Jak zrzucić tłuszcz podskórny

Tłuszcz podskórny znajduje się tuż pod skórą w tkance podskórnej. W rzeczywistości jest to nieco korzystne dla organizmu, ponieważ zapewnia wyściółkę dla skóry i nie stanowi takiego samego zagrożenia dla zdrowia, jak tłuszcz trzewny, który owija się wokół narządów. Jeśli jednak masz nadwagę, utrata podskórnej tkanki tłuszczowej na pewno nie zaszkodzi, ale pamiętaj, że nie można jej stracić właśnie tłuszcz podskórny. Zamiast tego będziesz pracować nad usuwaniem tłuszczu trzewnego w tym samym czasie.

Kroki

metoda jeden z 3: Zwiększenie aktywności

1. jeden Początek ćwiczenia co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu. Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, co tydzień. Jeśli masz tendencję do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak bieganie lub pływanie, możesz robić łącznie 75 minut tygodniowo.
   • Spróbuj takich rzeczy jak pływanie, jogging, bieganie, gra w koszykówkę, jazdę na rowerze czy tenis, żeby wymienić tylko kilka.
   • Ćwiczenia nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także poprawią zdrowie serca.
2. 2 Próbować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla wydajniejszego treningu. W przypadku tego rodzaju treningu pracujesz tak ciężko, jak możesz przez 20 do 90 sekund, a następnie przez krótki czas odpoczywasz. Może pomóc schudnąć, ponieważ przyspiesza metabolizm nawet na jeden dzień.
   • Włączenie HIIT do treningów jest łatwe. Po prostu popracuj nad stosunkiem 1 do 2 ćwiczeń do okresu odpoczynku. Oznacza to, że przez określony czas idziesz tak ciężko, jak tylko możesz, a następnie odpoczywasz dwukrotnie.
   • Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze, jedź tak mocno, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie płyń przez 60 sekund. Powtarzaj ten proces podczas całego treningu.
3. 3 Dodaj trening siłowy pomagający budować mięśnie . Trening siłowy wykorzystuje opór w celu zwiększenia masy mięśniowej. Możesz użyć masy ciała jako oporu w ćwiczeniach takich jak przysiady , rzuca się, przysiady ipompki. Możesz również użyć ciężarków do ćwiczeń oporowych, takich jakwyciskanie na ławce, prasy barkowe imartwy ciąg. Zawsze zaczynaj od małych ciężarów i kieruj się ku górze. Na przykład jako początkujący możesz zacząć od hantli o wadze 5 funtów (2,3 kg) każdy.
   • Dodanie mięśni pomoże Twojemu ciału wyglądać bardziej wyraziście, nawet jeśli nie stracisz dużo tłuszczu podskórnego.
   • Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli oceniasz swoje zdrowie tylko na podstawie wagi, może się wydawać, że nie jesteś zdrowy, mimo że w rzeczywistości tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.
4. 4 Zwiększ swoją aktywność w codziennym życiu. Nie musisz chodzić na siłownię, aby być bardziej aktywnym. Możesz spalić wiele kalorii, zmieniając tylko kilka rzeczy w ciągu dnia. Na przykład spróbuj wejść po schodach lub zaparkować dalej na parkingu przy sklepie spożywczym.
   • Zamiast robić sobie przerwę na kawę w pracy, wybierz się na szybki spacer po budynku.
   • Zamiast jechać samochodem, spróbuj jechać rowerem lub chodzić do pracy.
5. 5 Skoncentruj się na zabawnych zajęciach spalających kalorie. Jeśli robisz coś dobrze, prawdopodobnie będziesz to robić dalej! Wybierz rzeczy, które lubisz, a które wprawiają Cię w ruch, takie jak ogrodnictwo, taniec w salonie przy ulubionej muzyce lub spacer po parku wiosną.
   • Jeśli masz dzieci, spróbuj się z nimi bawić. Rozegraj mecz piłki nożnej, wskocz na trampolinę lub zagraj w berka.
6. 6 Weź kumpla, który pomoże Ci się ruszyć. Posiadanie kogoś, kto będzie Cię rozliczał, pomoże zmotywować Cię do przeprowadzki. Weź na przykład kumpla na spacer lub pływanie. Możesz też spróbować dołączyć do ligi sportowej dla dorosłych. Możesz grać w piłkę nożną, softball lub siatkówkę.
   • Pies może być również dobrym towarzyszem ćwiczeń. Jeśli lubi chodzić na spacery, wieczorem nie pozwoli Ci o tym zapomnieć!
   Reklama

metoda 2 z 3: Zmniejsz spożycie kalorii

1. jeden Śledź swoje kalorie na papierze lub w aplikacji do jedzenia. Śledzenie kalorii może być trochę uciążliwe, ale może również pomóc Ci uświadomić sobie, kiedy dokonujesz wyborów, które nie są tak zdrowe. Aplikacje spożywcze ułatwiają to zadanie, ponieważ możesz wyszukać jedzenie, które jesz, bezpośrednio na telefonie i dodać je do swojego dziennika żywności.
   • Dowiedz się, ile kalorii zazwyczaj zjadasz w ciągu dnia i na początek spróbuj zmniejszyć to nawet o 500 kalorii.
   • Przed zmianą diety należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc Ci zdecydować, jak najlepiej zmniejszyć kalorie i ile kalorii musisz zmniejszyć.
   • W przypadku aplikacji możesz wypróbować MyFitnessPal, Lose It lub Fooducate, z których wszystkie są bezpłatne.
2. 2 Odmierz swoje jedzenie, aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz. Zazwyczaj ludzie nie doceniają liczby spożywanych kalorii. Dlatego ważne jest, aby mierzyć. Sprawdź wielkość porcji dla określonego jedzenia w aplikacji śledzącej lub w Internecie, a następnie zmierz to. Nawet trochę więcej może dodać więcej kalorii, niż można się spodziewać. Jeśli jest to żywność pakowana, możesz również sprawdzić etykietę wartości odżywczej, aby znaleźć wielkość porcji.
   • Na przykład nawet mała miarka więcej płatków zbożowych lub muesli może dodać 100 kalorii.
   • Naucz się popularnych rozmiarów porcji, aby było to łatwiejsze. Na przykład porcja mięsa jest mniej więcej wielkości talii kart. Porcja sera to 4 kostki, podczas gdy porcja większości płatków jest wielkości piłki baseballowej. W przypadku makaronu i ryżu wyceluj w porcję mniej więcej wielkości twojej pięści.
3. 3 Pij mniej soków, napojów gazowanych i koktajli. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że spożywasz znaczną liczbę kalorii poprzez napoje. Zacznij odmierzać, co pijesz, aby zobaczyć, ile pijesz. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że „mała” szklanka sody lub soku ma 200-300 kalorii. Podobnie wyszukane napoje kawowe mogą mieć więcej kalorycznego ponczu, niż można by się spodziewać. Lepiej jest jeść, nie pić, więc staraj się unikać koktajli.
   • Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkich napojów. Upewnij się jednak, że pijesz je w małych ilościach.
   • Aby uzyskać inne opcje, spróbuj aromatyzowanej, niesłodzonej wody gazowanej, sody klubowej lub wody z kranu z dodatkiem owoców dla smaku lub niesłodzonej herbaty lub kawy.
4. 4 Wytnij 1-2 wysokokaloryczne produkty w ciągu dnia. Nie musisz rezygnować ze wszystkich smakołyków, ale może to pomóc w odcięciu się od rzeczy tu i tam. Na przykład, jeśli pijesz sok rano, ciastko w porze lunchu i napoje gazowane do kolacji, spróbuj przez większość czasu wyciąć przynajmniej jedną z nich z dnia.
   • Warto zamienić element na inny. Na przykład, zamiast soku, spróbuj rano owocowej herbaty ziołowej. Zamiast ciastka po posiłku zjedz trochę owoców lub żuj gumę, aby zaspokoić słodycze. Możesz nawet dostać mały kawałek ciemnej czekolady.
5. 5 Jedz mniej rafinowanych węglowodanów (cukrów). Produkty takie jak biały ryż, biały chleb i biały makaron zawierają dużo rafinowanych węglowodanów. Kiedy jesz rafinowane węglowodany, Twoje ciało zwykle nie jest w stanie spalić całej energii i przechowuje ją w postaci tłuszczu.
   • Pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, są znacznie lepsze.
6. 6 Zjedz połowę posiłku, kiedy jesz poza domem. Kiedy jesz poza domem, porcje są zwykle duże i możesz przejadać się. Spróbuj podzielić coś z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby nie spożywać zbyt dużo. Dodatkowo zmniejszasz koszty!
   • Możesz także podzielić posiłek na pół, gdy tylko wyjdzie. Umieść połowę w pojemniku na wynos, aby zabrać ze sobą do domu.
7. 7 Wybieraj mniejsze talerze i wydawaj pojedyncze porcje. Jeśli to możliwe, wybierz mniejszy talerz. Na przykład talerze sałatkowe mają zwykle dużo miejsca, aby cię sycić, a ty nie weźmiesz tyle jedzenia. Ponadto zostaw garnki z jedzeniem w kuchni, abyś nie miał ochoty zajmować kilku sekund. Reklama

metoda 3 z 3: Jedzenie zdrowej, sycącej diety

1. jeden Dodawaj warzywa do posiłków, kiedy tylko możesz. Ziemniaki się nie liczą! Warzywa dostarczają mniej kalorii niż inne opcje. Kiedy używasz ich do masowania posiłków, otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze i jesteś w stanie uzupełnić je bez przeciążania kaloriami. Ponadto błonnik zawarty w warzywach pomaga dłużej zachować sytość.
   • Na przykład, przygotowując jajecznicę na śniadanie, przed dodaniem jajek gotuj na patelni paski papryki, pieczarek lub cebuli przez kilka minut. Na koniec można też włożyć do jajek świeży szpinak.
   • Robiąc zawijane kanapki lub kanapki na lunch, napełnij je do połowy warzywami. Spróbuj pomidorów, ogórków, papryki, szpinaku i cebuli, żeby wymienić tylko kilka.
   • Zbierz zupy masowo, dodając dodatkowe warzywa. W większości przypadków nawet nie zauważysz, że tam są, zwłaszcza jeśli są wystarczająco małe. Na przykład dodaj cebulę, paprykę i drobno posiekaną jarmuż do zupy taco lub batata i cebulę do chili.
   • Spróbuj zamienić warzywa na niektóre węglowodany. Użyj makaronu z cukinii zamiast makaronu lub kalafiora zamiast ryżu lub tłuczonych ziemniaków. Możesz też po prostu zmniejszyć ilość utrwalanego makaronu i zamiast tego dodać kawałki warzyw.
2. 2 Sięgnij po owoce i warzywa jako przekąski. Chociaż nie powinieneś bezmyślnie podjadać między posiłkami, możesz coś złapać, jeśli Twój brzuch narzeka. Jednak najlepiej wybrać kawałek owocu lub pokrojone warzywa. Wypełnią Cię bez dodawania zbyt wielu kalorii.
   • Na przykład spróbuj jabłka, pomarańczy, banana lub garści winogron.
   • Można też zjeść pół pokrojonego w plasterki ogórka, kilka plasterków pomidora lub pokrojoną w plasterki paprykę.
3. 3 Jedz niskotłuszczowe, wysokiej jakości białka. W swojej diecie możesz uzyskać szeroką gamę białek ze źródeł roślinnych, w tym fasolę, zboża, orzechy, nasiona, tofu i warzywa. Jeśli wolisz mięso, spróbuj kurczaka lub indyka bez skóry, ryb i jajek.
   • Niskotłuszczowy nabiał jest również dobrym źródłem białka, w tym niskotłuszczowego sera, odtłuszczonego mleka i jogurtu.
   • Staraj się unikać przetworzonych mięs, takich jak hamburgery, i czerwonych mięs, takich jak steki.
4. 4 Skoncentruj się na dobrych tłuszczach w swojej diecie. Wybierz w swojej diecie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym i są zdrowsze niż tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Źródła dobrych tłuszczów to orzechy, masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek, oliwki, olej rzepakowy i olej sezamowy. Możesz także spróbować siemienia lnianego, tłustych ryb, tofu, mleka sojowego i nasion.
   • Korzystne są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone; obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają na przykład ryzyko chorób serca i udaru.
   • Tłuste ryby to między innymi tuńczyk, makrela, łosoś i sardynki.
5. 5 Przez większość czasu wybieraj pełne ziarna zamiast rafinowanych. Całe ziarna mają więcej błonnika, który cię wypełnia. Ponadto zapewniają bardziej trwały zastrzyk energii, zamiast pompować cię tak szybko, że później się rozbijasz. Staraj się je jeść z większością posiłków.
   • Pełnoziarniste produkty obejmują makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, siemię lniane, komosę ryżową, kaszę gryczaną i kaszę bulgur. Owsianka, brązowy ryż i jęczmień to również dobry wybór.
6. 6 Uwzględnij produkty w puszkach i mrożonki, aby ułatwić sobie życie. Te opcje mogą być równie zdrowe i pożywne, jak świeże, czasem bardziej. Kluczem jest poszukiwanie opcji o niskiej zawartości sodu w przypadku warzyw i wersji bez dodatku cukru w ​​przypadku owoców.
   • Przeczytaj etykiety, aby sprawdzić, czy dodano cukier lub sól.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Rozważ dołączenie do grupy wsparcia utraty wagi. Znajdziesz ludzi, którzy pomogą Ci pociągnąć Cię do odpowiedzialności!
• Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, Twoje ubezpieczenie może obejmować wizytę u dietetyka, aby pomóc Ci zaplanować posiłki. Możesz także chcieć odwiedzić dietetyka, nawet jeśli nie masz ubezpieczenia.

Reklama

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Mogą zapewnić, że wybierasz zdrowe opcje w swojej konkretnej sytuacji.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.