoda 3 z 3: Dostosowanie codziennej rutyny

1. jeden Śpij z szyją w neutralnej pozycji. Znajdź poduszkę dopasowaną do ciała i neutralną dla głowy i szyi. Spanie na zbyt wielu poduszkach może spowodować nienaturalne wygięcie szyi, co może spowodować napięcie szyi. Spróbuj spać tylko na jednej lub dwóch poduszkach lub weź poduszkę przy szyjce macicy, która jest wyprofilowana tak, aby podtrzymywać Twoją głowę i szyję. Te poduszki również utrzymują szyję w jednej linii z kręgosłupem.
   • Najlepszą pozycją do spania w celu zmniejszenia napięcia karku jest położenie na plecach, z całym kręgosłupem wygodnie spoczywającym na łóżku, z poduszką tak niską, na jaką wygodnie się czujesz - lub nawet bez poduszki.
   • Jeśli wolisz spać na jednej stronie, poduszka powinna znajdować się na takiej wysokości, aby głowa i szyja były neutralne. Generalnie należy unikać spania na brzuchu, ponieważ w tej pozycji nie można zachować neutralnej szyi.
2. 2 Dostosuj swoją postawę, gdy siedzisz przez dłuższy czas. Napięcie karku jest często spowodowane siedzeniem w jednej pozycji przez długi czas, zwykle podczas pracy przy komputerze lub prowadzenia samochodu przez kilka godzin. Regulacja postawy w tych pozycjach stacjonarnych może pomóc zmniejszyć napięcie szyi i poprawić zdrowie kręgosłupa.
   • Siedząc przy komputerze, staraj się tak dostosować swoją postawę, aby było ono prawidłowe i aby nie obciążać nadmiernie mięśni szyi. Przesuń ekran komputera tak, aby znajdował się na wysokości oczu na biurku. Przetestuj konfigurację komputera, siedząc na krześle biurowym. Upewnij się, że twój wzrok znajduje się bezpośrednio na środku ekranu komputera.
   • Powinieneś także starać się trzymać głowę na środku ekranu komputera, zamiast przechylać się na bok. Możesz także używać zestawu głośnomówiącego, takiego jak zestaw słuchawkowy, jeśli rozmawiasz przez telefon przez cały dzień i nie chcesz trzymać telefonu między uchem a ramieniem.
   • Jeśli patrzysz na notatnik lub notatki podczas pisania na komputerze, możesz użyć uchwytu na papier obok ekranu komputera. Pomoże Ci to uniknąć trzymania głowy odwróconej i opuszczonej na bok podczas pisania.
   • Rób przerwy w ciągu dnia pracy i poruszaj się co 20-30 minut, aby szyja nie napięła się ani nie utknęła w jednej pozycji.
   • Sprawdź receptę na oko, jeśli odczuwasz silny ból szyi w pracy. Jeśli starasz się widzieć, możesz pochylać się do przodu przez cały dzień, nie zdając sobie z tego sprawy.
3. 3 Pij dużo wody przez cały dzień. Dyski kręgosłupa, które znajdują się między kręgami kręgosłupa, zawierają głównie wodę. Popijanie wody przez cały dzień zapewni nawodnienie organizmu, a dyski kręgosłupa pozostaną zdrowe i płynne. Staraj się pić co najmniej pięć do ośmiu szklanek wody dziennie.
4. 4 Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Ruszanie ciała przez ćwiczenia przynajmniej raz dziennie może pomóc złagodzić napięcie w mięśniach i wzmocnić mięśnie, aby rzadziej się napinały. Jeśli obawiasz się zranienia szyi podczas intensywnych ćwiczeń, spróbuj lekkich ćwiczeń, takich jak delikatne zajęcia jogi, pływanie lub jogging.
   • Nigdy nie przykładaj nadmiernego nacisku na szyję, jeśli jest zestresowana lub napięta. Unikaj sportów kontaktowych, jeśli odczuwasz napięcie i ból szyi, a także bardziej intensywnych zajęć aerobiku.
5. 5 Weź leki przeciwbólowe, które pomogą złagodzić ból. Jeśli napięcie szyi powoduje dyskomfort, którego nie można rozciągnąć, możesz przyjmować regularne dawki leków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen lub paracetamol, aby uśmierzyć ból.
   • Jeśli napięcie karku nie ustąpi po kilku dniach lub tygodniach, pomimo stosowania środków przeciwbólowych i rozciągania szyi, należy zgłosić się do lekarza. Twój lekarz zbada Twoją szyję i zada Ci pytania dotyczące codziennej rutyny, aby ustalić, czy napięcie w szyi jest wynikiem poważniejszego problemu medycznego.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie W szkole mam silne bóle głowy. Jak mam to wyleczyć bez wizyty u pielęgniarki? Pij dużo wody, przestrzegaj zdrowej diety, badaj wzrok i porozmawiaj o swoich obawach z lekarzem. Staraj się nie polegać na lekach przeciwbólowych dostępnych bez recepty, w niektórych przypadkach mogą one pogorszyć problem.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli pracujesz przy biurku przez cały dzień, rozważ postawienie stojącego biurka, abyś mógł podczas pracy rozciągać szyję i plecy.

Reklama