Jak złagodzić napięcie w ramionach

Kiedy masz supeł na ramieniu, możesz winić za to spędzenie dnia zgarbionego nad komputerem w biurze. Ale stres związany z ukończeniem wszystkich faktur przed upływem terminu może być tak samo winny, jak twoja pozycja siedząca. Napięcie ramion często ma przyczyny zarówno fizyczne, jak i emocjonalne, dlatego wymaga zarówno leczenia fizycznego, jak i emocjonalnego. Połączenie masażu, ćwiczeń rozciągających i technik radzenia sobie ze stresem to najlepszy sposób na złagodzenie napięcia ramion.

Kroki

metoda jeden z 3: Korzystanie z samodzielnego masażu lub profesjonalnych zabiegów

1. jeden Ściśnij i przesuń ręce w górę mięśni ramion. Siedząc, połóż lewą rękę na lewym ramieniu, a prawą na prawym, tuż poniżej nasady szyi. Zrób wydech i opuść głowę. Delikatnie ściśnij dłonie w kierunku palców, a poczujesz, jak mięśnie ramion są zaciśnięte pomiędzy nimi. Utrzymuj ten delikatny chwyt na każdym mięśniu, przesuwając dłońmi po szyi po obu stronach kręgosłupa.
   • To świetny masaż podczas siedzenia przy biurku. Powtarzaj to tak często, jak chcesz.
   • Partner może również stanąć za Tobą i wykonać ten szybki masaż.
   • Możesz również masować jedno ramię na raz, używając dłoni po przeciwnej stronie ciała.
2. 2 Masuj ramiona i szyję opuszkami palców. Zacznij od zamknięcia oczu i głębokiego i powolnego oddychania. Następnie opuszkami palców masuj w małych kółkach, zaczynając od łopatek i przechodząc po obu stronach aż do górnej części szyi. Naciśnij mocno, ale nie sprawiaj sobie znacznego bólu.
   • Zrób sobie krótką przerwę od ekranu komputera, aby wykonać ten samomasaż mniej więcej co godzinę - lub kiedy tylko tego potrzebujesz! Możesz wykonywać ten masaż tak często, jak chcesz, tak długo, jak chcesz.
3. 3 Podczas pracy szybko rozciągnij ramiona i szyję. Odsuń się od biurka lub wstań. Wsuń palce w tył głowy. Opuść głowę do przodu i pozwól, aby ciężar twoich zwisających ramion delikatnie pociągnął w dół głowę i szyję. Poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni ramion, górnej części pleców i szyi.
   • Nie zmuszaj rąk - pozwól grawitacji wykonać większość pracy.
   • Przytrzymaj odcinek przez 10-15 sekund, powtarzaj go 3-5 razy na sesję i wykonuj tyle sesji, ile potrzebujesz w ciągu dnia.
4. 4 Masuj węzeł barkowy piłką tenisową. Stań plecami do ściany lub połóż się na podłodze. Następnie przypnij piłeczkę tenisową lub racquetball między ścianą lub podłogą a ramieniem, tuż z boku kręgosłupa. Bardzo powoli tocz piłkę plecami, aż trafi w ciasne miejsce.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i być może poruszaj się trochę w górę, w dół i na boki, aby wbić piłkę w węzeł na ramieniu. Kiedy poczujesz ulgę, w razie potrzeby przełóż piłkę na drugą stronę kręgosłupa.
   • Nie tocz piłki bezpośrednio nad kręgosłupem.
   • Możesz powtórzyć ten manewr w dowolnym momencie, gdy węzeł stanie się uciążliwy.
5. 5 Pozwól przyjacielowi lub partnerowi pracować nad górnym, wewnętrznym rogiem łopatki. Połóż się płasko na brzuchu, z rozluźnionymi ramionami po bokach. Poproś drugą osobę, aby podążała za górnym grzbietem trójkątnej łopatki od ramienia do miejsca, w którym styka się z kręgosłupem. Tuż poniżej tego grzbietu i obok kręgosłupa powinny być w stanie znaleźć „słodkie miejsce”, które zwykle utrzymuje duże napięcie - i zapewnia dużą ulgę podczas masowania.
   • Gdy znajdą to miejsce, poproś, aby mocno potarły je okrężnymi ruchami.
   • Włókna z mięśnia podgrzebieniowego, który znajduje się pod łopatką, łączą się w tym miejscu, co oznacza, że ​​możesz poczuć ulgę w całym obszarze barku.
   • Możesz poprosić o powtórzenie tego masażu tak często, jak tego potrzebujesz - ale bądź gotowy, aby odwdzięczyć się!
6. 6 Odwiedź profesjonalnego masażystę, aby uzyskać bardziej znaczącą ulgę. Ciężko jest dokładnie masować własne ramiona, a nawet chętny partner prawdopodobnie nie będzie miał umiejętności wykonania świetnego masażu ramion. Wyszkolony i doświadczonymasażystamoże rozluźnić mięśnie od szyi do pleców i zmniejszyć napięcie w ramionach.
   • Szukaj doświadczonych masażystów z certyfikatami zawodowymi za pośrednictwem uznanych organizacji, takich jak AMTA (w USA), uzyskaj skierowania od znajomych lub lekarza i porozmawiaj wcześniej z potencjalnymi masażystami, aby upewnić się, że czujesz się z nimi komfortowo.
7. 7 Pracuj z lekarzem lub kręgarzem w przypadku poważniejszych problemów z barkiem. Jeśli napięcie w barku nie ustąpi, powoduje znaczny ból lub ogranicza ruchy głowy, szyi lub ramion, poszukaj wykwalifikowanej pomocy medycznej. Twój lekarz może zalecić fizjoterapię, chiropraktykę i / lub schemat leczenia bólu, który obejmuje NLPZ, leki przeciwbólowe lub kortykosteroidy.
   • Opieka chiropraktykaTechniki (i koszty) mogą się znacznie różnić, dlatego przed wyborem należy poszukać solidnych skierowań i zapytać o doświadczenie kręgarza, metody leczenia i procedury rozliczeniowe.
   Reklama

metoda 2 z 3: Zarządzanie stresem, który przenosi się do ramion

1. jeden Medytować aby zmniejszyć stres i niepokój. Medytacja może przybierać różne formy - ćwiczenia głębokiego oddychania, ćwiczenia uważności, techniki wizualizacji, medytacja z przewodnikiem i tak dalej. Przeszukaj wikiHow, aby znaleźć świetne artykuły na temat medytacji, obejrzyj filmy instruktażowe online lub dołącz do zajęć, aby uzyskać bezpośrednie instrukcje od eksperta.
   • Kiedy stres uderza cię mocno, a ramiona się napinają, czasami proste ćwiczenie oddechowe może mieć duże znaczenie. Zamknij oczy i oddychaj powoli przez nos, licząc do 5. Wstrzymaj oddech na 1 lub 2, a następnie wydech przez usta, licząc do 5.
2. 2 Wyeliminuj stres za pomocą ćwiczeń aerobowych. Szybki spacer lub przejażdżka rowerem (na świeżym powietrzu lub stacjonarnie) zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym uwalnianie endorfin, które zwalczają stres. Aby uzyskać ogólne korzyści zdrowotne, zaleca się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych - podczas których więcej oddychasz i pocisz się, ale możesz prowadzić rozmowę - 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Ale szybki spacer to świetny pomysł za każdym razem, gdy odczuwasz stres i wynikające z tego napięcie ramion.
   • Jeśli masz napięte ramiona, zrób wcześniej kilka ćwiczeń rozciągających, zgodnie z opisem w odpowiedniej sekcji tego artykułu. Jest to szczególnie ważne, jeśli będziesz używać ramion do pływania, korzystania z maszyny eliptycznej itp.
   • Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli odczuwasz ból barku lub szyi oraz napięcie.
3. 3 Ustal priorytety, powiedz „nie” i puść, gdy twój talerz będzie zbyt pełny. „Pracoholicy” i „super-mamy” (lub „super-ojcowie”) często padają ofiarą nadmiernego stresu i napiętych ramion, ponieważ próbują zrobić za dużo. Nauczyć sięustal priorytety swoich zadańwymieniając i oceniając je,Powiedz nie'kiedy po prostu nie możesz czegoś znieść, ipuścićswoich nierealistycznych oczekiwań wobec siebie.
4. 4 Poproś o pomoc przyjaciół i bliskich. Ludzie, którym zależy na tobie, chcą ci pomóc, więc nie bądź zbyt dumny, by poprosić o rękę, gdy jej potrzebujesz. Pomogłeś innym, kiedy byli przytłoczeni i zestresowani, i nie ma nic złego w tym, że jesteś odbiorcą, kiedy jesteś na tej samej łodzi. Poproś swoją siostrę, aby odebrała dla Ciebie dzieci, zapłać dziecku sąsiada za opiekę nad Twoim trawnikiem tego lata lub sprawdź, czy współpracownik może Ci pomóc w przygotowaniu tego dużego raportu.
5. 5 Poznaj opcje terapii i grup wsparcia. Pewnego stresu nie można medytować, ćwiczyć ani „nie” - odrzucić. I nie ma absolutnie nic złego w przyznaniu, że potrzebujesz więcej pomocy - i uzyskaniu jej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wizycie z licencjonowanym terapeutą - na przykład terapia poznawczo-behawioralna może być skuteczną techniką radzenia sobie ze stresem. Lub poszukaj skierowania do grupy wsparcia zarządzania stresem w Twojej okolicy lub online.
   • Porozmawiaj z potencjalnymi terapeutami, zanim wybierzesz jednego. Zapytaj o ich poglądy na przyczyny napięcia ramion, ich doświadczenia w tej dziedzinie i ich techniki leczenia.
6. 6 Połącz zarządzanie stresem z rozciąganiem, ćwiczeniami i masażem. Najlepszym sposobem na pozbycie się napięcia ramion jest atakowanie go ze wszystkich stron jednocześnie. Walcz ze stresem, który przyczynia się do powstawania napięcia, jednocześnie pracując nad zmniejszeniem fizycznych przyczyn i objawów ucisku w ramionach. Reklama

metoda 3 z 3: Ćwiczenia rozciągające i joga

1. jeden Użyj ściany i ościeżnicy do rozciągnij ramiona . Stań twarzą do ściany i wyprostuj ręce, tak aby dłonie były płasko na niej. Trzymaj ręce przy ścianie, cofając się o kilka stopni, zginając się w pasie, tak aby patrzeć na podłogę. Rozluźnij ramiona i nie naciskaj na ścianę. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
   • Następnie stań pod kątem prostym do otwartych drzwi, twarzą do zawiasu drzwi, bokiem do boku ramy z zatrzaskiem. Sięgnij po swoje ciało i przez otwarte drzwi, aby złapać framugę drzwi, która wychodzi na drugi pokój. Odsuń się od ościeżnicy, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie ramienia i pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.
   • Wykonuj te ćwiczenia rozciągające się 1-2 razy dziennie, tak często jak codziennie.
2. 2 Rozciągaj ramiona za pomocą elastycznej opaski. Trzymaj taśmę napinającą za plecami, z prostymi ramionami na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do tyłu. Opuść ramiona w dół i do tyłu, lekko wyprostuj ręce i pociągnij obiema rękami napinacz. Przytrzymaj przez 30 sekund.
   • Następnie przytrzymaj pasek napinający nad głową, z rękami wyprostowanymi do góry i na szerokość barków. Pociągnij taśmę napinającą w prawo (pociągając za sobą lewą rękę), jednocześnie wysuwając biodra w lewo. Przytrzymaj ten odcinek przez 5-10 sekund, a następnie pociągnij pasek w lewo w ten sam sposób.
   • Zamiast elastycznej opaski można również użyć paska z tkaniny, wytrzymałej liny lub zwiniętego ręcznika.
   • Ponownie, możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające 1-2 razy dziennie, w razie potrzeby.
3. 3 Rozpocznij sesja jogi skupiona na ramionach z rolkami na ramię i szyję. Stań lub usiądź prosto. Obróć ramiona jednym płynnym ruchem, w górę, w tył i w dół do pozycji wyjściowej. Zrób to 5 do 10 razy, a następnie zwiń w górę, w przód iw dół 5 - 10 razy. Zamknij oczy i oddychaj powoli i celowo.
   • Następnie lekko odchyl ramiona do tyłu, nadal siedząc lub stojąc prosto. Przechyl głowę w prawo i opuść brodę do klatki piersiowej. Trzymaj brodę na klatce piersiowej, obracając się w lewo, podnieś głowę i wróć do pozycji neutralnej. Wykonaj ten sam manewr w przeciwnym kierunku (od lewej do prawej) i powtórz każdy obrót szyi 5 razy.
   • Jeśli to możliwe, staraj się wykonywać sesje jogi 3-4 razy w tygodniu - ale pomoże nawet jedna sesja tygodniowo.
4. 4 Ćwicz manewry jogi, które zmniejszają napięcie ramion. Każda rutyna jogi może pomóc twoim związanym ramionom, ale niektóre pozycje mogą zapewnić bardziej konkretne korzyści. Zapoznaj się ze szczegółami konkretnych pozycji, obejrzyj filmy instruktażowe online i - jeszcze lepiej - zapisz się na zajęcia jogi z wykwalifikowanym instruktorem. Spróbuj na przykład:
   • Nawlecz pozycję igły
   • Pozycja kota i krowy
   • Pozycja mostka
   • Zagięcie do przodu na stojąco
   • Rozszerzona pozycja pod kątem bocznym
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama