Jak szybciej sprintować

Sprint lub bieganie z dużą prędkością w krótkich odstępach czasu może być ekscytujące i przyjemne. Jednak bycie dobrym sprinterem to coś więcej niż tylko wybuchy energii i próba szybkiego poruszania nogami. Aby naprawdę osiągnąć sukces w sprincie, musisz być zdyscyplinowany i wykonywać regularne ćwiczenia. Musisz także upewnić się, że biegasz w sposób efektywnie wykorzystujący energię, a Twoje ciało jest w dobrej formie. W połączeniu te trzy czynniki mogą oznaczać osiągnięcie prędkości, o których być może nigdy nie myślałeś.

Kroki

Część jeden z 3: Tworzenie rutyny

1. jeden Rozgrzać się . Musisz rozgrzać się i rozluźnić, zanim zaczniesz biegać. Aby to zrobić, przed przejściem do ćwiczeń biegowych spróbuj kombinacji joggingu i rozciągania dynamicznego.
   • Na początek pobiegnij kilka razy po torze w wygodnym tempie. Nie zużywaj w tym momencie zbyt dużo energii, po prostu rozgrzewasz mięśnie.
   • Kiedyś uczono rozciągać się przed bieganiem. Teraz eksperci doradzają, że tradycyjne rozciąganie przed ćwiczeniami może w rzeczywistości prowadzić (lub nawet powodować) kontuzje.
   • Zamiast tego spróbuj dynamicznych rozciągnięć. Są to delikatne wymachiwanie rękami i nogami wykonywane płynnym, ciągłym ruchem, zamiast przytrzymywania rozciągania w określonej pozycji.
   • Na przykład, możesz stać prostopadle do ściany i kołysać zewnętrzną nogą w przód iw tył, zwiększając wysokość, którą każde powtórzenie. Następnie odwróć się i rozciągnij drugą nogę.
   • Jeśli masz określoną kontuzję lub sztywność (np. Ból ścięgna podkolanowego), dobrym pomysłem może być rozciągnięcie tych obszarów przed głównym treningiem.
2. 2 Ochłonąć. Aby pozostać luźnym, zapobiec kontuzjom i później zmniejszyć bóle, poświęć kilka minut po każdym treningu sprinterskim, wykonując lekkie ćwiczenia, takie jak jogging, i ostatnie pięć do dziesięciu minut rozciągając wszystkie mięśnie. Twoje nogi, kostki, ramiona, ramiona i szyja muszą być rozciągnięte.
   • Rozciąganie pomaga usunąć produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, które gromadzą się w mięśniach i powodują obrzęk i bolesność, a także pomagają im szybciej się odbudować.
   • Jest to ogólnie ważne przy wszystkich ćwiczeniach, ale szczególnie podczas biegania, które wykorzystuje całe ciało. Widzieć Jak się rozciągać aby uzyskać więcej informacji na temat schłodzonego odcinka.
3. 3 Wykonaj kilka ćwiczeń. Gdy zaczniesz się rozgrzewać i gibki, wykonaj kilka ćwiczeń, aby serce zaczęło szybciej bić, a ciało gotowe do prawdziwej akcji. Możesz wykonywać ćwiczenia biegowe, w których zaczynasz w szybkim tempie i przyspieszasz do sprintu. Istnieje również wiele innych ćwiczeń, które są świetne dla sprinterów:
   • Wysokie kolana: chodź, unosząc kolana do klatki piersiowej.
   • Ćwiczenia ramion: wykonaj ramiona litery L, używając łokci jako narożnika litery L (tj. Pod kątem 90 stopni). Teraz po prostu machaj rękami do przodu i do tyłu, używając tylko ramion do wymachiwania rękami. Wykonuj ruchy naprzemiennie, wbijając łokieć jednej ręki do tyłu, podczas gdy druga ręka jest skierowana do twarzy (tj. Do brody), ale nie przechodzi. Kiedy poczujesz się komfortowo, zwiększ prędkość. Idź tak szybko, jak możesz, tak długo, jak możesz.
   • Długie kroki: Wykonuj długie kroki nogami, używając wysokich kolan, aby podnieść nogę. Chodzi o to, aby dotrzeć tak daleko, jak to możliwe, w jak najmniejszej liczbie długich kroków. Nie obciążaj zbytnio przedniej nogi (zwłaszcza śródstopia). Jeśli to zrobisz, możesz stracić równowagę i potknąć się.
   • Tylne pedały: odwróć się i biegnij do tyłu. Użyj pięt i wyciągnij rękę na zewnątrz, ruchem kopnięcia.
   • Alternatywny jogging i sprint: biegnij przez 10 jardów (9,1 m) i wpadaj do sprintu na 50 jardów (45,7 m). To ćwiczenie świetnie nadaje się do zmiany biegów; nagłe zmiany tempa poprawiają „szybkość serii”, co będzie miało kluczowe znaczenie dla sprintu. W rzeczywistości przełączanie się między ćwiczeniami o niskiej i wysokiej intensywności, takie jak to, jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wydolności i wytrzymałości cardio, co pomoże Twojemu organizmowi wydajniej pompować tlen podczas sprintu i pomoże Ci uniknąć zmęczenia.
4. 4 Zaprojektuj program ćwiczeń, który Ci odpowiada. Nie ma idealnej rutyny dla każdego, ponieważ każdy ma własne potrzeby i własny harmonogram. Najlepiej jednak byłoby zarezerwować przynajmniej trzy dni na pracę nad prędkością i dwa dni na podnoszenie ciężarów. Oto przykładowy harmonogram:
   • Poniedziałek (dzień prędkości) Przebiegnij dziesięć 80-metrowych odcinków (tj. Biegnij 80-metrowe odcinki pięć razy, z 2-minutowymi przerwami między każdym), sześć 70-metrowych odcinków, cztery 60-metrowe odcinki, trzy 20-metrowe odcinki i jeden 100-metrowy odcinek.
   • Wtorek (dzień podnoszenia ciężarów) : Wejdź do pokoju do podnoszenia ciężarów i popracuj nad wszystkim. Staraj się utrzymywać wszystkie mięśnie w formie; będziesz potrzebować każdego do biegania, a jeszcze bardziej do sprintu.
   • Środa (Dzień Prędkości / Wytrzymałości) : Przebiegnij cztery 300-metrowe odcinki. Ważne jest, aby uzyskać tego rodzaju bieg i dać z siebie wszystko. Trening wytrzymałościowy wzmacnia serce, co znacznie przyspiesza.
   • Czwartek (dzień pół-prędkości) : Przebiegnij pięć 200-metrowych odcinków, trzy 100-metrowe odcinki i dwa 50-metrowe odcinki.
   • Piątek (drugi dzień podnoszenia ciężarów) : Wróć na siłownię i zwiększ poziom wyzwania. Gdy poczujesz, że opanowałeś już określone ćwiczenie lub element wyposażenia, przejdź do nowego wyzwania. Kiedy twoje ciało uczy się poruszać w określony sposób, staje się bardziej wydajne, co oznacza, że ​​wykonujesz mniej pracy przy tej samej czynności i osiągasz plateau. Unikaj tego, utrzymując świeżość treningu.
   • Nie zapomnij rozgrzać się przed każdym treningiem, a potem ochłodzić.
   • Weź wolny weekend. Potrzebujesz czasu na odpoczynek, a mięśnie na przerwę.
   Reklama

Część 2 z 3: Poprawianie swojej techniki

1. jeden Spróbuj biegać na palcach stóp. Chociaż dowody naukowe na ten temat są mieszane, wielu uważa, że ​​bieganie na palcach stóp może pomóc w szybszym poruszaniu się. Im krócej stawiasz stopę na ziemi, tym lepiej.
   • Na początku będzie to trochę nienaturalne. Spróbuj biegać boso, a następnie naśladuj tę formę w butach.
   • Bieganie najpierw na piętach może również szkodzić stawom, mięśniom i więzadłom. Tworzy wysoce nienaturalny kształt litery `` V '' z podudziami i stopami, który niepotrzebnie obciąża wszystko.
2. 2 Zrób więcej kroków. Możesz myśleć, że dłuższe kroki oznaczać będą szybsze tempo, ale to nieprawda. W końcu nie możesz iść do przodu ze stopami w powietrzu. Krótsze kroki faktycznie przyspieszą cię bardziej (jeśli zrobisz to poprawnie).
   • Kiedy przesadzasz, tracisz formę. Twoja przednia stopa rozpiera się przed tobą i działa jak rodzaj hamulca na całym ciele. Następnie musisz nosić się na stopie, co prowadzi do odbicia, które po prostu nie jest dobre dla formy lub szybkości.
   • Utrzymanie normalnego kroku oznacza również, że nie będziesz tak szybko zdyszany.
3. 3 Pochyl się trochę do przodu. Zaledwie dwa stopnie mogą oznaczać różnicę między porządnym sprintem a świetnym sprintem.
   • Nie oznacza to wyrzucania całego ciężaru do przodu, więc jest to ciągła walka, aby uniknąć upadku do przodu. Wystarczy lekkie nachylenie, abyś mógł poruszać się szybciej bez utraty równowagi.
   • Ważne jest również, aby się nie odchylać. Czasami, gdy zbliżasz się do mety lub sprawdzasz, czy widzisz tych za tobą, możesz ulec pokusie odchylenia się do tyłu lub spojrzenia w górę i zmiany formy. To także Cię spowalnia. Możesz się rozejrzeć po zakończeniu sprintu.
4. 4 Użyj swoich ramion. Twoje ramiona mogą cię napędzać, jeśli poruszasz nimi we właściwy sposób. Powinny pompować nogami, popychając cię do przodu.
   • Pomyśl o wykonaniu ramienia w kształcie litery „L”: Twoje rozluźnione pięści powinny sięgać do podbródka i być cofnięte łokciami.
5. 5 Wcisnąć się. Nigdy nie powinieneś zwalniać podczas sprintu. Jeśli poruszasz się z mniejszą prędkością niż maksymalna, tracisz cenny czas. Jeśli czujesz potrzebę zwolnienia, skoncentruj się na przepychaniu się przez to. Jeśli to dla Ciebie problem, zacznij trochę wolniej. W idealnym przypadku skończysz szybciej niż zacząłeś.
   • Jeśli bierzesz udział w wyścigu, rozpoczęcie nieco z tyłu może dać ci psychologiczny impuls do przyspieszenia. Ci, którzy startują z mocą i znużą się, czasami myślą, że już wygrali i nie spodziewają się, że zostaną wyprzedzeni przez tych, którzy na początku stawiali tempo.
6. 6 Oddychaj efektywnie. Przez cały czas powinieneś harmonizować swój oddech z krokami.
   • Istnieje pewna różnica zdań co do tego, czy korzystniejsze jest oddychanie przez nos lub usta, czy też w ogóle ma znaczenie. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tlenu, więc spróbuj obu i zobacz, co jest dla Ciebie wygodne i działa najlepiej.
   • Jeśli nie jesteś zmęczony, ale twoje mięśnie są, spróbuj zrobić głębszy wdech. Prawdopodobnie Twoje mięśnie potrzebują po prostu więcej tlenu.
   • Oprócz pracy nad formą i zdolnością biegania powinieneś popracować nad oddechem. Skoncentruj się na nim, gdy się rozgrzewasz, abyś był przygotowany do tego, aby robić to poprawnie i głęboko podczas sprintu.
7. 7 Jedz zdrowo. Bardzo ważne jest przestrzeganie tego rodzajuwytyczne dietetycznez których każdy mógłby skorzystać. Sportowcy mają jednak dodatkowe potrzeby żywieniowe.
   • Węglowodany są kluczowe, ponieważ uwalniają mnóstwo energii i dodają siły. Zboża, chleb, makaron i ziemniaki to dobre przykłady.
   • Dodatkowe białko jest również niezbędne do budowy mięśni. Weź pod uwagę chude białka, takie jak indyk i twarożek.
   • Mistrz sprinterów, Usain Bolt, żyje na diecie składającej się z batatów, makaronu i ryżu, kurczaka i wieprzowiny, z dala od fast foodów.
   • Będziesz także potrzebować więcej kalorii w ciągu dnia niż osoby mniej aktywne. Znajdź czas dla siebie, aby codziennie jeść zdrowe śniadanie, zwłaszcza jeśli tego dnia ćwiczysz.
   • Jeśli zbliża się bieg, zaopatrz się wcześniej w odpowiednią żywność. Jednak powstrzymaj się od jedzenia na kilka godzin przed biegiem. Nie chcesz, żeby twój żołądek podskakiwał podczas wyścigu.
8. 8 Pozostań nawodniony. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, oznaczają, że tracisz dużo płynów przez pocenie, więc aby zachować nawodnienie, musisz pić dużo wody. Jeśli trenujesz na słońcu, jest to jeszcze ważniejsze.
   • Dobrą zasadą jest uzupełnianie go pół litra wody na każdy kilogram, który zrzucisz po treningu. Więc zważ się przed i po, aby dowiedzieć się, ile musisz pić. Na przykład piłkarz z liceum może stracić pięć funtów po treningu.
9. 9 Często odwiedzaj siłownię treningową. Właściwe podnoszenie ciężarów, lubtrening siłowypodczas prawidłowego oddychania to kolejna ważna część zwiększania szybkości i powinna być uwzględniona w harmonogramie co najmniej dwa razy w tygodniu.
   • podnoszenie ciężarów, które naprawdę cię testuje (ale nie jest tak ciężkie, że się trzęsiesz lub nie możesz zacząć), przygotuje twoje mięśnie do sprintu, sprawiając, że będą większe i bardziej odporne na ból.
   • Każda siłownia jest inna i różne maszyny. Pamiętaj, aby szukać takich, które koncentrują się na pracy nóg.
   • Nie naciskaj zbyt mocno, ponieważ może to prowadzić do poważnych obrażeń. Powoli zwiększaj ciężary.
   • Jeśli nie masz pewności co do swojej zdolności od razu do rozpoczęcia treningu siłowego na siłowni, możesz trening siłowy w domu .
10. 10 Pracuj nad mięśniami nóg. Kluczem do szybkiego biegania są oczywiście mięśnie nóg. Skorzystaj z maszyny do przysiadów, aby wzmocnić mięśnie czworokątne. Wykonuj różne ćwiczenia, takie jak przysiady ze skokami i boki. Istnieje również szereg ćwiczeń ze sztangą, które mogą wzmocnić Twoje nogi:
    • Robićmartwy ciąg. Znajdź długą kierownicę zaprojektowaną do przenoszenia dużych ciężarów. Połóż na nim trochę ciężaru, przykucnij i podnieś. Następnie stań prosto. Teraz po prostu pochyl się, używając pleców i staraj się, aby drążek dotykał twoich stóp, trzymając go. Powinieneś to poczuć w ścięgnach podkolanowych, najważniejszych mięśniach do biegania.
    • Wypróbuj `` power clean '', manewr polegający na przykucnięciu w celu podniesienia długiej sztangi, a następnie szybkim wstawaniu, gdy jednocześnie żyjesz ręką.
    • Wykonuj przysiady ze sztangą. Połóż długą sztangę na ramionach, trzymając ją w miejscu obiema rękami. Następnie w szerokiej pozycji rób przysiady, trzymając brodę równolegle do ziemi.
11. 11 Popracuj nad mięśniami brzucha . Praca nad mięśniami brzucha zajmuje dużo czasu, ale posiadanie mocnego rdzenia wszystko ułatwi i sprawi, że będzie to warte wysiłku. może również pomóc w zapobieganiu urazom.
    • Jednym z dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest chwycenie sztangi (25 do 45 funtów) lub ciężarków dłoni, a następnie wykonanie kilku przysiadów.
