Jak pracować na swoich łatach

Latissimus dorsi (najszerszy grzbiet) to największy z trzech mięśni pleców. Wykonując określone ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, możesz spalić kalorie i zwiększyć ogólną siłę. Potężne łaty poprawią również symetrię górnej części ciała i pomogą utrzymać prawidłową postawę.

Część jeden z 3: Ćwiczenia bez sprzętu

jeden Wykonaj „odwróconego anioła śniegu” i „kopnięcie delfina”. Jeśli wolisz używać mniej sprzętu lub chcesz włączyć treningi domowe do swoich normalnych zajęć, istnieje wiele ćwiczeń mięśni najszerszych mięśni grzbietu, które możesz wykonywać bez sprzętu. Dwa z najłatwiejszych to „anioł odwróconego śniegu” i „kopnięcie delfina”.
- W przypadku „anioła odwróconego śniegu” połóż się twarzą w dół z rękami i nogami po bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół. Przesuń ręce i ramiona kilka cali nad ziemię i przesuń ręce w górę do ramion, aż zetkną się kciuki. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Trzymaj ręce prosto, a łokcie zablokowane podczas całego ruchu. Staraj się wykonywać od dwóch do trzech serii po pięć powtórzeń, odpoczywając między seriami przez około 30 sekund.
- Aby wykonać kopnięcie delfinem, będziesz potrzebować ławki do ćwiczeń. Ustaw się twarzą w dół na ławce, biodrami na końcu ławki. Twoje ręce powinny chwycić spód ławki dla wsparcia. Skieruj palce z dala od ciała i utrzymuj biodra prosto, skieruj nogi do góry, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz. Celuj w dwa do trzech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń, z 30-sekundowymi przerwami między nimi.
2 Wypróbuj Supermana. Superman to świetna aktywność dla twoich łat. Aby rozpocząć, musisz położyć się twarzą w dół, z brodą skierowaną w stronę ziemi, stykając się kostkami, ramionami rozłożonymi do przodu i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz.
- Napinając mięśnie pleców i ramion, odciągnij ręce i nogi kilka cali nad ziemię. Postaraj się unieść dłonie i stopy na tej samej wysokości. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Wykonaj od sześciu do 15 powtórzeń tego ćwiczenia, z 30 do 60 sekundami przerwy pomiędzy.
3 Włącz ćwiczenia na stojąco, aby poprawić postawę. Jest kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wyprostować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, które obejmują wstawanie. Zawias biodrowy oznacza wyprostowaną postawę, z rękami opartymi na biodrach, a stopy są rozstawione nieco szerzej niż biodra.
- Pochylaj się powoli do przodu, trzymając ramiona i biodra w jednej linii. Pochylaj się, aż będziesz równolegle do podłogi, a twoje ciało utworzy kąt 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami między nimi.
Reklama

Wynik
0 / 0

Część 1 Quiz

Jak wykonujesz ćwiczenie „Superman”?

Połóż się twarzą w dół i poruszaj rękami w górę iw dół, jakbyś tworzył śnieżnego anioła.

Nie do końca! To jest ćwiczenie „odwróconego anioła śniegu”. Aby wykonać ćwiczenie „odwróconego anioła śniegu”, połóż się twarzą w dół z rękami po bokach. Skieruj dłonie w dół i trzymaj ramiona wyprostowane i zablokowane łokcie. Wykonaj 2 do 3 serii po 5 powtórzeń, odpoczywając między nimi przez około 30 sekund. Spróbuj ponownie...

Połóż się twarzą w dół na ławce treningowej i podnieś nogi.

Nie! To jest ćwiczenie „kopnięcie delfina”. Aby wykonać ćwiczenie „kopnięcie delfina”, ustaw biodra na końcu ławki treningowej i przytrzymaj spód dla wsparcia. Skieruj palce u nóg i unieś nogi nad ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wykonaj 2 do 3 serii po 6 do 12 powtórzeń, odpoczywając przez około 30 sekund pomiędzy każdą serią. Zgadnij jeszcze raz!

Pochyl się do przodu, aż będziesz równolegle do podłogi.

Spróbuj ponownie! To ćwiczenie możesz wykonać stojąc. Aby wykonać to ćwiczenie, pochyl się do przodu, tak aby ciało utworzyło kąt 90 stopni. Twoje ramiona i biodra powinny znajdować się w linii prostej, a górna część ciała powinna być równoległa do podłogi. Spróbuj ponownie...

Połóż się twarzą w dół i unieś ręce i nogi z ziemi.

Tak! Aby wykonać ćwiczenie „supermana”, połóż się twarzą w dół na podłodze i unieś ręce i nogi kilka cali nad ziemię. Twoje ramiona powinny znajdować się mniej więcej na tej samej wysokości. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Wykonaj 6 do 15 powtórzeń, odpoczywając przez 30 do 60 sekund pomiędzy każdym powtórzeniem. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Chcesz więcej quizów?

