Jak rozciągać się w ciąży

Rozciąganie to doskonały sposób na złagodzenie napięcia i bólu, które mogą pojawić się podczas ciąży. W miarę powiększania się brzucha wykonywanie ćwiczeń rozciągających, do których byłeś przyzwyczajony, może być trudne, ale niektóre proste modyfikacje mogą pozwolić Twojemu brzuszkowi na trochę miejsca podczas rozciągania sztywności. Lekkie rozciąganie zazwyczaj nie zaszkodzi dziecku, ale zawsze porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie ćwiczenia możesz, a czego nie możesz zrobić, zanim spróbujesz zrobić je samodzielnie. Staraj się wykonywać co najmniej 2 różne ćwiczenia rozciągające dla każdej części ciała (górnej części ciała, pleców i dolnej części ciała) każdego dnia, aby poczuć się silnym i zrelaksowanym.

metoda jeden z 3: Plecy, biodra i nogi

jeden Zmieniaj pozycję kota i krowy, aby rozciągnąć plecy i tułów. Zacznij twarzą w dół na rękach i kolanach. Aby wykonać pozę kota, obróć miednicę w kierunku podłogi i podciągnij tyłek. Pchnij kręgosłup do sufitu i opuść podbródek do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie podnieś kość ogonową do sufitu i unieś podbródek. Przytrzymaj go przez kolejne 3 sekundy, a następnie przywróć ruch z powrotem do pozycji kota.
- Upewnij się, że masz ręce poniżej ramion, a kolana pod biodrami.
- Pomyśl o ruchu, jak wykonanie wypukłej krzywizny plecami w pozycji kota i wykonanie wklęsłej doliny w pozycji krowy.
- Jeśli boli, gdy twój brzuch zwisa, spróbuj zacisnąć mięśnie brzucha, aby go trochę podeprzeć. Jeśli nie możesz tego zrobić lub jeśli nadal nie jest to wygodne, całkowicie unikaj rozciągania.
2 Wciągnij jedno kolano w klatkę piersiową, aby rozciągnąć dolną część pleców i biodra. Połóż się płasko, związaj palce wokół kolana i przytul go do klatki piersiowej. Bądź delikatny i wciągaj go tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, bez uciskania brzucha. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund i zrób to 3-4 razy przed przejściem na drugą nogę.
- Dzięki temu miednica będzie ładna i luźna, co jest szczególnie ważne w ostatnim trymestrze ciąży.
- Jeśli niewygodne jest leżenie na plecach, spróbuj podeprzeć górną część pleców kilkoma poduszkami. Jeśli nadal jest to niewygodne lub jeśli czujesz nacisk na kręgosłup od dziecka, pomiń to.
3 Połóż się na plecach, aby przechylić miednicę. Połóż się płasko na dywanie lub macie do jogi i ugnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze. Wygnij dolną część pleców, aż poczujesz, jak unosi się nad podłogą. Następnie przechyl miednicę do góry, aby spłaszczyć dolną część pleców, tak jakbyś wpychał ją w matę. Wykonaj 8 do 10 pełnych powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj kolejne 1 lub 2 serie, aby poczuć ulgę w dolnej części pleców.
- Aby rzucić wyzwanie, spróbuj unieść każdą stronę miednicy w kierunku klatki piersiowej.
- Jeśli jesteś w trzecim trymestrze, usiądź na krześle, aby to zrobić, ponieważ leżenie na plecach może wywierać zbyt duży nacisk na kręgosłup i jelita. Ruch jest taki sam, będziesz po prostu przechylać miednicę do przodu i do tyłu zamiast w górę iw dół.
4 Wykonuj przysiady sumo z lekkimi skrętami, aby rozluźnić ramiona i plecy. Stań ze stopami rozstawionymi dwa razy szerzej niż szerokość bioder i przykucnij, tak aby uda były prawie równoległe do ziemi (lub tak daleko, jak możesz). Połóż dłonie na kolanach z palcami skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi do wewnątrz. Skręć lekko górną część ciała (bardzo delikatnie!) W lewo i opuść prawe ramię w kierunku podłogi. Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund i przekręć na drugą stronę, opuszczając lewe ramię w kierunku ziemi.
- Lekko uciskaj wewnętrzną część uda prawą ręką, obracając się w lewo i odwrotnie.
- Uważaj, aby nie wykręcić się z brzucha ani nie wykręcić zbyt mocno. Zachowaj bardzo lekki skręt i obracaj się z bioder zamiast z tułowia, aby nie wywierać nacisku na brzuch.
- Gdy Twój brzuch rośnie, możesz chcieć trzymać się czegoś mocnego, aby zachować równowagę podczas kucania.
- Unikaj kucania zbyt głęboko, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. W późniejszym okresie ciąży bardzo głębokie przysiady mogą zaostrzyć problemy z dnem miednicy.
5 Wyciągnij jedną nogę, a drugą wsuń i sięgnij do palców u nóg. Usiądź na ziemi lub na macie do jogi z rozłożonymi nogami, tak aby tworzyły kąt 90 stopni. Wsuń prawą stopę tak, aby podeszwa opierała się o lewą górną część uda lub do połowy uda. Pochyl się do przodu na lewą nogę tak bardzo, jak to tylko możliwe, jakbyś miał dotknąć palców u nóg. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Nie martw się, czy możesz dotknąć palców u nóg. Nawet jeśli możesz dosięgnąć tylko kolana lub goleni, nadal mocno rozciągasz ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
- Jeśli masz bardzo duży brzuch, przesuń podeszwę schowanej stopy bliżej kolana. W ten sposób goleń nie będzie uciskać brzucha.
6 Rozciągnij biodra i dolną część pleców, zginając do przodu z szerokimi nogami. Usiądź z wyprostowanymi nogami i na boki, aby uzyskać kształt litery „V”. Pochyl górną część ciała maksymalnie do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie bioder, wewnętrznej strony ud i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, odpocznij i zrób to jeszcze 1-2 razy.
- Jeśli chcesz to zrobić na stojąco, ustaw stopy dwa razy szerzej niż szerokość bioder i opuść górną część ciała na podłogę. Połóż dłonie na niskim stołku lub 2 blokach tak, aby kręgosłup był równoległy do podłogi, a brzuch nie był ściśnięty.
- Trzymaj stopy zgięte, tak aby były skierowane w stronę sufitu. W ten sposób poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony ud i pachwiny.
7 Otwórz biodra, rozciągając siedzący motylek. Usiądź wygodnie na macie lub dywanie z ugiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp. Oprzyj łokcie na kolanach i opuść je, aby rozchylić je tak bardzo, jak będą wygodnie. Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe lub nie czujesz rozciągnięcia, pochyl się do przodu lub trzepocz kolanami jak skrzydłami motyla.
- To rozciąganie może pomóc wywołać poród, więc jest dobre, jeśli jesteś w trzecim trymestrze i masz zamiar wystrzelić!
8 Złagodź skurcze łydek dzięki łatwej pozie z wykrokiem do przodu. Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysunąć lewą stopę przed siebie i prawą stopę lekko za sobą. Trzymaj palce stóp w tym samym kierunku. Lekko ugnij lewe kolano i wykonaj wypad do przodu, prostując prawe kolano (ale nie blokuj go). Utrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie zmień nogi.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, chwyć się krzesła, stołu lub ściany.
9 Usiądź na krześle z jedną nogą luźno skrzyżowaną i pochyl się do przodu, aby rozprostować pośladki. Usiądź prosto na krześle i skrzyżuj lewą nogę przez prawą, tak aby lewa kostka spoczywała na prawym kolanie. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, a prawą na lewej kostce i powoli pochyl się do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi, aby zrobić to ponownie.
- Pomyśl o pochyleniu się do przodu (nie w dół) klatką piersiową, aby plecy nie zaokrągliły się podczas rozciągania.
- To rozciągnie zewnętrzną stronę twoich nóg i pośladków - idealne do złagodzenia bólu rwy kulszowej!
- Jeśli Twój brzuch jest zbyt duży, aby pochylić się do przodu podczas siedzenia, połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj luźno jedną kostkę przez kolano drugiej nogi. Niech twój partner lub kumpel złapie za kolano i kostkę (na twojej skrzyżowanej nodze) i lekko opuść kolano, z dala od ciała, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie.
Reklama

