Jak budować mięśnie w domu

Budynek mięśnie w domu są zaskakująco proste i nie wymagają żadnego wyszukanego sprzętu do ćwiczeń. Wystarczy odrobina kreatywności i zaangażowanie w regularne ćwiczenia. To powiedziawszy, możesz uzyskać tylko tyle masy mięśniowej bez profesjonalnego sprzętu i oporu, ale jeśli szukasz bezpiecznego, równomiernego wzmocnienia mięśni, trening w domu może być idealny.

metoda jeden z 3: Praca nad górną częścią ciała i rdzeniem

jeden Wykonuj pompki, aby wzmocnić triceps, ramiona i skrzynia. Pompki to chleb powszedni domowych treningów. Upewnij się, że Twoja forma jest dobra, aby jak najlepiej ją wykorzystać. Twój kręgosłup powinien być prosty i zgodny z pośladkami, które nie opadają. Twoje dłonie są generalnie nieco szersze niż ramiona, ale możesz poszerzyć, aby uzyskać lepszy trening klatki piersiowej i węższe, aby uzyskać lepszy trening ramion. Ponadto, aby uzyskać lepszy ogólny wzrost mięśni, należy mieszać pompki pochyłe i spadkowe.
- Pompki nachylone działają na różne głowy mięśni. Aby to zrobić, po prostu połóż ręce na niskim stoliku do kawy lub krześle, tak abyś był ustawiony pod kątem.
- Odchylanie pompek wymaga umieszczenia stóp 1–2 stopy (0,30–0,61 m) nad rękami, a następnie wykonywania normalnych pompek. Pamiętaj, aby głowę trzymać prosto i kręgosłup.
- Każda seria powinna obejmować od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Możesz spróbować zrobić maksymalnie trzy zestawy.
2 Stań na rękach przy ścianie, aby zbudować ramiona i plecy. Nie dla osób o słabym sercu, stanie na rękach to jednak świetny trening wielomięśniowy. Aby zająć pozycję, przykucnij plecami do ściany. Połóż ręce na ziemi i powoli „chodź” nogami po ścianie. Stamtąd użyj palców u nóg, aby zachować równowagę i powoli opuść głowę na ziemię, odpychając się, aby wykonać jedno powtórzenie. Spróbuj uzyskać trzy zestawy po dziesięć cali.
- Jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, możesz oszukiwać wysokim stołem. Połóż stopy na stole z udami i tułowiem zwisającymi z krawędzi, na tyle, abyś mógł położyć ręce na ziemi. Następnie wykonaj pompkę z głową prosto w dół. Nazywa się to często pompką ze szczupaka.
3 Wykonuj zanurzenia, aby ćwiczyć ramiona. Aby uzyskać dobre zanurzenia, potrzebujesz solidnej ławki, stołu lub krzesła około 1–2 stóp (0,3–0,6 m) nad ziemią. Połóż ręce za sobą na tej ławce, tak aby tyłek był w powietrzu, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Stojąc mocno na ziemi, opuść tyłek na ziemię, aż ramiona będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Popchnij z powrotem w górę. Powtórz trzy zestawy po 15-20 powtórzeń.
4 Zrób deski. Deski to świetny sposób na pracę z całym rdzeniem i można je łatwo dostosować do dodatkowego wyzwania. Aby to zrobić, przyjmij pozycję push-up. Jednak zamiast kłaść dłonie na ziemi, oprzyj przedramiona. Napnij mięśnie pośladków i wyprostuj kręgosłup - między szyją a tyłkiem powinnaś dać miotłę. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.
- Deski boczne powstają, gdy otwierasz ciało, opierając się na jednym przedramieniu i zewnętrznej stronie tej samej stopy. Ponownie, utrzymuj kręgosłup prosto, koncentrując się na utrzymywaniu pośladków.
- Plank to Push-up: Rozpocznij w pozycji deski z ramionami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść się na przedramiona, aby znaleźć się na desce przedramienia, a następnie unieś się z powrotem do pełnej pozycji deski. Wykonaj 12 powtórzeń w każdej serii.
5 Wykonuj brzuszki, aby zbudować mięśnie brzucha i rdzeń. Brzuszki to wciąż jedne z najlepszych możliwych treningów brzucha, więc zacznij pracować. Połóż się na plecach z postawionymi stopami i ugiętymi kolanami. Wspierając szyję rękami, podnieś ramiona 6-8 stóp nad ziemię, przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem. Natychmiast odbij się w górę, nie odrywając wzroku od nieba i sprawiając, że Twoje ruchy są powolne i celowe. Celuj w trzy zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń.
- Siad z wyprostowaną nogą: połóż się na plecach z całkowicie wyprostowanymi nogami, wyciągnij ręce w kierunku sufitu i wykonaj przysiad, trzymając nogi prosto. Opuść ręce, próbując dotknąć palców u nóg, a następnie powoli opuść się z powrotem. Wykonaj 10 powtórzeń.
6 Aby wykonać podstawowe loki, użyj galona mleka, ciężkiej książki lub domowych hantli. Podczas gdy pozostałe ćwiczenia wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu, większość ćwiczeń górnej części ciała wymaga pewnego rodzaju oporu, aby były skuteczne. Gdy osiągniesz już wagę, którą możesz wygodnie trzymać, wypróbuj:
- Biceps loki
- Treningi na triceps
- Ramię unosi się.
- Wiersze zgięte
Reklama

