Jak prawidłowo stać

Zła postawa obciąża mięśnie i więzadła oraz może powodować ból i bolesność. Nauka prawidłowego stania może pomóc zmniejszyć bóle mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Stanie zamiast siedzenia może spalić nawet do 50 kalorii więcej na godzinę - około 30000 dodatkowych kalorii spalanych rocznie. Stanie wymaga dobrej postawy i napiętych mięśni. Po udoskonaleniu postawy możesz wypróbować okresy stania w pracy.

Kroki

metoda 1 z 3: Doskonalenie swojej postawy

1. 1 Zacznij od stóp. Powinny być oddalone od siebie na odległość bioder. Jeśli są skrzyżowane, rozłóż je i staraj się trzymać je w jednej linii z biodrami.
   • Trzymanie jednej stopy nieco z przodu drugiej może pomóc zmniejszyć nacisk z mięśni dolnej części pleców.
   • Trzymaj stopy skierowane do przodu, a nie na boki.
2. dwa Przenieś ciężar ciała na stopy. Jeśli Twoja waga znajdowała się na zewnątrz stóp, jesteś pronowany. Jeśli Twoja waga znajdowała się wcześniej po wewnętrznej stronie stóp, jesteś na supinacji.
   • Pronacja i supinacja to częste problemy. Jednak w przyszłości mogą powodować problemy z kostkami, nogami, biodrami i plecami.
   • Jeśli bardzo trudno jest przenieść ciężar na stopy, możesz skonsultować się z podologiem, aby uzyskać niestandardową ortezy. Mogą pomóc poprawić twoją postawę.
3. 3 Nie blokuj kolan. Powinno być w nich bardzo lekkie, prawie niezauważalne zagięcie. Blokowanie kolan zwiększa obciążenie stawów.
4. 4 Dostosuj krzywiznę kręgosłupa. Twoja dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona. Niektórzy ludzie mogą mieć zbyt dużą krzywiznę w dolnej części pleców, zwaną „hiperlordozą”, która jest często spowodowana słabymi mięśniami rdzeniowymi lub nadmierną masą brzucha.
   • Inni ludzie mogą stać z miednicą zbyt głęboko schowaną, co powoduje, że dolna część pleców jest prosta, zamiast zachowywać naturalną krzywiznę. Nazywa się to „płaskimi plecami” i jest również niezdrowe. Może to być spowodowane zbyt długim siedzeniem w jednej pozycji lub napięciem mięśni rdzeniowych.
   • Jeśli masz skłonność do bólu krzyża, spróbuj trochę skurczyć mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że masz gorset, który wciąga mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry. Twoje plecy będą wspierane. Nie przechylaj miednicy; używaj mięśni brzucha do podtrzymywania ciała.
   • Rozwinięcie mięśni posturalnych w nogach, brzuchu, plecach i ramionach może zająć trochę czasu. Trzymaj go przez kilka miesięcy, aby uzyskać efekt uśmierzający ból.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Ashley Mak, DPT

   Fizjoterapeuta Ashley Mak jest fizjoterapeutą i właścicielem Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jego firmy fizjoterapeutycznej z siedzibą w Hoboken w stanie New Jersey. Jest także dyrektorem generalnym Hudson River Fitness i adiunktem na Kean University. Dzięki ponad siedmioletniemu doświadczeniu w fizjoterapii Ashley specjalizuje się zarówno w leczeniu bólu, jak i maksymalizacji wydolności fizycznej. Uzyskał tytuł licencjata z biologii na Uniwersytecie Villanova w 2010 i doktorat z fizjoterapii (DPT) na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w 2012. Ashley Mak, DPT
   Fizjoterapeuta

   Ostrzeżenie eksperta: Ludzie często popełniają błąd, nadmiernie korygując to, co uważają za złą postawę. Jeśli trzymasz się w pozycji, musisz używać różnych mięśni, a to może powodować ból. Ponadto blokowanie kręgosłupa w wyproście lub w linii prostej może prowadzić do wielu innych problemów z szyją, biodrami i kolanami.

   
   
   
5. 5 Wzrusz ramionami i opuść ramiona. Twoje ramiona powinny zwisać po bokach bez zbytniego napięcia. Jeśli twoje ramiona unoszą się w kierunku uszu, postaraj się je opuścić.
6. 6 Sprawdź swoje ramiona pod kątem „okrągłości”. „Czasami ludzie stoją z zaokrąglonymi ramionami, co może prowadzić do bólu barku i szyi. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy Twoje ramiona są zaokrąglone, czy nie, jest stanięcie przed lustrem. Opuść ramiona na boki i zwisaj naturalnie. Jeśli twoje kostki są skierowane do przodu, twoje ramiona mogą być bardziej zaokrąglone niż zdrowe.
   • Skoncentruj się na odciągnięciu ramion tylko trochę, aby przeciwdziałać tej zaokrągleniu. Możesz poprawić równowagę mięśni i zmniejszyć zaokrąglone ramiona, wzmacniając górną część pleców i mięśnie rdzenia.
7. 7 Ściśnij łopatki razem na około cal (2. 5cm). Osoby pracujące przy komputerach mogą się przygarbić. Poćwicz ściskanie łopatek, aby przeciwdziałać efektom pracy komputera.
   • Nie przesadzaj, odciągając łopatki zbyt daleko do tyłu. Może to spowodować efekt zawiasu w dolnej części pleców, który może powodować ból.
8. 8 Trzymaj głowę równo. Staraj się unikać osuwania się do przodu. Jeśli twoja głowa opadnie do przodu lub w dół, odłóż ją tak, aby broda była równoległa do podłogi. Upewnij się, że twoja głowa nie przechyla się na jedną lub drugą stronę. Trzymaj uszy równolegle do ramion.
   • Pamiętaj też, aby nie przesadzić, podnosząc głowę. Twoje oczy powinny patrzeć prosto przed siebie, a nie do sufitu ani do podłogi.
   • Wyobraź sobie sznurek przymocowany do czubka twojej głowy, który ciągnie cię w kierunku sufitu. Twoja szyja i głowa powinny być proste i wyprostowane.
9. 9 Sprawdź swoją postawę za pomocą testu ściennego. Twój kręgosłup ma trzy naturalne krzywe, które tworzą miejsca, w których plecy powinny najpierw dotykać ściany, jeśli stoisz prawidłowo.
   • Stań przy pionowej ścianie piętami 2-4 ”od ściany. Upewnij się, że tył głowy, łopatki i pośladki dotykają ściany.
   • Tył twojej głowy powinien dotykać ściany ze względu na krzywiznę szyjki macicy.
   • Tylna część Twoich ramion powinna dotykać ściany ze względu na krzywiznę klatki piersiowej.
   • Twoje pośladki powinny dotykać ściany z powodu krzywizny lędźwiowej.
   • Powinieneś być w stanie wsunąć rękę między ścianę a krzywiznę dolnej części pleców. Jeśli nie możesz, Twoje plecy mogą być zbyt płaskie. Jeśli szczelina jest znacznie grubsza niż twoja ręka, napnij mięśnie brzucha, aby lekko spłaszczyć plecy, aż dotkną twojej dłoni.
   • Jeśli dotkniesz w innych miejscach, dostosuj postawę stojącą tak, aby te trzy punkty uderzyły jednocześnie w ścianę.
   Reklama

metoda dwa z 3: Ćwiczenia dla lepszej postawy

1. 1 Przejdź się przez kilka minut, aby rozciągnąć mięśnie. Jest to szczególnie ważne po całym dniu siedzenia.
   • Jeśli możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, takie jakjogaregularnie może to pomóc rozwinąć elastyczność mięśni i poprawić postawę.
2. dwa Równowaga na jednej nodze, stojąc przed lustrem. Staraj się trzymać ciało całkowicie prosto, zamiast przechylać się na bok.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
3. 3 Pracuj nad ulepszeniem swojego saldo . Lepsza równowaga zwiększa siłę i poprawia postawę. Może również zmniejszyć ryzyko kontuzji.
   • Stań na jednej nodze i umieść drugą stopę bezpośrednio za sobą około czterech cali. Przesuń go ponownie do przodu, cały czas utrzymując go w linii z biodrem. Powtórz 10-15 razy po obu stronach.
   • Stań na jednej nodze. Podnieś jedną nogę na bok i utrzymaj tę pozycję przez 1-5 sekund. Opuść nogę. Powtórz 10-15 razy po obu stronach.
4. 4 Rób przysiady przy ścianie. Przysiady przy ścianie mogą pomóc wzmocnić mięśnie pośladków, co pomoże Ci prawidłowo stać. Stań plecami do ściany. Twoje palce powinny być rozstawione na szerokość bioder, a palce lekko wystające.
   • Zsuń plecy o ścianę i ugnij kolana. Gdy uda są równoległe do podłoża, wsuń plecy po ścianie.
   • Powtórz 10 do 20 razy.
   • Możesz umieścić piłkę do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców, aby zachować równowagę, jeśli dopiero zaczynasz.
   • Spróbuj zrobić to na krześle zamiast przy ścianie, kiedy poczujesz się silniejszy. Opuść się bez pomocy ściany. Kiedy twoje pośladki szczotkują krzesło podczas przysiadu, wyprostuj nogi.
5. 5 Umieść rączkę miotły lub wałek z pianki przed sobą i lekko w prawo. Umieść prawą rękę na szczycie uchwytu, aby zapewnić stabilność. Pochyl się do przodu i unieś prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać ciało w jednej linii.
   • Powtórz po przeciwnej stronie, wykonując ćwiczenie przez 10 sekund.
   • Kiedy stajesz się silniejszy, tułów powinien stać prostopadły do ​​stojącej nogi.
6. 6 Unikaj ćwiczeń, które powodują zginanie w talii. Pochylanie się do przodu od talii jest szkodliwe dla twojej postawy i może również spowodować obrażenia, jeśli masz osteoporozę.
   • Należy unikać dotykania palców stóp, przysiadów i brzuszków, chyba że są one wykonywane pod nadzorem fizjoterapeuty lub lekarza.
7. 7 Zrób deski. Ćwiczenia z desek są doskonałe do wzmocnienia mięśni rdzenia. Bez mocnego rdzenia twoje ciało musi ciężko pracować, aby prawidłowo stać, i może nadużywać niektórych mięśni, a innych nie. Ćwiczenia z desek mogą pomóc skorygować nadmierną krzywiznę dolnej części pleców, płaskie plecy, nierówne biodra i zaokrąglone ramiona.
   • Połóż się na brzuchu. Podnieś swoje ciało tak, aby ciężar spoczywał na palcach u nóg i przedramionach.
   • Ściśnij dłonie i trzymaj przedramiona mocno osadzone na podłodze. Ustaw ramiona tak, aby znajdowały się bezpośrednio nad łokciami. Spójrz na podłogę, zachowując neutralną głowę.
   • Napnij mięśnie brzucha, aby uformować ciało w linii prostej od głowy do palców stóp.
   • Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się ani nie wygina podczas deskowania.
8. 8 Robić noga leżąca na boku unosi się . Ćwiczenia te mogą pomóc skorygować słabą postawę poprzez wzmocnienie pośladków i mięśni dolnej części pleców. Jeśli te mięśnie są słabe, możesz mieć niewłaściwy łuk lub krzywiznę kręgosłupa.
   • Połóż się na jednej stronie. Podeprzyj głowę jedną ręką. Zegnij kolano na ziemi pod kątem 90 stopni. Trzymaj biodra w poziomie, nie wypychaj zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
   • Napnij mięśnie brzucha i trzymaj je napięte podczas wykonywania ćwiczenia.
   • Trzymając górną nogę prosto, unieś ją tak daleko, jak to możliwe, nie odchylając bioder do tyłu. Podnosząc nogę, powinieneś poczuć kurczenie się mięśni pośladków.
   • Powoli opuść nogę na ziemię. Powtórz 8-10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
9. 9 Zrób rozszerzenia z powrotem. Słabe mięśnie pleców mogą prowadzić do płaskich pleców i zaokrąglonych ramion. Przedłużanie pleców może pomóc wzmocnić te mięśnie i utrzymać prawidłową pozycję stojącą. „Pozycja kobry” w jodze może również pomóc wzmocnić te mięśnie.
   • Połóż się na brzuchu. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do boku, tak aby głowa spoczywała na dłoniach.
   • Używając przedramion, unieś górną część ciała nad ziemię. Trzymaj ramiona, plecy i szyję tak długo, jak wyginasz się do tyłu. Nie odchylaj szyi do tyłu: trzymaj ją w linii z kręgosłupem.
   • Zrób wdech, czując lekkie rozciągnięcie mięśni brzucha. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie powoli opuść się ponownie na podłogę.
   Reklama

metoda 3 z 3: Stojąc w pracy

1. 1 Ćwicz dobrą postawę. Stanie przez dłuższy czas może mieć podobne skutki, jak długie siedzenie. Jeśli masz słabe mięśnie, takie jak mięśnie brzucha i pośladków, inne mięśnie staną się mocniejsze. Musi być równowaga.
   • Unikaj opierania się na jednej nodze. Przeniesienie wagi z jednego biodra na drugie jest szkodliwe dla twojej postawy. Jeśli mięśnie pośladków i tułowia są słabe, możesz mieć tendencję do stania z większym ciężarem na jednej nodze, aby zrównoważyć dolną część pleców i biodra.
   • Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym między nogami. Jeśli twoje pośladki i mięśnie rdzenia są słabe, wykonaj ćwiczenia wzmacniające je, takie jak deski, noga leżąca na boku unosi się i mosty.
   • Możesz także ścisnąć mięśnie pośladków stojąc, aby upewnić się, że mięśnie pośladków nie osłabną. Rób to kilka razy dziennie.
2. dwa Przełączaj się między siedzeniem a staniem. Jeśli to możliwe, zmieniaj te dwie pozycje co 30 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści. Stanie przez cały dzień może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, podobnie jak siedzenie, ponieważ stawy wspierają Cię przez cały dzień.
   • Najlepiej znaleźć stanowisko do pracy w pozycji siedząco-stojącej, z którego można korzystać w pozycji siedzącej lub stojącej.
3. 3 Sprawdź, czy możesz dostać biurko z regulacją wysokości. Są produkowane w modelach stacjonarnych, które zaczynają się od 200 USD i modelach pełnych biurka, które zaczynają się od 900 USD.
   • Osoby, które są przydatne w projektach zrób to sam, mogą stwierdzić, że potrafią stworzyć biurko z regulacją wysokości. Nawet umieszczenie monitora, klawiatury i innych narzędzi roboczych na podwyższonych skrzyniach może zapewnić bardziej ergonomiczną stację roboczą.
   • Twójbiurko stojącepowinien mieć ekran w odległości 20 ”do 28” od oczu i pozwalać na trzymanie łokci pod kątem 90 stopni.
   • Możesz także użyć podnóżka, aby odciążyć plecy. Stań z jedną nogą lekko ugiętą, a drugą na małym stołku. Upewnij się, że zmieniasz nogi co 15 do 20 minut.
4. 4 Kup wyściełaną matę do stania. Mała mata żelowa działa dobrze, aby zapewnić stopom dodatkowe wsparcie.
5. 5 Noś buty wspomagające. Nie stój w pracy w obcasach lub płaskich butach bez podpór łukowych. Dodaj podpórki łukowe do butów, jeśli jeszcze ich nie mają.
6. 6 Zacznij od krótkich, 10-minutowych okresów stania. Wraz z rozwojem mięśni posturalnych możesz zwiększyć te okresy. Zbyt długie zbyt szybkie stanie może spowodować ból pleców.
7. 7 Naucz się przerywać swój dzień pracy czynnościami stojącymi i siedzącymi. Stanie podczas odpowiadania na e-maile, dzwonienie lub szukanie informacji jest korzystne, ponieważ prawdopodobnie będziesz to robić przez 30 minut i przejść dalej. Pisanie i czynności wymagające doskonalenia zdolności motorycznych są łatwiejsze do wykonania podczas siedzenia.
8. 8 Zastąp chodzenie stojąc, jeśli Twoja praca nie obsługuje biurka o regulowanej wysokości. Wstań i chodź co 30 minut, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie i rozciągasz swoje ciało. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Ściana
• Rączka miotły / wałek piankowy
• Poduszka
• Lustro
• Biurko do siedzenia / stania
• Żel matowy
• Podpory łukowe
• Buty podtrzymujące