Jak schudnąć dzięki diecie wegańskiej

Dieta wegańska wykorzystuje wyłącznie źródła roślinne jako żywność i składniki odżywcze, a wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie jedzą mięsa, ryb, jajek, miodu ani produktów mlecznych. Weganie wydają się być zdrowsi, szczuplejsi, mają niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie krwi i mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi na diecie wegańskiej, upewnij się, że rozumiesz, na czym polega dieta, jak upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, a czego unikasz.

siatkówki tenisowe

Kroki

metoda jeden z 2: Utrata wagi na diecie wegańskiej

1. jeden Ogranicz kalorie. Utrata wagi oznacza zmniejszenie spożycia kalorii. Oblicz, ile kalorii jesz każdego dnia, śledząc wszystko, co jesz i pijesz. Następnie zmniejsz dzienne spożycie o 500 kalorii. To, wraz z aktywnością fizyczną, powinno skutkować utratą wagi o 1 do 2 funtów na tydzień, co jest uważane za zdrowe.
   • Pomocna może być rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem, ponieważ musisz upewnić się, że zmniejszenie kalorii nie powoduje również niedoborów żywieniowych.
   • Skoncentruj się na żywności bogatej w składniki odżywcze, niskokalorycznej i miej na uwadze porcje.
2. 2 Jedz wystarczającą ilość błonnika. Zalecane spożycie błonnika dla kobiet to 25 g / dzień i 38 g / dzień dla mężczyzn. Ta ilość błonnika jest zalecana, aby Twój układ trawienny był aktywny i ruchomy. Pomaga również zachować uczucie sytości.
   • Źródła błonnika obejmują pełne ziarna, fasolę, soczewicę, warzywa i owoce, zwłaszcza te ze skórką, taką jak śliwki, suszone śliwki, morele, jabłka i nektaryny.
   • Taka ilość błonnika prawdopodobnie zwiększy częstotliwość wypróżnień i zmiękczy stolec. Zapewnia również, że produkty przemiany materii i toksyny nie pozostają w organizmie przez bardzo długi czas.
   • Średnie dzienne spożycie dla Amerykanów wynosi 15 g / dzień, czyli znacznie poniżej zalecanego poziomu.
3. 3 Unikaj cukru. Jeśli starasz się schudnąć na diecie wegańskiej, postaraj się maksymalnie ograniczyć cukier. Wytnij przetworzone, ciężkie od cukru desery i potrawy. Może to również oznaczać, że ograniczysz cukier trzcinowy i sok owocowy. Nie oznacza to jednak, że musisz unikać owoców. Unikaj soków owocowych, ponieważ mają one tendencję do koncentracji cukrów.
   • Nie myśl, że tylko dlatego, że żywność jest oznaczona jako „wegańska”, jest automatycznie zdrowa. Wegańskie babeczki, ciasteczka, babeczki, ciasta i ciasta mogą mieć tyle samo tłuszczu, cukru, sztucznych składników i kalorii, co nie-wegańskie desery. Na przykład ciasteczka Oreo są wegańskie, ale z pewnością nie są częścią zdrowej diety.
4. 4 Jedz zdrowe tłuszcze. Wiele diet kładzie nacisk na niską zawartość tłuszczu, ale jedzenie zdrowych tłuszczów może pomóc w utracie wagi. Pokarmy, takie jak orzechy, zawierają zdrowe tłuszcze. Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz zdrowe tłuszcze omega-3, a orzechy są doskonałym źródłem tych tłuszczów.
5. 5 Pij wodę. Pij tyle wody, ile możesz. Pomaga to wypłukać system. Jest również ważny w diecie wegańskiej, ponieważ pomaga błonnikowi spełniać swoje zadanie. Spróbuj wypić co najmniej osiem do dziesięciu szklanek wody dziennie.
   • Kolejną zaletą wody jest to, że czujesz się pełniejszy i mniej głodny.
6. 6 Ćwiczenie. Najlepszym sposobem zdrowego odchudzania jest zmniejszenie kalorii i zwiększenie spalania kalorii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych przyspieszy utratę wagi, a jednocześnie przyniesie korzyści sercowo-naczyniowe, a także poprawę nastroju, układu nerwowego, układu odpornościowego, stawów i mięśni. Staraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia.
   • Zacznij od częstszego chodzenia i wchodzenia po schodach. Zacznij biegać, jeździć na rowerze lub pływać. Dołącz do siłowni i zacznij brać zajęcia. Spróbuj biegać, chodzić, biegać, tańczyć, grać w tenisa, jeździć na rowerze stacjonarnym lub na maszynie eliptycznej.
   • Włącz trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu. Nie musisz stawać się kulturystą, ale użycie mięśni podczas treningu siłowego spala kalorie i utrzymuje cię w siłach (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu). Znajdź siłownię, w której możesz uzyskać profesjonalną poradę od trenera osobistego.
7. 7 Poszukaj przepisów online. Odrób pracę domową na temat zdrowej diety wegańskiej i zdobądź zdrowe przepisy. Jeśli jesteś tak daleko, masz podstawowe wytyczne, ale musisz nauczyć się nowych umiejętności gotowania i jak zbudować zdrowy wegański posiłek. Eksperymentuj z gotowaniem i codziennie wypróbuj nowe, zabawne przepisy wegańskie.
   • Aby znaleźć przepisy wegańskie, możesz kupić książki kucharskie pełne zdrowych, pysznych przepisów. Możesz także przeszukać Internet, aby znaleźć wiele przepisów.
   Reklama

