Jak Pallof Press

Prasa Pallof to wspaniałe ćwiczenie poprawiające kondycję i zwiększające siłę rdzenia. Podstawowa prasa Pallof jest łatwa i przyjemna. Po prostu pociągnij opór do środka ciała. Wyciągnij ramiona przed siebie, utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Jest też wiele zabawnych odmian - możesz użyć mocniejszej opaski lub wypróbować klęczącą prasę Pallof.

Kroki

metoda jeden z 2: Wykonywanie Basic Pallof Press

1. jeden Wybierz odpowiedni zespół dla siebie. Pasma oporu są zwykle oznaczone miarą ich siły. Na przykład pasek odporności oznaczony jako „lekki” zapewni mniejszą odporność niż pas oznaczony jako „średni”. Odpowiednia opaska sprawi, że poczujesz się zdyszany po jednym do trzech zestawów pras Pallof.
   • Jeśli nie masz pewności, który zespół jest dla Ciebie odpowiedni, zacznij prasować Pallof z najlżejszym dostępnym paskiem. Używaj coraz cięższych pasm, gdy zdobywasz siłę i wytrzymałość.
   • Opaski oporowe są zwykle sprzedawane w opakowaniach zawierających opaski o różnych poziomach oporu.
2. 2 Umieść opaskę na nieruchomym sprzęcie do ćwiczeń lub na pionowym drążku. Najłatwiejszym sposobem zabezpieczenia opaski jest owinięcie jednego zapętlonego końca wokół pręta (lub elementu wyposażenia), a następnie przeciągnięcie go przez drugi koniec. Opaska powinna być zawiązana na wysokości równoległej do środka żeber.
3. 3 Stań z ramionami do tyłu i do dołu, z zaciśniętymi pośladkami i klatką piersiową nad miednicą. Stań około jednego metra (jednego jarda) od miejsca, w którym zamocowana jest taśma oporowa. Ustaw stopy w jednej linii z kośćmi biodrowymi, w odległości około 30 cm między nimi.
   • Miej świadomość swoich ramion podczas wykonywania prasy Pallof. Oprzyj się pokusie podniesienia ramion w celu uzyskania większej mocy podczas prasy Pallof.
   • Jeśli twoje stopy są zbyt daleko od siebie, w końcu użyjesz nóg (a nie tułowia), aby zachować równowagę.
4. 4 Chwyć opór i obróć się w bok. Po przymocowaniu opaski do nieruchomego przedmiotu obróć od niej o 90 stopni i pociągnij zwisający koniec opaski w kierunku przodu i środka ciała. Na przykład, jeśli po zamocowaniu paska oporowego obrócisz się o 90 stopni w lewo, będziesz musiał chwycić go prawą ręką i pociągnąć do punktu tuż poniżej mostka.
   • Gdy koniec paska znajdzie się pośrodku tuż pod mostkiem, chwyć go obiema rękami. Możesz położyć jedną rękę na drugiej lub splecić palce.
5. 5 Wypchnij pasek oporu bezpośrednio przed siebie. Oprzyj się ruchowi, aby obrócić się w kierunku punktu, w którym jest przymocowany pasek. Po wyprostowaniu ramion jak najdalej, utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
6. 6 Powoli włóż ręce z powrotem. Przestań cofać ramiona, gdy łokcie dotykają boków. Twoje dłonie i przedramiona nie powinny dotykać boków. Twoje ręce, wciąż trzymające opór, powinny wrócić do pozycji wyjściowej.
7. 7 Zamień lewą i prawą stronę. Wykonaj 6-10 pras Pallof skierowanych w jednym kierunku, a następnie zwolnij opór. Odwróć się na drugą stronę i wykonaj dodatkowe 6-10 kolejnych pras Pallof. To zakończy jeden zestaw.
   • Wykonaj jeszcze jeden lub dwa zestawy pras Pallof, jeśli nie jesteś zdyszany do końca pierwszego zestawu.
   • Dokładna liczba pras Pallof, które wykonasz, zależy od Ciebie.
   Reklama

metoda 2 z 2: Próbowanie wariacji

1. jeden Dodaj zestawy do rutyny. W miarę jak Twój rdzeń rośnie w siłę, Twoja wytrzymałość wzrośnie. Na przykład, zamiast po prostu wykonywać od jednego do trzech zestawów pras Pallof, możesz wykonać trzy do czterech zestawów. Po uzyskaniu jeszcze większej wytrzymałości możesz wykonać cztery do pięciu serii.
   • Dodaj więcej zestawów, gdy będziesz mógł wykonać od jednego do trzech zestawów pras Pallof bez zmęczenia.
2. 2 Zwiększ poziom odporności. Istnieją dwa sposoby na zwiększenie oporu podczas wykonywania pras Pallof. Możesz użyć mocniejszego zespołu. Alternatywnie możesz zrobić kolejny krok od punktu, w którym opaska jest zabezpieczona.
   • Zwiększenie odporności pomoże ci rozwinąć stabilność rdzenia.
3. 3 Użyj maszyny kablowej. Jeśli masz dostęp do maszyny kablowej z kablami o regulowanej wysokości, możesz użyć jej do wykonania prasy Pallof. Po prostu wyreguluj jeden kabel na wysokość równoległą do środka klatki piersiowej, a następnie wykonaj standardową prasę Pallof w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłej taśmy oporowej.
   • Korzystanie z maszyny linowej zapewnia dodatkową wygodę w postaci łatwej zmiany poziomu oporu poprzez regulację ciężaru.
   • Nie dodawaj tak dużego ciężaru, aby kolana zaczęły się zginać lub ramiona i ramiona zaczęły obracać się w kierunku maszyny kablowej.
   • Jeśli nie masz pewności, jaką wagę powinieneś przyłożyć, zacznij od pięciu funtów (2,27 kg) i dodawaj je małymi przyrostami, aż uzyskasz poziom oporu, który będzie Ci odpowiadał.
   • Dodaj więcej wagi, gdy staniesz się silniejszy. Będziesz wiedział, że stajesz się silniejszy, ponieważ po wykonaniu prasy Pallof poczujesz się mniej zmęczony.
4. 4 Zrób czołową prasę Pallof. Przymocuj taśmę oporową do podstawy stacjonarnego elementu wyposażenia lub przesuń uchwyt maszyny kablowej o regulowanej wysokości do najniższego położenia. Stań twarzą do maszyny kablowej lub obiektu, do którego przymocowana jest taśma oporowa. Pociągnij koniec paska (lub rączkę maszyny kablowej) do pozycji tuż pod brodą. Twoje łokcie powinny być skierowane w dół i dotykać brzucha.
   • Rozciągając ramiona, trzymaj ręce na tej samej wysokości, od której zaczynały. Po jak najdalej wyprostowaniu ramion utrzymuj tę pozycję przez pół sekundy, a następnie przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Ta odmiana polega mniej na budowaniu stabilności, a bardziej na wzmacnianiu mięśni brzucha.
5. 5 Spróbuj klęczącej prasy Pallof do góry. Uklęknij obok obiektu, do którego mocujesz opór, i zabezpiecz go w punkcie równoległym do środka żeber. Następnie, z kolanami na miękkiej macie treningowej, wykonaj standardową prasę Pallof, prostując ramiona. Zacznij przesuwać ręce po łuku, kierując je w górę pod kątem 45 stopni. Kontynuuj poruszanie rękami w górę i do tyłu, aż znajdą się bezpośrednio nad twoją głową.
   • Następnie opuść ręce, aby ponownie były wyciągnięte bezpośrednio przed sobą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Zatrzymaj się na pół sekundy między każdym ruchem.
   • Bliski nacisk z pozycji klęczącej poprawi równowagę, siłę i mobilność.
   • Ruch nad głową doskonale nadaje się do pracy ramionami i ramionami.
6. 6 Spróbuj rozstawić Pallof press. W pozycji split Pallof press, jedna noga jest wyciągnięta do tyłu i lekko ugięta w kolanie. Twoja przednia noga również powinna być lekko ugięta. Po przyjęciu tej postawy wykonaj standardową prasę Pallof.
   • Ta odmiana pomoże Ci poprawić równowagę i siłę nóg.
7. 7 Wykonaj Pallof naciśnij góra-dół. Wykonaj standardową prasę Pallof, ale po maksymalnym wyprostowaniu ramion przed sobą, opuść jedną nogę, a następnie drugą do pozycji klęczącej. Wciąż trzymając opór przed sobą, pociągnij jedną nogę przed siebie i odepchnij się od ziemi, aby wstać. Umieść ręce na środku klatki piersiowej.
   • Ta odmiana prasy Pallof pomoże Ci nie tylko poprawić równowagę, ale także koordynację, mięśnie nóg i brzucha.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama