Jak złagodzić ból w dole pleców poprzez rozciąganie

Ból krzyża jest częstym problemem u dorosłych w każdym wieku. Chociaż istnieją leki, które mogą pomóc w blokowaniu bólu, wykonywanie określonych ćwiczeń rozciągających może pomóc w naturalny sposób złagodzić ból. Rozciąganie pomaga również wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, zapobiegając nawrotom bólu.

Kroki

Część jeden z 3: Zrozumienie bólu pleców

1. jeden Pamiętaj, że rozciąganie pomaga mięśniom pleców. Tkanki miękkie otaczające stawy (staw barkowy, staw biodrowy, staw krzyżowo-biodrowy lub dolna część pleców) z definicji nie są elastyczne. Jednak ciągły zakres ćwiczeń ruchowych i codziennych czynności może przyczynić się do płynniejszego ruchu w stawach i wokół nich.
   • Rozciąganie w celu złagodzenia bólu dolnej części pleców polega na zwiększeniu elastyczności struktur mięśniowych otaczających dolną część pleców, jak również poprzez zwiększenie zakresu ruchu stawów w dolnej części pleców (w tym kręgosłupa i kończyn dolnych).
2. 2 Zrozum definicję przewlekłego bólu pleców. Ból krzyża, który w środowisku Physical Therapy jest określany jako LBP, jest definiowany jako przewlekły (długotrwały), jeśli ból występuje dłużej niż 3 kolejne miesiące. Jest to przewlekłe, ponieważ normalne tkanki łączne i miękkie w twoim ciele nie powinny goić się dłużej niż 6-12 tygodni.
   • Według badań szacuje się, że około 15-20% populacji z przewlekłym LBP (cLBP) cierpi na przewlekły (dłużej utrzymujący się) ból i że CLBP jest wymieniana jako najczęstsza przyczyna niepełnosprawności wśród Amerykanów w wieku poniżej 45 lat.
   • Jest to drugi co do częstości powód wizyt wellness i piąty najczęstszy powód hospitalizacji, a trzeci z powodu operacji.
3. 3 Zrozum funkcję dolnej części kręgosłupa. Niemal wszyscy ludzie mogą odnieść korzyści z rozciągania mięśni, a także tkanek miękkich otaczających stawy (ścięgna i więzadła) - szyi, pleców, pośladków i kręgosłupa (kręgosłupa).
   • Twój dolny kręgosłup, który składa się z kręgów od L1 do L5, zawiera największe kręgi kręgosłupa i jest obszarem, w którym odbywa się dużo ruchu.
   • Dolna część kręgosłupa również przenosi ciężar tułowia. To jest powód, dla którego z biegiem czasu dolna część pleców jest narażona na nadmierny stres i napięcie oraz następuje fizjologiczna degradacja.
   Reklama

Część 2 z 3: Nauka podstaw

1. jeden Zrozum, że rozciąganie to długotrwały proces. Pacjenci z obecnym i nawracającym bólem krzyża muszą zdawać sobie sprawę, że osiągnięcie znaczącej i długotrwałej ulgi wymaga miesięcy rozciągania wraz z innymi ćwiczeniami mięśni pleców.
   • Niezależnie od tego, jak długo może to potrwać, należy pamiętać, że celem leczenia i ćwiczeń nie jest tylko złagodzenie bólu.
   • Celem jest utrzymanie ulgi w bólu i dalsza poprawa stanu dolnej części pleców poprzez ciągły ruch fizyczny i odpowiednie ćwiczenia.
2. 2 Zawsze wykonuj rozgrzewkę. Rozgrzej się przed rutynowym rozciąganiem, chodząc i delikatnie poruszając rękami okrężnymi ruchami, ponieważ pomaga to rozgrzać mięśnie. Rozciąganie bez rozgrzania mięśni może spowodować nadmierne obciążenie tkanek miękkich.
3. 3 Noś odzież do ćwiczeń. Noś strój do ćwiczeń, który nie będzie utrudniał ruchu i w którym czujesz się komfortowo.
4. 4 Nigdy nie zmuszaj swojego ciała do osiągnięcia bolesnej pozycji rozciągającej. Zakres ruchu jednej osoby nie jest taki sam jak zakres ruchu drugiej osoby. Dlatego wspólnie z ekspertem lub trenerem ćwiczeń powinniście ustalić, jaki zakres ruchu jest odpowiedni dla Was i tylko dla Was.
   • Rozciąganie powinno być bezbolesne. Stare powiedzenie „nie ma bólu, nie ma korzyści” nie ma zastosowania we współczesnych schematach terapeutycznych i ćwiczeń.
5. 5 Poruszaj się ostrożnie, wchodząc w rozciąganie. Unikaj „podskakujących” ruchów. Zamiast tego delikatnie wchodź w rozciąganie, aż osiągniesz swój końcowy zakres ruchu.
   • Podskakiwanie obejmuje małe, powtarzające się, gwałtowne ruchy o dużej sile uderzenia, aby osiągnąć końcowy zakres ruchu. Nie jest to korzystne, ponieważ nagłe ruchy ciała powodują nadmierny stres i obciążenie tkanek miękkich.
   • Pomyśl o swoich mięśniach i tkankach miękkich jak o gumce. Jeśli rozciągniesz go mocno i szybko, istnieje tendencja do pękania, ale jeśli poruszasz nim delikatnie i powoli, nie ma niebezpieczeństwa zakłócenia jego elastyczności.
6. 6 Wybierz płaską, równą powierzchnię do rozciągania. Wykonuj ćwiczenia rozciągające na płaskiej, równej powierzchni lub w przestronnym otoczeniu, w którym możesz się swobodnie poruszać.
7. 7 Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund. Schematy rozciągania wymagają utrzymania pozycji przez ponad 30 sekund w celu uzyskania elastyczności. W ten sposób rozwiniesz i poprawisz zakres ruchu.
   • Musisz utrzymać pozycję rozciągniętą przez co najmniej 15 sekund (dla początkujących) i maksymalnie 30-45 sekund.
8. 8 Dowiedz się, jak wrócić do neutralnej pozycji. Po utrzymaniu pozycji przez 45 sekund powoli powróć do pozycji neutralnej (powtórzenie 1), a następnie powoli rozciągnij się do tyłu i utrzymaj tę pozycję przez kolejne 45 sekund, po czym powoli powróć do pozycji neutralnej (powtórzenie 2 itd.).
   • Wykonuj rutynę rozciągania co najmniej 5 razy dla początkujących i aż 10-15 razy.
9. 9 Pamiętaj żeby oddychać. Zawsze pamiętaj o swobodnym oddychaniu. W Twoim schemacie rozciągania nie powinno być miejsca, w którym miałbyś zadyszkę lub ciężko oddychasz, ponieważ oznacza to, że wykonujesz rozciąganie nieprawidłowo. Reklama

Część 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających w celu złagodzenia bólu krzyża

1. jeden Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń. Gdy tylko otrzymasz sygnał startowy od swojego lekarza lub pracownika służby zdrowia, możesz przystąpić do wykonywania prostych ćwiczeń rozciągających, które pomogą złagodzić ból w dolnej części pleców.
   • W celu złagodzenia bólu pleców wykonuje się dwa popularne ćwiczenia rozciągające. To są Ćwiczenia Flexion Williamsa i Ćwiczenie McKenzie Extension.
2. 2 Zrozum schemat ćwiczeń. Ćwiczenia zginania Williamsa - ten schemat rozciągania jest progresywną formą ćwiczeń, co oznacza, że ​​musisz wykonywać schemat 1 przez cały schemat 7. Są to ćwiczenia zginające lub zginające, których celem jest zmniejszenie obciążenia kręgosłupa lędźwiowego.
   • Delikatnie zginając plecy, zmniejszasz obciążenie lub ucisk wywierany na struktury w dolnej części pleców w wyniku wielogodzinnego stania, siedzenia, chodzenia, biegania i podnoszenia ciężkich ładunków.
   • Jednocześnie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha - silne mięśnie brzucha prowadzą do większego wsparcia dolnej części pleców, ponieważ nie będą one musiały wykonywać całej pracy, jeśli chodzi o podnoszenie ciężkich ładunków.
   • Równocześnie wykonywanie tych ćwiczeń zginających lub zginających pomaga rozciągnąć mięśnie prostowników biodra (mięśnie pośladków), które również skracają się z powodu nadmiernych ruchów kończyn dolnych, co z kolei prowadzi do nadmiernych ruchów w dolna część pleców, która powoduje ból i stres.
3. 3 Ćwicz pochylenie miednicy. Pochylenie miednicy to delikatne ćwiczenie rozciągające, które rozciąga duże mięśnie dolnej części pleców bez powodowania dużego stresu. Jednocześnie jest to delikatne ćwiczenie o niewielkim wpływie, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
   • Pozycja neutralna - połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp dotykającymi podłogi. Połóż ręce po bokach i rozluźnij całe ciało, pozwalając na naturalne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego. Oznacza to, że kiedy leżysz na plecach, nadal możesz włożyć rękę pod dolną część pleców, ponieważ dolna część pleców jest lekko uniesiona nad podłogą.
   • Zrób wdech (weź oddech), a następnie podczas wydechu (uwolnij oddech), powoli przechyl miednicę. Zrobisz to, pozwalając brzuchowi (brzuchowi) zbliżyć się do pleców lub kołysząc biodrami w kierunku twarzy. Jeśli poczujesz, że dolna część pleców zaczyna naciskać na podłogę, będziesz wiedział, że poprawnie wykonałeś ten manewr.
   • Pomoże, jeśli wyobrazisz sobie, że masz miskę wody na brzuchu, a kiedy wykonasz przechylenie miednicy, miska przewróci się i rozleje wodę na brzuch. Utrzymaj pozycję początkowo przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
   • W celu wykonania ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących, wykonuj pochylenie miednicy w 12 powtórzeniach, każde powtórzenie utrzymując pozycję przez 30 sekund, a następnie wracaj do pozycji neutralnej. Ćwiczenia odchylania miednicy pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, które są na ogół słabe u prawie wszystkich osób, szczególnie tych, którzy muszą siedzieć przy biurku przez cały dzień w pracy oraz tych, których praca wymaga ręcznego podnoszenia ciężarów.
4. 4 Wypróbuj pojedyncze ćwiczenia od kolana do klatki piersiowej. Ten manewr rozciągający spowoduje rozciągnięcie mięśni prostowników biodra, a także przeciwległych mięśni zginaczy uda. Rozciąganie tych mięśni poprawi elastyczność tych struktur, co prowadzi do uniknięcia nadmiernych działań kompensacyjnych dużych mięśni dolnej części pleców.
   • Pozycja neutralna - połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zrób wdech, a następnie powoli przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i obejmij lub utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Nie zmuszaj ani nie ciągnij kolan w kierunku klatki piersiowej, utrzymując tę ​​pozycję. Spowoduje to nadmierne obciążenie stawu kolanowego.
   • Powoli przywróć prawe kolano z powrotem do pozycji neutralnej, a następnie powtórz, używając lewego kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli przywróć lewe kolano z powrotem do pozycji neutralnej (powtórzenie 1). Powtórz kroki z prawym kolanem, a następnie ponownie z lewym kolanem przez kolejne 9 powtórzeń.
   • Pamiętaj, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń oddychać powoli i głęboko.
5. 5 Wykonaj podwójne ćwiczenie od kolana do klatki piersiowej. To ćwiczenie rozciąga duże mięśnie prostowników pleców i mięśnie pośladków. Ponownie, zwiększanie elastyczności tych mięśni prowadzi do osłabienia mechanizmów nadmiernej kompensacji dużych mięśni prostowników pleców i łagodzi ucisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (dolna część pleców) poprzez „otwarcie” przestrzeni międzykręgowych.
   • Zacznij w tej samej neutralnej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Wykonaj wdech, a następnie powoli przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Nie naciskaj ani nie ciągnij kolanem w kierunku klatki piersiowej, utrzymując tę ​​pozycję. Spowoduje to nadmierne obciążenie stawu kolanowego.
   • Utrzymując tę ​​pozycję, powoli przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie obejmij oba kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli ustaw prawe, a następnie lewe kolano z powrotem do pozycji neutralnej (powtórzenie 1).
   • Powtórz manewr jeszcze dziewięć razy.
6. 6 Rób częściowe przysiady. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Kiedy mięśnie brzucha są wzmocnione lub rozwinięte, w organizmie ludzkim zachodzi idealna równowaga między postawą i obciążeniem, co eliminuje potrzebę nadmiernej kompensacji mięśni prostowników pleców za pewne czynności podczas stania, chodzenia, biegania i obciążania (podnoszenia ciężkich ładunków).
   • Wykonaj przechylenie miednicy, ale zamiast tego utrzymuj tę pozycję podczas pochylenia miednicy.
   • Powoli unieś głowę i ramiona z podłogi lub maty.
   • Utrzymaj krótko pozycję, a następnie wróć do pozycji neutralnej (powtórzenie 1).
   • Powtórz manewr jeszcze dziewięć razy.
7. 7 Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego. Rozciąganie ścięgien lub mięśni pleców ud może prowadzić do większej elastyczności mięśni nóg i stóp. Jest to ważne, ponieważ problemy, które zaczynają się w dolnej części pleców, często prowadzą do problemów z kończynami dolnymi, ponieważ te struktury nadmiernie kompensują, abyś mógł wykonywać codzienne czynności, takie jak chodzenie, bieganie, podnoszenie i stanie przez dłuższy czas.
   • Zacznij od neutralnej długiej pozycji siedzącej. Zrób to siedząc na podłodze lub macie, z wyprostowanymi kolanami i nogami płasko na podłodze, z palcami „skierowanymi w górę” w kierunku sufitu.
   • Powoli zacznij sięgać po palce u nóg, trzymając kolana wyprostowane. W przypadku skróconych ścięgien podkolanowych może to być początkowo trudny manewr. Pamiętaj, że celem jest zwiększenie elastyczności mięśni w czasie i nie dotykanie palców u nóg za pierwszym razem. Postaraj się więc sięgnąć jak najdalej i tak wygodnie, jak to tylko możliwe, dla palców u nóg.
   • Po osiągnięciu bolesnego zakresu ruchu zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, cały czas wykonując wdech i wydech. Pamiętaj również, aby mieć oczy skierowane z przodu i nie patrzeć na palce. Powoduje to nadmierne obciążenie mięśni karku, co może powodować późniejszy ból.
   • Powoli wróć do neutralnej długiej pozycji siedzącej. Powtórz ten ruch jeszcze dziewięć razy.
8. 8 Zacznij od rozciągania zginaczy biodrowych. Rozciąganie zginaczy biodrowych pozwala na wyeliminowanie postawy garbatej, która jest powszechna u osób ze słabymi zginaczami bioder (mięśnie brzucha). Jeśli mięśnie w tym obszarze zostaną skrócone lub skurczone, osoba często będzie chodzić zgarbiona, co prowadzi do dalszego stresu i obciążenia mięśni pleców z powodu niewłaściwej postawy.
   • Zacznij od neutralnej pozycji przysiadu. Przykucnij na podłodze z ugiętymi biodrami, kolanami i kostkami, z kulkami stóp podtrzymującymi całe ciało.
   • Powoli pochyl się i dotknij ręką podłogi lub dywanika, trzymając łokcie prosto. Powoli przeniesiesz część ciężaru ciała na dłonie i ramiona.
   • Powoli wyprostuj prawe kolano i nogę do tyłu, utrzymując ugięte lewe kolano, nogę i kostkę. Będziesz wiedział, że wykonujesz właściwy manewr, gdy lewe kolano dotyka Twojej pachy.
   • Powoli przywróć prawe kolano, nogę i kostkę z powrotem do neutralnej pozycji.
   • Powtórz ze zgiętą lewą nogą i prawym kolanem.
   • Powtórz ruch jeszcze dziewięć razy.
9. 9 Ćwicz przysiady. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie kończyn dolnych i pozwala również na rozciąganie mięśni pleców i pośladków. Może złagodzić ból w dolnej części pleców, zwiększając elastyczność zarówno prostowników pleców, jak i mięśni zginaczy pleców.
   • Stań w neutralnej, wygodnej pozycji, ze stopami rozstawionymi na szerokość jednego ramienia i równolegle do podłogi. Utrzymuj bagażnik w pozycji prostopadłej do podłogi tak bardzo, jak to możliwe.
   • Powoli opuść ciało, maksymalnie zginając biodra i kolana, aż dłonie dotkną podłogi. Miej twarz skierowaną do przodu, aby uniknąć nadmiernego stresu i napięcia mięśni szyi.
   • Wróć do neutralnej pozycji, a następnie powtórz te kroki jeszcze dziewięć razy.
10. 10 Dodaj modyfikacje do swojego schematu leczenia. Mogą to być:
    • Rozciąganie kota : Zacznij w pozycji neutralnej, na rękach i kolanach, z opuszczoną głową. Powoli popchnij plecy w kierunku sufitu, jak kot wyginający się w łuk. Kontynuuj ten manewr, aż poczujesz napięcie na szyi, górnej części pleców i dolnej części pleców. Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz dziewięć razy. Lub spróbuj:
    • Rozciąganie psa : Zacznij w pozycji neutralnej, na rękach i kolanach, z opuszczoną głową. Powoli rozluźnij dolną część pleców i brzuch, aby „opadły” na podłogę. Kontynuuj, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców i mięśni brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz dziewięć razy.
11. jedenaście Wypróbuj ćwiczenie rozszerzenia McKenzie. Jest to technika rozciągania, która pozwala na zwiększenie elastyczności mięśni brzucha. Działa w oparciu o założenie, że skrócone mięśnie brzucha powodują działania kompensacyjne w mięśniach prostowników pleców podczas codziennych czynności. Jest to również ćwiczenie progresywne, w którym pacjent musi rozpocząć od kroku 1 aż do kroku 5.
    • Pozycja leżąca na brzuchu lub „deski”: Połóż się na brzuchu z rękami po bokach, nogami wyprostowanymi i głową odwróconą na bok. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 minut. (Staraj się nie spać!)
    • Pozycja leżąca na brzuchu na łokciach: Zacznij od pierwszej pozycji, ale zamiast tego unieś górną część klatki piersiowej z podłogi z ugiętymi łokciami, rękami dotykającymi podłogi lub maty, równolegle do podłogi. Rozluźnij dolną część pleców i utrzymuj tę pozycję przez 5-10 minut, zgodnie z tolerancją.
    • Wydłużone pompki: Połóż się na brzuchu z rękami blisko ramion, jakbyś przygotowywał się do regularnego pompowania. Powoli wyprostuj łokcie, unosząc ramiona z maty, powoli prostując łokcie, trzymając dłonie dotykając podłogi. Rozluźnij dolną część pleców i utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej, trzymając ręce blisko ramion. Powtórz ten manewr jeszcze dziewięć razy.
    • Progresywne rozszerzenie z poduszkami: Połóż się na brzuchu i umieść poduszkę pod klatką piersiową. Stopniowo dodawaj kolejne poduszki w miarę przyzwyczajania się do pozycji w ciągu około 3-5 minut. Utrzymaj maksymalną tolerowaną pozycję przez 10 minut, a następnie wyjmuj poduszki pojedynczo z kilkuminutową przerwą między nimi.
    • Przedłużenie stojące: Zacznij w neutralnej pozycji, ze stopami rozstawionymi na szerokość jednego ramienia. Połóż obie ręce w dolnej części pleców (gdzieś tuż nad biodrami), a następnie odchyl się powoli do tyłu, aż osiągniesz maksymalną tolerowaną pozycję. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji neutralnej.
    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie „Rozciąganie pomaga również wzmocnić mięśnie dolnej części pleców”. Jak rozciąganie może jednocześnie wzmacniać? Mięśnie rozwijają się poprzez używanie, a nie tylko przez podnoszenie ciężkich przedmiotów. Wydłużenie mięśni dolnej części pleców sprawia, że ​​stają się one mocniejsze, a także bardziej elastyczne.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Twoje mięśnie szkieletowe są naturalnie elastyczne. To jest powód, dla którego ruch człowieka jest możliwy. Twoje mięśnie składają się z anatomicznych struktur zwanych włóknami mięśniowymi, które zawierają spolimeryzowane cząsteczki białka zwane miozyną i filamentami aktyny. Te struktury białkowe są odpowiedzialne za rzeczywisty skurcz (ruch) mięśni.
• Chociaż naturalnie elastyczne, Twoje mięśnie nadal wymagają ćwiczeń lub ruchu fizycznego, aby pozostać elastycznymi. Ogólna bezczynność organizmu prowadzi do osłabienia mięśni i ogólnej utraty zakresu ruchu w stawach.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!