Rwa kulszowa może powodować ból od dolnej części pleców w dół nogi do stóp. Nerw kulszowy rozciąga się od końca rdzenia kręgowego do górnej części stawu kolanowego. To największy i najdłuższy nerw w ciele. Podrażnienie nerwu kulszowego w wyniku ucisku, załamania lub urazu fizycznego może prowadzić do bólu kulszowego. Chociaż prawdą jest, że odpoczynek odgrywa ważną rolę w regeneracji po rwie kulszowej, równie ważne są ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie otaczające nerw kulszowy. Jeśli nie ćwiczysz, twoje mięśnie mogą się pogorszyć, co może skutkować większym bólem rwy kulszowej.
Kroki
Część jeden z 4: Wzmocnienie swojego rdzenia
- jeden Zrozum, dlaczego wzmocnienie rdzenia jest ważne. Wzmocnienie rdzenia jest niezbędne zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu wypadaniu krążka międzykręgowego oraz towarzyszącemu bólowi kulszowemu. Mocny i solidny rdzeń pomaga chronić kręgosłup przed niewspółosiowością lub urazami, ponieważ mięśnie rdzeniowe utrzymają nerw kulszowy we właściwym miejscu.
- Rdzeń dodatkowo stabilizuje kręgosłup przed wszelkimi ruchami skręcającymi i zmniejsza wpływ codziennego zużycia na kręgosłup. Gdy rdzeń się wzmacnia, nie powinieneś już odczuwać jednostronnego bólu nogi, który jest jednym z najczęstszych objawów rwy kulszowej.
- Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie brzucha i poprzecznego brzucha, mięśnie skośne i prostownik grzbietu. Mięśnie te znajdują się z przodu, z boku iz tyłu brzucha i otaczają kręgosłup. Zobacz poniżej kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie rdzenia.
- 2 Zrób deski. Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń w łagodzeniu bólu kulszowego spowodowanego przez dysk poślizgowy, ponieważ utrzymuje kręgosłup w prawidłowym ułożeniu i zapobiega dalszemu ślizganiu się dysku. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie deski:
- Przyjmij tradycyjną pozycję push-up na miękkiej powierzchni, takiej jak mata. Głowa, łopatki i tyłek muszą tworzyć jedną prostą poziomą linię. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a stopy trzymać razem.
- Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się do uderzenia w jelito. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, upewniając się, że biodra nie opadają w żadnym momencie podczas ćwiczenia. Oddychaj głęboko podczas wykonywania ćwiczenia, zapobiegnie to skokom ciśnienia krwi.
- Podczas ćwiczenia nie powinno być bólu, drętwienia ani mrowienia. Jeśli poczujesz którykolwiek z tych objawów, odpocznij przez 15 minut, a następnie wypróbuj zmodyfikowaną pozycję deski, która polega na trzymaniu się łokciami i kolanami zamiast dłoni i stóp.
- Wykonaj 3 serie 15-sekundowych chwytów, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy każdą serią. Dojdź do 30-sekundowych, a następnie 1-minutowych wstrzymań.
- 3 Wykonaj deski boczne. Po zbudowaniu rdzenia, wykonując zwykłe deski (co oznacza, że możesz wygodnie utrzymać pozycję deski przez 30 sekund), możesz przejść do desek bocznych. To ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie skośne i pomaga zapobiegać bólom kulszowym nóg, szczególnie podczas ruchów skręcających.
- Połóż się na lewym boku, trzymając ciało w linii prostej. Upewnij się, że lewy łokieć znajduje się bezpośrednio pod lewym ramieniem. Podnieś się, tak aby cały ciężar ciała był wsparty przez lewy łokieć i zewnętrzną stronę lewej stopy. Twoje ciało powinno tworzyć prostą, ukośną linię od głowy do stopy.
- Utrzymując tę pozycję, utrzymuj biodra uniesione nad ziemią za pomocą lewych mięśni skośnych. Pamiętaj, aby mięśnie brzucha były napięte, jakbyś przygotowywał się do uderzenia w brzuch. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Nie powinieneś odczuwać bólu, drętwienia ani mrowienia podczas wykonywania ćwiczeń deski bocznej. Jeśli to zrobisz, odpocznij przez 15 minut, a następnie wypróbuj zmodyfikowaną pozycję deski bocznej.
- Aby wykonać zmodyfikowaną deskę boczną, ugniesz kolana zamiast je wyprostować, więc będziesz podtrzymywać swój ciężar lewym łokciem i lewym kolanem.
- Wykonaj 3 serie 15-sekundowych chwytów, odpoczywając między nimi przez 30 sekund. Zmień strony i wykonaj jeszcze 3 powtórzenia po prawej stronie. Pracuj do 30-sekundowych chwytów.
- 4 Wykonuj pchnięcia biodrami. Uderzenia bioder to świetne ćwiczenie do pracy z mięśniami dolnej części pleców, bioder i pośladków. Te mięśnie są częścią tylnego łańcucha, czyli grupy mięśni z tyłu ciała, która podtrzymuje masę ciała i pomaga utrzymać prawidłową postawę. Dobra postawa i równomierne rozłożenie ciężaru zmniejsza nacisk na kości dolnej części pleców i pomaga złagodzić rwę kulszową. Aby wykonać pchnięcie biodrem:
- Usiądź na podłodze z ławką lub kanapą za sobą. Oprzyj ramiona i górną część pleców o ławkę lub kanapę. Rozstaw stopy na szerokość bioder z ugiętymi kolanami (ta pozycja angażuje mięśnie bioder i pośladków w dalszej części ćwiczenia).
- Wyciągnij biodra do góry, aż tułów i uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny być zgięte i ustawione w jednej linii nad kostkami, podczas gdy stopy pozostają w kontakcie z podłożem. Nie zapomnij o wykonaniu wdechu i wydechu podczas ruchu.
- Powoli opuść tyłek z powrotem w kierunku podłogi. To liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń dziennie z 1-minutową przerwą między nimi.
- Podczas tego ćwiczenia nie powinno się odczuwać bólu, drętwienia ani mrowienia. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
- 5 Wykonaj ćwiczenie dla kota i wielbłąda. Kot i wielbłąd to kombinacja pozycji jogi, która może poprawić ruchomość kręgosłupa poprzez zginanie i prostowanie. Jeśli jednak pozycja wielbłąda zostanie wykonana nieprawidłowo, może to prowadzić do ucisku nerwów w okolicy lędźwiowej. Powinieneś włączyć go jako część swojej rutyny ćwiczeń dopiero po rozwinięciu silnego rdzenia za pomocą trzech ćwiczeń opisanych powyżej.
- Opuść się na czworakach na miękkiej powierzchni. Ręce należy umieścić bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wykonaj część ćwiczenia na wielbłądzie: zassaj mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe. Kształt twoich pleców powinien przypominać garb wielbłąda. Ta pozycja rozciąga mięśnie prostownika kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie wykonaj część ćwiczenia dla kota: wygnij plecy, naciskając brzuch w kierunku podłogi i unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu, aby wygiąć górną część pleców. To wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i rozciąga mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powinieneś poczuć rozciąganie w okolicy brzucha.
- Zmieniaj pozycję kota i wielbłąda po 5 razy. To liczy się jako 1 zestaw. Wykonaj 3 serie z 2 minutami przerwy pomiędzy.
- Unikaj wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy poślizgu dysku i skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania odpowiednich wskazówek.
Część 2 z 4: Rozciąganie pleców i nóg
- jeden Zrozum, jak ważne jest rozciąganie. Osoby cierpiące na rwę kulszową powinny codziennie rozciągać się. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie ściskające nerw kulszowy, łagodząc w ten sposób ból. Codzienne rozciąganie nie tylko poprawi istniejące objawy, ale także pomoże zapobiec pogorszeniu się stanu.
- 2 Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej. To łatwe ćwiczenie, które pomoże poprawić elastyczność dolnej części pleców, zmniejszając nacisk na nerw kulszowy. Aby to zrobić, rozciągnij kolano w klatkę piersiową:
- Połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń. Umieść pod głową płaską poduszkę.
- Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana. Chwyć prawe kolano obiema rękami i powoli zbliż je do klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie dolnej części pleców.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą, a następnie wykonaj 3 do 5 powtórzeń na każdą nogę.
- 3 Wykonaj rozciąganie ruchów kulszowych. To specyficzne ćwiczenie poruszy nerw kulszowy i ścięgno udowe, pomagając mu znaleźć wygodniejszą pozycję.
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i umieść pod głową małą płaską poduszkę. Miej ugięte kolana i częściowo schowaną brodę.
- Chwyć jedno kolano obiema rękami i przybliż je do klatki piersiowej. Chwyć ścięgno obiema rękami, a następnie spróbuj wyprostować nogę. Kontynuuj przyciąganie kolana do klatki piersiowej, próbując wyprostować nogę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, biorąc głębokie oddechy. Zegnij kolano i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą, a następnie kontynuuj od 3 do 5 powtórzeń każdej nogi.
- 4 Wykonaj przedłużenia pleców. To ćwiczenie poruszy i rozciąga kręgosłup do tyłu. Ćwiczenie to jest szczególnie korzystne dla pacjentów, u których występują wtórne objawy kulszowe i przepuklina dysku.
- Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj łokciami głowę i tułów. Trzymaj szyję i plecy długo.
- Trzymając szyję prosto i biodra na ziemi, wygnij plecy tak wysoko, na ile pozwala na to wygoda. Powinieneś poczuć napięcie w dolnej części pleców i mięśni brzucha.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund podczas ćwiczeńgłębokie oddychanie. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
- 5 Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego.
- Stań prosto przed podwyższoną powierzchnią (mniej więcej na wysokości kolan), taką jak stołek lub krzesło.
- Podnieś jedną nogę i oprzyj piętę na podwyższonej powierzchni. Trzymaj kolano i nogę tak prosto, jak to możliwe, podczas gdy palce u stóp są skierowane do góry.
- Pochyl się do przodu, opierając dłonie na kolanie, aby uzyskać wsparcie. Postaraj się przy tym wyprostować. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, biorąc głębokie oddechy.
- Powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze, a następnie kontynuuj od 3 do 5 powtórzeń na każdą nogę.
- 6 Wykonaj rozciąganie pośladków. To ćwiczenie pomaga zachować elastyczność mięśni pośladków, co pozwala na wykonywanie szerszego zakresu ruchu.
- Zacznij od położenia się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść pod głową małą poduszkę dla wsparcia.
- Podnieś lewą stopę i umieść ją na prawym udzie. Połącz ręce z tyłu prawego uda i pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej.
- Podczas ćwiczenia trzymaj kość ogonową i biodra na podłodze. Powinieneś być w stanie poczuć napięcie w prawym pośladku.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, ćwicząc głębokie oddychanie. Przywróć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń na każdej nodze.
- 7 Wykonaj rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego. Pas biodrowo-piszczelowy (ITB) to rodzaj tkanki łącznej, która obejmuje mięśnie biodra, pośladków i zewnętrznych mięśni nóg. Jeśli Twój ITB nie jest elastyczny, ograniczy ruchy i spowoduje ucisk mięśni na nerw kulszowy. To pogarsza objawy rwy kulszowej. Aby wykonać rozciąganie ITB:
- Stań prosto i skrzyżuj lewą stopę nad prawą stopą. Bez zginania kolan ugnij się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu i na zewnątrz, tak jak zamykałeś drzwi tyłkiem.
- Staraj się przez cały czas utrzymywać naturalny łuk pleców. Nie powinno być garbienia się ani zaokrąglania pleców. Zaokrąglenie pleców wyprowadza kręgosłup z właściwego ustawienia.
- Stopy powinny cały czas stykać się z podłożem, a uniesienie palców u nóg powoduje przesunięcie ciężaru ciała do tyłu. To ściska plecy i może powodować zaostrzenie rwy kulszowej.
- Wypchnij biodra tak daleko, jak mogą, nie odczuwając bólu. Nie martw się, jeśli nie możesz przejść dalej niż kilka cali - to normalne, że masz bardzo ograniczoną elastyczność ITB. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty.
- 8 Wykonaj nitkowanie nerwu kulszowego, aby poluzować nerw z tkanki. Ten odcinek pomaga nerwowi kulszowemu swobodnie przesuwać się przez kręgosłup, co może poprawić ból i ruchomość. Zacznij w pozycji siedzącej z głową skierowaną w dół w kierunku ziemi. Aby wykonać rozciąganie, spójrz w górę w górę, podnosząc również prawą nogę, prostując ją w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć rozciąganie.
- Wykonaj 20-30 powtórzeń, a następnie zmień i powtórz dla lewej strony.
Część 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
- jeden Idź pływać, aby zwiększyć tętno, bez obciążania pleców i nóg. Najlepszym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym dla osób cierpiących na rwę kulszową jest pływanie. Pływanie minimalizuje obciążenie pleców i nóg, jednocześnie zapewniając efektywny trening cardio, który przyspiesza tętno i spala kalorie. Daje to wszystkie zalety treningu cardio bez utraty komfortu.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się pływać przez 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu.
- 2 Spróbuj pilates, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie. Pilates to świetny sposób na poprawę siły mięśni bez powodowania zbyt dużego bólu kulszowego. Większość manewrów Pilates obejmuje rozciąganie mięśni za pomocą powolnych, płynnych ruchów. Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń Pilates, zobacz Ten artykuł .
- 3 Ćwicz jogę, aby nauczyć się prawidłowych technik oddychania i złagodzić ból. Joga to kolejna wspaniała forma ćwiczeń o niewielkim wpływie, która pomaga złagodzić ból pleców i zapobiec jego nawrotom. Joga to połączenie technik rozciągania i oddychania - dzięki czemu jest to idealne ćwiczenie do łagodzenia bólu kulszowego. Aby uzyskać więcej informacji na temat jogi, zobaczTen artykuł.
- 4 Unikaj biegania, ponieważ może to spowodować zbyt duże obciążenie pleców. Chociaż ma wiele ogólnych korzyści zdrowotnych, bieganie nie jest zalecaną formą ćwiczeń cardio dla osób cierpiących na rwę kulszową. Bieganie jest stresujące i uszkadza dolną część pleców i nogi, co może powodować nasilenie bólu kulszowego.
- Jednak idzie na spacer jest polecany osobom z rwą kulszową, pod warunkiem rozgrzewki z dynamicznymi ćwiczeniami w zakresie ruchu, rozciągania po spacerze i prawidłowa postawa jest utrzymywany przez całe ćwiczenie.
Część 4 z 4: Zrozumienie rwy kulszowej
- jeden Zrozum, co powoduje rwę kulszową. Istnieje kilka różnych przyczyn bólu kulszowego, jednak wszystkie z nich obejmują podrażnienie nerwu kulszowego poprzez ucisk, załamanie lub uraz fizyczny. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn:
- Przepuklina dysku lędźwiowego: Dzieje się tak, gdy dysk w kręgosłupie „wysypuje się” z pierwotnego miejsca. Ten przepuklinowy dysk wchodzi w kontakt z nerwem kulszowym, uciskając go i powodując ból i podrażnienie.
- ' Zwyrodnieniowa choroba dysku: Ten stan jest zwykle związany ze starzeniem się. W miarę starzenia się krążka kręgowego osłabia się i może częściowo zapaść się, prowadząc do ucisku nerwu kulszowego.
- Zespół gruszkowaty: To wtedy mięsień gruszkowaty (znajdujący się w pośladkach) uciska nerw kulszowy.
- Stenoza kanału kręgowego w odcinku lędźwiowym: Dzieje się tak, gdy kanał kręgowy zwęża się, wypychając jego zawartość na zewnątrz i powodując załamanie nerwu kulszowego.
- ' Nieprawidłowości w kręgosłupie: Cokolwiek nieprawidłowego w strukturze kręgosłupa lędźwiowego może prowadzić do rwy kulszowej. Może to obejmować infekcję, uraz, guz, krwawienie wewnętrzne, złamanie kości lub osłabienie mięśni.
- 2 Zapoznaj się z objawami rwy kulszowej. Głównym objawem rwy kulszowej jest ból. Ból może być odczuwalny na całej długości nerwu kulszowego, który przebiega przez dolną część pleców, pośladki, biodra i nogi. Z powodu bólu kulszowego pacjent może mieć trudności z poruszaniem się, schylaniem i chodzeniem.
- 3 Dowiedz się, jak rozpoznaje się rwę kulszową. Dokładna diagnoza rwy kulszowej jest ważna, ponieważ pomoże lekarzowi określić, jak należy leczyć ten stan. Proces diagnozowania rwy kulszowej zwykle obejmuje następujące czynności:
- Badanie fizykalne: Można wykonać badanie fizykalne obejmujące próbę uniesienia nogi na wprost. Lekarz poprosi Cię o położenie się i powolne podniesienie nogi. Lekarz zwróci uwagę na punkt, w którym odczuwa się ból, aby określić, która część nerwu kulszowego jest dotknięta.
- RTG: Można zlecić prześwietlenie, aby wykluczyć złamanie kręgosłupa.
- Skany MRI i CT: Mogą być przepisane przez lekarza, aby pomóc w diagnozowaniu rwy kulszowej. Aby dowiedzieć się więcej o problemie, tworzone są szczegółowe obrazy dolnej części pleców.
- Dodatkowe testy: W celu potwierdzenia rozpoznania można wykonać inne testy nerwów, takie jak: badania prędkości, elektromiografia, mielogram i badanie potencjału wywołanego.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy można ćwiczyć z bólem kulszowym?Karen Litzy, PT, DPT
Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Może być, ale naprawdę dobrze jest najpierw udać się do lekarza. Rwa kulszowa nie przypomina bólu mięśnia ani skręcenia kostki; coś go powoduje i najpierw musisz udać się do lekarza, aby mógł znaleźć podstawową przyczynę problemu. - Pytanie Jak długo po rwie kulszowej mogę ćwiczyć?Karen Litzy, PT, DPT
Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTĆwiczenie Fizjoterapeuty Ekspert odpowiedzi jest w rzeczywistości jednym z głównych sposobów uzyskania ulgi w rwie kulszowej. Nie powinieneś czekać, aż minie, zanim wrócisz do aktywności fizycznej. - Pytanie Czy możesz podnosić ciężary z rwą kulszową?Karen Litzy, PT, DPT
Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Zależy to od tego, jaki jest twój podstawowy stan. Prawdopodobnie nie powinieneś robić przysiadów z hantlami, jeśli masz przepuklinę dysku lub coś takiego, ale może być w porządku, jeśli po prostu uszczypnąłeś nerw, śpiąc śmiesznie. Zapytaj swojego lekarza. - Pytanie Kiedy wykonuję powyższe ćwiczenia na triceps, moja głowa powoduje ból rwy kulszowej po mojej prawej stronie. Jakieś sugestie, jak wykonać to ćwiczenie bez dyskomfortu? Robię w tym celu inne ćwiczenia, ale nie są one tak skuteczne.Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowana odpowiedź eksperta trenera fitness Zamiast tego możesz zrobić kruszarki czaszek. Podczas ich wykonywania połóż się na ławce. - Pytanie Czy rwa kulszowa może powodować silny ból w kostce?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness To nie jest normalny objaw rwy kulszowej. Najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu postawienia diagnozy.
Reklama
Porady
- Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia wykonuj na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń, która chroni dłonie i kolana przed otarciami i chronicznymi urazami.
Reklama
