Romboidy to głębokie mięśnie znajdujące się pośrodku pleców, między kręgosłupem a łopatkami. Te mięśnie pomagają podnosić i obracać łopatki. Przyciągają również łopatki do kręgosłupa, aby uzyskać dobrą postawę. Jeśli masz słabe lub ciasne romby, możesz przyjąć postawę opadającą lub odczuwać ból w środkowej części pleców między łopatkami. Rozciąganie i wzmacnianie romboidów zwiększy elastyczność i mobilność ramion oraz poprawi twoją postawę.
Kroki
metoda jeden z 3: Łagodzenie dyskomfortu w Twoim romboidzie
- jeden Zacznij od rozciągnięcia mięśnia piersiowego. Stań w rogu lub otwórz drzwi i oprzyj dłonie na ścianach lub ościeżnicy nieco nad głową. Oddychaj głęboko i powoli pochylaj się do przodu, aż poczujesz rozciąganie przednich ramion. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, kontynuując głęboki oddech, a następnie zwolnij.
- Wykonaj 3 powtórzenia, za każdym razem przez 15 do 30 sekund.
- Słaby mięsień piersiowy większy przyczynia się do tej okrągłej postawy barkowej i może przeciążać mięśnie romboidalne.
- 2 Rozciągnij dolną część szyi i górną część pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona przed siebie i złap jedną rękę na drugiej. Wyciągnij rękę, aż poczujesz, że łopatki odsuwają się od siebie, a następnie pochyl głowę lekko do przodu. Utrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, oddychając głęboko.
- Powtórz rozciąganie 2 do 4 razy, a następnie zmień ramiona tak, aby dłoń, która była zaciśnięta na dole, była teraz zaciśnięta na górze.
- 3 Celuj bezpośrednio w mięśnie romboidalne. Usiądź na płaskim, poziomym krześle. Podejdź do krawędzi siedzenia, tak aby stopy były płasko na podłodze, a kolana ustawione pod kątem prostym. Rozstaw nogi nieco bardziej niż na szerokość bioder. Sięgnij i chwyć lewą kostkę prawą ręką. Lewą ręką naciśnij prawy łokieć, aż poczujesz rozciąganie między kręgosłupem a łopatką po prawej stronie.
- Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15 sekund, oddychając głęboko. Następnie wróć do początku i powtórz. Wykonaj 2-3 powtórzenia, a następnie zmień i zrób to samo rozciąganie po drugiej stronie.
- 4 Wykonuj rozciąganie i obracanie szyi. Aby rozciągnąć szyję, spójrz prosto przed siebie, a następnie skieruj prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Przytrzymaj od 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Aby obrócić szyję, obróć głowę w prawo z poziomą brodą, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz każde z tych ćwiczeń 2 do 4 razy z każdej strony. Zwiększenie siły i mobilności szyi zmniejszy nacisk i obciążenie romboidów.
- Możesz rozciągać i obracać szyję siedząc lub stojąc, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Jeśli siedzisz, użyj płaskiego krzesła, które pozwala ci siedzieć prosto, z dobrą postawą i obiema stopami na podłodze.
- 5 Napnij swoje romby ściskając szkaplerz. Siedząc lub stojąc z ramionami po bokach, ściśnij łopatki razem w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przycisk przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
- Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń tego ćwiczenia. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu podczas ściskania. Oddychaj głęboko i gładko.
metoda 2 z 3: Zwiększenie elastyczności i mobilności ramion
- jeden Zacznij od przedłużeń ścian, aby zwiększyć elastyczność. Stań plecami i piętami płasko przy ścianie. Wyciągnij ręce w obie strony, grzbietami dłoni skierowanymi w stronę ściany. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a następnie powoli unieś ręce nad głowę, trzymając je płasko na ścianie.
- Wykonaj 2 serie po 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Idź tylko tak wysoko, jak możesz bez bólu, nadal trzymając ramiona, łokcie i nadgarstki przy ścianie.
- Jeśli masz dobrą elastyczność, będziesz w stanie stykać dłonie nad głową, cały czas trzymając ramiona, łokcie i nadgarstki przy ścianie.
- 2 Wykonuj pozę super dziecka. Uklęknij na ziemi z piłką stabilizującą na ziemi przed sobą. Połóż dłonie na piłce i wyciągnij ręce, aż poczujesz rozciąganie ramion i górnej części pleców.
- 3 Rozciągnij mankiet rotatorów, rozciągając ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie pociągnij jedną rękę przez ciało, jednocześnie odciągając łopatkę do tyłu. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 30 sekund, oddychając głęboko.
- Wykonaj 3 powtórzenia tego rozciągnięcia, a następnie zmień i wykonaj drugą rękę.
- Rozciągnięcie mankietu rotatorów poprawi elastyczność ramion i zmniejszy napięcie mięśni romboidalnych.
- 4 Kręć ramionami na dłoniach i kolanach. Padnij na podłogę na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Trzymając łokcie prosto, wbij w podłogę i wzrusz ramionami w kierunku uszu. Następnie obróć ramiona z powrotem w kierunku bioder iz powrotem do przodu, tworząc okrąg.
- Wykonaj 5 okrążeń, zaczynając od obu ramion. Następnie zmień kierunek i wykonaj 5 okręgów, zaczynając od tyłu.
- Po zrobieniu obu ramion, wykonaj 5 z jednym ramieniem na raz, utrzymując drugie ramię stabilnie.
- 5 Rozciągnij mankiet rotatorów jeszcze bardziej za pomocą odcinka ramienia L. Połóż się na brzuchu i wyciągnij jedną rękę pod tułowiem i na klatkę piersiową, dłonią do góry. Użyj mięśni ramion, aby bez bólu pociągnąć klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi jak najniżej. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Wchodź i wychodź z rozciągniętej pozycji przez 10 powtórzeń, za każdym razem utrzymując 30 sekund. Następnie zmień i zrób to samo rozciąganie drugą ręką.
