Czy zastanawiałeś się, dlaczego osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia beztlenowe (zamiast aerobowe) - aby móc szybciej się poruszać? Jest tajemnicą, dlaczego wiele osób zaczyna odczuwać wolniejszy ruch wraz z wiekiem. Jest to związane z utratą masy mięśniowej (zwaną „sarkopenią”), która rozpoczyna się w czwartej dekadzie życia i przyspiesza po 75 roku życia - utrata mięśni powoduje spowolnienie. Wiele strat dotyczy dłuższego czasu szybkie drganie włókna mięśniowe. Jeśli jesteś w podeszłym wieku, musisz nadal ćwiczyć i uczestniczyć w aktywności fizycznej, aby utrzymać szybki ruch lub odzyskać trochę szybkości. Wolnokurczliwy włókna mięśniowe próbują wykonać swoją pracę, ale są krótkie i poruszają się znacznie wolniej.
Istnieją strefy ćwiczeń fizycznych oparte na badaniach formuły Foxa i Haskella, które badały osoby w wieku od 20 do 70 lat: strefa czerwona ( Maksymalny wysiłek ) wartości „uderzenia serca na sekundę”. Istnieją umiarkowane treningi beztlenowe (nie aerobowe) (do budowy mięśni) i rozgrzewka o niskiej intensywności, w porównaniu do aerobiku dla kontroli wagi, z mniejszym przyrostem mięśni.
Ćwiczenia beztlenowe to takie, które chcesz wykorzystać, aby wykorzystać energię dostępną we krwi i już dostępną w mięśniach. Unikaj pokarmów wysokowęglowodanowych i wysokocukrowych po treningu beztlenowym, aby organizm uzupełniał zapasy cukru spowodowane rozkładaniem tłuszczu, zamiast przechowywać cukier / węglowodany jako tłuszcz.
Ćwiczenia aerobowe prowadzą do spalenia / wykorzystania mięśni jako energii, a także zużycia tłuszczu po pierwszym spaleniu łatwo dostępnej energii. Starsi ludzie powinni unikać wielokrotnego „chodzenia na oparzenie”, ponieważ zwłaszcza w wieku powyżej 75 lat organizm szybciej się regeneruje, że można wielokrotnie tracić mięśnie z powodu przesady, zanim zostanie wyleczone.
Od czasu do czasu sprawdź, czy poruszasz się wystarczająco szybko. Jeśli zauważysz, że wydajesz się powolny lub zwalniający, wykonaj następujące czynności ...
Kroki
- jeden Wykonuj różnorodne ćwiczenia w zestawie trwającym łącznie około 20 do 30 minut. Upewnij się, że są one proste, „umiarkowane” i wystarczająco zabawne. Zrobić nie pracować do wyczerpania lub bólu, jak może to zrobić młody człowiek. Unikaj ćwiczeń przez blisko 60 minut, ponieważ może to prowadzić do nieprzyjemności, bolesności i / lub niechęci do wykonywania tego następnym razem. Wykonaj zestaw 'Niewielki wpływ' trening siłowy / „trening oporowy”, taki jak z taśmami rozciągliwymi, maszynami do ćwiczeń lub umiarkowanymi ćwiczeniami na prawie całym ciele, nie tylko na nogach / nie tylko chodzenie, ale także dużo chodzenia.
- Skontaktuj się z lekarzem aby upewnić się, że jesteś w stanie to zrobić i dowiedzieć się, jakie tętno powinno być osiągane w zależności od stanu, wieku i stanu zdrowia.
- „Wykonuj umiarkowany ciężar lub opór” - oznacza, że możesz wykonać od 8 do 15 powtórzeń / powtórzeń (około 10) - i dostosuj ciężar tak, aby ostatnie 2 lub 3 powtórzenia były coraz trudniejsze. Zbyt łatwe oznacza: nie jest wystarczającym oporem, aby zaostrzyć te ostatnie. Jeśli ostatnie 2 lub 3 są łatwe, zwiększ trochę opór lub wagę, aby było to opłacalne.
- Prowadź rejestr ustawień lub wag to wystarczyło, ale nie za trudne. Jeśli pierwsze powtórzenia są zbyt trudne, zmniejsz ciężar lub opór, jeśli to konieczne.
- 2 Najpierw rozgrzej się, aby dotrzeć do tętno rozgrzewające najpierw pieszo lub na rowerze stacjonarnym. Utrzymuj umiarkowanie wysokie tętno i oddech bez przegrzewania. Nie odpoczywaj minuty między seriami, ale odpocznij 10 lub 15 sekund, a następnie przejdź do, rozstaw i wykonaj następny rodzaj ćwiczeń. Ty robisz nie potrzebują lub chcą wysiłku w czerwonej strefie dla tych ćwiczeń. Możesz użyć umiarkowanego podnoszenia ciężarów - lub zamiast tego: możesz użyć umiarkowanych wybuchów ćwiczeń wytrzymałościowych z szybkimi wybuchami umiarkowanej aktywności (niezbyt ciężkiej lub i tak długiej, aby być wyczerpującą), tj .: kilka ataków typu `` Endurance '', treningu interwałowego.
- 3 Uzyskaj coaching na temat ćwiczeń do wykorzystania. Uzyskaj nadzór nad używaniem wolnych ciężarów, takich jak sztanga.
- 4 Wypróbuj około 3 serii na każdej maszynie lub ćwiczeniach z obciążeniem. Mogą to być (1) 10 powtórzeń w pierwszym zestawie, (2) redukcja do 8, a następnie (3) do 6 w ostatnim zestawie tego samego rodzaju, gdzie ostatnie 2 z każdego stają się trudniejsze do wykonania (dostosuj to tak, aby nie być zbyt forsowne lub zbyt trudne). Oczywiście odpoczywaj 10 sekund między tymi seriami. Następnie przejdź do następnej czynności.
- 5 Rozpocznij trening oporowy, który jest najważniejszym rodzajem ćwiczeń (zamiast aerobowych). To nie jest aerobik. Zamierzasz zbudować tkankę mięśniową - więc stosuj wysiłek beztlenowy (tutaj na znaczy nie ). Aerobik spaliłby i rozbił tkanki, a osoby starsze nie odbudowują się tak, jak robią to młodzi sportowcy. Nie rób tego, chyba że tego potrzebujesz. Jeśli tak, to jest to zupełnie inny program.
- 6 Nie wykonuj ćwiczeń do bólu lub ciężkiego oddechu (głównie wygodne jest oddychanie).
- 7 Ćwicz tak, aby oddychać w normalnym tempie. Odpoczywaj między różnymi ćwiczeniami, aby uniknąć przegrzania i ułatwić oddychanie.
- 8 Utrzymuj trening oporowy na minimalnym poziomie (na tyle łatwy, że możesz wykonać 12 do 15 powtórzeń i po prostu osiągnąć trudność przy tych liczbach) przez kilka tygodni.
- 9 Zwiększ trudność treningu oporowego do poziomu, w którym możesz wykonać tylko około 8 do 10 powtórzeń zamiast aż 15. Nie trudniej i nie łatwiej niż to jest cel.
- 10 Wykonuj trening tak prosty i łatwy, jak kilkakrotne podnoszenie dzbanka wody z galonami każdą ręką lub obiema rękami, aż osiągniesz swój cel dotyczący liczby powtórzeń (dzbanki o pojemności 1/2 galona dla lżejszego treningu). Zrób to na różne sposoby.
- jedenaście Ćwicz wszystkie główne grupy mięśni (wszystkie części ciała). Wykonuj 1 lub 2 zestawy wszystkich ćwiczeń jako sesję, ale tylko jeden zestaw raz w tygodniu okazał się pomocny. Rób to, co działa dla Ciebie.
- 12 Używaj taśm oporowych do treningu oporowego.
- 13 Użyj własnego ciężaru jako oporu podczas wykonywania zmodyfikowanych przysiadów / brzuszków (nogi ugięte z uniesionymi kolanami), częściowych pompek (na kolanach, a nie na palcach), częściowych podciągnięć (na palce lub trochę z podłogi) , częściowe przysiady (wstanie z krzesła i usiąść z powrotem), unoszenie nóg, częściowe dotknięcie palców stóp itp.
- 14 Sprawdź swój puls i nie przesadzaj.
- piętnaście Powtarzaj trening oporowy co drugi lub trzeci dzień.
- 16 Nigdy nie bądź nieostrożny ani nie ryzykuj.
- Zachowaj równowagę i unikaj upadków.
- 17 Idź szybko. Prowadź szybki marsz.
- 18 Biegaj lub pływaj, jeśli możesz i lubisz to. Reklama
metoda jeden z 1: Ćwiczenie odruchów jest warte zachodu
- jeden Zagraj w łapanie z inną osobą.
- 2 Rzuć w siebie raczej małą poduszką lub poduszką i zablokuj jak najszybciej ręką lub złap szybko?
- 3 Graj odbijaj piłkę tenisową i złap ją.
- Odbij piłkę tenisową od ściany lub podłogi i złap ją.
- Aby awansować w odbijaniu: rób to mocniej i szybciej, aby szybciej wracał.
- Odbij go również tak, abyś musiał się poruszać, aby go złapać.
- 4 Graj tak, jakbyś walczył z poduszkami, aby poprawić refleks, ponieważ jesteś w sytuacji, w której możesz poruszać się, aby się bronić i blokować uderzenia.
- 5 Bądź ostrożny. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Jeśli przestaniesz ćwiczyć przez okres tygodnia lub dłużej, kiedy zaczynasz z powrotem, użyj około połowy oporu i 1/2 pozostałego treningu w swoich seriach - i powróć do poprzedniego poziomu w ciągu około dwóch tygodni .
- Przyprowadź swojego kumpla, dzieci lub wnuki i / lub przyjaciół, aby zachęcić siebie i ich do wspólnej zabawy i zmotywować Cię do ćwiczeń i aktywności!
- Powinieneś dobrze zjeść, chociaż dobre jedzenie może nie być tak interesujące lub tak atrakcyjne, jak w przeszłości.
- Jedz wystarczającą ilość białka, aby pomóc w utrzymaniu mięśni i trochę więcej, aby zbudować mięśnie.
- Eksperymentuj z różnymi rzeczami, aby pobudzić refleks, na przykład gdy ktoś rzuca w ciebie miękką poduszką i zobacz, jak szybko możesz ją zablokować.
- Zgodnie z Twoją wiedzą ćwiczenia beztlenowe są najbardziej pomocne w budowaniu masy mięśniowej: `` Ćwiczenia beztlenowe '' to ćwiczenia wystarczająco intensywne, aby wyzwalają metabolizm beztlenowy ale nie tak intensywny, że utrudniał oddychanie. Jest używany przez sportowców uprawiających sporty nie-wytrzymałościowe w celu promowania siły, szybkości i mocy. Mięśnie trenowane przy użyciu ćwiczeń beztlenowych rozwijają się inaczej niż w przypadku ćwiczeń aerobowych, co prowadzi do większej wydajności w krótkich, intensywnych ćwiczeniach, które trwają od kilku sekund do około 2 minut. Aktywność po około dwóch minutach będzie miała duży tlenowy składnik metaboliczny (energiczne ćwiczenia trwające ponad 2 minuty zaczną przyspieszać oddech i zwiększać tętno oraz niepotrzebnie rozpadać mięśnie) .:
- „Metabolizm beztlenowy” lub wydatek energetyczny beztlenowy , jest naturalną częścią metabolicznego wydatku energetycznego całego organizmu. Szybkokurczliwe mięśnie szkieletowe (w porównaniu z wolnokurczliwymi mięśniami) działają z wykorzystaniem beztlenowych układów metabolicznych, tak że jakiekolwiek użycie szybkokurczliwych włókien mięśniowych prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego beztlenowego.
- Ćwiczenia trwające powyżej około czterech minut (np .: powolny bieg, jogging) mogą nadal mieć znaczny składnik wydatkowania energii beztlenowej.
- Podążaj własnym tempem, ponieważ osoby starsze nie powinny biegać z maksymalną prędkością dłużej niż przez około 4 sekundy, aby uniknąć prawdopodobnego trwałego uszkodzenia spowodowanego spalaniem mięśni przez aerobik.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie osiągniesz dobrego efektu, jeśli przesadzisz; tak więc unikaj czerwonej strefy (unikaj wysokiego tętna i ciężkiego / szybkiego oddechu), ale używaj bardzo krótkich serii ćwiczeń o średnim (niewielkim wpływie) i pamiętaj, aby zatrzymać się i odpocząć - zanim się zadyszujesz. Próbować nie brak tchu lub bicie serca, ponieważ jest to nieskuteczne dla seniorów.
- Staraj się nie przeszkadzać innym lub ranić się nawzajem (lub siebie) podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie ktoś może nazwać to napadem (niechciany dotyk) lub niedbałym zachowaniem.
