W Twoim kręgosłupie znajduje się wiele krążków międzykręgowych, które są ułożone między kościami i działają jak amortyzatory podczas wykonywania normalnych, codziennych czynności. Wypukły dysk, znany również jako przepuklina dysku, pojawia się, gdy kręgosłup jest nadmiernie obciążony, zewnętrzna część dysku słabnie lub pęka, a otaczające kręgi poruszają się i wywierają nacisk na nerwy. Często powoduje to ból. Wypukłe dyski mogą być spowodowane brakiem ćwiczeń, nadmiernym przyrostem masy ciała lub nagłymi ruchami lub forsownymi czynnościami, które wywierają nacisk na kręgosłup, takimi jak gwałtowne skręcanie ciała lub podnoszenie ciężkich przedmiotów. Utrzymując dobre zdrowie i ucząc się, jak radzić sobie z ciałem w okresach stresu fizycznego, możesz zapobiec przepuklinie dysku.
Kroki
metoda jeden z 2: Ćwiczenia i utrzymanie zdrowego stylu życia
- jeden Ćwicz regularnie. Osoby, które nie ćwiczą, narażone są na zwiększone ryzyko bólu pleców. Brak ruchu może osłabić i usztywnić mięśnie pleców, ograniczając ruchy, zwiększając obciążenie pleców i zwiększając prawdopodobieństwo przepukliny dysku. Ćwiczenia wzmocnią mięśnie podtrzymujące kręgosłup, a także mięśnie pleców, brzucha i nóg. Może również pomóc złagodzić ból pleców.
- Postaraj się ćwiczyć przez co najmniej pięć dni w tygodniu przez 30 minut. Możesz robić, co chcesz, na przykład chodzić, jeździć na rowerze, pływać lub tańczyć. Po prostu wybierz aktywność, którą lubisz, aby mieć pewność, że faktycznie się jej trzymasz.
- Regularne ruchy mogą pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w dobrym zdrowiu, ponieważ pozwala płynowi wewnątrz dysków na poruszanie się i odżywianie obszaru.
- 2 Wykonuj różnorodne ćwiczenia siłowe. Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybierz ćwiczenia ukierunkowane na plecy, brzuch i nogi, aby zwiększyć siłę i elastyczność tych mięśni oraz zmniejszyć ryzyko przepukliny dysku. Spróbuj wykonać częściowe przysiady lub brzuszki, przechylenie miednicy, ćwiczenia pomostowe i ćwiczenia deski.
- Schrupać . Aby zrobić chrupnięcie, połóż się na plecach. Utrzymując ugięte kolana, unieś ramiona około 8–20 cm nad podłogą, wydychając powietrze w górę i wdychając w dół. Zrób to powoli 8-10 razy z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej.
- Pochylenie miednicy . Aby przechylić miednicę, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie napnij pośladki i miednicę tak, aby lekko się uniosły, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie zrelaksuj się.
- Ćwiczenia pomostowe . Ćwiczenie pomostowe to zaawansowana progresja pochylenia miednicy. Aby wykonać ćwiczenie pomostowe, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Napnij pośladki i unieś pośladki z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i opuść plecy do początkowej pozycji odchylenia miednicy. Powtórz jeszcze cztery razy
- Ćwiczenie deski . Ćwiczenie deski jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Aby wykonać ćwiczenie z desek, połóż się na podłodze lub łóżku. Unieś górną część ciała nad łokciami, jednocześnie wchodząc na palce. Trzymaj ciało w linii prostej i napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund. Opuść ciało, odpocznij i powtórz jeszcze cztery razy.
- 3 Dodaj również umiarkowane ćwiczenia aerobowe do swojego schematu. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi do pleców, dostarczając składników odżywczych wspomagających gojenie. Zwiększa również równowagę, siłę i elastyczność, co pomaga zapobiegać urazom, takim jak przepuklina dysku. Ćwiczenia o niewielkim wpływie również pomagają złagodzić istniejący ból krzyża. Może to obejmować pływanie, jazdę na rowerze, trening na maszynie eliptycznej, terapię wodną, spacery, trening siłowy wyprostu lędźwiowego i jogę.
- Staraj się w sumie wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, takich jak spacer lub pływanie. Jeśli wolisz energiczne zajęcia aerobowe, takie jak bieganie lub taniec, wykonuj co najmniej 75 minut tych ćwiczeń tygodniowo.
- 4 Unikaj nadmiernych lub niewłaściwych ćwiczeń. Niektóre badania sugerują, że niektóre ćwiczenia o dużym wpływie ostatecznie zwiększają ryzyko wybrzuszenia dysku. Podobnie niewłaściwe lub nadmiernie intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do problemów z plecami. Szarpane uderzenie w golfa lub nieprawidłowe korzystanie z maszyny do wiosłowania dodatkowo obciąża kręgosłup, a po pewnym czasie może spowodować urazy.
- Czasami może pomóc niewielkie dostosowanie formy. Na przykład od 30% do 70% rowerzystów odczuwa ból w dolnej części pleców, który można złagodzić, dostosowując kąt siedzenia.
- Powinieneś także unikać ćwiczeń, które są z natury powtarzalne i obejmują ruch obrotowy i skrętny. Niektóre sporty, takie jak piłka nożna czy golf, mogą wymagać tego typu ruchów.
- 5 Noś odpowiednie buty do wszelkich czynności, które wykonujesz. Ta praktyka zapewni Twoim plecom dodatkowe wsparcie i może zapobiec wystąpieniu innych urazów. Na przykład buty na wysokim obcasie mogą zepsuć wyrównanie i zwiększyć ryzyko wypadnięcia dysku, szczególnie obciążając dolną część pleców.
- Skonsultuj się ze sprzedawcą w specjalistycznym sklepie obuwniczym lub sklepie detalicznym, aby określić najlepsze buty do swojego stylu życia. Buty wykonane na zamówienie najlepiej rozwiązują określone problemy z chodem, ale mogą kosztować od 150 do 200 USD.
- Buty do biegania są dobre zarówno do ćwiczeń, jak i do codziennego użytku, ponieważ zapewniają stabilność naturalnego łuku i zapewniają amortyzację - niezbędne dla zdrowego chodu. Marka New Balance jest polecana przez niektórych lekarzy.
- Dwie inne opcje to wkładki ortopedyczne i ortezy na receptę. Te ostatnie, zwane „funkcjonalnymi ortezy”, są zwykle wykonane z tworzywa sztucznego lub grafitu i służą do zwalczania problemów spowodowanych w plecach lub w innym miejscu w wyniku nieprawidłowego ruchu.
- Niektórzy biegacze promują tak zwane „buty minimalistyczne”, które mają na celu maksymalizację kontaktu piłki i środka stopy z podłożem, a nie pięty, aby naśladować bieganie boso. Ostatnie badania sugerują jednak, że takie buty mogą nie być tak dobre dla stóp i pleców, jak się twierdzi.
- 6 Utrzymuj zdrową wagę. Nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża plecy i kręgosłup i może przyczyniać się do kontuzji. Czy masz zdrowy wskaźnik masy ciała? Skonsultuj się z British National Health pod adresem http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx dowiedzieć się. Istnieje wiele sposobów na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Regularne ćwiczenia są koniecznością. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, bieganie lub pływanie przez większość dni, a także 20 minut treningu siłowego (np. Podnoszenia ciężarów) dwa razy w tygodniu.
- Ćwiczenia muszą być wspierane zdrowym stylem życia, w tym dietą. Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Pozbawienie się siebie będzie po prostu kuszą do objadania się i spowolnienia metabolizmu. Aby być usatysfakcjonowanym, jedz od 4 do 5 małych posiłków w ciągu dnia.
- Jedz dużo owoców i warzyw, zdrowe węglowodany, takie jak fasola, pełnoziarniste i brązowy ryż; zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, oliwa z oliwek i ryby; chude białko, takie jak kurczak, indyk lub jajka; oraz pokarmy zawierające wapń wzmacniający kości. Ogranicz wysokokaloryczne potrawy, cukry i dodane tłuszcze ze smażonych potraw, masła lub margaryny, sosów sałatkowych lub bogatych sosów.
- Jedz odpowiednie porcje. Według Mayo Clinic, typowa wielkość porcji mięsa jest mniej więcej tak duża, jak talia kart do gry. Tłuszcze powinny być wielkości dwóch kostek. W przypadku węglowodanów staraj się o porcję wielkości krążka hokejowego. Porcje owoców i warzyw powinny mieć rozmiar odpowiednio do tenisa i baseballu.
- 7 Przestań palić. Palenie tytoniu zmniejsza dopływ tlenu do krążków międzykręgowych i zapobiega wchłanianiu przez nie składników odżywczych, których potrzebują do normalnego funkcjonowania, powodując szybszą degenerację i łamliwość krążków .. Rzucenie palenia będzie miało natychmiastowy efekt leczniczy, a także poprawi ogólny stan zdrowia -istota. Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania pomocy lub informacji na temat dołączenia do grupy wsparcia. Reklama
metoda 2 z 2: Rozwijanie dobrej postawy fizycznej
- jeden Stosuj odpowiednie techniki podnoszenia. Nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów jest najczęstszą przyczyną urazów pleców, w tym wybrzuszonych dysków. Podnosić raczej z nóg niż z pleców. Stań jak najbliżej przedmiotu, który chcesz podnieść, z rozstawionymi stopami, aby uzyskać szeroką podstawę. Następnie przykucnij i ugnij kolana, unosząc się za pomocą dużych mięśni nóg. Podczas podnoszenia trzymaj przedmiot blisko ciała, aby zmniejszyć obciążenie pleców.
- Nie zginaj się w talii!
- Jeśli jakiś przedmiot jest zbyt ciężki, abyś mógł sam go podnieść, poszukaj pomocy.
- Pamiętaj również, że w ciągu godziny od przebudzenia istnieje większe ryzyko obrażeń. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu kręgosłup znajdował się w pozycji poziomej i nie został w pełni nawodniony. Unikaj podnoszenia czegokolwiek w ciągu godziny od przebudzenia, zwłaszcza jeśli ruch obejmuje skręcanie i zginanie.
- 2 Zawsze utrzymuj dobrą postawę. Prawidłowa postawa utrzyma głowę, ramiona i biodra w jednej linii, a głowa podniesiona i zmniejszy obciążenie pleców. Nieprawidłowa postawa przeciwnie, dodatkowo obciąża kręgosłup. Jeśli stoisz lub chodzisz, stań prosto z plecami do tyłu i podbrzuszem. Jeśli musisz usiąść, użyj poduszki lub innego przedmiotu, aby podeprzeć dolną część pleców, jeśli nie masz regulowanego, ergonomicznego krzesła do podtrzymywania ciała. Twoje stopy powinny spoczywać płasko na podłodze lub być podniesione.
- Spróbuj użyć podnóżka, aby podnieść stopy i nogi, gdy siedzisz.
- Jazda samochodem przez długi czas może być dość stresująca dla kręgosłupa. Rozważ przesunięcie fotelika samochodowego maksymalnie do przodu, aby uniknąć pochylania się do przodu. Jeśli to możliwe, staraj się zatrzymywać i chodzić przez kilka minut co godzinę.
- 3 Użyj łóżka, które podpiera dolną część pleców. Rozciągnij dobrą postawę do snu. Śpij na twardym materacu. Aby materac był stabilny, wymieniaj go co 8 do 10 lat i obracaj co 3 miesiące. Korzystając z łóżka, śpij na plecach lub na boku zamiast na brzuchu lub w pozycji embrionalnej. Spanie na plecach i na boku zmniejszy ryzyko wybrzuszenia dysku.
- 4 Regularnie rozciągaj plecy. Rozciągaj plecy, gdy musisz znosić długie okresy siedzenia. Zapobiegnie to zesztywnieniu w pracy lub podczas długiej podróży samochodem. Wypróbuj poniższe szybkie ćwiczenie, aby zachować gibkość.
- Najpierw stań prosto i rozłóż nogi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i umieść obie ręce prosto przed sobą na wysokości barków, trzymając ramiona opuszczone i rozluźnione.
- Złap jedną rękę drugą ręką, a następnie opuść głowę w kierunku klatki piersiowej. Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz, aby chronić dolną część pleców i lekko zaokrąglić dolną część pleców.
- Następnie utwórz tułów w kształcie litery `` C '', lekko przechylając biodra do przodu, wyciągając ramiona przed siebie, aż poczujesz, jak łopatki się rozsuwają. Wtedy zaczniesz odczuwać rozciąganie górnej i dolnej części pleców oraz ramion.
- 5 Rozciągnij nogi . Upewnij się, że każdego dnia poświęcasz trochę czasu na rozciąganie mięśni nóg, takich jak ścięgna podkolanowe, łydki i uda. Ważne jest, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie dolnej części ciała, aby uniknąć ucisku, który mógłby wpływać na plecy.
- Spróbuj wykonać zgięcie do przodu, rozciągnięcie ścięgna podkolanowego lubodcinek motyla.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy jest coś, co możesz zrobić, aby zapobiec wybrzuszeniu dysku?Karen Litzy, PT, DPT
Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Pozostawanie aktywnym i posiadanie dobrego zakresu ruchu pomoże chronić plecy, ale istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do wybrzuszenia dysku, więc nie ma sposobu, aby absolutnie upewnić się, że temu zapobiec.
Reklama