- To rozciąganie może początkowo wydawać się niezręczne, ale baw się, aż znajdziesz wygodną pozycję. Na przykład może się okazać, że to rozciąganie będzie łatwiejsze, jeśli zegniesz nogę po przeciwnej stronie ramienia na klatce piersiowej, aby otworzyć biodra.
- 6 Otwórz klatkę piersiową przedłużeniem złożonych dłoni. Usiądź na podłodze lub na krześle lub ławce bez oparcia. Złap dłonie dłońmi za plecami, a następnie wyprostuj łokcie. Ściśnij łopatki razem. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz rozciąganie 5 razy, trzymając każde rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund. Oddychaj przez rozciągnięcie - nie wstrzymuj oddechu.
- To rozciąganie nie tylko poprawia pozycję ramion, ale także buduje mięśnie klatki piersiowej i ramion, aby poprawić Twoją postawę.
- Usiądź w dowolnej pozycji, która jest dla Ciebie wygodna, pod warunkiem, że biodra są wyważone i możesz siedzieć prosto z dobrą postawą.
metoda 3 z 3: Poprawa postawy
- jeden Przeciwdziałaj zgarbionym ramionom, rozciągając ręce związane z plecami. Z pozycji siedzącej lub stojącej, obróć łopatki w tył iw dół w kierunku kręgosłupa. Umieść ramiona za sobą, lewą ręką chwytając prawy łokieć, a prawą ręką lewy łokieć, aby związać pozycję. Unieś klatkę piersiową i naciśnij łopatki w dół i razem przez 3 do 5 głębokich oddechów.
- Zmień i zrób drugą stronę, chwytając najpierw lewy łokieć prawą ręką, a następnie prawy łokieć lewą ręką. Przytrzymaj przez 3 do 5 głębokich oddechów. Wykonaj 2 - 4 powtórzenia z każdej strony.
- Jeśli chwycenie za łokieć jest zbyt trudne lub powoduje ból, możesz chwycić nadgarstki lub przedramiona.
- 2 Otwórz klatkę piersiową, rozciągając ją na plecach. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami tak, aby stopy były płasko na podłodze. Wyciągnij ręce prosto z boków, aby uformować na podłodze kształt litery „T”. Odpręż się i oddychaj głęboko przez 10 minut.
- Możesz umieścić zwinięty ręcznik lub piankowy wałek pod plecami, tak aby długość przebiegała wzdłuż kręgosłupa, aby zwiększyć rozciągliwość. Upewnij się, że ręcznik lub wałek jest wystarczająco długi, aby podtrzymywać zarówno głowę, jak i biodra.
- 3 Wykonuj deski, aby wzmocnić swój rdzeń. Połóż się twarzą w dół na podłodze, a następnie podnieś tak, aby Twoja masa ciała była wsparta na palcach stóp i łokciach, z przedramionami płasko na podłodze. Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko. Następnie zwolnij.
- Na początek wykonaj 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Stopniowo wydłużaj czas trzymania deski.
- Wzmocnienie rdzenia poprawi ogólną postawę i zmniejszy nacisk na romby.
- 4 Próbować mosty aby wzmocnić dolną część pleców i rdzeń. Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby stopy były płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce płasko na podłodze po bokach, dłońmi do dołu. Powoli podnoś biodra stopniowo, aż do uzyskania prostej linii od kolan do ramion. Aktywuj swój rdzeń i powoli opuść się z powrotem, aby rozpocząć.
- Wykonaj 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Upewnij się, że nadal oddychasz i nie wstrzymuj oddechu.
- Dostosuj to ćwiczenie do swojego poziomu sprawności. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, trzymaj most bliżej ziemi. Możesz powoli przejść do pełnego mostu z prostą linią przechodzącą przez biodra, ponieważ jest to dla Ciebie wygodne. Nie spiesz się.
- Możesz również traktować go jak deskę i spróbować utrzymać pozycję mostu przez 5 do 10 sekund przed zwolnieniem. Kontynuując praktykę, stopniowo wydłużaj czas utrzymywania tej pozycji.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak rozciągnąć romby?Brendon Rearick
Trener osobisty i trener siły Brendon Rearick jest trenerem osobistym, trenerem siły, dyrektorem programu fitness i współzałożycielem Certified Functional Strength Coach (CSFC), firmy zajmującej się edukacją fitness w rejonie zatoki San Francisco. Z 17-letnim doświadczeniem w branży fitness, Brendon specjalizuje się w siłach i kondycji, a jego firma CSFC certyfikowała ponad 3000 trenerów w ponad 20 krajach. Brendon pracował jako dyrektor programowy w firmie Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) i uzyskał licencję na masaż w Instytucie Cortiva w Bostonie. Bendon posiada tytuł licencjata z kinezjologii na Uniwersytecie Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpowiedź eksperta od trenera personalnego i trenera siły Polecam wykonanie techniki podobnej do pozy dziecka. Uklęknij na ziemi z piłką stabilizującą przed sobą. Następnie połóż dłonie na piłce i wyciągnij ręce do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie ramion i górnej części pleców.
Reklama
Porady
- Ćwicz oddychanie przeponowe podczas rozciągania. Prawidłowe oddychanie pomoże odprężyć się Twojemu ciału i ułatwi rozciąganie mięśni.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie rozpoczynaj żadnego nowego programu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, szczególnie jeśli niedawno doznałeś urazu.
- Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, zatrzymaj ruch. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie, ale nie powinieneś odczuwać bólu.