metoda 2 z 2: Zdobywanie odpowiednich składników odżywczych

1. 1 Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze . Dieta wegańska może być bardzo zdrową alternatywą i pozwolić schudnąć w bardzo zdrowy sposób; Jednak musisz poświęcić trochę czasu na zapewnienie odpowiedniego spożycia określonych składników odżywczych, zwłaszcza żelaza, cynku, witaminy B12, niezbędnych tłuszczów omega-3 i witaminy D. Są one niezwykle ważne dla Twojego zdrowia.
2. 2 Odwiedź zarejestrowanego dietetyka. Umów się na wizytę u dietetyka, który pomoże Ci zapewnić odpowiednie odżywianie. Mogą pomóc ci napisać plan posiłków, który zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i odpowiedzieć na wszelkie pytania dotyczące bycia weganami. Mogą pomóc Ci ustalić cele związane z odchudzaniem i zadbać o zdrowie podczas zrzucania kilogramów.
3. 3 Wykonuj regularne badania krwi. Regularnie badaj swoją krew pod kątem niedoborów, szczególnie jeśli jesteś nowy na diecie wegańskiej. Poinformuj lekarza o swoich wyborach żywieniowych i obawach. Można zidentyfikować i usunąć stany spowodowane niedoborami żywieniowymi.
   • Leczenie tych niedoborów może wymagać zmiany niektórych wyborów żywieniowych. Nie oznacza to, że musisz zrezygnować z wegańskiego stylu życia, ale może być konieczne zwiększenie spożycia niektórych pokarmów lub rozważenie suplementów. Twój lekarz lub dietetyk może Ci w tym pomóc.
4. 4 Śledź swoje odżywianie. Śledź swoje jedzenie i korzystaj z kalkulatora składników odżywczych, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki. Pomaga to monitorować poziom witamin, minerałów i składników odżywczych, aby upewnić się, że codziennie otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz.
   • Możesz korzystać z trackerów składników odżywczych, takich jak FitDay i Chronometer, i sprawdzać dane żywieniowe.
5. 5 Jedz orzechy i nasiona. Ryby nie są jedynym źródłem tłuszczów omega-3. Istnieją źródła wegańskie, takie jak orzechy i nasiona. Te orzechy i nasiona mogą być surowe.
   • Spróbuj nasion lnu (złocistego lub ciemnobrązowego), nasion chia lub nasion konopi.
   • Orzechy włoskie, pekan, migdały, orzeszki ziemne i praktycznie wszystkie orzechy to zdrowe źródła tłuszczów omega-3.
6. 6 Dodaj zielone warzywa liściaste. Zielone warzywa liściaste powinny być podstawą diety. Zawierają szeroką gamę składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jednym z ważnych składników odżywczych, które mają zielone warzywa liściaste, są tłuszcze omega-3. Zawierają również wapń i żelazo. Możesz gotować warzywa, jeść je na surowo, a nawet włożyć do smoothie. Świetne przykłady zielonych warzyw liściastych to:
   • Zieloni buraki, rzodkiewki, musztarda, kapusta, boćwina, rzepa
   • Szpinak, jarmuż, kapusta pekińska (bok choy), kapusta, brukselka, brokuły, rukola, zielenina polna, portulaka, sałata rzymska
7. 7 Zamień tofu na mięso. Tofu zawiera dużo białka, cynku, żelaza, wapnia, witaminy D i kwasów omega-3. Możesz zastąpić tofu mięso w prawie każdym naczyniu. Wypróbuj go z frytkami, makaronami, a nawet na kanapkach.
