Spanie na plecach może korzystnie wpływać na twoją postawę i zapobiegać bólom pleców, ale większości ludzi nie przychodzi to naturalnie. Poduszki i kołdry obciążeniowe mogą zapobiec przewróceniu się podczas snu, a wcześniejsze rozciąganie pomaga złagodzić ból pleców. Nawyki sprzyjające łatwiejszemu zasypianiu są również pomocne w oswajaniu się z tą pozycją.
jak sprawić, by poduszki znów były puszyste bez piłek tenisowych
Kroki
metoda jeden z 3: Pozostając na plecach
- jeden Śpij pod a kołdra obciążeniowa . Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na boku lub na brzuchu, kołdry obciążeniowe będą symulować kojący nacisk, jaki odczuwasz z przodu ciała w tych pozycjach. Są one najczęściej używane w celu ułatwienia snu osobom z autyzmem, ale wykazano, że pomagają osobom cierpiącym na lęk i bezsenność. Te koce można kupić online. Zaleca się, aby ważyły 10% masy ciała.
- 2 Zbuduj wokół siebie „ścianę poduszek”, aby się nie przewrócić. Otaczanie się poduszkami ze wszystkich stron zmniejszy prawdopodobieństwo przewrócenia się podczas snu:
- Połóż poduszkę po obu stronach głowy.
- Połóż poduszkę pod obu ramionami i nogami.
- Ułóż poduszki po obu stronach nóg.
- 3 Podeprzyj głowę i tułów, jeśli „ściana” nie działa. Ułóż odpowiednią liczbę poduszek pod głową i tułowiem, aby po położeniu się górna część ciała była nachylona. Jeśli możesz zasnąć w tej pozycji, prawdopodobieństwo przewrócenia się jest znacznie mniejsze.
- Poduszki klinowe zostały zaprojektowane z myślą o tej technice i można je łatwo kupić online.
- 4 Zainwestuj w „pas ochronny”, jeśli nie używasz poduszek. „Pasy zderzakowe” są produkowane przez różnych producentów. Przypominają pas lub kamizelkę z „zderzakami” po bokach, które są nadmuchiwane lub wykonane z pianki. Można je kupić w Internecie oraz w niektórych sklepach oferujących pościel.
- 5 Zrób swój własny „pas na zderzak” z piłeczkami tenisowymi, jeśli nie chcesz go kupować. Przyklejanie piłek tenisowych do ramion lub bioder piżamy działa w taki sam sposób, jak pas ochronny. Jeśli przewrócisz się podczas snu, dyskomfort powinien spowodować powrót do pleców bez przebudzenia.
- Umieść piłkę tenisową w bocznym szwie piżamy na ramionach lub biodrach.
- Przymocuj piłkę tenisową taśmą. Wielokrotnie owiń taśmę wokół ramienia / talii piżamy, aby zapewnić jej bezpieczeństwo bez odcinania krążenia.
- 6 Użyj poduszki podróżnej, aby utrzymać prostą szyję. Te poduszki w kształcie litery U są zwykle przeznaczone dla osób, które muszą spać w pozycji pionowej. Jeśli śpisz na plecach, zapobiegną nieprzyjemnemu przekręceniu szyi na bok. Reklama
metoda 2 z 3: Przyjmowanie nawyków, które poprawiają sen
- jeden Dostań dużo słońca wcześnie rano. Ekspozycja na jasne światło w godzinach od 8:00 do 12:00 pomaga ludziom lepiej spać w nocy. Regularne światło słoneczne pomaga mózgowi poznać różnicę między porą przebudzenia a czasem snu i pomaga ustawić rytm dobowy. Nawet pracownicy biurowi z oknem w biurze śpią średnio o 46 minut dłużej niż ci, którzy tego nie robią.
- 2 Unikaj ekranów elektronicznych przed snem. Na rytm dobowy, który reguluje sen, w dużym stopniu wpływa światło. Niestety, „niebieskie” światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może skłonić mózg do myślenia, że wciąż jest dzień, co znacznie utrudnia zasypianie. Lekarze zalecają przebywanie z dala od ekranów przez co najmniej 2 godziny przed snem.
