Kanał nadgarstka to sztywne i wąskie przejście dla kości i więzadeł, w którym znajduje się nerw pośrodkowy i ścięgna. Gdy nerw pośrodkowy w kanale nadgarstka jest ściśnięty, a ścięgna są podrażnione i opuchnięte, pojawia się zespół cieśni nadgarstka. Objawy zespołu cieśni nadgarstka obejmują drętwienie lub mrowienie dłoni i palców, które może rozciągać się od nadgarstka do ramienia w miarę postępu choroby. Ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić podrażnienie cieśni nadgarstka poprzez zwiększenie przepływu krwi, rozluźnienie mięśni i ścięgien oraz tłumienie objawów, aby pomóc Ci odzyskać normalny ruch dłoni.
Kroki
metoda jeden z 3: Próba rozciągnięcia nadgarstka
- jeden Rozciągnij modlitwę. Same rozciągania nie rozwiążą problemu z kanałem nadgarstka, ale w połączeniu ze skutecznymi metodami leczenia mogą pomóc złagodzić umiarkowane objawy. Odcinek modlitewny może pomóc zwiększyć przepływ krwi do nerwu pośrodkowego. Spróbuj rozciągnąć modlitwę, aby wcześnie złagodzić ból w ciele nadgarstka i zmniejszyć uczucie drętwienia i mrowienia.
- Rozpocznij od złączenia dłoni przed klatką piersiową, poniżej brody.
- Powoli opuść dłonie (nadal ściśnięte razem) w dół, trzymając je blisko brzucha.
- Kiedy poczujesz umiarkowane rozciągnięcie, utrzymuj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
- Rozciąganie nie powinno powodować bólu. Jeśli poczujesz wzrost bólu lub drętwienia i mrowienia w dłoniach, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- 2 Rozciągnij zginacz nadgarstka. Pomocne może być rozciągnięcie zginacza nadgarstka. Zacznij od wyciągnięcia jednego ramienia do przodu, równolegle do podłogi, z dłonią skierowaną w stronę sufitu. Drugą ręką zegnij palce w kierunku podłogi.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Zamień ramiona i powtórz dwa do czterech razy.
- Jeśli nie możesz wyprostować ręki, możesz również wykonać to rozciąganie z lekko ugiętym łokciem.
- Ewentualnie weź rękę i wyciągnij ją prosto na bok, a następnie unieś rękę. Poczuj rozciąganie, a następnie opuść rękę z nadal podniesionym grzbietem i powtórz 5-10 razy, 3 razy dziennie.
- 3 Rozciągnij prostownik nadgarstka. Wyciągnij jedno ramię do przodu, równolegle do podłogi, z dłonią skierowaną w stronę podłogi. Drugą ręką zegnij palce w kierunku podłogi.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Zamień ramiona i powtórz dwa do czterech razy.
- Jeśli nie możesz wyprostować ręki, możesz również wykonać to rozciąganie z lekko ugiętym łokciem.
- 4 Kręgi nadgarstków. Kręgi nadgarstków mogą pomóc zmniejszyć napięcie palców i ścięgien zginaczy. Zaciśnij pięści, a następnie zwolnij palec wskazujący i środkowy, kierując je prosto.
- Dwoma palcami narysuj pięć okręgów w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie kolejne pięć okręgów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Zmieniaj ręce, ale powtórz trzy razy z każdą ręką.
- 5 Ściśnij piłkę w dłoni. Ściśnij piłeczkę tenisową lub coś podobnego, aby zwiększyć mobilność całego nadgarstka. Użycie piłki naciskowej lub stresowej może pomóc złagodzić ból kanału nadgarstka, a także złagodzić stres.
- Delikatnie ściskaj piłkę przez pięć sekund, a następnie puść.
- Następnie przełącz się na drugą rękę i kontynuuj naprzemiennie.
- Jeśli nie masz czegoś do ściśnięcia, zaciśnij pięść i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Zwolnij, a następnie powtórz pięć razy.
- Przełącz na drugą rękę i powtórz.
- Jeśli piłka tenisowa jest zbyt trudna do ściśnięcia, spróbuj wycisnąć miękką piłkę antystresową lub nawet trochę gliny.
- 6 Wykonuj obciążone loki na nadgarstkach. Możesz wzmocnić nadgarstki i uwolnić napięcie, wykonując kilka obciążonych loków na nadgarstkach. Weź niewielką wagę, puszka jedzenia jest dobra na początek i trzymaj ją w jednej ręce. Zawieś rękę na krawędzi powierzchni, takiej jak ławka, stół lub kolana. Twoja dłoń powinna być skierowana w dół. Upewnij się, że Twoje przedramię jest podparte.
- Następnie powoli podnieś nadgarstek, przytrzymaj go przez chwilę, a następnie powoli opuść.
- Powtórz to przez 10 powtórzeń.
- Następnie obróć rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę nieba i wykonaj jeszcze dziesięć powtórzeń.
- W podobny sposób możesz również użyć opaski. Połóż przedramię na powierzchni, takiej jak ławka, stół lub kolano, ale pozwól, aby ręka zwisała nad krawędzią powierzchni. Następnie umieść drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i zabezpiecz ją pod stopą. Następnie dokończ loki. Możesz wyregulować „naprężenie” elastycznej opaski, zwiększając lub zmniejszając jej długość.
metoda 2 z 3: Rozciąganie palcami i kciukiem
- jeden Rozłóż palce. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cieśninę nadgarstka, same ćwiczenia prawdopodobnie nie złagodzą znacząco objawów i nie zastępują innych metod leczenia. Może się okazać, że rozciąganie pomaga w pewnym stopniu zmniejszyć ból i napięcie, jeśli objawy nie są zbyt poważne. Możesz wyciągnąć i zacisnąć wszystkie palce, aby poluzować więzadła w nadgarstku. Rozluźnienie więzadeł może pomóc złagodzić napięcie w ciele nadgarstka.
- Rozluźnij ramiona po bokach i rozsuń palce.
- Przytrzymaj ten odcinek przez pięć sekund.
- Rozluźnij dłonie i palce, a następnie powtórz rozciąganie.
- Powtórz to ćwiczenie cztery razy.
- 2 Rozciągnij i zaciśnij palce. Stojąc, wyciągnij ręce do przodu z dłońmi skierowanymi w dół, równolegle do podłogi. Wyciągnij palce w górę, jakby robił znak „stop”, i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Rozluźnij palce w dół, aby ponownie były równoległe do podłogi.
- Ściśnij palce w mocną pięść i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Rozluźnij pięść.
- Następnie zegnij nadgarstki w kierunku podłogi na kolejne pięć sekund.
- Wyprostuj oba nadgarstki i rozluźnij palce.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zawieś ramiona luźno przy boku i lekko nimi potrząśnij.
- 3 Rozciągnij kciuki w górę. Zamknij wszystkie palce, trzymając kciuk wyciągnięty i skierowany do góry. Stwórz trochę oporu dłonią i nadgarstkiem, aby kciuk się nie poruszał. Następnie chwyć kciuk wolną ręką i delikatnie go odciągnij.
- Trzymaj go pod napięciem przez około pięć sekund.
- Zwolnij i powtórz pięć do dziesięciu razy dla każdego rozdania.
- 4 Rozciągnij kciuk pod ręką. Inny sposób na rozciągnięcie kciuka zaczyna się od wyciągnięcia dłoni płasko przed siebie. Rozłóż palce i upewnij się, że dłoń jest skierowana w stronę podłogi.
- Zegnij kciuk pod dłonią i spróbuj dotknąć podstawy najmniejszego palca.
- Policz do pięciu i zwolnij.
- Powtórz 10 razy z każdą ręką.
- 5 Użyj gumek do ćwiczeń oporowych. Oprzyj się gumowym opaskom, aby wzmocnić ścięgna zginaczy. Umieść małe gumki na wszystkich pięciu palcach, a następnie spróbuj rozłożyć palce, aby popracować nad ścięgnami zginaczy w kanale nadgarstka.
- Możesz podwoić opaskę, aby zmniejszyć jej rozmiar i dodać większy opór, aby wzmocnić osłabione mięśnie dłoni.
- Możesz również założyć gumkę tylko na kciuk i palce wskazujące lub dowolne dwa palce, które chcesz poćwiczyć.
- Rozwiń je, a następnie zrelaksuj.
- Wykonuj każdy ruch przez minutę lub do momentu zmęczenia. Nie naciskaj zbyt mocno. Zamiast tego staraj się stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość. Jeśli poczujesz wzrost bólu lub drętwienia i mrowienia, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
metoda 3 z 3: Wyciąganie ramion, szyi i ramion
- jeden Wyciągnij jedną rękę za plecy. Możesz złagodzić napięcie w szyi i ramionach, rozciągając jedną rękę (zgiętą pod kątem 90 stopni) za plecami. Lekko przekręć głowę w przeciwnym kierunku, aż poczujesz rozciągnięcie ramienia.
- Jeśli zginasz prawą rękę, obróć głowę w lewo. Poczujesz rozciąganie nad prawym ramieniem.
- Policz do pięciu i zrelaksuj się.
- Powtórz trzy razy, a następnie przełącz się na drugie ramię.
- Może to zapobiec wyzwoleniu niektórych objawów zespołu cieśni nadgarstka.
- 2 Delikatnie rozciągnij szyję. Możesz delikatnie rozciągnąć i złagodzić napięcie w szyi, jeśli masz ucisk związany z kanałem nadgarstka lub powtarzające się kontuzje nadgarstka. Zacznij od siedzenia prosto, a następnie połóż prawą rękę na lewym ramieniu. Przytrzymaj prawe ramię w dół i powoli pochyl głowę do przodu i lekko w prawo.
- Przytrzymaj odcinek przez pięć sekund i wywieraj niewielki nacisk.
- Zwolnij powoli, a następnie powtórz to rozciąganie po drugiej stronie.
- 3 Rozciągnij ramiona. Zacznij od wstawania, z rozluźnionymi ramionami przy boku. Następnie podnieś ramię, wzruszając ramionami. Ściśnij ramiona do tyłu, a następnie rozciągnij i pociągnij je w dół. Przytrzymaj go przez chwilę, a następnie pchnij ramiona do przodu.
- Powinno to zapewnić dobre i kompleksowe rozciągnięcie ramion.
- Cały ruch powinien zająć około siedmiu sekund.
- 4 Rozciągnij ręce i łokcie o ścianę. Możesz wykonać to rozciąganie, aby wzmocnić mięśnie ramion między nadgarstkiem a wewnętrznym łokciem. Może to pomóc w zapewnieniu mobilności i wsparcia przez nadgarstek.
- Stojąc twarzą do ściany, unieś rękę, aż będzie równoległa do podłogi, a następnie oprzyj dłoń o ścianę z palcami skierowanymi do góry.
- Jeśli nie czujesz rozciągania, delikatnie oprzyj się o ścianę.
- Następnie policz do 30 i zwolnij.
- Powtórz to trzy razy z każdym ramieniem.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, obróć dłoń tak, aby palce wskazywały na ziemię.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę rozciągnąć mój kanał nadgarstka?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fizjoterapeuta Dr Joel Giffin jest doktorem fizjoterapii i założycielem Flex Physical Therapy w Nowym Jorku, Nowy Jork. Dzięki ponad 15-letniemu doświadczeniu jako Certyfikowany Terapeuta Rąk (CHT), dr Giffin leczy całe ciało i specjalizuje się w rehabilitacji dłoni i kończyn górnych. Leczył artystów teatru na Broadwayu za kulisami w przedstawieniach takich jak Król Lew, Sleep No More, Tarzan i Sister Act. Flex Physical Therapy specjalizuje się również w terapii zajęciowej i terapii dna miednicy. Dr Giffin uzyskał tytuł magistra fizjoterapii z wyróżnieniem na Uniwersytecie Quinnipiac oraz tytuł Doctor of Physical Therapy (DPT) z wyróżnieniem w Simmons College. Jest członkiem American Physical Therapy Association i American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Jedno proste ćwiczenie polega na umieszczeniu jednej dłoni w górze przed sobą, a następnie chwyceniu drugiej ręki i pociągnięciu nadgarstka w dół, tak aby ręka była wyprostowana, ale nadgarstek był ciągnięty w dół w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć napięcie w przedramieniu. Nie naciskaj po prostu koniuszków palców, ale naciskaj na dłoń, która jest rozciągnięta.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort, umów się na wizytę u lekarza.
- Celem ćwiczeń jest uzyskanie komfortowego czasu. Jeśli kiedykolwiek poczujesz zmęczenie lub ból, przestań.
