Gdypraktykowanie jogisą pozy, które mogą wywierać duży nacisk na nadgarstki. Na przykład, stawianie rąk i pozy równoważne, takie jak deska i pies skierowany w dół, wymagają dużego nacisku ciężaru ciała na nadgarstki. Jeśli masz słabe nadgarstki, dochodzisz do siebie po kontuzji lub nieprawidłowo wykonujesz pozycje, pozycje te mogą pogorszyć Twój stan lub zranić. Istnieją jednak sposoby na ćwiczenie jogi, które chronią nadgarstki. Dzięki kilku korektom i kilku narzędziom możesz uzyskać wszystkie korzyści płynące z praktyki jogi bez bólu nadgarstka lub kontuzji.
Kroki
metoda jeden z 3: Rozciąganie i zmiana pozycji nadgarstków
- jeden Rozciągnij nadgarstki przed rozpoczęciem praktyki. Połóż dłonie razem przed klatką piersiową z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Powoli opuść ręce, tak aby nadgarstki były w pełni wyciągnięte i poczujesz rozciągnięcie w obu z nich.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz go kilka razy.
- Możesz także wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające, w których obracasz nadgarstki po okręgu lub każdy nadgarstek w przód iw tył w kierunku przedramienia, a następnie w tył.
- Rozciąganie pomaga w pełnym rozciągnięciu mięśni nadgarstków pod wpływem ciężaru. Jeśli mięśnie nadgarstka nie są rozciągnięte, nie można osiągnąć pełnego wyprostu i bardziej prawdopodobne jest uraz.
- 2 Dociskaj palce do podłogi, gdy jesteś w pozycji obciążonej. Zamiast kłaść cały ciężar na podstawie dłoni, rozłóż go również na palcach. Twoja waga powinna spoczywać głównie na opuszkach u nasady palców, a nie na piętach dłoni lub opuszkach palców.
- Rozłożenie nacisku na dłonie zmniejszy obciążenie nadgarstków, ale nie odciąży ich całkowicie. Jeśli nie możesz wywierać nacisku na nadgarstki, takie ułożenie dłoni nie rozwiąże problemu.
- 3 Rozłóż palce, aby zapewnić szerszą podstawę. Kiedy kładziesz ręce na macie, aby uzyskać pozycje obciążające, takie jak deska lub pozycja z czteroramienną laską, rozłóż szeroko palce, zanim obciążą je. Rozłożenie palców zapewni Ci większą stabilność podczas przechodzenia przez pozę. Zmniejszy to ilość pracy, jaką muszą wykonać nadgarstki, aby zachować stabilność i ochroni je.
- Nie musisz wyciągać palców poza to, co jest wygodne. Aby zapewnić stabilność, wystarczy je rozłożyć szeroko.
- 4 Złóż dłonie w pięść, wykonując pozy obciążające. Zamiast kłaść dłonie na macie, zwiń dłonie w pięść i połóż płaską powierzchnię kostek na macie. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Wykonuj różne pozycje obciążające, takie jak kobra lub pies zwrócony do góry, na pięściach, aby zachować neutralność nadgarstków, zamiast rozciągać mięśnie nadgarstka, trzymając się dłoni.
- Możesz złożyć kciuki w pięść lub trzymać je z daleka, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
Wskazówka: Jeśli uważasz, że ta pozycja jest trudna, spróbuj zrobić to tylko dla kilku pozycji obciążających, które wykonujesz na początku. Odciążenie mięśni nadgarstka dla jednej lub dwóch pozycji pomoże zmniejszyć ogólne obciążenie mięśni nadgarstka.
Reklama
metoda 2 z 3: Zmiana praktyki
- jeden Połóż ciężar na przedramionach zamiast na nadgarstkach. Pozuje jakpies skierowany w dółmożna to zrobić na przedramionach, aby lepiej utrzymać ciężar ciała. Zamiast odkładać dłonie w pozycji obciążonej, po prostu połóż przedramiona na macie z rękami płasko na macie przed sobą.
- Przyzwyczajenie się do balansowania na przedramionach zamiast na dłoniach może zająć trochę czasu. Użyj rąk na macie, aby pomóc sobie ustabilizować się i powoli wchodzić i wychodzić z tych pozycji.
Wskazówka: Aby uzyskać prawidłową postawę podczas korzystania z tej odmiany, może być konieczne umieszczenie bloku jogi pod przedramionami. Jednak różni się to w zależności od pozy.
- 2 Przyjmij pozycję spoczynkową, jeśli zaczniesz odczuwać napięcie na nadgarstkach. Pozy spoczynkowe, takie jakpoza dzieckiem, może być stosowany w dowolnym momencie, gdy nadgarstki czują dyskomfort lub ból. W momencie, gdy poczujesz, że pojawia się problem, wyjdź z wykonywanej pozycji i odpocznij nadgarstkom.
- Ból to sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że coś jest nie tak, więc nie próbuj przez to przepychać. Zamiast tego zatrzymaj się i wprowadź poprawki.
- 3 Poproś instruktora o pomoc w regulacji nadgarstków. Jeśli nie jesteś pewien, jak zrobić lepszą pozę na nadgarstkach, jako instruktor, co powinieneś zrobić. Powinni być w stanie dać ci wariację na temat pozy, która zapewni takie samo rozciągnięcie jak oryginalna pozycja, lub mogą zasugerować inną pozę, która tworzy podobne rozciągnięcie.
- Na przykład, jeśli pozycja Psa zwróconego w górę rani twoje nadgarstki, mogą zamiast tego zasugerować wykonanie pozycji kobry, ponieważ wykonuje ona podobne rozciąganie bez takiego samego nacisku na nadgarstki.
- Joga to ćwiczenie, które może działać dla każdego. Wystarczy go zmodyfikować pod kątem określonych potrzeb. Nie przejmuj się tym! Każdy powinien dokonywać modyfikacji dla swojego konkretnego ciała.
- Aby mieć pewność, że będziesz w stanie otrzymać spersonalizowane instrukcje, kiedy ich potrzebujesz, wypróbuj mniejsze zajęcia jogi z innymi osobami na tym samym poziomie.
metoda 3 z 3: Używanie narzędzi do odciążenia nadgarstków
- jeden Złóż górę Twoja mata aby dodać dodatkową amortyzację. Tworzy to obszar z podwójną warstwą maty. Oprzyj pięty dłoni na zgięciu, a opuszki palców na podłodze, gdy wykonujesz pozycje, które wywierają duży nacisk na nadgarstki.
- Ta pozycja zapobiega nadmiernemu wyprostowaniu nadgarstków, ponieważ zmniejsza kąt, pod jakim są zgięte.
- Ważne jest, aby trzymać palce na twardej podłodze, jednocześnie podwajając wyściółkę na piętach dłoni. Pomoże ci to zachować stabilność w dłoniach i nadgarstkach, jednocześnie je amortyzując.
Wskazówka: W większości przypadków będziesz musiał szybko złożyć matę tuż przed wykonaniem pozy, ponieważ mata nie pozostanie złożona, gdy ją puścisz.
- 2 Podczas ćwiczeń użyj dwóch mat ułożonych jedna na drugiej. Używanie dwóch mat do jogi ułożonych jedna na drugiej automatycznie zapewni Twoim nadgarstkom dodatkową amortyzację za każdym razem, gdy przyjmiesz pozycję, która wywiera na nie nacisk. Jednakże, kiedy przechodzisz w pozycje obciążające, zdejmij palce z maty, podczas gdy pięty dłoni na macie.
- Użycie dwóch mat zapewni również dodatkową amortyzację na kolanach i stopach oraz nadgarstkach.
- 3 Połóż przedramiona na stosie bloki do jogi lub na siedzeniu krzesła. Jeśli chcesz opuścić przedramiona zamiast nadgarstków, pomocne może być podniesienie ich z ziemi, abyś nie próbował zbytnio się pochylać. Umieść klocki lub krzesło na końcu maty i wepchnij je na miejsce za każdym razem, gdy musisz przyjąć pozę obciążającą.
- Korzystanie z klocków do jogi lub siedziska na krześle utrzyma Cię pod odpowiednim kątem ciała, ponieważ będziesz na podobnej wysokości, jak na nadgarstkach w wielu pozycjach.
- Jeśli używasz bloków do jogi, pozwól swoim palcom owinąć się wokół krawędzi, gdy je trzymasz, aby zapewnić lepszą przyczepność.
- 4 Użyj klinów do jogi, aby zmniejszyć kąt swoich pozycji. Umieść kliny na samym końcu maty, rozstawione na szerokość ramion, grubszą stroną do środka maty. Kiedy przyjdziesz do pozycji obciążonej, połóż dłonie na klinach, opuszkami palców na podłodze.
- Kliny do jogi sąrekwizyty do jogiktóre najłatwiej znaleźć na stronach internetowych sprzedawców artykułów do jogi.
- Kliny do jogi są wykonane z podobnego materiału co klocki do jogi, dzięki czemu zapewniają trochę poduszki, ale pozostają wystarczająco solidne, aby utrzymać ciężar ciała.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę wybrać zajęcia jogi, na których nadal będę zwracać na siebie uwagę?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Artysta sztuk walki, instruktor jogi i fitness Pasquale Antonio jest artystą sztuk walki, instruktorem jogi, instruktorem fitness i założycielem Jiyu, holistycznego podejścia do praktyk zdrowotnych i ruchowych. Pasquale jest również asystentem instruktora w NC Systema w Durham w Karolinie Północnej. Wykorzystując zasady wschodnich zasad jogi, wewnętrznych sztuk walki, pracy z ciałem oraz zachodnich zasad ćwiczeń i nauk behawioralnych, Pasquale pomaga uczniom w każdym wieku kultywować ich długoterminowe zdrowie, kreatywność i osobiste cele. Pasquale jest certyfikowanym osobistym trenerem National Academy of Sports Medicine (NASM), certyfikowanym instruktorem Systema, certyfikowanym instruktorem jogi i certyfikowanym autentycznym tajskim (MAT) praktykiem masażu.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Mistrz sztuk walki, instruktor jogi i instruktora fitnessu Najlepszą rzeczą do zrobienia jest znalezienie osobistego trenera z co najmniej dziesięcioletnim doświadczeniem w pracy z ludźmi o różnej budowie ciała. Najlepsze instrukcje uzyskasz także podczas zajęć w małych grupach z osobami na podobnym poziomie co Ty.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Mata do jogi
- Klocki do jogi
- Krzesło
- Koturny do jogi
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