Część 2 z 3: Ćwiczenia ze sprzętem

jeden Użyj wagi. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na ćwiczenie najszerszych mięśni jest użycie maszyny do ćwiczeń w lokalnej siłowni. Ćwiczenia na maszynie są świetne na najszersze grzbiety.
- Maszyna do ćwiczeń to rodzaj sprzętu na siłowni, w którym ciężarki są przymocowane do drążka, który użytkownik podciąga w górę iw dół, aby pomóc w budowaniu mięśni. Maszyna do ćwiczeń jest często najlepszym sposobem na rozpoczęcie podnoszenia ciężarów, jeśli wcześniej tego nie robiłeś.
- Zwykle siedzisz na ruchomym siedzeniu i pociągasz drążek w dół podczas kucania. Fotel i poziom ciężaru mogą wymagać dostosowania do Twojego wzrostu i poziomu sprawności. Porozmawiaj z instruktorem na siłowni, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące regulacji maszyny.
- Aby ćwiczyć mięśnie najszerszych mięśni, wykonaj ćwiczenie zwane pulldown. Usiądź na ławeczce i rozłóż dłonie nieco szerzej niż długość ramion. Powoli pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, trzymając łopatki za sobą. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonać jeden zestaw od 12 do 15 powtórzeń.
- Zacznij od niskiego poziomu ciężaru i oporu na maszynie i stopniowo zwiększaj co tydzień.
2 Kup opaskę. Taśma oporowa to elastyczny pasek z uchwytami na obu końcach używany podczas ćwiczeń, który można kupić w większości sklepów sportowych lub siłowni. Możesz też kupić online. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać z użyciem opaski, która działa na łaty.
- Spróbuj zagiąć w rzędzie. Podczas tego ćwiczenia będziesz stać na środku opaski z lekko rozstawionymi stopami. Pochyl się lekko, z lekko ugiętymi kolanami i chwyć oba końce paska. Tworzą kąt 90 stopni. Podciągnij opaskę w kierunku bioder, ściskając ramiona, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Zrób to przez dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
- Możesz także wypróbować leżący sweter. Zakotwicz opaskę wokół nisko położonego nieruchomego przedmiotu, takiego jak słupek łóżka. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i chwyć jeden koniec opaski, trzymając ręce nad głową. Następnie pociągnij pasek w kierunku tułowia i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
- Wyciąg najszerszego grzbietu koncentruje się bardziej na górnej części pleców. Będziesz musiał zakotwiczyć opaskę wokół wysokiego obiektu, takiego jak drzewo lub poziomy pręt w lokalnej siłowni. Uklęknij twarzą do kotwicy i chwyć dowolny koniec opaski z rękami wyciągniętymi nad głowę. Zegnij łokcie, aby pociągnąć opaskę w kierunku podłogi. Napinaj mięśnie pleców, gdy to robisz. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
3 Rób brody. Możesz także ćwiczyć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, włączając podciągania do rutyny. Można to zrobić za pomocą drążka do ćwiczeń w lokalnej siłowni.
- Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi w stronę tułowia. Trzymaj uchwyt blisko szerokości ramion.
- Trzymaj plecy prosto, a dolna część pleców wygięta. Twoja klatka piersiowa powinna lekko wystawać.
- Podciągnij się do góry, wydychając powietrze, aż głowa zrówna się z drążkiem do podciągania. Wykonując wdech, opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Jeśli dopiero zaczynasz robić podciągania się, może to wymagać praktyki, zanim będziesz w stanie skutecznie włączyć je do treningu. Liczba powtórzeń zależy od ogólnego poziomu sprawności. Zacznij od sprawdzenia, ile podbródków możesz z powodzeniem zrobić, zanim poczujesz się zmęczony, i stopniowo zwiększaj od tej liczby.
4 Użyj hantli. Aby ćwiczyć mięśnie najszerszych mięśni z hantlami, ławkę do ćwiczeń należy ustawić pod kątem 30 stopni. Waga hantli zależy od poziomu sprawności, ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od najniższej możliwej wagi.
- Połóż się na ławce treningowej i złap po jednym hantle w każdą rękę. Trzymaj plecy prosto, a ramiona do tyłu.
- Uginając łokcie, podciągnij hantle w kierunku tułowia. Następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji. Staraj się wykonywać od dwóch do trzech serii po 10 do 12 powtórzeń.
Reklama

Wynik
0 / 0

Część 2 Quiz

Prawda czy fałsz: Korzystanie z opaski może pomóc w pracy z łatami.

Prawdziwe

Poprawny! Wypróbuj ćwiczenie „leżący sweter”. Umieść opaskę wokół niskiego, nieruchomego przedmiotu, takiego jak słupek łóżka. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami nad głową. Pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Fałszywy

Nie do końca! Taśma oporowa to elastyczny pasek z uchwytami po obu stronach. Możesz go kupić w sklepie sportowym, siłowni lub w Internecie. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać przy użyciu opaski, która działa na łaty. Zgadnij jeszcze raz!

Chcesz więcej quizów?

oglądaj World Series Baseball online za darmo

Część 3 z 3: Maksymalizacja wydajności

jeden Rozgrzej się przed treningiem. Jeśli masz zamiar podnosić ciężary, wcześniejsza rozgrzewka jest niezbędna - w przeciwnym razie ryzykujesz poważne obrażenia. Nie powinieneś od razu zaczynać pracy z łatami. Wypróbuj 10 minut lekkiej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz, przed rozpoczęciem treningu.
2 Upewnij się, że celujesz w swoje łaty. Wykonując ćwiczenia najszerszych mięśni, upewnij się, że mięśnie najszerszych mięśni są tym, co angażujesz. Bez prawidłowego ustawienia rąk i łokci możesz nieumyślnie wycelować w biceps.
- Robiąc trening najszerszego grzbietu, upewnij się, że nasze łokcie nie są trzymane zbyt mocno. To wywiera nacisk na ramiona, co skutkuje treningiem ukierunkowanym na bicepsy.
- Utrzymuj pronację nadgarstków podczas ćwiczeń mięśni najszerszych grzbietu. Oznacza to trzymanie dłoni skierowanych w dół lub w inny sposób z dala od ciała. To pomaga ćwiczyć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a nie bicepsy.
3 Użyj odpowiedniej formy i techniki. Zawsze powinieneś upewnić się, że używasz odpowiedniej formy i techniki podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń, w które się angażujesz.
- Prawidłowa forma jest niezbędna, szczególnie przy podnoszeniu ciężarów, gdy angażujesz wiele grup mięśni. Jeśli nie masz pewności, czy Twoja forma jest poprawna, rozważ zwrócenie się o poradę do osobistego trenera lub znajomego. Jeśli po treningu mięśnie bardzo bolą, nawet po dniu odpoczynku, może dojść do utraty formy i jest to znak ostrzegawczy dla Twojego organizmu.
- Nigdy nie należy rozpoczynać treningu siłowego ani używać sprzętu do ćwiczeń bez nauki techniki. Niestety, nauczenie się tego poprzez obserwację może być trudne, ponieważ to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie jest bezpieczne dla Ciebie i Twojego typu ciała. Zawsze powinieneś porozmawiać z trenerem, fizjoterapeutą lub innym profesjonalistą od fitnessu przed dodaniem treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń.
4 Odpoczywaj między treningami. Ponieważ praca najszerszych mięśni grzbietu jest formą budowania mięśni, niezbędny jest odpoczynek między sesjami. Nigdy nie powinieneś ćwiczyć tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Pracuj nad budowaniem mięśni co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu - możesz robić więcej dni, jeśli uważasz, aby nie ćwiczyć tych samych mięśni jeden po drugim. W pozostałe dni trzymaj się ćwiczeń aerobowych. Reklama

Wynik
0 / 0

Część 3 Quiz

Kiedy wykonujesz ćwiczenia mięśni najszerszych mięśni, jakie mięśnie możesz przypadkowo pracować, jeśli Twoja forma nie jest poprawna?

cielęta

Nie dokładnie! Ponieważ mięśnie łydek są dużo niższe niż najszersze grzbietu, nie musisz się martwić, że przypadkowo je poruszysz! Zgadnij jeszcze raz!

Pośladki

Nie! Twoje pośladki znajdują się niżej na ciele niż najszersze grzbietu, więc nie musisz się martwić, że przypadkowo je poruszysz. Twoje łaty są na środku pleców. Spróbuj ponownie...

Biceps

Dobrze! Podczas ćwiczeń na mięśnie najszerszego grzbietu nie trzymaj łokci zbyt mocno. Może to wywierać nacisk na ramiona, co skutkuje treningiem ukierunkowanym na bicepsy. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Quady

Nie do końca! Twoje quady znajdują się w Twoich udach, więc nie musisz się martwić, że przypadkowo je uruchomisz! Spróbuj ponownie...

Sekcja

Spróbuj ponownie! Większość ćwiczeń na mięśnie brzucha działa na górną część ciała, więc nie musisz się martwić, że przypadkowo poruszysz mięśnie brzucha. Jeśli jednak masz jakiekolwiek pytania dotyczące formy, porozmawiaj z trenerem, fizjoterapeutą lub innym profesjonalistą od fitnessu, zanim zaczniesz nowy program fitness. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Chcesz więcej quizów?

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Czy ćwiczenie Supermana jest wystarczające dla moich łat? To dobre ćwiczenie na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ale w celu uzyskania najlepszych rezultatów należy je stosować z innymi ćwiczeniami, takimi jak podciąganie, pochylone rzędy i podciąganie.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama