Jak budować mięśnie

Budowanie mięśni może zwiększyć Twoją pewność siebie, ale wymaga czasu i konsekwencji. Na szczęście możesz zobaczyć wyniki, jeśli będziesz ciężko pracować i trzymać się tego. Kluczem do budowania masy mięśniowej są regularne ćwiczenia i przestrzeganie zdrowej diety. Możesz budować mięśnie podczas ćwiczeń w domu lub na siłowni, stosując te same rodzaje ćwiczeń.

Kroki

metoda jeden z 3: Praca mięśni

1. jeden Podciągaj się ćwiczyć mięśnie pleców. Chwyć poziomy drążek, który jest wygodnie wyższy od Ciebie. Rozłóż ręce na szerokość ramion. Następnie unieś nogi do tyłu, aby zwisać z drążka. Podciągnij się, unosząc brodę do drążka, używając tylko rąk. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
   • Możesz użyć chwytu overhanded lub underhanded.
   • Wykonaj 3 serie po 10 podciągnięć.
   • To ćwiczenie sprawdzi twoje łaty, pułapki i romboidy.
2. 2 Wykonuj pochylanie się nad rzędami zbudować swoje plecy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, około 15–25 cm za sztangą lub 2 hantlami. Lekko ugnij się w kolanach, ale trzymaj golenie pionowo. Pochyl się do przodu w talii, z kręgosłupem i głową prosto. Podnieś ciężar chwytając go od góry do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha. Opuszczaj powoli, aż ramiona będą prawie wyciągnięte, bez dotykania ziemi.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
3. 3 Robić wyciskanie na ławce do budowy klatki piersiowej i klatki piersiowej. Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnieść. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj podnieść sztangę wraz z 5 do 10 funtów (2,3 do 4,5 kg) z każdej strony. Rozłóż ręce na szerokość barków, a następnie chwyć drążek. Powoli opuść sztangę, aż znajdzie się na poziomie brodawki, a następnie pchnij w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane do góry.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8–10 powtórzeń. Jeśli możesz, dodaj dodatkową wagę do każdego zestawu.
   • Po kilku miesiącach ćwiczeń powoli zwiększaj ciężar i zmniejszaj do 6–8 powtórzeń w serii. Postaraj się doprowadzić do niewydolności mięśni pod koniec trzeciego zestawu.

   Zmiana: Dodatkowym wyzwaniem jest podnoszenie ciężarów na skłonić wyciskanie. Nachylenie jest podobne do wyciskania na ławce, ale jeden koniec ławki jest nachylony o około 40 stopni. Trudniej będzie podnosić sztangę na pochyłości, więc zacznij z mniejszą wagą niż w przypadku wyciskania na płaskiej ławce.

4. 4 Robić pompki pracować nad górną częścią ciała. Zajmij pozycję deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie powoli opuść się, aż podbródek sięgnie podłogi. Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 pompek.
   • Im bliżej siebie masz ręce, tym więcej będziesz ćwiczyć tricepsem.
   • Pompki to ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie.
5. 5 Wykonuj martwy ciąg pracować nad udami, pośladkami i łydkami. Połóż ciężki sztangę lub 2 hantle na ziemi przed sobą. Trzymając proste plecy i zaangażowany rdzeń, powoli ugnij się w kolanach. Chwyć ciężar, a następnie wstań z ziemi, trzymając go blisko ciała. Następnie powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
   • Wybierz wagę, która wydaje Ci się bardzo ciężka.
   • Utrzymuj wszystkie mięśnie zaangażowane podczas wykonywania martwego ciągu. Użyj dolnej części ciała, aby pomóc Ci podnieść ciężary.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   
   
   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Wypróbuj mikroładowanie, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Jeśli używasz sztang, masz możliwość załadowania dowolnego ciężaru na bok, dzięki czemu możesz podnieść ciężar o funta, pół funta lub dwa funty. Jeśli jesteś w stanie podnosić zestawy 6 na 50 funtów i wydaje ci się, że jest to trochę ciężkie, w następnym tygodniu możesz spróbować 52 funty. Pomoże Ci to naprawdę szybko zobaczyć postęp.

