Jak rozpocząć własny schemat ćwiczeń i się go trzymać

Chcesz uzyskać formę, ale nigdy nie chcesz trzymać się rozdzielczości? Oto kilka pomysłów, które pozwolą Ci zachęcić do pracy.

Kroki

1. jeden Znajdź czas. Może się wydawać, że nie masz wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia na ćwiczenia, ale prawdopodobnie tak jest - po prostu musisz nadać temu priorytet. Oto kilka sposobów, aby to zrobić.
   • Ustalić spotkanie. Wybierz pory, w których chcesz ćwiczyć i zaplanuj z wyprzedzeniem. Trzymaj się ze sobą żelaznego pancerza i nie pozwól, aby inne zajęcia przeszkadzały. Jeśli masz kalendarz w telefonie lub komputerze, ustaw alarmy, które przypomną Ci o czasie treningu.
   • Zmień nawyk. Większość z nas ma niepotrzebne i niezbyt przyjemne nawyki, takie jak oglądanie telewizji, które można zastąpić (lub uzupełnić) ćwiczeniami. Zadaj sobie pytanie, ile czasu spędzasz na tym nawyku i czy możesz ćwiczyć w tym samym czasie. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, utwórz nową zasadę, która będzie przewidywać (na przykład), że możesz tylko oglądaj telewizję, jeśli ćwiczysz w tym samym czasie.
   • Wykorzystaj to jako czas towarzyski. Jeśli masz stałą wizytę z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby spędzić razem czas, sprawdź, czy jest on skłonny włączyć ćwiczenia do tego czasu. Zamiast jednak robić razem step aerobik, rozważ wykonanie bardziej towarzyskich zajęć, takich jak gra w tenisa lub taniec.
   • Rutyna to podstawa. Po około 2 tygodniach rutyny okaże się to o wiele mniej uciążliwe.
2. 2 Znajdź aktywność, którą lubisz. Jeśli lubisz ćwiczyć, prawdopodobnie będziesz się go trzymać. Nie wszystkie treningi odbywają się na siłowni: spróbuj jazdy na rowerze, jazdy na rolkach, wioślarstwa, deskorolki, pływania, hokeja lub drużyny rugby; możesz nawet tańczyć w swojej sypialni z iPodem. Przyjemność jest kluczem do tego, aby się jej trzymać.
   • Jeśli nudzisz się podczas ćwiczeń, spróbuj wziąć udział w bardziej towarzyskiej aktywności, takiej jak sport zespołowy lub stacjonarny.
3. 3 Zachowaj odpowiedzialność. Śledź, kiedy ćwiczysz i jak długo. Rób notatki w swoim kalendarzu lub prowadź dziennik ćwiczeń. Zapisywanie tego, co faktycznie robisz, sprawi, że będziesz odpowiedzialny i pokaże ci, jak ciężko naprawdę pracujesz. Dodatkowo, spojrzenie wstecz i zobaczenie, jak wiele zrobiłeś, może stworzyć inspirujące poczucie spełnienia.
4. 4 Zacznij od rozsądnych celów. Nie rozpoczynaj rygorystycznej diety od samego początku. Zamiast tego zacznij ćwiczyć w rozsądnym tempie i przyspieszaj, gdy tylko przestaniesz odczuwać wyzwanie. Spróbuj 30 minut trzy razy w tygodniu i zobacz, jak się czujesz.
   • Unikaj wypalenia. Zbyt ciężka praca na początku może prowadzić do napięcia mięśni i zmęczenia, a kojarzenie ćwiczeń z bólem może sprawić, że następnym razem będziesz bardziej niechętny do ćwiczeń.
5. 5 Śledź swoje pomiary. Zamiast śledzić sukces ćwiczeń na podstawie utraty wagi, spróbuj mieć pod ręką miękką taśmę mierniczą i mierzyć obwód talii i bioder. Możesz budować mięśnie i przytyć, ale stracisz centymetry.
   • Zapisz swoje pomiary. Gdy zaczniesz przycinać, obserwowanie postępów może zwiększyć Twoją pewność siebie.
   • Zmierz również szyję, ramiona i kostki.
6. 6 Uczyć się. Jeśli strzelasz, aby schudnąć, musisz nauczyć się zdrowo się odżywiać. Nie „wpadaj” w dietę. W końcu „wypadniesz”. Rzeczy takie jak Weight Watchers mogą pomóc w nauce, ale lepiej jest opracować styl życia, który chcesz zachować, i kierować się zdrowym rozsądkiem.
7. 7 Pij wodę! Picie wody jest absolutnie najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu. Zawsze miej wodę na treningi. Pamiętaj, aby nie pić nadmiernych ilości czystej wody po forsownych treningach - organizm traci sole wraz z potem, a zbyt duża ilość czystej wody może pomóc wypłukać to, co zostało. Napoje sportowe mogą być pomocne w przypadku intensywnych treningów, ale weź pod uwagę zawartość cukru, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
   • Pij tyle wody, aby zastąpić utracone. Kwota będzie się różnić w zależności od masy ciała, klimatu, poziomu wysiłku itp. Odwodnienie spowolni Twoje cele związane z odchudzaniem, zwiększy ryzyko naderwania mięśni i może wywołać mdłości. Unikaj kawy i napojów gazowanych, aby uzyskać lepsze wyniki.
8. 8 Zachowaj motywację. Gdy będziesz ćwiczyć i budować swoją siłę, Twoje treningi prawdopodobnie staną się łatwiejsze. Nie pozwól sobie jednak na samozadowolenie - gdy tylko twój obecny schemat wydaje się łatwy, zmień go i spróbuj czegoś innego. Reklama

Wypróbuj przykładowe gry z ćwiczeniami

1. jeden Bądź kreatywny. Nie musisz ćwiczyć na siłowni, aby zadbać o formę. Spróbuj stworzyć własne gry z ćwiczeniami na podstawie Twojego ulubionego programu telewizyjnego.
   • Zrób listę rzeczy, które zdarzają się często w odcinkach ulubionych programów i połącz każdy element z listy z ćwiczeniem.
   • Zatrzymaj pokaz za każdym razem, gdy wydarzy się coś z listy i wykonaj odpowiednie ćwiczenie. Możesz zacząć oglądać ponownie, gdy skończysz swój set. Sprawdź przykłady poniżej.
   Reklama

Running Help

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak znaleźć równowagę między odpoczynkiem a pracą? Jest tylko jeden sposób - poprzez ścisłe zarządzanie czasem. Jeśli mówisz o okresie odpoczynku między sesjami ćwiczeń, polecałbym ćwiczenie co drugi dzień, aby zapewnić odpowiedni odpoczynek.
• Pytanie Ile czasu potrzeba na prawidłowy sen? Dla nastolatka około 8-10 godzin snu jest dobre. Dorośli potrzebują nieco mniej snu, a dzieci nieco więcej, chociaż tak naprawdę zależy to od indywidualnej osoby.
• Pytanie Jak mogę samodzielnie schudnąć w domu? Rozpocznij schemat ćwiczeń zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w tym artykule i zbadaj różne diety odchudzające.
• Pytanie Jak budować mięśnie? Zacznij od zmiany diety: skup się na białku, zielonych warzywach, chudym mięsie i węglowodanach złożonych. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie, ale nie wystarczająco, aby przytyć - możesz skorzystać z kalkulatorów online, aby znaleźć docelowe spożycie kalorii lub po prostu dostosować się do tego, jak organizm reaguje na różne ilości pożywienia. Następnie znajdź kilka ćwiczeń wzmacniających i program podnoszenia ciężarów, który Ci się podoba. Skoncentruj się na regularnym jedzeniu czystych i podnoszeniu ciężarów, a będziesz w stanie dość szybko zbudować mięśnie.
• Pytanie Mam 15 lat i mam nadwagę. Próbowałem ćwiczyć i jeść zwykłe posiłki, ale nie tracę wagi. Co jeszcze mogę zrobić? Zmień to, co jesz. Twoje zwykłe posiłki nie działają. Postaw sobie za cel picie tylko wody lub mleka, bez napojów gazowanych, soków owocowych (zawierających dużo cukru i dodatków, ale pozbawionych błonnika), kawy lub napojów energetyzujących. Wypij szklankę wody po przebudzeniu, przed snem i szklankę przed każdym posiłkiem. Użyj mniejszych talerzy, aby oszukać się i myśleć, że jesz więcej. Nie poddawaj się, trzymaj się tego.
• Pytanie Jak mogę trenować i jeść więcej zdrowej żywności, kiedy muszę iść do szkoły? Staraj się przygotowywać posiłki i pakować zdrowe szkolne obiady i przekąski. Nawet trzydzieści minut ćwiczeń przez 3-4 dni w tygodniu (bieganie, jogging, pływanie, trening siłowy na mięśnie, joga / pilates dla gibkości) zrobi dużą różnicę.
• Pytanie Mam 16 lat i nie rozumiem, co jeść na zdrowej diecie i kiedy. Jakieś sugestie? Nie stosuj diety. Jedz swoje zwykłe posiłki. Wciąż się rozwijasz, więc potrzebujesz swojej energii. Po prostu znajdź trening, który Ci odpowiada i pij dużo wody.
• Pytanie Mam 17 lat i duży brzuch i duże ramiona. Co mogę zrobić, jeśli jestem zbyt leniwy, aby ćwiczyć? Staraj się pić tylko wodę i skup się na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw. Znajdź też formę ćwiczeń, której nie nienawidzisz. Może to być coś tak prostego, jak spacerowanie po okolicy (słuchanie muzyki, gdy to robisz), pływanie lub uprawianie sportu z przyjaciółmi. Ćwiczenia nie muszą być torturą!
• Pytanie Czy mogę to zrobić, mając zaledwie 10 lat? Natlaie Tak, możesz przestrzegać schematu ćwiczeń w każdym wieku, tylko upewnij się, że ćwiczenia, które wykonujesz, są bezpieczne dla Twojej grupy wiekowej i nie przemęczaj się.
• Pytanie Jak rozpocząć własny schemat ćwiczeń, jeśli jestem młodą nastolatką? Natlaie Możesz wykonywać czynności opisane w artykule, ale pamiętaj, aby nie używać ciężarków, dopóki nie przejdziesz przynajmniej w większości przez okres dojrzewania.