   • Twarde tofu świetnie sprawdza się w przepisach, ponieważ zachowuje swój kształt.
8. 8 Jedz fasolę i soczewicę. Fasola jest ważna w diecie wegańskiej, ponieważ zapewnia dużą ilość białka, którego utrzymanie jest ważne, gdy zostaje się weganinem. Fasola jest również bogata w błonnik, oprócz innych ważnych składników odżywczych. Rośliny strączkowe są podobne do fasoli. Zawierają dużo błonnika i witamin z grupy B.
   • Fasolę i soczewicę można jeść w zupach, zapiekankach, jako przystawki. Istnieje nieskończona liczba możliwości.
   • Dobrymi przykładami są fasola mung, fasola granatowa, fasola, soja, czarna fasola i soczewica.
9. 9 Dodaj squasha. Dynia zimowa i letnia jest wspaniałym dodatkiem do diety. Dynia zimowa jest doskonałym źródłem między innymi kwasów omega-3, a dynia letnia, podobnie jak dynia żółta i cukinia, dostarcza składników odżywczych i jest wszechstronnym składnikiem Twojej diety.
   • Dynia zimowa to żołądź, orzech piżmowy, dynia spaghetti i dynia.
10. 10 Weź suplementy. Jeśli potrzebujesz, upewnij się, że bierzesz suplementy bezpieczne dla wegan. Jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, pełną owoców i warzyw, powinieneś otrzymywać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ale suplementy mogą pomóc, szczególnie w uzyskaniu wystarczającej ilości cynku, żelaza, selenu i wapnia. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie ćwiczenia najlepiej wzmacniają moje nogi i pośladki, jeśli jestem weganinem?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTPrzysiady Certified Personal Trainer Expert Answer są naprawdę fenomenalne, jeśli próbujesz pracować nad dolną częścią ciała. Przysiady ze sztangą i czara to świetne opcje. Możesz także wykonywać rzuty odwrócone, pchnięcia biodrami lub podwyższenia.
• Pytanie Jak mogę schudnąć 20 funtów w dwa tygodnie na diecie wegańskiej?Patricia Somers, RD, PhD
  Zarejestrowana dietetyczka Patricia Somers jest zarejestrowaną dietetyczką i profesorem nadzwyczajnym na Wydziale Przywództwa i Polityki Edukacyjnej na Uniwersytecie Teksańskim w Austin. Uzyskała tytuł doktora na Akademii Żywienia i Dietetyki w 1979 roku, a doktorat z Administracji Edukacji (specjalizacja w szkolnictwie wyższym) na Uniwersytecie w Nowym Orleanie. Otrzymała nagrodę Emerging Scholar Award od American Association of University Women oraz nagrodę Faculty Excellence Award w dziedzinie badań na Uniwersytecie Arkansas w Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDZarejestrowany dietetyk Odpowiedź eksperta To byłaby ogromna utrata wagi w tak krótkim czasie. Ustaw rozsądny cel, zwykle 1-2 funty / tydzień, dla długotrwałej utraty wagi.
• Pytanie Czy powinienem unikać węglowodanów? Ravenwolf123 Tak, powinieneś unikać większych ilości węglowodanów. Mniejsze ilości naturalnego cukru są zdrowe i w porządku, ponieważ organizm potrzebuje cukru.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama