Chęć utraty wagi to wspólny cel, więc nie jesteś sam! Trudno jest znaleźć najlepszy sposób na spalenie tłuszczu i osiągnięcie docelowej wagi, zwłaszcza jeśli nic, co próbowałeś, nie zadziałało. Prawdopodobnie masz wiele pytań o to, jak możesz szybciej schudnąć, a także jakie rodzaje diety i zmiany ćwiczeń musisz wprowadzić.
Kroki
Pytanie jeden z 23: Jak przyspieszyć utratę wagi?
- jeden Połącz zmiany w diecie ze zwiększoną aktywnością. Jedz mniej jedzenia, aby spalać więcej kalorii niż jesz. Dodatkowo ćwicz przez co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu i staraj się wprowadzić więcej ruchu w swój dzień, na przykład wchodzenie po schodach zamiast windą.
- Chociaż prawdopodobnie wiesz, że ćwiczenia cardio świetnie nadają się do utraty wagi, trening siłowy jest również doskonałą opcją.
- Każda aktywność pomaga zwiększyć spalanie kalorii. Na przykład zaparkuj dalej od sklepu spożywczego, abyś musiał chodzić dłużej, zawsze wchodź po schodach zamiast windą i wstawaj zamiast siadać, gdy to możliwe.
Pytanie 2 z 23: Jakie suplementy mogą przyspieszyć odchudzanie?
- jeden Niestety brak. Prawdopodobnie widziałeś wiele reklam suplementów, które obiecują przyspieszenie metabolizmu lub przyspieszenie utraty wagi, ale nie ma dowodów na to, że te tabletki działają. Ponadto nie pomagają w nauce umiejętności, które pozwolą zrzucić wagę, więc są receptą na porażkę na dłuższą metę. Najlepiej skupić się na diecie i ćwiczeniach.
- Jeśli zwrócisz szczególną uwagę na te reklamy, zauważysz, że zawsze stwierdzają, że suplement współgra z dietą i ćwiczeniami. Każdy sukces, jaki osiągasz, jest spowodowany dokonaniem zdrowych zmian w swoim stylu życia.
Odmiana: Twój lekarz może przepisać leki, które mogą zmniejszyć apetyt lub pomóc w utracie wagi. Te leki to nie to samo, co suplementy. Leki mogą pomóc w odchudzaniu pod nadzorem lekarza.
Reklama
Pytanie 3 z 23: Ile tłuszczu możesz stracić w ciągu miesiąca?
- jeden Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczna jest utrata do 5% aktualnej masy ciała w ciągu 1 miesiąca. Dla większości ludzi daje to około 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) tygodniowo, ale może się różnić, jeśli masz bardzo niską lub wysoką wagę początkową. Prawdopodobnie stracisz zarówno wodę, jak i tłuszcz, ale to dobry przewodnik po górnych granicach.
- Jeśli ważysz 68 kg (150 funtów), pomnóż 150 x 0,05 = 7,5. Oznacza to, że można bezpiecznie schudnąć około 7,5 funta (3,4 kg) na miesiąc, czyli około 2 funty (0,91 kg) co tydzień.
- Porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że utrata wagi jest zdrowa. Mogą pomóc Ci znaleźć idealną wagę docelową i doradzić, jaką wagę możesz bezpiecznie schudnąć każdego miesiąca.
Pytanie 4 z 23: Dlaczego po odzyskaniu wagi trudniej jest schudnąć?
- jeden Istnieje kilka możliwych przyczyn, takich jak wahania hormonów i wolniejszy metabolizm. Niestety, około 80-95% osób, które tracą na wadze, przybiera na wadze, zwłaszcza po odchudzaniu się. Eksperci uważają, że organizm może walczyć o odzyskanie wagi, ponieważ uważa, że umiera z głodu. Oto, jak przezwyciężyć ten trend i utrzymać wagę:
- Jedz zdrową, pożywną dietę, którą możesz utrzymać przez długi czas.
- Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.
- Włącz leki przeciwstresowe do swojego dnia, aby pomóc kontrolować hormony.
- Śpij 7-9 godzin na dobę, abyś był wypoczęty i rzadziej ulegał zachciankom.
Pytanie 5 z 23: Czy dieta może zrujnować Twój metabolizm?
- jeden To jest możliwe. Eksperci uważają, że przyczyną niepowodzeń diety tak wielu ludzi jest to, że organizm może zwiększyć poziom hormonów głodu i spowolnić metabolizm, ponieważ uważa, że umierasz z głodu. Dodatkowo organizm może spalać mięśnie w celu uzyskania energii, co dodatkowo spowalnia metabolizm. Na szczęście Twój metabolizm może się odbić, jeśli utrzymasz niższą wagę przez co najmniej rok i zwiększysz poziom aktywności.
- Trening siłowy jest szczególnie pomocny w poprawie metabolizmu, ponieważ pomaga utrzymać i prawdopodobnie zwiększyć masę mięśniową. Spróbuj ćwiczeń z masą ciała lub podnoszenia ciężarów, aby wzmocnić masę mięśniową.
Pytanie 6 z 23: Co robisz, gdy waga się nie porusza?
- jeden Możesz być na płaskowyżu. Najpierw sprawdź, czy Twoje ubrania są lepiej dopasowane lub czy tracisz centymetry, co pokazuje, że osiągasz rezultaty. Następnie zastanów się, czy możesz być na płaskowyżu. Jeśli tak, możesz przełamać plateau, zwiększając intensywność lub czas trwania ćwiczeń, dodając nowy dzień ćwiczeń lub zmniejszając spożycie kalorii.
- Na przykład możesz przejść od 5-dniowego treningu do 6-dniowego treningu w tygodniu.
- Możesz spróbować zmniejszyć dodatkowe 250 kalorii z diety każdego dnia.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz, że nic nie pomaga.
Pytanie 7 z 23: Czy zatrzymywanie wody spowalnia utratę wagi?
- jeden Technicznie tak, ale to mało prawdopodobne. Twoje ciało może zatrzymywać wodę, zwłaszcza jeśli zauważysz obrzęk nóg, stóp, ramion lub dłoni. Zwykle jest to jednak objaw poważniejszej choroby, więc jeśli uważasz, że zatrzymujesz wodę, skonsultuj się z lekarzem. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co powoduje zatrzymanie płynów, abyś mógł to leczyć.
- Jeśli podejrzewasz, że masz zatrzymanie płynów, monitoruj swoją wagę, aby pokazać lekarzowi. Zważ się raz dziennie, rano po skorzystaniu z toalety. Jeśli zauważysz niewyjaśniony przyrost masy ciała, może to oznaczać zatrzymanie płynów.
- Możesz złagodzić zatrzymywanie płynów, stosując dietę niskosodową i stosując leki moczopędne.
Pytanie 8 z 23: Jak często należy się ważyć?
- jeden To zależy. Codzienne ważenie się może pomóc wcześnie wykryć przyrost masy ciała i wrócić na właściwą ścieżkę. Jednak codzienne ważenia mogą być dla niektórych bardzo zniechęcające, ponieważ wahania masy ciała z dnia na dzień są normalne. Jeśli codzienne ważenia stresują Cię lub powodują, że jesteś zajęty swoją wagą, najlepiej ważyć je raz w tygodniu.
- Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień z powodu wahań hormonów, ciężkich posiłków, posiłków o wysokiej zawartości sodu, alkoholu i zmian w rutynowych ćwiczeniach. Jest to normalne, więc staraj się nie martwić, jeśli zauważysz skok na planie.
Ostrzeżenie: jeśli możesz mieć zaburzenia odżywiania lub jesteś w trakcie rekonwalescencji, zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak często można się ważyć. Twoje zdrowie jest bardzo ważne, więc postępuj zgodnie z radą lekarza.
Reklama
Pytanie 9 z 23: Jak dowiedzieć się, ile kalorii zjeść?
- jeden Najłatwiej jest skorzystać z kalkulatora kalorii. Odpowiednia liczba kalorii zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Skorzystaj z kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz zjeść, aby utrzymać obecną wagę. Następnie odejmij 500 kalorii, jeśli chcesz stracić 1 funta (0,45 kg) tygodniowo lub 1000 kalorii, jeśli chcesz stracić 2 funty (0,91 kg) tygodniowo.
- Wypróbuj kalkulator Mayo Clinic tutaj: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Większość bezpłatnych aplikacji odchudzających, takich jak My Fitness Pal, oblicza, ile kalorii powinieneś zjeść na podstawie swoich celów związanych z odchudzaniem.
Pytanie 10 z 23: Jak kontrolujesz swój głód, aby nie napadać na objadanie się?
- jeden Uzupełnij wodę i zdrową żywność. Zacznij od wypicia co najmniej 2 szklanek (470 ml) wody między posiłkami, aby żołądek był pełny. Następnie oprzyj swoje posiłki na świeżych warzywach, które sycą Cię i zaspokoją Twoje potrzeby odżywcze przy mniejszej ilości kalorii. Dodatkowo, do każdego posiłku włącz około 3 uncji (85 g) chudego białka, a także zdrowy tłuszcz.
- Zdrowe tłuszcze obejmują żywność, taką jak oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, nasiona i awokado.
Pytanie jedenaście z 23: Co możesz zrobić, aby oprzeć się zachciankom?
- jeden Zacznij od złagodzenia stresu i wystarczającej ilości snu. Ułatwi to radzenie sobie z zachciankami. Następnie prowadź dziennik jedzenia, aby pomóc Ci zidentyfikować, co wywołuje Twoje zachcianki, abyś mógł zająć się tymi wyzwalaczami w zdrowy sposób. Na koniec spróbuj znaleźć zdrowe zamienniki dla typowych wyzwalaczy, aby nie czuć się pozbawionym.
- Na przykład możesz jeść plasterki jabłka zamiast cukierków, gdy po południu napadnie Cię apetyt na cukier. Podobnie możesz zjeść marchewkę zamiast frytek, jeśli chcesz chrupiącą przekąskę.
- Nie trzymaj żywności, której pragniesz, w domu lub miejscu pracy, abyś był mniej kuszony.
- Pozwól sobie przy okazji na swoje ulubione potrawy. Umiar jest kluczem!
Pytanie 12 z 23: Czy możesz mieć dzień oszustwa?
- jeden Nie, ale cheat meal może być w porządku, jeśli go planujesz. Jeśli masz dzień oszustwa, prawdopodobnie cofniesz całą swoją ciężką pracę w ciągu tygodnia, nadmiernie objadając się. Pojedynczy cheat meal może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, jeśli zjesz kontrolowaną porcję lub będziesz więcej ćwiczyć. Wyznaczaj konkretny posiłek jako swój oszukańczy posiłek co tydzień i monitoruj, ile jesz, aby nie przesadzić.
- Na przykład możesz zdecydować się na zaszaleć na wysokokalorycznym jedzeniu w każdą sobotę wieczorem. Możesz jednak zjeść mniejszą porcję lub wykonać dodatkowy trening, aby nadrobić dodatkowe kalorie.
Pytanie 13 z 23: Czy należy wyciąć określone grupy żywności, aby schudnąć?
- jeden Nie, chyba że jesteś uczulony na tę grupę pokarmów. Ogólnie rzecz biorąc, diety, które eliminują całe grupy żywności, są znane jako „modne diety”. Chociaż z pewnością mogą pomóc w utracie wagi, zwykle jest to wynikiem spożywania mniejszej ilości kalorii, a nie wycinania określonych pokarmów. W rzeczywistości wyeliminowanie całych grup żywności może utrudnić uzyskanie prawidłowego odżywiania.
- Na przykład diety niskowęglowodanowe są niezwykle popularne w przypadku utraty wagi. Prawdopodobnie schudniesz, jeśli będziesz jeść niskowęglowodanowe, ale nadal możesz zobaczyć wyniki, nawet jeśli nadal będziesz stosować dietę wysokowęglowodanową. Liczy się to, że jesz mniej.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że masz alergię pokarmową lub chcesz wiedzieć, czy dobrym pomysłem jest wyeliminowanie określonej grupy pokarmów.
Pytanie 14 z 23: Czy jedzenie powoli pomaga szybciej schudnąć?
- jeden Może. Powolne jedzenie nie zmienia sposobu, w jaki organizm przetwarza żywność, ale może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym, co może pomóc Ci jeść mniej. Spróbuj jeść powoli, aby zobaczyć, czy czujesz się pełniejszy przy mniejszej ilości jedzenia, czy też bardziej smakuje ci smak jedzenia. Jeśli to pomaga, nie ma nic złego w używaniu go do utraty wagi.
- Skoncentruj całą swoją uwagę na jedzeniu, abyś naprawdę mógł się nim cieszyć. Wąchaj, posmakuj i ciesz się konsystencją.
Pytanie piętnaście z 23: Czy jedzenie w nocy może spowolnić utratę wagi?
- jeden Może. Jest wiele dyskusji na temat nocnego jedzenia. Podczas gdy eksperci wcześniej uważali, że jest to szkodliwe dla utraty wagi, nowsze badania sugerują, że jedzenie w nocy może być w porządku, jeśli trzymasz się dziennych celów kalorycznych. Jeśli uważasz, że nocne jedzenie szkodzi utracie wagi, przestań jeść 3-4 godziny przed snem, aby sprawdzić, czy to pomaga.
- Ponieważ jedzenie daje ci energię, możesz spróbować jeść więcej kalorii na początku dnia, aby mieć czas na ich spalenie.
Pytanie 16 z 23: Czy cukier może przytyć?
- jeden Tak, cukier może powodować przyrost masy ciała. Większość cukrów dostarcza puste kalorie, którym brakuje wartości odżywczych. Ponadto organizm gromadzi nadmiar cukru w diecie w postaci tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć, najlepiej ograniczyć lub wyeliminować z diety dodatek cukrów. Reklama
Pytanie 17 z 23: Czy substytuty cukru są bezpieczne?
- jeden Ogólnie tak. Większość substytutów cukru można bezpiecznie spożywać w umiarkowanych ilościach. Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile jest dla Ciebie odpowiednie. Twój lekarz może również odpowiedzieć na Twoje pytania, które substytuty cukru są dla Ciebie najlepsze.
- Substytuty cukru mogą pomóc w odchudzaniu, ponieważ zawierają mniej kalorii niż cukier. Jednak nie używaj ich jako wymówki, aby jeść więcej.
Pytanie 18 z 23: Jaki rodzaj cardio powinieneś zrobić?
- jeden Trzymaj się ćwiczeń, które lubisz, więc masz większe szanse na ich kontynuowanie. Każda aktywność cardio pomoże Ci spalić kalorie, co może prowadzić do utraty wagi. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, aby dowiedzieć się, co lubisz najbardziej.
- Na przykład wybierz się na energiczny spacer, pograć w tenisa, pójść na zajęcia na siłowni, potańczyć w sali balowej lub dołączyć do sportu zespołowego.
Pytanie 19 z 23: Jak często powinieneś ćwiczyć?
- jeden Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Nie tylko pomoże Ci to schudnąć, ale także poprawi nastrój i zdrowie. Możesz codziennie wykonywać to samo ćwiczenie lub zmieniać rzeczy.
- Jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia, możesz potrzebować ćwiczyć tylko przez około 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.
- Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Pytanie dwadzieścia z 23: Jak możesz szybko spalić dużo kalorii?
- jeden Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, aerobik o dużej intensywności i energiczne ćwiczenia. Każda aktywność cardio, która popycha Cię do maksymalnego tętna, spowoduje spalenie dużej ilości kalorii. Jeśli oddychasz szybko i nie możesz wypowiedzieć całego zdania podczas treningu, prawdopodobnie spalasz dużo kalorii.
- Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz treningu o wysokiej intensywności.
Pytanie dwadzieścia jeden z 23: Czy trening siłowy pomoże w utracie wagi?
- jeden Tak. Wykonywanie ćwiczeń z masą ciała lub podnoszenie ciężarów może pomóc w utracie wagi. Trening siłowy spala kalorie i pomaga utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, co może poprawić metabolizm. Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu.
- Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy.
- Współpraca z trenerem może pomóc, jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym. Mogą pomóc Ci upewnić się, że używasz właściwego formularza i podnosisz odpowiednią ilość.
Pytanie 22 z 23: O której porze dnia najlepiej ćwiczyć?
- jeden To zależy od twoich preferencji. Zaplanuj swoje treningi w czasie, który pasuje do Twojego harmonogramu i pomaga Ci poczuć się najlepiej. Poranne treningi mogą pomóc Ci poczuć się pobudzonym i gotowym do trzymania się swoich celów przez cały dzień, lub możesz czuć się najbardziej pobudzony po południu lub wieczorem. Rób to, co działa dla Ciebie.
- Niektórzy uważają, że trening na pusty żołądek spala więcej tłuszczu. Istnieją na to dowody, ale ćwiczenia na pusty żołądek mogą również obniżyć poziom intensywności. Lepiej robić to, co pomoże Ci osiągnąć cele.
Pytanie 2. 3 z 23: Czy potrafisz dostrzec określone obszary, na przykład uda?
- jeden Nie. Nie możesz wybrać, gdzie twoje ciało traci na wadze. Wraz ze zmianami diety i ćwiczeń możesz z czasem stracić na wadze w „obszarach problemowych”. Jednak nie można wykryć redukcji.
- Jeśli nie podoba ci się wygląd jakiegoś obszaru, spróbuj wykonać ćwiczenia, aby ten obszar wyglądał jak najlepiej, gdy spadnie ciężar. Na przykład, wykonuj przysiady i podnoszenie nóg, aby pracować nad udami. Chociaż nie spowoduje to zauważalnego zmniejszenia się, pomoże Ci poprawić wygląd ud, gdy waga spadnie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Utrata wagi wymaga czasu, więc staraj się być cierpliwy. Czekając, aż wyniki pojawią się na skali, skup się na tym, o ile lepiej się czujesz i na kamieniach milowych, które osiągasz.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