- 3 Umieść urządzenia mobilne w innym pomieszczeniu. Osoby, które śpią blisko swoich telefonów i urządzeń, są bardziej skłonne do budzenia w nocy przez powiadomienia. Nawet cichy telefon na stojaku przy łóżku może wywoływać niepokój i rozproszenie uwagi, które utrudniają zasypianie.
- 4 Nie pij alkoholu przed snem. Picie alkoholu może przyspieszyć zasypianie. Jednak utrudnia to wejście do R.E.M. spać, co oznacza, że jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się w nocy lub poczujesz się oszołomiony rano, jeśli wypiłeś drinka przed snem.
- 5 Jedz żywność, która wytwarza melatoninę. Melatonina jest najważniejszym hormonem regulującym cykl snu. Twoje ciało wytwarza je w sposób naturalny, gdy spożywasz określone pokarmy, a szczególnie przydatne jest spożywanie tych pokarmów przed snem. Niektóre pokarmy (takie jak orzechy włoskie) zawierają już melatoninę, a inne zawierają witaminy, których organizm używa do jej naturalnej produkcji:
- Orzechy włoskie i pistacje
- Nabiał
- kochanie
- 6 Obniż temperaturę w swoim pokoju. Idealna temperatura do spania różni się w zależności od osoby, chociaż większość ludzi najlepiej śpi w przedziale 60–67 ° F (16–19 ° C). To poniżej standardowej temperatury pokojowej, więc przed pójściem spać zmniejsz ogrzewanie.
- 7 Zachowaj regularny harmonogram snu. Spanie i budzenie się w nieregularnych godzinach wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą i depresją. Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Reklama
metoda 3 z 3: Zapobieganie bólom pleców
- jeden Umieść poduszkę pod kolanami. Spanie na plecach może wywierać nacisk na kręgosłup. Mała poduszka pod kolanami złagodzi ten nacisk i utrzyma kręgosłup w jednej linii.
- 2 Miej luźne ścięgna podkolanowe. Jeśli ścięgna podkolanowe są zbyt napięte, kręgosłup absorbuje wpływ codziennych czynności. To z kolei powoduje ból, który może się nasilać, gdy próbujesz spać na plecach. Prostym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest:
- Połóż się na podłodze z jedną nogą wyprostowaną i jedną zgiętą. Owiń ręcznik wokół zgiętej nogi, trzymając jeden koniec ręcznika w obu rękach.
- Wyprostuj nogę tak bardzo, jak tylko możesz, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz bez powodowania bólu, do 60 sekund.
- Powtórz to rozciąganie z drugą nogą.
- 3 Rozciągnij zginacze bioder przed snem. Napięte zginacze bioder - spowodowane czynnościami takimi jak bieganie, jazda na rowerze, a nawet siedzenie przez dłuższy czas - mogą wytrącać mięśnie z równowagi i mogą powodować ból pleców. Aby rozciągnąć zginacze bioder:
- Zrób duży krok do przodu, tak aby jedno kolano było ugięte przed sobą, a jedna noga była wyprostowana za tobą. Upewnij się, że przednia stopa znajduje się przed przednim kolanem, aby nie uciskać kolan. Trzymaj kręgosłup prosto.
- Opuść ciężar miednicy do przodu. W biodrach z boku tylnej nogi poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne, do 60 sekund.
- Powtórz, rozciągając przeciwną stronę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Regularny sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Jeśli okaże się, że po próbach trwających dłużej niż 2 tygodnie nadal nie możesz się wyspać, najlepiej powrócić do pierwotnej pozycji.
- Osoby ze skłonnością do bezdechu sennego nie powinny spać na plecach, gdyż może to zaostrzyć lub nawet wywołać objawy. Jeśli masz bezdech senny lub zmagasz się z chrapaniem w nocy, rozważ spanie na boku.
- Jeśli w dowolnym momencie odczuwasz ból podczas rozciągania, przerwij rozciąganie, aż będziesz mógł to zrobić pod nadzorem profesjonalnego trenera.