    • Pracuj też nad dolnymi mięśniami brzucha. Aby dobrze ćwiczyć dolne mięśnie brzucha, znajdź kij lub coś w tym rodzaju (na przykład podpórkę pod nogi do maszyny do wyciskania na ławce, poręcz łóżka itp.), Chwyć ją bardzo mocno, połóż się i zrób kilka podnoszenia nóg. Trzymaj nogi razem i bardzo powoli unoś je w górę iw dół. Powinieneś czuć pieczenie w dolnej części brzucha, więc wiesz, że to działa.
12. 12 Pracuj na swoich ramionach. Ramiona są również ważne dla szybkiego sprintu. Dają Twojemu ciału siłę potrzebną do szybkiego działania, zwiększając zarówno przyspieszenie, jak i kontrolę. Jeśli na Twojej siłowni jest wyciskanie na ramię lub wyciskanie na ławce, poświęć trochę czasu na jej używanie.
    • Wyciskanie na ławce pomaga również mięśniom klatki piersiowej, które również są ważne.
    • Zachowaj ostrożność podczas pracy wokół ramion i szyi. Uszkodzenie tego obszaru może być niezwykle bolesne i na dłuższy czas wstrzymać rutynę, ponieważ będziesz potrzebować czasu na regenerację.
13. 13 Biegnij pod górę. Bieganie pod górę jest nie tylko świetne dla płuc i mięśni nóg, ale także w naturalny sposób poprawia kondycję. Przekonasz się, że automatycznie zaczniesz łapać stopy i pochylisz się lekko do przodu.
    • Pomyśl o sprintach górskich jako o mieszance sprintu i podnoszenia ciężarów. Spala dużo kalorii i świetnie buduje mięśnie łydek.
    Reklama

Część 3 z 3: Optymalizacja wydajności

1. jeden Zdobądź odpowiedni sprzęt. Chociaż nie musisz wydawać setek dolarów na ubrania i buty, jeśli szukasz tylko szybszego biegu, topowy sprzęt do biegania będzie przydatny, jeśli zamierzasz rywalizować (lub ustanawiasz rekordy świata) .
   • Kup buty przeznaczone tylko dla sprinterów. Będziesz potrzebował lekkiego buta z kolcami sprinterskimi. Im mniej jesteś obciążony, tym lepiej, a cały czas spędzony na palcach stóp będzie łatwiejszy dzięki kolcom sprinterskim.
   • Noś odpowiednią odzież. Kluczem jest wygoda. Chcesz, aby Twoje ubrania treningowe były wygodne i utrzymywały odpowiednią temperaturę ciała. Jeśli jednak naprawdę nie lubisz ich czucia, nie musisz martwić się o zakup odzieży kompresyjnej na kończyny dolne. Badania sugerują, że nie robią zbyt wiele, aby poprawić wydajność.
   • Zdobądź kilka bloków sprinterskich. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do sprintu, wybierz zestaw bloków, z których startowali sprinterzy olimpijscy. Pomagają w zjechaniu z linii startu. Powinien je mieć najbliższy sklep sportowy.
2. 2 Biegaj z innymi. Niezależnie od tego, czy jesteś w zespole torowym, czy po prostu ścigasz się ze znajomymi, bieganie z innymi prawie gwarantuje, że będziesz biegać szybciej. Mała przyjazna rywalizacja może pomóc Ci zmotywować się.
   • Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na torze, bieganie z przyjaciółmi może dać Ci motywację do bycia najlepszym, co trudniej znaleźć na własną rękę. Widzenie ludzi na peryferiach (lub próby zbliżenia się przed sobą) sprawi, że będziesz bardzo dosłownie na palcach.
3. 3 Czas sobie. Sprint naprawdę polega na tym, jak szybko jedziesz i ile czasu zajmuje ci przejście z punktu A do punktu B. Aby wiedzieć, czy naprawdę czujesz się lepiej, musisz samemu zmierzyć czas.
   • Prawdopodobnie chcesz rozpocząć ustanawianie nowych osobistych rekordów. Jednak próbuj to najwyżej dwa lub trzy razy dziennie; kiedy już się tym zajmujesz, wydajność zacznie spadać. Będziesz po prostu bardziej sfrustrowany, gdy będziesz zmęczony i nie będziesz w stanie dorównać poprzednim wysiłkom.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jaki byłby dobry trening dla 12-letniego sprintera? Wykonuj pompki i brzuszki, prawdopodobnie podciągnij się, spróbuj zwiększyć projekcję energii i prędkość, biegając w parku lub pajacyk. Nie jedz zbyt dużo przed bieganiem, bo możesz wymiotować.
• Pytanie Jak dobrze rozpocząć bieg na 200 metrów? Kiedy usłyszysz pistolet lub gwizd, nie rozpoczynaj biegu z maksymalną prędkością maksymalną, ponieważ zaczniesz tracić energię. Biegnij szybciej niż bieganie i wolniej niż sprint, gdy zaczynasz. Następnie, gdy dotrzesz do zakrętu, zacznij nabierać prędkości. Nie zaczynaj gwałtownie biec z zakrętu. Zacznij powoli nabierać prędkości, gdy zaczniesz osiągać zakręt, idź sprintem, tak szybko, jak to możliwe. Po dotarciu do zakrętu pokonaj 200 metrów z maksymalną prędkością.
• Pytanie W jaki sposób jako uczeń gimnazjum mogę stać się dobry w sprintach? Rób przysiady, pompki, biegaj dużo pod górę, ale nie biegaj sprintem i wykonuj ćwiczenia sprintu wstecznego, takie jak wysokie kolana i szybkie stopy.
• Pytanie Czy masz wskazówki, jak uzyskać największą prędkość w pierwszym punkcie startowym? Twój start powinien być bardzo szybki; start to główna część wyścigu. Nie powinieneś wyskakiwać prosto, ale pozostać na dole. Wbij jedną ręką, a drugą mocno odchyl do tyłu. Zrób to ponownie, ale zmień ramiona, zrób to przez pięć do siedmiu kroków, a następnie powoli podejdź. To powinien być moment, w którym zaczynasz przyspieszać i osiągasz największą prędkość.
• Pytanie Czy mogę zwiększyć prędkość w ciągu miesiąca? Tak, ale potrzeba dużo ciężkiej pracy i praktyki. Skoncentruj się na mięśniach nóg i szybkich reakcjach mięśni.
• Pytanie Jak mam przygotować się do sprintu na 100 m? Katherine Googins '21 Rozciągać. Poruszaj trochę w miejscu. Rozgrzej się i pomyśl o czymś (lub kimś), co Cię denerwuje. Adrenalina pomoże Ci przygotować się do sprintu.
• Pytanie Co powinienem zrobić, aby dać z siebie wszystko na siedem dni przed zawodami? Ćwicz plecy w plecy przez cztery dni, wykonując ćwiczenia nóg, ramion, pleców i stóp w oddzielne dni. Następnie, przez pozostałe trzy dni, prowadź normalne życie bez żadnego treningu. Nie rób niczego głupiego ani nie popisuj się, bądź bezpieczny i gotowy.
• Pytanie Czy powinienem robić długie kroki czy krótkie kroki w sprincie? To zależy od tego, jak długie są twoje nogi. Zwykle lepiej jest poruszać nogami szybciej i robić krótkie kroki, ale osobom z długimi nogami jest to bardzo trudne i niezgrabne. Wszystko, co jest dla Ciebie najlepsze i daje najlepsze rezultaty, powinno wystarczyć. Pamiętaj, że każdy jest inny.
• Pytanie Co mogę zrobić w ostatniej chwili, aby pomóc mi w biegu długodystansowym następnego dnia? Najlepiej spożywać węglowodany poprzedniej nocy, ponieważ dostarczy Ci to energii na dłuższy czas niż spożywanie białka. Upewnij się, że dużo śpisz, a jeśli biegasz półmaraton lub powyżej, pakiety GU mogą pomóc uzupełnić to, co tracisz.
• Pytanie Jakie są zalecane rodzaje butów do biegania? Dobre buty do biegania powinny mieć dobrą przyczepność na dole, szczególnie podczas wyścigów torowych. Poza tym sprawdzi się wygodny i lekki but.