Wytrzymałość mięśniowa pozwala na ćwiczenia fizyczne przez dłuższy czas bez zmęczenia. Wytrzymałość fizyczna jest szczególnie ważna, jeśli wykonujesz pracę fizyczną lub uprawiasz sport, w którym wymagany jest wysoki poziom wysiłku przez godziny lub nawet dni. Niektóre przykłady sytuacji, w których wytrzymałość fizyczna jest przydatna, to między innymi rehabilitacja po kontuzji, całodzienne kopanie w ogrodzie, praca na budowie, rywalizacja w tenisa, pływanie lub bieganie w maratonie. Niezależnie od powodów, dla których zależy Ci na wytrzymałości mięśni, istnieją pewne techniki, które możesz zastosować podczas treningu na siłowni, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Kroki
Część jeden z 3: Budowanie siły
- jeden Budujcie razem siłę i wytrzymałość. Zazwyczaj na siłowni wykonywałbyś mniej powtórzeń z dużymi ciężarami, aby zbudować siłę, i więcej powtórzeń z lekkimi ciężarami, aby zbudować wytrzymałość. Robienie obu razem w ramach jednego programu ćwiczeń pozwala jednocześnie budować siłę, rozmiar i wytrzymałość mięśni.
- Zaprojektuj program obejmujący cztery ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Każde ćwiczenie powinno być ukierunkowane na tę grupę mięśni w inny sposób, wymagając ruchu pod innym kątem lub z różnymi pozycjami chwytu. Możesz używać hantli, drążków obciążonych talerzami i maszyn lub ciężaru ciała do ćwiczeń siłowych.
- W przypadku pierwszego ćwiczenia wykonasz cztery powtórzenia w serii z największym obciążeniem, z jakim możesz sobie poradzić. Wykonaj trzy serie z krótką przerwą trwającą minutę lub dwie.
- Twoje drugie ćwiczenie wymaga mniejszych ciężarów, z ośmioma powtórzeniami w serii po trzy zestawy.
- Do trzeciego ćwiczenia wybierz jeszcze mniejsze ciężary i wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
- W czwartym i ostatnim ćwiczeniu dla tej grupy mięśni wykonaj trzy zestawy po 16 powtórzeń z najmniejszą wagą.
- Na przykład, aby zbudować siłę i wytrzymałość mięśni pleców, możesz zacząć od rzędów na drążku w kształcie litery T jako pierwszego, a następnie wykonywać podciąganie z szerokim uchwytem, przejść do rzędów hantli na jednej ręce i zakończyć pull-downy z prostymi ramionami.
- 2 Popraw nierównowagę mięśni. Podczas treningu siłowego możesz skupić się na jednej grupie mięśni bardziej niż na innej. Jeśli części twojego ciała są silniejsze od innych, ta nierównowaga powoduje, że twoje ciało działa nieefektywnie. Ta nieefektywność nie tylko zmniejsza wytrzymałość Twoich mięśni, ale także zwiększa ryzyko kontuzji.
- Możesz rozpoznać znaczną nierównowagę mięśni po wirusowych obrazach, które widziałeś w Internecie, które pokazują kulturystów z chudymi, słabo rozwiniętymi nogami i masywną górną częścią ciała. Te obrazy są zwykle opatrzone podpisami z zachowaniem ostrożności, aby nie „pominąć dnia nóg”. Chociaż Twój brak równowagi może nie być tak znaczący, prawdopodobnie masz ogólne pojęcie o tym, które grupy mięśni wymagają więcej pracy - zazwyczaj te, nad którymi nie lubisz, a nawet nie boisz się pracy.
- Bardziej szczegółowe zaburzenia równowagi mięśniowej można znaleźć, patrząc na wspólne pary grup mięśni. Jeśli jakiś mięsień jest stale napięty lub zawsze obolały po treningu, może się zdarzyć, że jego przeciwny mięsień musi zostać wzmocniony. Na przykład, jeśli twoje tricepsy są napięte i obolałe, wzmocnienie bicepsów może to poprawić (i odwrotnie). Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, pracuj nad mięśniem czworogłowym, mięśniami brzucha i biodrami.