6. 6 Rób przysiady z obciążonym prętem. Dodaj ciężarki do sztangi, a następnie połóż ją na stojaku tak, aby znajdowała się nieco niżej niż wysokość ramion. Zanurz się pod drążkiem i wstań tak, aby drążek leżał wygodnie tuż pod szyją. Trzymaj kolana lekko ugięte, a nogi nieco szersze niż szerokość ramion. Podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się o 1 stopień, tak aby ciężar spoczywał na plecach. Następnie powoli opuść się do przysiadu. Zrób głęboki wydech i wyciągnij nogi i biodra z przysiadu.
   • Wykonaj 3 serie po 8 przysiadów.
   • Ciężar powinien być na tyle duży, aby przysiady były trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli jesteś początkującym, może to oznaczać używanie sztangi bez obciążenia.
   • Podczas wykonywania przysiadów trzymaj klatkę piersiową, kolana i stopy w linii pionowej z biodrami do tyłu.
   • Zgięcie pod kątem 90 stopni w kolanach jest najbezpieczniejszą opcją i upewnij się, że kolano nie przechodzi przez palce.

   Zmiana: Rób przysiady z przodu z obciążonym drążkiem jako dodatkowe wyzwanie. Ustaw sztangę z obciążeniem tuż poniżej poziomu ramion. Podejdź do drążka od przodu, umieszczając go na przednich ramionach. Skrzyżuj ramiona na barze i wyjdź. Trzymając plecy prosto, ugnij nogi w przysiad, z biodrami pod sztangą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

7. 7 Wykonuj bułgarskie przysiady z hantlami, aby pracować nad nogami. Trzymaj hantle przed klatką piersiową obiema rękami. Stojąc przed ławką, unieś prawą nogę do tyłu tak, aby była równoległa do podłogi i wygodnie oprzyj się na ławce. Zegnij się do przysiadu, używając lewej nogi, tak aby prawe kolano prawie uderzyło o podłogę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
   • Przysiady bułgarskie nazywane są również przysiadami na jednej nodze.
8. 8 Wykonuj indywidualne loki bicepsa z hantlami do pracy ramionami. Usiądź na ławce i podnieś hantle. Trzymaj rękę między udami. Opierając łokieć na udzie, unieś hantle aż do górnej części klatki piersiowej, unosząc ramię w górę. Przełącz na przeciwną rękę i powtórz.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

   Zmiana: Wykonuj bicepsy z obciążoną sztangą, aby pracować na obu ramionach w tym samym czasie. Wstań i chwyć oburącz sztangę z obciążeniem. Pozwól, aby twoje ramiona sięgały aż do ud. Używając samych ramion, unieś ciężar do klatki piersiowej, unosząc ręce do góry.

   
   
   
9. 9 Celuj w triceps za pomocą spadków. Połóż dłonie na szerokość barków na ławce, z ciałem i stopami wyciągniętymi przed ławką. Powoli ugnij łokcie i opuść ciało, tak aby tyłek prawie dotykał podłogi. Użyj ramion, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
   • Jeśli to nie jest dla Ciebie zestaw o wysokiej intensywności, zwiększ opór, podnosząc 1 stopę z podłogi.
   • Dipy są prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na ćwiczenie tricepsa, czyli mięśni pod bicepsem. Musisz mieć mocne tricepsy, aby wyciskać duże obciążenia.
10. 10 Wykonuj kruszarki czaszek, aby pracować nad ramionami. Połóż się płasko na ławce z drążkiem spoczywającym na stojaku. Unieś sztangę nad sobą, a następnie zegnij łokcie tak, aby sztanga znalazła się blisko czoła. Powoli pchnij drążek w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Następnie obniż ciężar z powrotem. Trzymaj łokcie blisko siebie podczas podnoszenia i opuszczania sztangi.
    • Powtórz 3 zestawy po 8 powtórzeń.
11. jedenaście Wykonaj wyciskanie nad głową, aby zbudować ramiona. Trzymaj sztangę lub 2 hantle na wysokości klatki piersiowej lub ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś ciężar nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokieć lekko zgięty, aby zapobiec przeprostowi. Następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
    • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

    Zmiana: Możesz zmienić to ćwiczenie, zmieniając pozycję dłoni i dłoni. Jeśli używasz hantli, możesz je podnosić, aż dotkną nad głową, lub podnosić je ramionami do szerokiego kształtu litery `` Y ''.

12. 12 Rób brzuszki ćwiczyć mięśnie brzucha i rdzenia. Połóż się na macie i umieść obie ręce za głową bez blokowania rąk. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na ziemi. Wciśnij plecy w ziemię i powoli odsuń ramiona od ziemi. Następnie powoli wróć na podłogę.
    • Powtórz 3 zestawy po 20 powtórzeń.
    • Powolne i stabilne ruchy.

    Zmiana: W przypadku ukośnych brzuszków pochyl tułów tak, aby jedno ramię sięgało w kierunku przeciwnego kolana. Zmieniaj strony po każdym chrupaniu.

13. 13 Wykonuj deski, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i rdzenia. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Umieść dłonie pod ramionami. Następnie podnieś się tak, aby Twoje ciało nadal było równoległe do podłogi. Trzymaj ciało prosto i utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe.
    • Spróbuj przytrzymać deskę przez 2 minuty. Jeśli nie możesz, odpocznij przez 1-2 minuty, a następnie ponownie zrób deskę. Zrób tyle desek, ile potrzeba, aby osiągnąć 2 minuty.
    • Jeśli nie możesz podeprzeć się na ramionach, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, opierając się na przedramionach.
    Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 1 Quiz

Jak skupić się bardziej na tricepsie podczas robienia pompek?

Połóż ręce bliżej siebie.

Poprawny! Klasyczna pozycja push-up polega na rozstawieniu dłoni na szerokość ramion. Jeśli chcesz skupić się na tricepsie, zbliż ręce do siebie. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Odsuń ręce od siebie.

Nie! Twoje dłonie nie powinny być oddalone od siebie dalej niż na szerokość barków, aby wykonać prawidłową pompkę. Upewnij się, że zachowujesz prawidłową formę, aby nie zrobić sobie krzywdy. Wybierz inną odpowiedź!

tenisowa gwiazda Adidasa

Opuść ciało tylko do połowy.

Spróbuj ponownie! Opuszczanie się tylko częściowo ułatwia pompkę. Jeśli nie jesteś jeszcze silny, możesz zacząć od obniżenia się tylko do połowy. Z biegiem czasu staraj się dążyć do pełnej pompki. Zgadnij jeszcze raz!

Dotknij brodą podłogi.

Nie do końca! Właściwy push-up oznacza obniżenie się, aż podbródek dotknie podłogi. Nie działa to jednak szczególnie na triceps. Wybierz inną odpowiedź!

Lekko ugnij kolana.

Nie dokładnie! Podczas pompki staraj się trzymać ciało w pozycji deski. Trzymaj kolana prosto i staraj się tworzyć linię z ciałem. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Chcesz więcej quizów?

metoda 2 z 3: Ustanowienie rutyny ćwiczeń

1. jeden Zbuduj program ćwiczeń. Napisz dla siebie plan treningu, aby wiedzieć, w jakie dni będziesz ćwiczyć każdą grupę mięśni. Możesz zdecydować się na pracę z nimi wszystkich tego samego dnia lub możesz pracować z nimi w różne dni. Pamiętaj, aby odpocząć grupom mięśniowym 24-48 godzin między treningami.
   • Na przykład, jeśli ćwiczysz ręce w poniedziałek, nie wykonuj ich ponownie do środy lub czwartku.
   • Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, znajdź solidny program treningowy w Internecie i wypróbuj go przez chwilę. Nie przechodź od razu z jednego programu do drugiego, bo możesz uniemożliwić sobie stałe postępy.
2. 2 Zaplanuj swoje treningi. Aby uniknąć przetrenowania, ustal harmonogram, który będzie odpowiedni dla Ciebie i Twoich celów. Zorganizuj swój program tak, abyś mógł pracować jednocześnie z dwiema grupami mięśni i zaoszczędzić czas (supersetting). Przykładami mogą być dzień klatki piersiowej i pleców, dzień bicepsa i tricepsa lub dzień klatki piersiowej i bicepsa.
   • Oto przykład podzielonej rutyny, która daje mnóstwo czasu na rozbicie mięśni i mnóstwo czasu na regenerację:
     • Dzień 1: klatka piersiowa i biceps, a następnie cardio
     • Dzień 2: plecy i triceps
     • Dzień 3: Odpoczynek i cardio
     • Dzień 4: Nogi i brzuch
     • Dzień 5: Ramiona, a następnie cardio
     • Dzień 6: Odpoczynek
     • Dzień 7: Odpoczynek
   • Inną rutyną, którą możesz wypróbować, jest podział górny / dolny. Oto harmonogram, którego możesz użyć:
     • Dzień 1: Trening górnych partii ciała, a następnie cardio
     • Dzień 2: Trening dolnej części ciała
     • Dzień 3: Odpoczynek i cardio
     • Dzień 4: Trening górnych partii ciała
     • Dzień 5: Trening dolnej części ciała
     • Dzień 6: Odpoczynek i cardio
     • Dzień 7: Odpoczynek
3. 3 Rozgrzej się ćwiczeniami cardio, zanim zaczniesz podnosić ciężary. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zacznij od programu o niskiej intensywności, zaprojektowanego w celu rozgrzania wszystkich mięśni, nad którymi masz zamiar pracować. Nie tylko pomoże Ci to osiągnąć właściwe samopoczucie, ale może również zapobiec kontuzjom. Wykonaj 5-10 minut lekkiego cardio, zanim zaczniesz podnosić ciężary.
   • Na przykład chodź, biegaj lub biegaj w miejscu.
   • Nie rozgrzewaj się rozciągając, chyba że wykonałeś już co najmniej 5 minut cardio. Nigdy nie należy rozciągać zimnych mięśni, co może prowadzić do kontuzji.
4. 4 Trenuj mocniej przez krótszy czas, aby zbudować mięśnie. Trening z dużą liczbą powtórzeń jest dobry do budowania wytrzymałości, ale nie pomoże ci w zwiększeniu rozmiaru ani siły. Zamiast tego staraj się wykonać około 3-8 serii na grupę mięśni i 6-12 powtórzeń na serię w przypadku normalnej rutyny. Twoje ostatnie powtórzenie powinno być bardzo trudne do wykonania! Jeśli tak nie jest, zwiększ ciężar, który podnosisz.
   • Ogranicz swój czas treningu do 60 minut dziennie. Dłużej, a będziesz zbyt zmęczony, aby wykonać więcej dobrych zestawów.

   Wskazówka: Co 4-8 tygodni zmieniaj rutynę. Gdy twoje ciało przystosowuje się do stresu, osiągniesz plateau, w którym korzyści płynące z treningu siłowego zaczną się zmniejszać. Jedynym sposobem, aby temu zapobiec, jest zmiana rzeczy, na przykład zwiększenie masy ciała i zmiana ćwiczeń.

5. 5 Pracuj całym ciałem przez tydzień. Zobaczysz maksymalne korzyści, gdy całe twoje ciało jest częścią rutyny. Im więcej mięśni używasz podczas treningu, tym więcej siły zyskasz i tym bardziej zrównoważony będzie rozwój Twoich mięśni. Możesz ćwiczyć całe ciało jednocześnie lub celować w różne grupy mięśni w różne dni.
   • Daj równą uwagę wszystkim grupom mięśni, na przykład pięć serii rzędów po pięciu seriach wyciskania na ławce. Zachęci to do zrównoważonego treningu, wzrostu i elastyczności.
   • Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie i podciąganie, wykorzystują wiele różnych mięśni. Świetnie nadają się do treningu całego ciała.
   • Nie spiesz się. Zaawansowani sportowcy często opierają swoje procedury na technice zwanej wybuchowe powtórzenie . Innymi słowy, podnoszą ogromne ciężary w krótkim (wybuchowym) czasie. Ta metoda przynosi znaczne korzyści, ale ryzyko kontuzji u początkujących sportowców jest wysokie. Polecany wyłącznie dla bardziej zaawansowanych sportowców.
6. 6 Uwzględnij trening cardio. Standardowe zalecenie to 150 minut umiarkowanego cardio tygodniowo lub 75 minut energicznego cardio lub równoważna kombinacja tych dwóch. Dobrym miejscem na początek byłoby wykonywanie 30-60 minut aktywności sercowo-naczyniowej co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu. Przykłady cardio obejmują bieganie, jazdę na rowerze, pływanie i każdy sport wymagający ciągłego ruchu.
   • Dobre zdrowie układu krążenia poprawia przepływ krwi, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Ćwiczenia cardio poprawiają także wydolność sercowo-naczyniową, co pozwala wykorzystać przyrosty mięśni do różnych sportów i aktywności.
   • Cardio szybko spala kalorie, więc przesada może ograniczyć energię dostępną do budowy mięśni. Jeśli zwiększysz ilość wykonywanych ćwiczeń cardio, pamiętaj również o zwiększeniu spożycia kalorii.
7. 7 Odpocznij. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby wyzdrowieć i naprawić (zbudować) mięśnie, a aby to zrobić, będziesz potrzebować co najmniej 8 godzin dobrej jakości snu w nocy. Ponadto nie przesadzaj ze swoim schematem treningowym. Możesz osiągnąć punkt zwany „przetrenowaniem”, w którym utracisz zdolność „pompowania” mięśni, co może prowadzić do zaniku mięśni. Oto kilka objawów, o których należy pamiętać, jeśli uważasz, że możesz wpaść w strefę przetrenowania:
   • Chroniczne zmęczenie
   • Utrata siły
   • Utrata apetytu
   • Bezsenność
   • Depresja
   • Obniżony popęd seksualny
   • Przewlekła bolesność
   • Podatny na kontuzje
8. 8 Obniż poziom stresu. Niezależnie od tego, czy stres jest spowodowany pracą, domem, czy po prostu sposobem, w jaki jesteś podłączony, zrób, co możesz, aby go zmniejszyć lub wyeliminować. Jest to nie tylko dobre dla Ciebie, ale stres zwiększa również produkcję hormonu kortyzol, co zachęca organizm do magazynowania tłuszczu i spalania tkanki mięśniowej. Oto kilka sposobów na zmniejszenie stresu:
   • Iść na spacer.
   • Rozmawiać z przyjacielem.
   • Dziennik.
   • Pokoloruj w kolorowance dla dorosłych.
   • Baw się ze swoim zwierzakiem.
   • Zanurzyć w wannie.
   • Powąchaj olejki eteryczne.
9. 9 Ćwicz wybuchowe podnośniki, aby budować siłę. „Wybuchanie” w górę podczas podnoszenia ćwiczy mięśnie do szybkiej, wybuchowej siły. Jednak zwiększa to ryzyko kontuzji, jeśli nie zastosujesz prawidłowej techniki. Jeśli chcesz dodać je do swoich przysiadów lub innego zakresu ćwiczeń ruchowych, najpierw ćwicz z mniejszą wagą i konfiguracją o niskiej intensywności:
   • Pracuj stopniowo, aż do wybuchowej części ruchu, zaczynając od mniejszego zakresu ruchu i zwiększaj go z czasem i ćwiczeniami.
   • Poruszaj się powoli po mimośrodzie (faza opuszczania). To jest ta część ruchu, która powoduje największe rozdarcie, więc nie próbuj „eksplodować” w dół.
   • „Obciąż mięśnie” w najniższym punkcie ćwiczenia. Oznacza to utrzymanie skurczu mięśni przed rozpoczęciem ruchu.
   • Szybko eksploduj w górę, ale unikaj pełnego rozciągnięcia w szczytowym zakresie ruchu. Na przykład kolana powinny pozostać lekko ugięte podczas ćwiczeń nóg, a łokcie lekko ugięte podczas ćwiczeń górnej części ciała.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 2 Quiz

W jaki sposób ćwiczenia cardio pomagają budować mięśnie?

obejrzyj Zniszcz to Ralph 2

Cardio daje więcej energii.

Niekoniecznie! Cardio spala kalorie szybciej niż podnoszenie. Oznacza to, że może wysysać energię, chyba że zużyjesz dodatkowe kalorie, aby to nadrobić. Wybierz inną odpowiedź!

Cardio poprawia przepływ krwi.

Dobrze! Przepływ krwi pomaga efektywniej budować mięśnie. Dlatego należy zrównoważyć rutynę podnoszenia ciężarów z regularnymi ćwiczeniami cardio. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Cardio zapobiega zanikowi mięśni.

Nie! Najlepszym sposobem zapobiegania zanikowi mięśni jest unikanie przetrenowania. Włącz odpoczynek do swojego programu ćwiczeń. Spróbuj ponownie...

Cardio przygotowuje Twoje ciało do wybuchowych ćwiczeń.

Spróbuj ponownie! Ważniejsze jest nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ładunków wybuchowych. Próba tego typu ćwiczeń bez wskazówek może spowodować kontuzję. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Chcesz więcej quizów?

metoda 3 z 3: Zdrowe odżywianie

1. jeden Zwiększ spożycie kalorii o 10%. Prowadź dziennik liczby spożywanych kalorii i wykorzystuj średnią z tych liczb do oszacowania dziennych potrzeb kalorycznych. Następnie pomnóż tę liczbę przez 1,1. Upewnij się, że Twoje kalorie pochodzą z różnych zdrowych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, aby zapewnić wysokiej jakości składniki odżywcze do budowy mięśni.
2. 2 Uzyskaj wystarczającą ilość białka, aby wesprzeć wzrost mięśni. Staraj się o około 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała (1,6 g do 2 g na kg). Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, codziennie przyjmuj 144-180 g białka. Jeśli masz nadwagę, użyj beztłuszczowej masy ciała jako masy ciała zamiast aktualnej wagi.
   • Jedna uncja (28 gramów) gotowanego mięsa zawiera około 7 gramów białka. Możesz osiągnąć dzienny cel 120 gramów przy trzech 6-uncjowych. steki, zakładając brak innych źródeł białka.
   • Jeśli masz trudności ze spełnieniem tych poziomów białka, zawsze możeszużywaj koktajli proteinowychnadrobić różnicę.
3. 3 Pij co najmniej 8 filiżanek (1,9 l) wody każdego dnia. Ciało potrzebuje wystarczającej ilości wody, aby budować mięśnie w optymalnym tempie. Postaraj się wypić co najmniej 8 filiżanek (1,9 l), ale prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej, aby zbudować zdrowe mięśnie. Oto świetny mały przepis, który pomoże Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość:
   • Jednostki imperialne: masa ciała w funtach x 0,6 = pobór wody w uncjach.
   • Ten sam wzór w jednostkach metrycznych: Masa ciała w kg x 40 = pobór wody w mililitrach.
   • Dotyczy to całej wody z pożywienia i napojów, a nie tylko szklanek wody.
   • Jeśli masz ponad 30 lat, możesz obniżyć te liczby do funtów x 0,46 do 0,54 lub kg x 30 do 35.
4. 4 Jedz regularne posiłki o tej samej porze każdego dnia. Zamiast jeść 2-3 duże posiłki w ciągu dnia, zmień swoje nawyki żywieniowe tak, aby jeść 5-7 mniejszych posiłków w ciągu dnia.
   • Aby utrzymać wysokie spożycie białka, możesz przygotować jeden z posiłków jako koktajl białkowy. Aby zrobić podstawowy shake, zblenduj 8 uncji (230 g) odtłuszczonego mleka, 1 banana, 1 łyżkę (15 ml) masła orzechowego i 2 miarki białka w proszku.
5. 5 Jedz zdrowe tłuszcze. Nie tylko sprawia, że ​​jedzenie jest smaczne, tłuszcz jest również dobry dla Ciebie, o ile jesz odpowiednie rodzaje i ilości tłuszczu! Tłuszcze nasycone - tłuszcz, który znajdziesz w kawałku masła, paczce chipsów lub bekonie - powinny być ograniczone do około 20 g lub mniej. Jednak zwiększ ilość spożywanych zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
   • Dobrym sposobem na określenie, ile tłuszczu w gramach należy przyjąć, jest pomnożenie spożycia kalorii przez 0,008 dla maksymalnych tłuszczów nasyconych i 0,03 dla „dobrych tłuszczów”. Na przykład w przypadku diety o wartości 2500 kalorii należy ograniczyć tłuszcze nasycone do 20 g lub mniej oraz do 75 g tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
   • Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozprowadzenia witamin A, D, E i K, pomaga promować lepszy wzrok i promuje zdrową skórę. Tłuszcze są również ważne dla syntezy hormonów, dlatego utrzymanie ich odpowiedniego spożycia przyspieszy budowę i regenerację mięśni.
   • Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w olejach z oliwek, rzepaku i sezamie; awokado; i orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i pistacje.
   • Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w oleju kukurydzianym, z nasion bawełny i z krokosza barwierskiego; nasiona i oleje słonecznikowe; siemię lniane i olej lniany; soja i olej sojowy.
   • Tłuszcze Omega-3, generalnie zwycięzca tłuszczu, który jest bardzo korzystny dla zdrowia serca i krwi, wzroku, a dla dzieci, rozwoju mózgu. Znajdziesz ten tłuszcz w wielu produktach spożywczych wzbogaconych w omega-3. Innym wspaniałym źródłem są tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki.
6. 6 Weź multiwitaminę, jeśli zaleci to lekarz. Oprócz dobrze zbilansowanej diety włącz do swojej diety suplement multiwitaminowy. Zapewni organizmowi pełną ilość witamin i minerałów potrzebnych do zachowania zdrowia. Dostępnych jest wiele opcji, w zależności od wieku, płci oraz szczególnych potrzeb zdrowotnych i dietetycznych. Znajdź ten, który jest dla Ciebie odpowiedni i uczyń go częścią swojej codziennej rutyny.
   • Alternatywnie możesz również rozważyć przyjmowanie określonych suplementów, takich jakglutaminazamiast ogólnej multiwitaminy.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek witamin lub suplementów.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 3 Quiz

Który tłuszcz nie jest zdrowy?

Jednonienasycone

Nie! Tłuszcze jednonienasycone są dobre dla Ciebie. Niektóre przykłady tego rodzaju tłuszczu obejmują oliwę z oliwek, awokado i orzechy nerkowca. Wybierz inną odpowiedź!

Nasycony

Tak! Tłuszcze nasycone nie są zdrowe. Możesz je znaleźć w bekonie, chipsach ziemniaczanych i maśle. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Wielonienasycone

Nie dokładnie! Tłuszcze wielonienasycone są zdrowym źródłem tłuszczu. Możesz je znaleźć w soi i nasionach słonecznika. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Chcesz więcej quizów?

Ćwiczenia, rutyna i pokarmy do spożycia i unikania, aby budować mięśnie

Ćwiczenia budujące mięśnie Rutyna dla początkujących budująca mięśnie Pokarmy do spożycia i unikania budowania mięśni

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy chudy facet może budować mięśnie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, jeśli ćwiczysz, trenujesz oporowo i dobrze się odżywiasz, to normalne, że nawet jako chudy facet nabierasz mięśni.
• Pytanie Jak mogę szybko rozwijać bicepsy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Mięśnie potrzebują od 6 do 8 tygodni, aby wyraźnie rosły. W związku z tym możesz zauważyć, że ramiona są mocniejsze, a ubranie nieco inaczej dopasowane. Bądź cierpliwy i trzymaj się tego, aby zobaczyć wyniki.
• Pytanie Czy podczas ćwiczeń konieczne jest przyjmowanie odżywek białkowych?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie jest konieczne przyjmowanie odżywek białkowych, o ile jesteś w stanie spożywać wystarczającą ilość białka (1,0 do 1,8 grama na kilogram masy ciała) z pożywienia.
• Pytanie Jak mogę szybko zbudować mięśnie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Odżywiaj się prawidłowo (około 0,4 grama białka na 1 funt wagi) i wykonuj trening oporowy 2-4 razy w tygodniu.
• Pytanie Jakie są najlepsze treningi z hantlami?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta w zginaniu na rzędach, rozciąganiu mięśni klatki piersiowej, przysiadach z hantlami do wyciskania nad głową, martwym ciągu z hantlami lub wyprostach pleców, wyciskaniu tricepsów w stylu francuskim, uginaniu bicepsów, unoszeniu łydek z hantlami i brzuszkach.
• Pytanie Czy jako biegacz mogę spożywać więcej kalorii, aby zrównoważyć utratę mięśni podczas biegu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Jasne, ale te dodatkowe kalorie nie zbudują większych mięśni. Mięśnie biegające, te szybkokurczliwe włókna mięśniowe nóg, budują wytrzymałość, ale potrzeba ciężkiego, wolniejszego podnoszenia, aby skupić się na wolnokurczliwych mięśniach siłowych i siłowych.
• Pytanie Jak mam jeść, żeby nabrać mięśni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spożywaj co najmniej 20-30% białka, 40-60% zdrowych węglowodanów o niskiej zawartości cukru i 20-30% zdrowych tłuszczów roślinnych.
• Pytanie Ile białka potrzebujesz do budowy mięśni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Zaleca się spożywanie 0,38-0,68 gramów białka na 1 funt masy ciała.
• Pytanie Jak długo powinienem robić pompki? Jeśli odnosisz się do liczby pompek do zrobienia podczas jednej sesji, krótka odpowiedź brzmi: tyle, ile możesz. Celuj w liczbę, która stanowi wyzwanie, ale nadal jest realistyczna. Buduj z dnia na dzień, aby zwiększyć siłę mięśni. Jeśli odnosisz się do tego, jak długo powinieneś robić pompki jako formę ćwiczeń, to zależy od Ciebie. Pompki są dobrą częścią długoterminowego lub stałego schematu ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli przestaniesz je wykonywać, Twoje mięśnie osłabną.
• Pytanie Czy szczupła osoba może budować mięśnie? Pewnie. Każdy może budować mięśnie, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Odpoczynek jest tak samo ważny jak podnoszenie, więc poświęć chwilę oddechu między seriami.
• Pracuj różnymi mięśniami w kolejne dni. Ciało potrzebuje czasu, aby naprawić rozdartą tkankę, więc pozwól mięśniom odpocząć przez 24-72 godziny po dobrym treningu.
• Kiedy nabierasz mięśni, twój metabolizm będzie regulował się jak termostat, starając się utrzymać równowagę masy ciała. Być może będziesz musiał zwiększyć liczbę kalorii po raz drugi, aby utrzymać przyrosty masy ciała.
• Na zdolność budowania mięśni może wpływać genetyka i płeć. Niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do łatwego budowania mięśni. Inne osoby mogą potrzebować eksperymentować z różnymi nawykami żywieniowymi i rutynami treningowymi, aby znaleźć to, co dla nich działa.
• Aby kontynuować budowanie większej ilości mięśni, z czasem zwiększaj ciężar, który podnosisz. Nazywa się to progresywnym przeciążeniem.
• Upewnij się, że używasz dobrej formy podczas podnoszenia ciężarów.
• Dobrą praktyczną zasadą na nabranie masy jest podnoszenie dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie daj się zastraszyć ani nie zakładaj z góry, gdy widzisz, że ktoś ma inną wagę niż Ty. Mogą brać udział w programie, w którym wykonują mniej powtórzeń z większą wagą lub odwrotnie. Budowanie mięśni nie ma nic wspólnego z tym, ile ktoś inny podnosi; ma to związek z tym, jak bardzo sobie stawiasz wyzwania.
• Jeśli jesteś początkującym, zacznij od lżejszych ciężarów. Próba podnoszenia cięższych ciężarów, niż jesteś w stanie znieść, może prowadzić do obrażeń.
• Nie musisz chodzić na siłownię, aby budować mięśnie. Możesz nawetnaturalnie budować mięśniepoprzez kontrolę diety i ćwiczenia siłowe.

Reklama