metoda 2 z 3: Ramiona, szyja i ramiona

jeden Obróć ramiona, aby wykonać okręgi do przodu i do tyłu. Usiądź na ziemi w wyprostowanej pozycji i połóż ręce na kolanach. Poruszaj ramionami w górę, w tył, w dół i dookoła, tak jakbyś rysował duże koła łopatkami. Idź powoli i spędzaj co najmniej 5 do 8 sekund na każdym kole, aby naprawdę poczuć rozciąganie. Wykonaj 10 okręgów, a następnie zmień kierunki, aby najpierw przesunąć ramiona do przodu (następnie w dół, do tyłu i dookoła).
- Ten ruch pomoże w ucisku lub bólu ramion lub górnej części pleców.
- Kiedy jesteś w ciąży, Twoja postawa ma tendencję do zmiany, więc weź pod uwagę dodatkowy ciężar, który nosisz. Może to spowodować pochylenie ramion do przodu, skracając mięśnie z przodu klatki piersiowej i ramion. Te rozciągnięcia mogą pomóc otworzyć klatkę piersiową.
2 Spróbuj dotknąć uszami ramion, aby złagodzić ból szyi. Usiądź lub stań prosto i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy i zobacz, czy możesz zejść trochę niżej. Jeśli nie, to jest w porządku - po prostu trzymaj go i nie rozciągaj. Po 20-30 sekundach podnieś głowę do góry, a następnie przyłóż lewe ucho do lewego ramienia. Zrób z każdej strony 2-3 razy, aby sztywna szyja odzyskała kształt!
- Jeśli nie czujesz zbytniego rozciągania, połóż prawą rękę z boku głowy w pobliżu lewego ucha i naciśnij, aby dodać trochę oporu.
- Możesz wykonać kilka rolek szyi, aby przejść z jednej pozycji do drugiej i nadać szyji bardziej całościowe rozciągnięcie. Po prostu idź powoli i pamiętaj, aby oddychać!
3 Uciskaj tył głowy rękami, aby złagodzić ból szyi. Przełóż palce i połóż dłonie z tyłu głowy w pobliżu podstawy czaszki. Przysuń łokcie do siebie tak daleko, jak to możliwe. Wsuń brodę w klatkę piersiową i lekko uciskaj dłonie, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, odpocznij, a następnie zrób to jeszcze 2 razy.
- Spowoduje to rozciągnięcie karku i górnych mięśni czworobocznych - jest to konieczne, jeśli masz tendencję do obciążania szyi i górnej części pleców!
- Aby rozciągnąć boki szyi, lekko odchyl głowę w bok, gdy broda jest schowana w klatce piersiowej. Obróć trochę głowę i pomyśl o dotknięciu prawej lub lewej strony brody do klatki piersiowej.
4 Przytrzymaj pasek przez głowę, aby rozciągnąć ramiona i tułów. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Chwyć pasek lub zwinięty ręcznik, tak aby dłonie były na tej samej szerokości co kolana. Podnieś pasek nad głowę i spróbuj przesunąć go trochę za głowę, jeśli możesz. Przytrzymaj go przez 10 sekund i opuść pasek przed sobą. Wykonaj jeszcze 2 powtórzenia, aby ramiona były przyjemne i luźne.
- Wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz i do góry, trzymając pasek nad głową.
- Aby rzucić wyzwanie, opuść pasek za sobą, aby rozciągnąć klatkę piersiową i kieszenie na ramionach.
- Aby rozciągnąć boki, przytrzymaj pasek bezpośrednio nad głową i pochyl się w prawo lub w lewo.
5 Sięgnij za plecy i zetknij lub zapnij palce razem. Usiądź na ziemi lub stań prosto i wyciągnij prawą rękę nad głowę, tak aby ramię znalazło się tuż przy uchu. Zegnij łokieć, aby opuścić dłoń, jakbyś klepał się po plecach. Rozluźnij lewą rękę przy boku, a następnie sięgnij do góry, aby spróbować dotknąć lub złapać palce prawej dłoni. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień ramiona.
- W porządku, jeśli nie możesz zetknąć ze sobą palców - tak długo, jak czujesz rozciąganie, radzisz sobie świetnie!
- Alternatywnie, trzymaj ręcznik w dłoni, która jest na górze i chwyć go dolną ręką za plecami.
- Ten ruch jest świetny, aby rozluźnić ramiona i triceps.
Reklama

metoda 3 z 3: Bezpieczne rozciąganie

jeden Idź powoli i unikaj odskakujących ruchów, aby zachować odpowiednią formę. Utrzymuj wolne i płynne ruchy, aby kontrolować rozciąganie. Po przygotowaniu się do rozciągnięcia, rozluźnij się, aby poznać swoje ograniczenia (tj. Kiedy zatrzymać i utrzymać pozycję).
- Podskakiwanie podczas rozciągania może powodować niepotrzebny nacisk na stawy i więzadła, które są teraz bardzo wrażliwe ze względu na dodatkową wagę dziecka.
2 Nie przesadzaj i rób przerwy, kiedy zajdzie taka potrzeba. Zaplanuj rozciąganie maksymalnie przez 30 minut, 3 do 4 dni w tygodniu. Jeśli czujesz, że musisz zrobić sobie przerwę na wodę lub po prostu odpocząć, zrób to. To nie czas na przesadę - bądź dla siebie delikatny!
- Jeśli jesteś w drugiej połowie trzeciego trymestru, nawet 15 minut dziennie może wystarczyć, aby rozluźnić mięśnie.
- Nie czuj presji, aby trzymać się harmonogramu ćwiczeń lub rozciągania, gdy jesteś w ciąży. Przyjrzyj się temu, jak się czujesz - jeśli nie masz na to ochoty przez kilka dni, uspokój się.
3 Wybierz chłodne, dobrze wentylowane miejsce, aby się rozciągnąć, aby się nie przegrzać. Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że przegrzejesz się w wyniku rozciągania, pamiętaj, aby rozciągać się w chłodnym, wygodnym pomieszczeniu, które nie jest zbyt gorące ani wilgotne. Jeśli masz klimatyzację lub kilka wentylatorów, włącz je podczas rozciągania, aby się zbytnio nie pocić. W ten sposób pozostaniesz nawodniony i pełen energii.
- Chodzi o to, aby nie podnosić zbytnio temperatury ciała. Temperatura ciała powyżej 102 ° F (38,9 ° C) przez 10 minut lub dłużej może powodować odwodnienie i wpływać na dziecko.
- Jest mało prawdopodobne, aby przegrzać się podczas samego rozciągania, zwłaszcza, że energiczne ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała tylko o kilka stopni. Jednak temperatura ciała twojego rosnącego dziecka jest nieco wyższa, więc najlepiej jest zachować jak największą ochłodę.
4 Unikaj niektórych ruchów, jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze. Unikaj pracy nad mięśniami brzucha w drugim i trzecim trymestrze ciąży, ponieważ może to wpływać na przepływ krwi do dziecka. Należy szczególnie unikać wszelkich ruchów skręcających, które angażują mięśnie brzucha. Ponadto każde rozciągnięcie, w którym leżysz twarzą w dół na brzuchu, jest nie do przyjęcia!
- Leżenie płasko na plecach również może być niewygodne, więc pomiń je, jeśli poczujesz silny nacisk na narządy lub kręgosłup.
- Praca nad mięśniami brzucha podczas ciąży może również spowodować oddzielenie mięśni brzucha, pozostawiając guzowatego psiaka i zwiększając później ryzyko bólu krzyża.
- Jeśli jesteś w trzecim trymestrze i masz problemy z wyważeniem brzucha, nie wykonuj żadnych ćwiczeń rozciągających, które wymagają pochylania się do przodu, ponieważ zwiększa to ryzyko upadku na brzuch.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Czy mogę się rozciągać, gdy jestem w ciąży?Wendy Powell
Specjalista ds. Zdrowia i ćwiczeń matek Wendy Powell jest specjalistą ds. Zdrowia i ćwiczeń fizycznych oraz założycielką i dyrektorem generalnym MUTU System, najlepiej sprzedającego się na świecie, zalecanego medycznie programu edukacji fitness online dla matek. Wendy specjalizuje się w ciąży, rekonwalescencji po porodzie, ćwiczeniach poporodowych, edukacji fitness i pewności ciała. Wendy stara się skierować rozmowę na temat kobiecych ciał w stronę równości i wzmocnienia dla zdrowia, pewności siebie i władzy. Jest publikowaną autorką, międzynarodowym mówcą i wielokrotnie nagradzanym przedsiębiorcą. Wendy jest członkiem rady ds. Rozwoju kobiet w Fundacji MicroLoan i często współpracuje z BBC. System MUTU pojawił się w Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail i The Guardian i jest polecany przez trenerkę Hollywood, Jeanette Jenkins.Wendy PowellOdpowiedź eksperta w dziedzinie zdrowia i ćwiczeń fizycznych dla matki Rozciąganie może być świetnym sposobem na uwolnienie mięśni, które są skracane i napinane podczas ciąży. W szczególności skup się na ćwiczeniach rozciągających, które działają z tyłu nóg, w zginaczach bioder oraz z przodu klatki piersiowej i ramion.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

wikiHow Wideo: Jak rozciągać się w ciąży

Zegarek

Porady

Staraj się nie skupiać na byciu tak elastycznym, jak przed ciążą i rozciągaj się tak daleko, jak to tylko możliwe. Dopóki czujesz napięcie, warto!
Rozważ udział w zajęciach jogi prenatalnej w lokalnej siłowni lub obejrzyj filmy online.
Pamiętaj, aby oddychać podczas rozciągania!
W szczególności skup się na rozciąganiu mięśni w dół tylnej części nóg, zginaczy bioder oraz przedniej części klatki piersiowej i ramion. Podczas ciąży mięśnie te w naturalny sposób stają się napięte i krótsze.

Reklama

Ostrzeżenia

Jeśli podczas rozciągania odczuwasz ból lub skurcze, przerwij rozciąganie i spróbuj się rozluźnić.
Unikaj wszelkich intensywnych ruchów skręcających, które wywierają nadmierny nacisk na brzuch, zwłaszcza jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży.

Reklama