- Równowaga słabszych grup mięśni z innymi może znacznie przyczynić się do budowania wytrzymałości mięśni. Pamiętaj, że wszystkie Twoje mięśnie ostatecznie współpracują ze sobą, nawet jeśli niektóre ćwiczenia działają na określone części ciała bardziej niż inne. Jeśli jedna grupa musi nadrobić zaległości dla innych, cierpi na tym efektywność.
- 3 Skoncentruj się na ćwiczeniach w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia wykorzystujące pełny zakres ruchu umożliwiają pracę całego mięśnia, a także poprawiają elastyczność. Elastyczność jest niezbędna nie tylko do zapobiegania kontuzjom, ale może pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni, zachęcając je do wydajniejszej pracy.
- Dzięki zwiększonej elastyczności będziesz w stanie wejść głębiej w ćwiczenia wymagające pełnego zakresu ruchu, takie jak przysiady. Umożliwia to efektywniejszą pracę mięśni. Większy zakres ruchu zapewnia dostęp do większej długości mięśnia, a tym samym do większej liczby włókien mięśniowych. Co ważniejsze, zwiększona elastyczność umożliwia konsekwentne wykonywanie ćwiczeń o odpowiedniej formie, co może pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniom i kontuzjom.
- Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu poprawiają funkcję stawów i zmniejszają obciążenie ścięgien. Uniemożliwią również przepracowanie grup mięśni otaczających te stawy.
- Korzystanie z pełnego zakresu ruchu z czasem zwiększy siłę mięśni, a także ich wytrzymałość. Możesz wykorzystać cały zakres ruchu w prawie każdym ćwiczeniu. Na przykład, jeśli robisz przysiady, upewnij się, że każde powtórzenie jest pełnym przysiadem, a nie krótszymi „przysiadami pulsacyjnymi”, które obejmują tylko około jednej czwartej pełnego zakresu ruchu.
- 4 Zwiększaj stopniowo serie i powtórzenia. Jeśli nadal będziesz wykonywać te same ćwiczenia z tym samym poziomem oporu przez dłuższy czas, ostatecznie nie odniesiesz korzyści z ćwiczeń. Postępujące przeciążenie jest kluczem do ciągłego budowania wytrzymałości mięśni.
- Twoje ciało potrzebuje tylko kilku tygodni, aby przyzwyczaić się do oporu, więc przynajmniej tak często powinieneś zwiększać wagę, którą używasz.
- Wraz ze wzrostem oporu należy również zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń. Nie dotyczy to tylko podnoszenia ciężarów. Na przykład, jeśli biegasz, powinieneś zwiększać dystans, który pokonujesz co kilka tygodni, aby zwiększyć swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową i mięśniową.
Część 2 z 3: Rosnąca elastyczność
- jeden Rozgrzej się przed rozciąganiem. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających, podniesienie temperatury ciała o jeden lub dwa stopnie jest niezbędne, aby krew napłynęła do mięśni, które zamierzasz rozciągnąć. W przeciwnym razie możesz się zranić.
- Twoja rozgrzewka nie musi być skomplikowana. Zwykły 10-minutowy spacer lub jogging zwykle wystarcza.
- Możesz także zechcieć zastosować rzuty lub przysiady, szczególnie jeśli ćwiczenia rozciągające lub trening siłowy podczas sesji będą koncentrować się na dolnej części ciała.
- Jeśli wykonujesz trening całego ciała, możesz spróbować pięciominutowego spaceru lub truchtu, a następnie pięciu minut skakania na skakance lub pajacyków, aby krew popłynęła do twoich ramion i ramion.
- 2 Rozciągnij obie strony ciała. Tak jak siła Twoich grup mięśni powinna być zrównoważona, tak samo powinna być Twoja elastyczność. Dominująca strona ciała może naturalnie być bardziej elastyczna niż druga, co oznacza, że masz deficyt do uzupełnienia.
- Aby zwiększyć swoją elastyczność w celu budowania wytrzymałości mięśni, należy rozciągać każdą grupę mięśni podczas każdego ćwiczenia. Jeśli Twoja niedominująca strona jest słabsza lub mniej elastyczna, zacznij od niej, a następnie pracuj po stronie dominującej.
- Podczas całego rozciągania idź tak głęboko, jak potrafisz, bez odczuwania bólu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie, ale zanim rozciągnięcie będzie bolało. Powinieneś tylko poczuć ciągnięcie, a nie intensywne pieczenie.
- Jeśli nie ćwiczyłeś dużo rozciągania lub jesteś szczególnie sztywny, na początku możesz chcieć pracować z certyfikowanym trenerem personalnym. Mogą zapewnić, że używasz prawidłowej formy i nie posuwasz się za daleko ani zbytnio nie obciążasz stawów.
- 3 Zastosuj rozciąganie dynamiczne przed treningiem i rozciąganie statyczne po treningu. Powolne, kontrolowane ruchy, które obejmują cały zakres ruchu, pomagają zwiększyć elastyczność. Te rozciągnięcia naśladują również wiele ruchów, które będziesz wykonywać podczas całego treningu, co może zwiększyć Twoją wydajność.
- Możesz być przyzwyczajony do statycznych rozciągnięć, w których ustawiasz się w pozycji rozciągającej określoną grupę mięśni, utrzymujesz rozciąganie przez kilka sekund, a następnie puszczasz. Podczas dynamicznych rozciągnięć Twoje ciało nieustannie się porusza. To sprawia, że są idealne do ciągłej rozgrzewki na początku treningu.
- Zacznij od podstawowych ruchów, takich jak obroty szyi, okręgi ramion i wymachy ramion. Utrzymuj wolne i kontrolowane ruchy. Oddychaj głęboko i wykonuj każdy ruch z zamiarem i skupieniem.
- Twoje ruchy powinny być płynne i ciągłe. Idź tak daleko, jak możesz, poruszając się w pełnym zakresie. Jeśli konkretne mięśnie są napięte, pchnij je tak daleko, jak możesz bez bólu.
- 4 Użyj ciężarów, aby zwiększyć niektóre rozciągnięcia. Używanie ciężaru ze statycznymi rozciągnięciami może pomóc w wydłużeniu mięśni. Należy jednak pamiętać, że ten rodzaj rozciągania może być dla niektórych osób zbyt ekstremalny i może prowadzić do pociągnięcia mięśnia. Zacznij od nieobciążonych rozciągnięć i przejdź do tej formy rozciągania tylko wtedy, gdy regularne statyczne rozciąganie stanie się dla ciebie zbyt łatwe.
- Na przykład możesz rozciągnąć klatkę piersiową za pomocą lekkich hantli. Połóż się na plecach na ławce treningowej z nogami zwisającymi z końca lub płasko na podłodze. Podnieś hantle do skurczonej pozycji na klatce piersiowej, a następnie powoli je opuść, tak aby ramiona były po bokach. Opuść tak daleko, jak to możliwe bez bólu, czując napięcie mięśni piersiowych. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, a następnie powoli unieś je z powrotem do pozycji skurczonej nad klatką piersiową.
- Możesz także rozciągać bicepsy i tricepsy, używając hantli i ławeczki do ćwiczeń pod kątem 60 stopni (lub leżąc całkowicie płasko, aby rozciągnąć się głębiej). Odchyl się na ławce i zwiń hantle, a następnie powoli opuść je do maksymalnego rozciągnięcia bicepsa. Wyciągnij ramiona prosto w górę, a następnie opuść hantle po obu stronach głowy, aby rozciągnąć triceps.
- Możliwe jest dodanie oporu do prawie każdego statycznego rozciągnięcia, używając hantli, obciążników nadgarstków i kostek lub taśm oporowych.
- 5 Włącz rozciąganie przed i po treningu. Rozciąganie sprzyja rozwojowi powięzi, tkanki łącznej, która utrzymuje mięśnie na miejscu. Brak wzrostu tej tkanki łącznej podczas budowania mięśni może z czasem osłabić zdolność budowania zarówno siły, jak i wytrzymałości.
- Rozciąganie dynamiczne może być lepsze na początku rutyny, podczas gdy rozciąganie statyczne działa lepiej, gdy wchodzisz w fazę wyciszenia.
- Nie musisz jednak ograniczać rozciągania do dedykowanego „czasu treningu”. Istnieje wiele podstawowych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w ciągu dnia, na przykład siedząc przy biurku w pracy. Te ćwiczenia rozciągające nie tylko utrzymują aktywność mięśni, ale także zachęcają do dalszego rozwoju powięzi. Na przykład, możesz wykonywać obroty szyi po godzinie pracy na komputerze lub stać i kręcić ramionami lub machać rękami.
Część 3 z 3: Projektowanie schematu treningowego
- jeden Ogranicz czas regeneracji między seriami. Jeśli próbujesz zbudować wytrzymałość mięśni, nie chcesz, aby mięśnie się regenerowały - chcesz, aby pracowały dłużej. Kiedy ćwiczysz, szczególnie podczas ćwiczeń siłowych, skracaj przerwy na odpoczynek i rób ich mniej.
- Aby naprawdę zbudować wytrzymałość mięśni, powinieneś pracować do granic możliwości na każdej sesji. Staraj się nie przestawać, dopóki nie poczujesz, że absolutnie musisz, lub nie możesz już wykonywać powtórzeń lub ruchów w dobrej formie.
- Możesz w ten sposób naciskać i budować wytrzymałość mięśni bez wyszukanego sprzętu lub członkostwa na siłowni. Na przykład możesz wykonać 10 podciągnięć, 10 przysiadów, 10 pompek, a następnie 10 przysiadów. Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim bez odpoczynku. Po zakończeniu tej serii, jeśli nie możesz już kontynuować, odpocznij krótko, a następnie przejdź przez obwód jeszcze dwa razy. Należy pamiętać, że to buduje wytrzymałość cardio, ale nie wytrzymałość mięśni szkieletowych, chyba że ćwiczenia są powtarzane do niepowodzenia.
- Możesz również zastąpić tradycyjny czas odpoczynku interwałem cardio. Na przykład wykonaj zestaw ćwiczeń siłowych, a następnie skocz na skakance lub truchtaj w miejscu przez 30 sekund, a następnie wróć do innego ćwiczenia siłowego.
- Dodatkową korzyścią ze skrócenia czasu regeneracji między seriami jest to, że może się okazać, że sesje ćwiczeń nie zajmują tyle czasu w ciągu dnia.
- 2 Połącz trening siłowy z cardio. Kiedy podzielisz schemat treningowy na „dni siłowe” i „dni cardio”, będziesz miał trudności z budowaniem wytrzymałości mięśni. Aby skutecznie budować wytrzymałość, musisz jednocześnie zaangażować wszystkie swoje systemy energetyczne.
- Ćwiczenie w odstępach czasu to dobry sposób na zrobienie tego. Na przykład możesz użyć wyciskania na ławce, następnie skakać na skakance przez minutę, następnie przysiady, wyciskanie nad głową, a następnie brzuszki.
- Ustaw interwały tak, aby po ruchach górnej części ciała następowały ruchy dolnej części ciała. To daje twoim mięśniom trochę więcej czasu na regenerację, mimo że twoje ciało jest w ciągłym ruchu.
- Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, staraj się wykonywać powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, zachowując jednocześnie dobrą formę.
- 3 Wybierz ćwiczenia złożone i hybrydowe. Ćwiczenia złożone wymagają użycia więcej niż jednego stawu, podczas gdy ćwiczenia hybrydowe łączą dwa różne rodzaje ruchu w jedno ćwiczenie. Wykonywanie obu tych czynności razem zwiększa składową całego ciała rutyny, co pomoże Ci zbudować wytrzymałość mięśni.
- Przykładami ćwiczeń złożonych są przysiady, pompki i podciągania. Z drugiej strony, loki na biceps są przykładem izolowanego ćwiczenia - skupiają się tylko na bicepsie, przy czym część pracy jest wykonywana przez inne mięśnie ramion, ale nic w dolnej części ciała.
- Połączenie dwóch ćwiczeń złożonych lub jednego ćwiczenia złożonego z ćwiczeniem izolowanym tworzy ćwiczenie hybrydowe. Na przykład możesz zrobić przysiad z prasą nad głową. Im więcej mięśni angażujesz w każde ćwiczenie, tym bardziej stymulowane jest twoje serce. Zwiększa to zarówno wytrzymałość mięśni, jak i układ sercowo-naczyniowy.
- Dodanie ćwiczenia izolowanego do ćwiczenia złożonego, takiego jak wykonywanie wykroków z lokami na biceps, jest dobrym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśni, a jednocześnie celowanie w konkretną grupę mięśni w celu bardziej intensywnych ćwiczeń. Może to być szczególnie pomocne, jeśli próbujesz poprawić nierównowagę mięśni.
- 4 Dodaj plyometrię. Plyometria obejmuje gwałtowne ruchy, które stymulują rozwój szybkokurczliwych włókien mięśniowych w celu zwiększenia szybkości i siły. Chociaż może to nie brzmieć tak bardzo jak wytrzymałość, te ruchy wymagają dużo energii i będą stanowić poważne wyzwanie dla Twoich mięśni.
- Pełne programy plyometryczne są przeznaczone przede wszystkim dla profesjonalnych sportowców i mogą mieć spory wpływ na organizm początkujących lub amatorów treningu. Możesz jednak wypożyczyć niektóre z bardziej podstawowych ruchów plyometrycznych o mniejszym wpływie i włączyć je do swojego regularnego programu ćwiczeń.
- Na przykład możesz włączyć zestaw burpee lub podskoków podciągania kolan między regularnymi ćwiczeniami siłowymi. Należy pamiętać, że nawet czynności takie jak skakanka są technicznie ćwiczeniami plyometrycznymi.
- 5 Spróbuj różnych czynności. Już po kilku tygodniach Twoje mięśnie przyzwyczają się do wykonywania nawet najlepiej wykonanych ćwiczeń. Zmiana zajęć zapobiega nadużywaniu mięśni, ponieważ prosisz je o poruszanie się na różne sposoby. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość i wytrzymałość, ważne jest, aby być zwinnym i zdolnym do dostosowywania się do różnych ruchów.
- Jednym ze sposobów na zapewnienie sobie stałego dostępu do różnorodnych zajęć fitness jest dołączenie do lokalnej siłowni lub centrum fitness. Większość z nich oferuje wiele różnych zajęć, na które możesz okresowo wskakiwać, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, a także zmotywować się psychicznie.
- Jeśli dołączanie do siłowni jest poza Twoim zasięgiem, nadal możesz zwiększyć różnorodność swojego programu treningowego, planując kilka różnych programów i zmieniając je. Jednym ze sposobów upewnienia się, że nie wiesz, czego się spodziewać (fizycznie lub psychicznie), byłoby nadanie każdej rutynie liczby. Każdego dnia losuj liczbę lub użyj generatora liczb losowych online, aby wybrać procedurę, którą będziesz wykonywać tego dnia.
- Możesz również rozważyć dołączenie do lokalnej ligi sportowej, jeśli jest jakiś sport, który lubisz. Uprawianie sportu to dobry sposób na urozmaicenie programu treningowego, a większość sportów wzmacnia również wytrzymałość mięśni.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie są proste ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany Trener Personalny i Ekspert ds. Żywienia Odpowiedź Możesz spróbować Supermanów, aby wzmocnić swoje plecy. Połóż się na brzuchu z całkowicie wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś ręce i nogi z podłogi i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, aby naprawdę poczuć pieczenie w dolnej części pleców. - Pytanie Jak mam pracować z plecami i bicepsami bez drążka do podciągania lub innego sprzętu? Pomogą w tym deski i pompki. Zacznij od 30-sekundowych desek, jeśli jesteś początkującym, i spróbuj wypracować sobie drogę do utrzymania ich przez 1-2 minuty.
- Pytanie Skąd mam wiedzieć, czy naciskam wystarczająco mocno (wytrzymałość i siła)? Powinieneś czuć się zmęczony i zdyszany, ale nie na tyle, żeby poczuć się źle.
Reklama
Porady
- Nawet jeśli jesteś osobą w stosunkowo dobrej formie, warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu treningowego. Drastyczne zmiany mogą wpłynąć na twoje ciało w niezamierzony sposób.
Reklama