metoda 2 z 3: Praca nad dolną częścią ciała

jeden Użyj intensywnych uderzeń cardio, aby szybko zbudować mięśnie nóg. Podczas gdy większość ludzi nie utożsamia budowania mięśni z cardio, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz połączyć, aby zbudować szczupłe, potężne mięśnie nóg. Wykonaj 5-6 ćwiczeń i wykonuj każde przez 60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnej. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij przez 4-5 minut, a następnie powtórz 2-3 razy. Twoje nogi spłoną, ale szybko nadasz im kształt:
- Pajacyki
- Rzuca się
- Burpees - zrób pajęczyna, a następnie wskocz do pompki. Powtarzać.
- Wysokie kolana - odbijając się od palców do palców, podnieś każde kolano jak najwyżej. Chcesz jak najmniej dotykać podłogi.
- Skoki w bok - zeskocz na jedną stronę, lądując na jednej nodze, ugnij kolano, a następnie eksploduj w tył i na drugą stopę.
- Ukośne skręty
- Skoki na skrzynię lub proste treningi plyometryczne.
2 Siadaj na ścianie. Aby zachować równowagę, oprzyj się plecami o ścianę i usiądź, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a pośladki zwisały w powietrzu, jakbyś siedział na krześle. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.
3 Rób przysiady. Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, plecami wyprostowanymi, głową do góry, usztywniając rdzeń. Połóż ręce na biodrach lub prosto przed siebie, cokolwiek jest wygodniejsze. Opuść się do przysiadu, jakbyś miał usiąść na krześle. Chcesz, aby kręgosłup był wyprostowany, a kolana tuż nad palcami, nie pochylając się do przodu. Skoncentruj się na upuszczeniu tyłka. Zrób to 10 razy, a po krótkim odpoczynku wykonaj kolejne 2 serie.
- Bułgarski przysiad w splicie: Połóż przednią stopę płasko na ziemi, a tylną stopę na powierzchni takiej jak stolik do kawy lub kanapa. Opuść się do przysiadu, a następnie podnieś się z powrotem. Możesz trzymać ręce wyciągnięte dla równowagi lub na biodrach. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.
4 Kopnij osłem. Opuść się na kolanach i wyciągnij jedną nogę do góry, trzymając ją pod kątem 90 stopni. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.
5 Wypróbuj mostki pośladkowe. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś pośladki z ziemi, aby utworzyć most. Podnieś lewą nogę do góry, trzymając biodra w górze, a następnie opuść lewą nogę, zanim wykonasz ten sam ruch prawą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą.
6 Popracuj nad swoimi wykrokami. Wypady to świetny sposób na budowanie mięśni pośladków, bioder i ścięgien. Aby to zrobić. Postaw jedną stopę około 3–4 stóp (0,9–1 m) przed sobą. Twoje kolano powinno być zgięte pod około 90 stopni. Opuść tyłek prosto na podłogę, trzymając przednie kolano nad palcem i zginając tylne kolano do podłogi. Pchnij do tyłu i zmień nogi, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 z każdej strony, a następnie odpocznij przed 2 kolejnymi seriami.
- Jeśli masz hantle lub ciężarki, możesz utrudnić trening i znacznie poprawić kondycję. Pomoże nawet galon mleka w każdej dłoni.
Reklama

metoda 3 z 3: Tworzenie procedury budowania mięśni

jeden Stwórz harmonogram ćwiczeń, który uderzy w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Opracowanie efektywnego harmonogramu treningów nie jest czymś, do czego potrzebujesz trenera. Istnieje kilka prostych, łatwych do zapamiętania wskazówek, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać treningi, szybko i bezpiecznie budując mięśnie.
- Pomiędzy podobnymi treningami pozostaw 1-2 dni odpoczynku. Jeśli we wtorek ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, nie ćwicz ich ponownie do czwartku lub piątku.
- Grupuj podobne grupy mięśni do ćwiczeń. Na przykład, ponieważ wiele ćwiczeń klatki piersiowej służy również do ćwiczenia tricepsa, pogrupuj te ćwiczenia tego samego dnia.
- Zapewnij 1-2 dni odpoczynku, podczas których wybierasz się na krótki bieg lub unikasz ciężkiej aktywności fizycznej. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, aby zbudować mięśnie.
2 Skoncentruj się na świetnej formie, a nie na dodatkowych powtórzeniach, aby szybko i bezpiecznie nabrać mięśni. Wykonanie dziesięciu prawidłowych pompek jest o wiele skuteczniejsze niż piętnaście złych pompek. Chcesz, aby każdy ruch ćwiczenia był płynny, płynny i powolny, a nie gwałtowny i niezręczny. Chociaż każde ćwiczenie jest inne, kilka ogólnych wskazówek obejmuje:
- Zrób wdech podczas wstawania lub zrelaksuj się. Zrób wydech podczas wysiłku.
- Trzymaj kręgosłup prosto, nie zakrzywiony ani zgięty, tak bardzo, jak to możliwe.
- Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 1-2 sekundy na szczycie, a następnie powoli wróć do pozycji spoczynkowej.
3 Ćwicz jogę, aby rozciągnąć mięśnie podczas treningu całego ciała . Joga to kolejna opcja do ćwiczeń większych grup mięśni, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie i uzyskać elastyczność. Łatwe, spokojne sesje są świetne na dni odpoczynku i możesz zmusić się do cięższych treningów, aby zmienić rutynę. Jeśli masz problemy ze znalezieniem ćwiczeń, które lubisz bez sprzętu do ćwiczeń, joga może być prostą odpowiedzią.
- Youtube zawiera skarbnicę ćwiczeń jogi na każdym poziomie umiejętności, więc nie czuj się onieśmielony, jeśli jesteś nowy w jodze - możesz ćwiczyć we własnym domu z niewielkim sprzętem.
4 Pchaj się tak, aby ostatnie 2-3 powtórzenia każdej serii były trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli naprawdę chcesz nabrać mięśni, będziesz musiał się naciskać. Twoje własne ciało jest najlepszym wyznacznikiem treningu, więc pracuj nad mięśniami, aż będą zmęczone. Pod koniec każdego zestawu powinieneś lekko się męczyć, a ostatnie 2-3 ćwiczenia, które wykonujesz, powinny wymagać pełnej koncentracji i wysiłku.
- Wyznacz cele z góry. Jeśli zdecydujesz się wykonać trzy serie po dwadzieścia z wyprzedzeniem, bardziej prawdopodobne jest, że skończysz serię podczas pocenia się. Następnie, jeśli jest to zbyt łatwe, zawsze możesz dodać więcej.
- Pchanie się różni się od zadawania kontuzji. Jeśli bolą cię stawy, kości lub mięśnie, a nie tylko czujesz ból lub zmęczenie, powinieneś zatrzymać się i odpocząć.
5 Jedz zbilansowaną dietę, która jest bogata w białko, ale zawiera mało tłuszczu . Nie oznacza to, że musisz codziennie ubijać koktajle proteinowe lub wycinać każdy deser. Dobra dieta to zbilansowana dieta, skupiająca się na produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach oraz chudym białku, takim jak kurczak, ryby, jajka i fasola.
- Szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego to doskonała przekąska po treningu.
- Przejście z białego chleba i makaronów na produkty pełnoziarniste to świetny sposób na natychmiastowe zdrowsze jedzenie.
- Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jajka zawierają zdrowe tłuszcze. Te, na które należy uważać - masło, śmietana, smalec itp. - to prawie zawsze żywność, o której już wiesz, że jest niezdrowa.
6 Rozważ zakup podstawowego sprzętu do domowej siłowni, jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach. Istnieje duży wybór sprzętu, który może pomóc w wykonywaniu nowych ćwiczeń i stawianiu sobie dalszych wyzwań, ale nie potrzebujesz do tego drogich maszyn.
- Taśmy oporowe są adaptowalne, mają różne „ciężary” i mogą być używane do tysięcy ćwiczeń.
- Podstawowy zestaw hantli to ekonomiczny sposób na zwiększenie ciężaru treningów.
- Drążki do podciągania / podciągania są zaprojektowane tak, aby bezpiecznie pasowały do większości ościeżnic drzwi, a wiele modeli może być również używanych do pompek zanurzeniowych i pochyłych.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laila Ajani
ćwiczenia badmintona dla początkujących
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
Trener fitness
Ćwiczenia w domu są świetne dla początkujących, ale w pewnym momencie może być konieczne dołączenie do siłowni, aby kontynuować rozwój. Jeśli jesteś początkującym, możesz robić takie rzeczy, jak podciąganie, pompki, rzucanie się i przysiady, a także możesz używać ciężarów, które są wokół ciebie, a nawet własnej masy ciała, aby wzmocnić się. Jeśli jednak chcesz popracować nad podniesieniem ciężaru, prawdopodobnie będziesz potrzebować ciężarków, które Ci pomogą.

Reklama

Przykładowe ćwiczenia i rutyna

Łatwe ćwiczenia budujące mięśnie bez ciężarów Łatwe ćwiczenia budujące mięśnie z ciężarami Przykładowa procedura budowania mięśni

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Dlaczego nie robię postępów?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany osobisty trener i specjalista od żywienia
Pytanie Jeśli chcę budować mięśnie, czy powinienem robić pompki codziennie?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Lepiej jest rozłożyć treningi, aby nie powtarzać każdego dnia tego samego treningu. Jeśli codziennie wykonujesz te same ćwiczenia, Twoje mięśnie nie będą miały szansy na regenerację i wzrost. Rozważ wypróbowanie nóg jednego dnia, a następnego górnej części ciała.
Pytanie Jak budujesz mięśnie?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness - odpowiedź eksperta Aby budować mięśnie, musisz pracować nad mięśniami, a ćwiczenia to jedyny sposób, aby to osiągnąć.
Pytanie Czy potrafisz budować mięśnie bez ciężarów?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz wykorzystać masę ciała do budowania mięśni, wykonując ćwiczenia, takie jak wypady, skoki, pompki, podciągania, upadki i unoszenia łydek.
Pytanie Jak mogę szybciej spalić tłuszcz?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedzi eksperta Trening interwałowy, taki jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest najlepszym sposobem na spalenie kalorii podczas ćwiczeń. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak to zrobić:Jak wykonywać trening interwałowy. Ponadto dieta jest najważniejszym czynnikiem kontrolującym wagę, więc jedz mądrze.
Pytanie Jakie suplementy powinienem przyjmować, aby budować mięśnie?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz chcieć wziąć odżywkę białkową, taką jak koktajle z serwatki w proszku, próbując uzyskać masę mięśniową. Niektórzy kulturyści po treningu piją po prostu mleko czekoladowe, które ma odpowiednią kombinację białka i węglowodanów.
Pytanie Czy możesz budować mięśnie za pomocą wolnych ciężarów?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, w większości przypadków wolne ciężary są doskonałym narzędziem do budowania mięśni.
Pytanie Jak możemy wzmocnić nasze mięśnie?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Tak, możesz wzmocnić swoje mięśnie. Postępuj zgodnie z instrukcjami w powyższym artykule i być może przeczytaj także wikiHow:Jak uzyskać silniejsze mięśnie, gdy jesteś obecnie słaby, aby wzmocnić mięśnie.
Pytanie Czy możesz budować mięśnie bez ćwiczeń?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Tak, można budować mięśnie bez ćwiczeń, ale nadal będziesz musiał dużo się ruszać, ponieważ ludzkie ciało jest stworzone do codziennego ruchu. Rzeczy, które możesz zrobić, aby nadal budować mięśnie, obejmują chodzenie wszędzie, wchodzenie po schodach zamiast windy, uprawianie ogrodu, sprzątanie i inne codzienne czynności fizyczne. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementów białkowych, takich jak kreatyna, ale przeprowadź badania, ponieważ wiele z nich może powodować skutki zdrowotne, których najlepiej unikać. Zasadniczo, postępuj zgodnie ze stylem życia, w którym dużo się ruszasz i nie siedzisz za dużo, a możesz uniknąć ćwiczeń na siłowni, ale nadal uzyskać mięśnie.
Pytanie Czy treningi z masą ciała budują mięśnie?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Oczywiście, możesz wykorzystać swoją masę ciała do budowania ćwiczeń i możesz uczynić to jeszcze bardziej efektywnym, zwiększając z czasem trudność i intensywność ćwiczeń. Niektóre dobre ćwiczenia budujące mięśnie w ten sposób obejmują pompki, podciąganie i wypady. Jednak nie zatrzymuj się, wykonując tylko jeden rodzaj ćwiczeń, ponieważ aby skutecznie budować mięśnie, musi istnieć wiele odpowiednich ćwiczeń i treningów.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

Nie poddawaj się.
Pracuj ciężko, dobrze się odżywiaj, dobrze wypoczywaj i ciesz się korzyściami!
Zwiększenie spożycia białka w postaci chudego mięsa, jajek lub ryb oraz zmniejszenie spożycia węglowodanów będzie korzystne dla rozwoju masy mięśniowej.
Przed rozpoczęciem należy zawsze rozgrzać się, idąc na lekki jogging lub spacerując przez 5–10 minut. Po zakończeniu programu ostudź w ten sam sposób.
Po zakończeniu treningu zawsze rozciągaj mięśnie, aby zachować sprawność tkanki łącznej i mięśni.
Spróbuj podciągnąć się i podciągnąć w pobliskim parku lub na huśtawce dziecka.
Wykonuj ćwiczenia cardio, które pomogą Ci spalić tłuszcz, aby odsłonić mięśnie.
Zawsze wykonuj trening przed cardio, aby uzyskać maksymalne korzyści dla swoich mięśni.
Izometria może jeszcze bardziej rozwinąć mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń.

Reklama

Ostrzeżenia

Zawsze rozgrzej i ochłodź, aby uniknąć kontuzji.
Zawsze rozciągaj po zakończeniu tego programu.
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub dolegliwości zdrowotne, nie próbuj wykonywać żadnego programu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból stawów, pleców, szyi itp., Natychmiast przerwij i nie kontynuuj programu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.