Jak rozciągnąć ciasne ramiona

O ile codziennie nie podejmujesz wysiłku, aby rozprostować ramiona, normalne jest, że czują się napięte, ponieważ wiele codziennych czynności (pisanie na komputerze, prowadzenie pojazdu itp.) Wymaga ułożenia ramion do przodu. Napięte ramiona mogą prowadzić do problemów z szyją i skurczami mięśni lub skurczami. Możesz rozciągać napięte ramiona, wykonując ćwiczenia jogi i używając opaski napinającej i innych rekwizytów. Jeśli Twoje ramiona nadal są napięte lub napięte, możesz potrzebować pomocy masażysty, fizjoterapeuty, kręgarza lub akupunkturzysty, aby rozwiązać problem.

najlepsze rakiety tenisowe na łokieć tenisisty

Kroki

metoda jeden z 3: Rozciąga się

1. jeden Zrób zawijane ramiona i szyję. Zacznij od prostych rozciągnięć, takich jak zawijanie szyi i ramiona. Aby wykonać zwijanie ramion, usiądź lub wstań prosto. Następnie obracaj ramieniem do góry, do tyłu i do dołu płynnym ruchem. Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy. Następnie cofnij go, przewijając do przodu 5 do 10 razy. Powinno to pomóc rozluźnić mięśnie ramion.
   • Aby wykonać zawracanie szyi, usiądź lub wstań prosto z cofniętymi ramionami. Powoli przechyl głowę w prawo i opuść ją, brodą do klatki piersiowej. Następnie obróć go w lewo, tak jakby kreślił kształt litery „U”. Odwróć rolkę w prawo. Powtórz te ruchy 5 razy w każdym kierunku.
   • Unikaj przewracania głowy i szyi do tyłu, ponieważ może to spowodować zbyt duży nacisk na kręgosłup szyjny. Trzymaj się kręcenia głową tylko na boki i do przodu.
   • Połóż jedną rękę po przeciwnej stronie głowy, aby delikatnie wzmocnić rozciągnięcie.
2. 2 Rozciągnij ręce za plecami. Chwyć obie ręce za plecy, a następnie chwyć je razem. Ściśnij łopatki do siebie, a następnie unieś obie ręce tak mocno, jak to tylko możliwe.
   • Spowoduje to rozciągnięcie przedniej części ramion i mięśni klatki piersiowej.
3. 3 Wyciągnij jedną rękę na klatkę piersiową. Zacznij od prawej ręki i sięgnij w poprzek ciała w lewo. Następnie połóż lewą rękę nieco za łokciem i delikatnie pociągnij w kierunku klatki piersiowej. Spowoduje to rozciągnięcie tylnej części ramienia.
   • Staraj się nie pochylać ramion do przodu, gdy to robisz - wyobraź sobie, że podczas rozciągania łopatki są razem.
   • Dla podobnego rozciągnięcia podnieś rękę nad głowę, a następnie zegnij łokieć i sięgnij ręką za głowę. Weź drugą rękę i pociągnij łokieć wyżej lub do tyłu. Spowoduje to rozciągnięcie dolnej części ramienia i tricepsa.
4. 4 Wykonuj ruchy nerwowe, aby pomóc otworzyć ramiona. Jednym ruchem nerwowym, którego możesz spróbować, jest wyciągnięcie ręki prosto z boku. Zacznij od opuszczenia dłoni, a następnie unieś opuszki palców do sufitu.
   • Powinieneś poczuć napięcie w ramieniu i przedramieniu, ale nerw w rzeczywistości biegnie od szyi do czubków palców.
5. 5 Wypróbuj nić w pozycji igły. Ta pozycja doskonale nadaje się do rozciągania ramion i uwalniania napięcia w stawach barkowych. Aby wykonać tę pozę, będziesz potrzebować maty do ćwiczeń lub wyściełanej podłogi.
   • Rozpocznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i ugiętymi nogami, kolanami bezpośrednio pod biodrami. Podnieś lewą rękę nad ziemię i przeciągnij ją przez przestrzeń między prawą ręką a prawą nogą. Pozwól, aby tył lewej ręki i ramienia przesuwał się po ziemi.
   • Górna część ciała powinna obracać się w prawo, a głowa powinna opierać się o ziemię lub blisko niej. Trzymaj biodra w poziomie.
   • Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów. Następnie wyjdź w ten sam sposób, w jaki wszedłeś, podnosząc lewą rękę do góry i do dołu. Powtórz te same ruchy drugą ręką.
6. 6 Pozuj kota i krowy. Te 2 pozycje są świetne do otwierania sztywnego obszaru ramion i górnej części pleców. Są również dobre do uwalniania napięcia w kręgosłupie. Możesz wykonywać te pozy na macie do ćwiczeń lub wyściełanej podłodze.
   • Zacznij na czworakach, z rękami pod ramionami i ugiętymi nogami. Zrób wdech i wciśnij w dłonie. Zegnij klatkę piersiową w dół i do przodu, tworząc kręgosłup w kształcie litery „U”. Spójrz w sufit i przytrzymaj pozę przez 1 oddech.
   • Zrób wydech i ponownie wepchnij w dłonie. Podnieś kręgosłup do góry i do przodu, tworząc z kręgosłupem odwróconą literę „U”. Spójrz w kierunku ziemi i pozwól kręgosłupowi wygiąć się w górę. Przytrzymaj tę pozę przez 1 oddech. Powtórz pozycję kota i krowy przez łącznie 5 do 10 oddechów.
7. 7 Ćwicz pozycję mostka. Pozycja mostka to kolejna świetna pozycja jogi do rozciągania i otwierania ramion. Ta pozycja pomaga również uwolnić napięcie w kręgosłupie i szyi.
   • Aby wykonać pozycję mostu, połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Rozstaw stopy na szerokość bioder, pięty blisko pośladków. Zrób wdech, powoli unosząc biodra, obciążając stopy. Udawaj, że trzymasz dużą piłkę między udami, unosząc biodra.
   • Trzymaj ręce płasko na macie po obu stronach lub wsuń palce pod siebie i wsuń ramiona pod klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów, a następnie powoli obniżaj 1 kręgi na raz, pozwalając biodrom dotykać maty jako ostatni.
8. 8 Spróbuj spasować na stojąco. Fałdy do przodu doskonale nadają się do uwalniania napięcia i stresu w mięśniach ramion. Są również dobre na bolące plecy i napięte szyje. Możesz złożyć do przodu na macie do ćwiczeń lub nawet na podłodze w biurze.
   • Aby złożyć na stojąco, stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij duże palce u nóg i unieś ręce nad głowę, rozluźniając ramiona. Zrób wdech, rozciągając się w górę, a następnie złóż się do przodu na nogach, zginając w talii. Trzymaj nogi lekko ugięte podczas składania do przodu.
   • Niech klatka piersiowa i ramiona opadną na nogi. Zwiesić ręce przed sobą i rozluźnić ramiona i szyję, pozwalając grawitacji pociągnąć je w dół w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów.
9. 9 Wykonaj pozę z wydłużonym kątem bocznym. Ta pozycja jest nieco bardziej zaawansowana, ale świetnie otwiera ramiona. Pozwala również aktywować inne mięśnie, takie jak mięśnie ud, mięśnie pośladków i mięśnie brzucha.
   • Stań na macie do ćwiczeń, nogi rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Zrób wdech i zegnij przednią nogę tak, aby tworzyła kąt 90 stopni, utrzymując kolano nad kostką. Rozłóż ręce na nogach, tak aby przednie ramię było skierowane do przodu pomieszczenia, a tylne ramię do tyłu pomieszczenia. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione.
   • Zrób wdech, pochylając się do przodu na zgiętej nodze, a wydech, kładąc przednią rękę na zewnętrznej lub wewnętrznej stronie przedniej stopy. Możesz zgiąć przednią rękę i położyć ją na przednim udzie. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż boku ciała i ramion.
   • Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów. Następnie powtórz pozę po drugiej stronie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Taśmy napinające i inne rekwizyty

1. jeden Znajdź opaskę napinającą lub pas do ćwiczeń. Taśma napinająca lub taśma oporowa to świetna podpora do otwierania ramion i uwalniania napięcia w tym obszarze. Możesz znaleźć taśmy napinające w sklepach ze sprzętem sportowym lub w Internecie.
   • Alternatywnie możesz użyć bawełnianego paska do ćwiczeń, kawałka mocnej liny lub cienkiego ręcznika jako rekwizytu do tych ćwiczeń. Upewnij się, że czegokolwiek używasz, możesz wyciągnąć go nad głowę i łatwo go chwycić.
2. 2 Zrób otwieracz do ramion i klatki piersiowej. Użyj napinacza, aby otworzyć ramiona i klatkę piersiową. Trzymaj pasek napinający w obu rękach za sobą, blisko swojego tyłka. Skróć trochę lub `` zdław '' opaskę, aby nie było luzu, a ramiona były nieco szersze niż biodra. Zrób wdech, opuszczając ramiona w dół i do tyłu, lekko wyciągając ręce do tyłu i rozciągając opaskę. Twoja klatka piersiowa powinna otwierać się w kierunku sufitu.
   • Możesz trzymać ten otwieracz do klatki piersiowej i ramion przez 30 sekund. Następnie zwolnij go w ten sam sposób, w jaki wszedłeś. Możesz powtórzyć ten otwieracz jeszcze 2 do 3 razy, aby naprawdę rozciągnąć mięśnie ramion.
3. 3 Spróbuj rozciągnąć w bok. Rozciąganie boczne może być dobrym sposobem na rozciągnięcie ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać rozciągnięcie boczne, stań prosto i przytrzymaj pasek napinający w obu rękach, ciągnąc go, aż ramiona będą nieco szersze niż ramiona. Podnieś go nad głowę, opuszczając i rozluźniając ramiona. Zrób wdech, przesuwając ręce na prawą stronę. Pozwól biodrom poruszać się w lewo podczas rozciągania górnej części ciała w prawo.
   • Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów. Następnie wróć do środka i ponownie weź wdech, rozciągając się w lewo. Upewnij się, że ramiona pozostają opuszczone, a biodra poruszają się w prawo. Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów, a następnie wróć do środka.
4. 4 Użyj framugi drzwi, aby rozciągnąć ramię. Możesz użyć czegoś tak prostego, jak ościeżnica, która pomoże Ci rozciągnąć napięte ramiona i uwolnić napięcie w okolicy. Wypróbuj ten odcinek w domu, w biurze lub w dowolnym miejscu z otwartymi drzwiami.
   • Zacznij od stania w drzwiach i włóż 1 dłoń, aby chwycić framugę z drugiej strony. Trzymaj dłoń nieco poniżej wysokości ramion. Trzymając dłoń skierowaną do przodu, zahacz palce o ramę.
   • Odsuń ciało od drzwi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion. Zrób wdech i wydech, utrzymując tę ​​pozycję przez 30 sekund.
   • Inną opcją jest stanie w drzwiach z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby łokcie były równoległe do ramion, a dłonie znajdowały się nad głową. Przyciśnij przedramiona i dłonie do jednej strony drzwi, a następnie pochyl się do przodu przez drzwi, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i ramion.
5. 5 Oprzyj się o ścianę i rozciągnij ramiona. Możesz użyć ściany lub zamkniętych drzwi jako podpory do rozciągnięcia ciasnych ramion. Ten odcinek jest łatwy do wykonania i bardzo skuteczny.
   • Wyciągnij ręce prosto przed siebie i połóż dłonie na ścianie. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do ciała. Cofnij stopy o kilka kroków, opierając się na biodrach, tak aby skłonić się do przodu, aż spojrzysz w dół na palce. Zachowaj neutralny kręgosłup, nie wieszaj głowy i nie naciskaj na ścianę.
   • Upewnij się, że łopatki są rozluźnione i cofnięte. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund. Powinieneś poczuć ulgę w ramionach i szyi.
   Reklama

metoda 3 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy

1. jeden Idź do masażystki. Jeśli po sesji rozciągania i pozycji jogi nadal masz napięte ramiona, może być konieczne udanie się do masażystki, aby masować obszar. Możesz zdecydować się na masaż głębokich tkanek, jeśli napięcie w barku jest silne, ponieważ pomoże to złagodzić ból, który odczuwasz w okolicy.
   • Upewnij się, że idziesz do masażystki, która jest certyfikowana i wysoko oceniana. Możesz poprosić przyjaciół, rodzinę lub współpracowników o rekomendacje dotyczące dobrej masażystki. Możesz również sprawdzić, czy masażystka została oceniona online.
2. 2 Weź udział w zajęciach jogi. Możesz skorzystać na zajęciach jogi, podczas których możesz wykonać serię pozycji, aby otworzyć napięte ramiona pod okiem profesjonalnego instruktora jogi. Poszukaj studia jogi w Twojej okolicy lub poszukaj zajęć jogi w swojej siłowni.
   • Możesz iść na zajęcia jogi, które skupią się na rozciąganiu ramion i utrzymywaniu pozycji dłużej, aby uwolnić napięcie.
3. 3 Zobacz kręgarza. Jeśli problem z ramionami stanie się na tyle poważny, że będziesz mieć trudności z poruszaniem głową lub szyją, może być konieczna wizyta u kręgarza. Kręgarz może zbadać problem i określić, który sposób leczenia jest dla Ciebie odpowiedni.
   • Możesz uzyskać zalecenie dla kręgarza od swojego lekarza rodzinnego. Upewnij się, że kręgarz jest certyfikowany i wysoko oceniony, zanim umówisz się na wizytę.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie odcinki pomogą ciasne ramiona?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Fizjoterapeuta Dr Joel Giffin jest doktorem fizjoterapii i założycielem Flex Physical Therapy w Nowym Jorku, Nowy Jork. Z ponad 15-letnim doświadczeniem jako Certyfikowany Terapeuta Rąk (CHT), dr Giffin leczy całe ciało i specjalizuje się w rehabilitacji dłoni i kończyn górnych. Leczył artystów teatru na Broadwayu za kulisami w przedstawieniach takich jak Król Lew, Sleep No More, Tarzan i Sister Act. Flex Physical Therapy specjalizuje się również w terapii zajęciowej i terapii dna miednicy. Dr Giffin uzyskał tytuł magistra fizjoterapii z wyróżnieniem na Uniwersytecie Quinnipiac oraz tytuł Doctor of Physical Therapy (DPT) z wyróżnieniem w Simmons College. Jest członkiem American Physical Therapy Association i American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Jednym ze sposobów, jakie możesz wypróbować, jest chwycenie obu rąk za plecy. Następnie zaciśnij dłonie i zbliż łopatki do siebie. Następnie unieś obie ręce razem za plecami. To pomoże rozciągnąć przód twoich ramion i mięśnie klatki piersiowej.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama