Jak pozbyć się sakw

Tłuszcz, który osadza się na biodrach, udach i pośladkach, tworzy coś, co niektórzy nazywają „sakwami” lub „kwadratowym tyłkiem”. Podczas gdy geny z pewnością odgrywają rolę, możesz pozbyć się tych nieznośnych rzeczy poprzez dietę i ćwiczenia. Rozwalisz tłuszcz, wzmocnisz mięśnie i założysz dowolną parę dżinsów, jakby to nie było nic.

Część 1 z 3: Właściwa dieta

1 Wytnij przetworzone śmieci. Niech to będzie tak proste, jak to tylko możliwe. Pozbycie się tych sakw to nie nauka o rakietach - to tylko nadmiar tłuszczu, który Twój organizm niestety zdecydował zatrzymać w dość niewygodnym miejscu. Pierwsza rzecz, którą trzeba odejść? Śmieciowe jedzenie. Jest pełen pustych kalorii, złych tłuszczów i bardzo niewielu składników odżywczych. Więc przestań!
- Wszystko smażone lub pakowane trafia na listę zakazów. A także wypieki i słodycze. Jeśli nie jest dobrym źródłem białka, błonnika, witamin, dobrych węglowodanów lub tłuszczów, nie kwalifikuje się. Oznacza to, że będziesz świeży - i będziesz gotować!
  - Nie można ich całkowicie uniknąć i nielogiczne jest mówienie, że coś jest całkowicie zabronione. Więc zamiast myśleć sobie: „Ja żargon mieć to '', myśl o tym jak o przyjemności, którą można mieć od czasu do czasu.
dwa Wybierz odpowiednie węglowodany. Powinieneś wybierać całe, złożone węglowodany, które zawierają dużo błonnika, takie jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa, owies i te w warzywach. Dzięki temu będziesz pełniejszy na dłużej. Z drugiej strony, białe lub przetworzone węglowodany mogą być przechowywane jako tłuszcz, jeśli nie są od razu wykorzystywane do produkcji energii. Unikaj białego ryżu, białego chleba, ciastek, ciast i ciastek.
- Potrzebujesz wskazówek? Zamiast chleba użyj plastrów bakłażana lub sałaty. Kiedy wychodzisz do restauracji, powiedz, że nie potrzebujesz tego koszyka z chlebem. Kup brązowy ryż zamiast białego i zamień spaghetti na makaron pełnoziarnisty, komosę ryżową, ciecierzycę lub cienko pokrojone warzywa, takie jak papryka.
3 Ułóż owoce i warzywa. Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś zjeść tęczę i to prawda. Im więcej koloru jesz, tym lepiej. Jak to robisz? Owoce i warzywa! Są bogate w składniki odżywcze - zawierają mnóstwo witamin i minerałów i nie mają dużo kalorii. Możesz jeść funty i funty sałatki i być w porządku - wyobraź sobie, że jesz funty i funty smażonego kurczaka!
- Zielone, liściaste warzywa są szczególnie dobre dla Ciebie. Szpinak, jarmuż, sałata, brukselka, kapusta i brokuły? Świetny wybór. Marchewka, cebula, papryka, dynia - te bardziej kolorowe warzywa - też są dobre.
- Jagody, pomarańcze, banany, jabłka, kiwi, winogrona, truskawki i papaje to super owoce, pełne przeciwutleniaczy, błonnika i witamin. A do tego smaczne!
4 Trzymaj się dobrych tłuszczów. Tak, na pewno istnieją takie rzeczy. I są dla Ciebie dobre! Dieta zawierająca dobre tłuszcze (ale nie także wielu, oczywiście) może faktycznie pomóc obniżyć poziom cholesterolu i chronić serce. Więc podczas gdy złe tłuszcze (nasycone) muszą zostać usunięte, dobre tłuszcze (nienasycone) mogą pozostać.
- Znajdziesz je w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i pstrąg. Tylko pamiętaj, aby trzymać się ich z umiarem - nawet zbyt dobra rzecz może być zła.
5 Pij wodę . To prawie zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale tak nie jest (ponieważ na pewno jest prawdą). Zwiększenie spożycia wody może pomóc zrzucić kilogramy, a jedynym wysiłkiem jest podniesienie butelki do brody. Poważnie! Badania wykazały, że osoby, które piją niezbędną ilość, a następnie niektóre (kobiety potrzebują około 3 litrów, a mężczyźni 4 (wliczając ilość w pożywieniu)) ważą mniej. Zimna woda może przyspieszyć metabolizm! Więc trzymaj tę butelkę pod ręką; będzie okropnie przydatny.
- Korzyści płynące z wody nie kończą się tylko na utracie wagi. Świetnie działa na Twoje mięśnie i narządy, skórę, włosy i paznokcie, utrzymuje wszystko w porządku, o czym nie wolno ci wspominać, sprawia, że czujesz się pełny i może wręcz pobudzić. I nie obejmuje to faktu, że kiedy go pijesz, nie pijesz tych musujących, słodkich napojów, które nie są dla ciebie dobre!
- Zastąp wszystkie słodkie napoje w diecie wodą. Należą do nich napoje gazowane, słodzona kawa i herbata, lemoniada i sok.
6 Jedz trzy posiłki dziennie. Powinieneś jeść trzy posiłki dziennie z małymi, zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. Zapewni ci to uczucie sytości bez łaknienia niezdrowej, przetworzonej żywności. Nie pomijaj posiłków, ponieważ może to raczej zaszkodzić niż pomóc w diecie.
7 Miej plan, którego możesz się trzymać. Cała ta rozmowa o niejedzeniu paczkowanych śmieci jest dobra, ale jeśli nie masz planu, trudno będzie się go trzymać. Wiesz, co powinieneś zrobić, ale kim jesteś chodzenie do zrobienia? Więc znajdź plan, który ci się podoba i który spełni Twoje cele.
- Rozważ wyznaczenie sobie kalorycznego celu na każdy dzień (nasz artykuł,Jak obliczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, czy możesz zacząć). Jeśli nie podoba ci się ten pomysł, postaraj się, aby określoną ilość spożywanego pokarmu stanowiły warzywa (lub podobny pomysł). A w dzisiejszych czasach śledzenie za pomocą aplikacji na smartfony jest łatwiejsze niż kiedykolwiek!
- Miej też plan treningu. Chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu? Jak długo? Czy chcesz ćwiczyć, dopóki nie spalisz X kalorii, czy też przez aktywność?
Reklama

Wynik
0 / 0

Część 1 Quiz

Dlaczego niezdrowe jedzenie jest dla ciebie złe?

Puste kalorie.

Zgadza się, ale to nie wszystko! Oprócz tego, że jest bogaty w kalorie, a brakuje mu składników odżywczych, niezdrowe jedzenie zawiera również złe tłuszcze. Najlepiej jest wyeliminować niezdrowe jedzenie i dążyć do pełnego ziarna oraz dużej ilości owoców i warzyw. Zgadnij jeszcze raz!

Złe tłuszcze.

To prawda, ale szukamy czegoś więcej, ponieważ niezdrowe jedzenie zawiera również bardzo mało składników odżywczych i mnóstwo pustych kalorii. Wycinanie śmieciowego jedzenia i przestawianie się na produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa to sposób na rozpoczęcie zrzucania kilogramów. Wybierz inną odpowiedź!

Bardzo mało składników odżywczych.

Masz rację, ale niezdrowe jedzenie zawiera również dużo pustych kalorii i złych tłuszczów. Porzucenie śmieci i spożywanie pełnych ziaren, owoców i warzyw to świetny pierwszy krok w kierunku odchudzania. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Wszystkie powyższe.

Poprawny! Porzuć niezdrowe jedzenie, ponieważ ma bardzo mało składników odżywczych, ale zawiera dużo pustych kalorii i złych tłuszczów. Całe ziarna, owoce i warzywa wraz z dużą ilością wody to dobry wybór, jeśli chcesz porzucić te juki. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Chcesz więcej quizów?

Część dwa z 3: Pierwsze treningi

1 Wiedz, że naprawdę nie możesz dostrzec redukcji. To nie jest to, co chcesz usłyszeć, ale trzeba to powiedzieć. Chociaż możesz wzmocnić swoje uda i biodra, ten tłuszcz nadal tam będzie. Tak więc robienie podnoszenia nóg po podnoszeniu nóg nie przyniesie oczekiwanych rezultatów - musi to być połączenie diety, spalania tłuszczu i ujędrniania. Chcielibyśmy, żeby tak było, ale tak jest!
- Ciało każdego jest trochę inne. Niektórzy zaczynają tracić tłuszcz na górze, niektórzy na dole, niektórzy na rdzeniu, inni na kończynach. Innymi słowy, może to wymagać cierpliwości. Możesz zobaczyć, jak twój żołądek kurczy się przed udami. Jeśli tak się stanie, zrelaksuj się i weź oddech. Jesteś na dobrej drodze.
dwa Najpierw spal tłuszcz . To jest cel pierwszy. Aby dostać się do tych twoich smukłych ud pod tymi sakwami, ten tłuszcz musi zostać wysadzony. Najbardziej efektywny sposób na zrobienie tego? Cardio. Żadnych „jeśli”, „i” lub „ale”. 4 lub 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut jest idealne, ale można je również podzielić na mniejsze kawałki.
- Cardio przybiera dziesiątki różnych form, nie tylko bieganie! Możesz wsiąść na orbitrek, pojeździć na rowerze, spacerować, pływać, boksować, grać w tenisa, do cholery, a nawet potańczyć! Dopóki twoje serce bije, jest dobrze.
- Jeśli nie lubisz długich treningów, skorzystaj z treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Okazało się, że pali się jeszcze kalorie w krótszym czasie. Więc poświęć 15 minut na bieżni (lub gdziekolwiek) na przemian z marszu i sprintu. Twoje serce będzie nawet pracowało dalej, samo spalając kalorie!
3 Następnie buduj mięśnie . Kiedy pozbędziesz się tłuszczu, musisz popracować nad tym, co znajduje się pod nim - albo po prostu skończysz z tym niefortunnym wyglądem „chudego tłuszczu”. Więc później, przed lub w zupełnie innym czasie niż cardio, zacznij pompować to żelazo.
- Jeśli hantle nie są twoją filiżanką herbaty, możesz użyć własnego ciała, aby się wzmocnić i ujędrnić. Deski, przysiady, rzuty, burpee - wszystkie zaczną cię wzmacniać. A potem jest pilates ijoga- niesamowite działania, które również przyniosą rezultaty!
4 Zachowaj ostry . Cały ten trening staje się dość nudny, jeśli go nie pomieszasz. I robienie tego samego w kółko może początkowo przynieść rezultaty, ale potem one się zatrzymują i kończysz po prostu bieganiem w kółko i donikąd. Aby pokonać plateau ciała i odrętwiały umysł, rozpocznij trening krzyżowy. Innymi słowy, zrób całą masę różnych rzeczy! To także najlepszy sposób na utrzymanie motywacji.
- Więc odpocznij od siłowni i uderz w basen. Zamień swoją bieżnię na eliptyczną. Wybierz się na wycieczkę, zagraj w tenisa lub wspinaj się po skałach. Weź udział w bezpłatnych zajęciach próbnych w studiu pilates, wypróbuj gorącą jogę lub zarejestruj sięZumba. Opcje są nieograniczone!
5 Zamień wszystko w aktywność. Nawet jeśli Twój harmonogram może przewidywać tylko godzinę na siłowni, nie oznacza to, że w ciągu dnia nie możesz znaleźć małych okazji do aktywności. Zdziwiłbyś się, ile kalorii możesz spalić, wykonując kilka pozycji jogi podczas oglądania telewizji!
- Małe rzeczy się sumują. Więc zacznij parkować daleko w pracy, wchodzić po schodach, spacerować z psem długą drogą wokół bloku, porządnie sprzątać dom i tańczyć, gdy będziesz gotowy. Wciąż sceptyczny? Zespół Mayo Clinic powiedział, że kalorie spalane w życiu codziennym są ważniejsze, niż kiedykolwiek sądzili. To ludzie, którym można zaufać!
Reklama

Wynik
0 / 0

Część 2 Quiz

Prawda czy fałsz: wyprostowanie ramion może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w udach.

Prawdziwe

Poprawny! Twoim pierwszym celem jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu z organizmu, a każdy rodzaj ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć ten cel, niezależnie od tego, czy będą to ramiona, nogi czy brzuch. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Fałszywy

Nie! Wypracowanie dowolnej części ciała może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Naprawdę nie ma sposobu, aby stwierdzić, gdzie tłuszcz zacznie spadać jako pierwszy, ale tak długo, jak ćwiczysz, będzie spadać. Zgadnij jeszcze raz!

Chcesz więcej quizów?

Część 3 z 3: Opanowanie ćwiczeń

1 Rób step-upy. Większość siłowni ma ławeczki do ćwiczeń lub stopnie do ćwiczeń, jeśli nie masz własnych. Trzymaj hantle w każdej dłoni, z opuszczonymi rękami po bokach. Wejdź na ławkę prawą stopą, a następnie lewą. Zejdź prawą, a potem lewą stopą. Powtórz 10 razy. Odwróć ołowianą stopę i powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Początkujący powinni zacząć od 2-funtowych ciężarów i pracować do 15 funtów na każde ramię. Celuj w 3 do 4 zestawów na każdej stopie.
- Idź szybciej! Zobacz, jak długo możesz dać z siebie wszystko i podkręcić każdą sesję treningową.
dwa Wykonuj unoszenie nóg na boki. Załóż ciężarki na kostki i trzymaj się ściany lub mebla, aby uzyskać równowagę. Unieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, prosto przed swoje ciało. Opuść nogę i powtórz 10 razy. Zmień nogi i unieś 10 razy. Podczas ćwiczeń trzymaj biodra prosto! Chcesz poczuć to palenie!
- Celuj w 3 lub 4 zestawy na każdą nogę. Oczywiście zacznij robić tyle, ile możesz, i stopniowo wspinaj się w górę.
3 Wykonuj ćwiczenia podnoszenia nóg na podłodze. Rozciągnij nogi i połóż się na prawym boku, z ułożonymi biodrami i głową opartą na prawym łokciu. Podnieś nogę jak najwyżej i opuść ją. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha! Twój rdzeń zawsze powinien być skurczony.
- Celuj w 3 zestawy na nogę. Możesz także użyć taśm oporowych lub obciążników na kostki, aby wykonać bardziej zaawansowany trening.
4 Zmodyfikuj podnoszenie nóg, aby je zmienić. Oprzyj się na rękach i kolanach, z rękami poniżej ramion i kolan poniżej bioder. Z ugiętym kolanem podnieś lewą nogę na bok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 2 sekundy i opuść nogę z powrotem. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a biodra w linii z ciałem. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
- Kiedy będziesz w tym dobry, rób to szybko, prawie skacząc między nogami. Kiedy idziesz, aby włożyć lewą stopę, odepchnij prawą. Czy możesz to zrobić przez całą minutę?
- Celuj w 3 zestawy na każdą nogę. 3 to dobra liczba zestawów do prawie wszystkiego.
5 Rób przysiady . Jeśli potrafisz robić to przed lustrem, jeszcze lepiej - w ten sposób będziesz mieć pewność, że będziesz mieć stałą, dobrą formę. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć te hantle. Przynieś je do poziomu ramion, ugnij łokcie i zrób przysiad z napiętymi mięśniami brzucha.
- Ustaw się w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymaj go w tej pozycji i unieś z powrotem. Powtórz trzy serie po 10. Na koniec przytrzymaj przysiad tak długo, jak możesz. A potem jeszcze 5 sekund!
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Jak mogę sprawić, by płaskie stopy i kolana lekko skierowane do wewnątrz wyglądały atrakcyjnie?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Bycie sprawnym i aktywnym jest zawsze atrakcyjne! Zalecam zdrowo się odżywiać i ćwiczyć codziennie przez pół godziny lub dłużej, ale nie zmuszaj się do doskonałości.
Pytanie Mam bardzo ciężkie sakwy. Pod moimi ukochanymi uchwytami jest duża krzywizna, a potem zaczyna się balon. Nie mam prawie żadnego tłuszczu w górnej części brzucha. Nie wiem, co dokładnie jeść.Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Skoncentruj się na diecie bogatej w warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Owoce powinny być głównym źródłem cukru, a nie przetworzoną żywnością. Dodaj co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Ostrzeżenia

Przed przystąpieniem do rutynowych ćwiczeń warto uzyskać zgodę lekarza, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból w dolnej części ciała lub masz jakąkolwiek niepełnosprawność.

Reklama