Jak poprawić wrażliwość na insulinę

Jeśli masz niską wrażliwość na insulinę, może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca. Na szczęście możesz samodzielnie poprawić swoją wrażliwość na insulinę. Jednak zazwyczaj wymaga to dość znaczących zmian w stylu życia. Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta mogą spowodować drastyczną poprawę wrażliwości na insulinę, ale aby się poprawić, musisz podjąć życiowe zobowiązanie.

rakieta do badmintona lub rakieta

Kroki

metoda jeden z 3: Tworzenie planu ćwiczeń

1. jeden Poświęć się co najmniej 30 minutom ćwiczeń dziennie. Zwykle wymagana jest intensywna zmiana stylu życia, aby poprawić wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia są prawdopodobnie najważniejszą zmianą, którą wprowadzisz, i z czasem drastycznie zmniejszą twoją oporność na insulinę. Spójrz na swój regularny dzienny harmonogram i dowiedz się, w jakich godzinach masz dostępne ćwiczenia. Następnie możesz zacząć formułować swój plikplan ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć aerobik o 150 minut tygodniowo, aby utrzymać zdrowy styl życia.
   • Jeśli prowadziłeś stosunkowo siedzący tryb życia, 30 minut ćwiczeń może na początku być dla Ciebie trudne. Nie musisz jednak koniecznie robić całych 30 minut na raz - zwłaszcza nie na początku. Praca ćwiczenie powoli w ciągu dnia, ćwicząc przez 10 minut, na początek 3 razy dziennie.
   • Zrób listę czynności, które lubisz robić. Uwzględnij różnorodność, aby Cię zmotywować i nie nudzić.

   Wskazówka: Zaangażuj znajomych lub członków rodziny! Jeśli masz „kumpla do ćwiczeń”, może on pomóc zmotywować Cię i sprawić, że będziesz odpowiedzialny. Możesz także spróbować zapisać się na zajęcia fitness lub pójść na siłownię.

2. 2 Wybierz aktywność aerobową, która lubisz. Ćwiczenia aerobowe wzmocnią serce i układ sercowo-naczyniowy. Chociaż ćwiczenia aerobowe są ważne, nie chcesz też zmuszać się do zrobienia czegoś, czego nienawidzisz. Jeśli robisz coś, co sprawia Ci przyjemność, będziesz mieć większe szanse na dotrzymanie planu.
   • Na przykład, jeśli lubisz piłkę nożną, możesz zechcieć dołączyć do ligi społecznościowej lub rekreacyjnej. Chociaż niekoniecznie jest to codzienna aktywność, motywuje Cię do ćwiczeń, dzięki czemu możesz poprawić swoje wyniki w zespole.
   • Możesz również rozważyć nauczenie się czegoś nowego. Na przykład tenis zapewnia dobre ćwiczenia aerobowe. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się grać w tenisa, sprawdź, czy w Twojej społeczności są dostępne lekcje.
   • Najłatwiejszym sposobem rozpoczęcia ćwiczeń aerobowych jest po prostupieszy. Jeśli spacerowanie wydaje się nudne, rozważ pójście do pięknego parku lub obszaru z wieloma interesującymi rzeczami do zobaczenia. Dzięki temu Twoje spacery będą mniej nudne.

   Wskazówka: Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, spacerując lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym, spróbuj posłuchać audiobooka - szczególnie czegoś trzymającego w napięciu. Słuchaj audiobooka tylko podczas ćwiczeń, a wtedy będziesz mieć motywację do ćwiczeń, aby móc usłyszeć następną część.

   
   
   
3. 3 Połącz ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym. Ćwiczenia aerobowe są świetne same w sobie, ale aby uzyskać najlepsze wyniki w zakresie poprawy wrażliwości na insulinę, zrób totrening siłowy lub siłowytakże. Dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego możesz cofnąć insulinooporność w ciągu zaledwie tygodnia bez wprowadzania jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie lub znacznej utraty wagi.
   • Aby jednak utrzymać te wyniki, musisz poświęcić się ćwiczeniom będącym zmianą na całe życie. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, wrażliwość na insulinę spadnie do poprzedniego poziomu.
4. 4 Uwzględnij krótkie okresy intensywniejszej aktywności aerobowej. Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe ze stałą prędkością, zdecydowanie poprawiasz swoją siłę sercowo-naczyniową. Ale aby naprawdę poprawić swoje zdrowie, dodaj interwały intensywniejszej aktywności. Spowoduje to przejście systemu na przesterowanie i radykalną poprawę wrażliwości na insulinę.
   • Jeśli grasz w grę, taką jak tenis lub piłka nożna, naturalnie będziesz mieć przerwy w mniej intensywnej aktywności przerywane wybuchami energicznej aktywności.
   • Jeśli jednak wykonujesz indywidualną aktywność, taką jak chodzenie lub jazda na rowerze, będziesz musiał samodzielnie improwizować interwały o większej intensywności. Na przykład, jeśli idziesz przez 30 minut, możesz uwzględnić 3 5-minutowe interwały szybszego marszu. Po prostu chodź 10% szybciej niż zwykle. Jeśli zwykle robisz 90 kroków na minutę, chodzenie o 10% szybciej oznaczałoby wykonanie 99 kroków na minutę.

   Wskazówka: Aplikacje na smartfony lub smartwatcha mogą pomóc w monitorowaniu kroków i intensywności treningów. Niektóre z nich są bezpłatne, podczas gdy inne wymagają abonamentu lub zakupu dodatkowego sprzętu (takiego jak FitBit).

   Reklama

metoda 2 z 3: Dostosowanie diety

1. jeden Spróbuj niskowęglowodanowego lub dieta ketogeniczna . Dieta ketogeniczna lub zmodyfikowana dieta ketogeniczna w połączeniu z ćwiczeniami może radykalnie poprawić wrażliwość na insulinę, a także pomóc w utracie wagi. Ponieważ dieta jest popularna, łatwo jest znaleźć przepisy na ulubione posiłki, które mieszczą się w jej ograniczeniach.
   • Diety ketogeniczne to na ogół diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Przed rozpoczęciem diety ketogennej ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ przed rozpoczęciem diety może być konieczne podjęcie pewnych środków ostrożności.
   • Niektóre diety ketogeniczne są specjalnie zaprojektowane dla sportowców lub osób, które regularnie są bardzo aktywne, podczas gdy inne są bardziej ukierunkowane na przeciętną osobę.
   • Upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę z zalecanymi dziennymi poziomami witamin i minerałów.
   • Może istnieć niewielkie ryzyko wysokiego poziomu kwasu moczowego z powodu diety ketogennej, co może prowadzić dokamienie nerkowelubdna.
2. 2 Trzymaj się całej żywności tak dużo jak to możliwe. Unikaj przetworzonej żywności i mrożonek. Zamiast tego gotuj posiłki w domu, używając całych, świeżych składników. Zapewnia to uzyskanie wszystkich składników odżywczych z pożywienia bez dodatku cukrów i tłuszczów.
   • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania, wyrobienie tego nawyku może zająć trochę czasu. Spróbuj przygotować wszystkie posiłki na tydzień w weekend, a następnie podziel je na porcje. Przygotowywanie posiłków ułatwi ci przetrwanie tygodnia, kiedy twoje dni są prawdopodobnie bardziej gorączkowe, bez poczucia chęci wzięcia czegoś z restauracji lub zamówienia dostawy.
   • Wyszukaj w Internecie proste przepisy, które wymagają tylko 2 lub 3 składników. Te posiłki są łatwiejsze do przyrządzenia i mają mniej miejsca na błędy, więc są dobrym sposobem na rozpoczęcie gotowania własnego jedzenia.
3. 3 Dołącz błonnik wraz z pełnymi ziarnami do każdego posiłku. Błonnik poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Szukaj żywności, która nie zawiera dodatku cukrów i zawiera co najmniej 5 gramów błonnika na porcję, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, owies i komosa ryżowa, są dobrym źródłem błonnika. Inne opcje obejmują:
   • Świeże owoce, takie jak gruszki, jabłka, suszone śliwki lub suszone figi
   • Orzechy i nasiona
   • Warzywa, takie jak liściaste warzywa, kabaczki lub groszek
   • Fasola, taka jak soczewica, fasola granatowa lub fasola
4. 4 Zbuduj swoją dietę wokół żywności o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100 w oparciu o to, jak szybko podnoszą one poziom cukru we krwi po jedzeniu. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest szybko trawiona i powoduje skoki poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony żywność o niskim indeksie glikemicznym jest trawiona wolniej i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Żywność z oceną 55 lub mniej uważana jest za niskoglikemiczną.
   • Produkty o niskim indeksie glikemicznym obejmują jabłka, orzeszki ziemne, mleko odtłuszczone, pełnoziarniste, otręby zbożowe, marchew, płatki owsiane i brązowy ryż.
   • Uniwersytet w Sydney (Australia) posiada bazę danych z możliwością przeszukiwania zawierającą indeks glikemiczny popularnych produktów spożywczych, dostępną pod adresem http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Wskazówka: Oprócz poprawy wrażliwości na insulinę, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym pomagają również w odchudzaniu.

5. 5 Wybieraj pokarmy o niskim ładunku glikemicznym. Oprócz indeksu glikemicznego warto również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny żywności. Ładunek glikemiczny określa całkowitą ilość węglowodanów (z wyłączeniem błonnika) dostarczanych przez jedzenie na porcję. Obciążenia są niskie, średnie lub wysokie. Wybieraj pokarmy o niskim lub średnim ładunku glikemicznym, które również mają niski indeks glikemiczny.
   • Żywność o niskim ładunku glikemicznym to jabłka, pomarańcze, fasola, czarna fasola, odtłuszczone mleko, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i marchew
   • Żywność o średnim ładunku glikemicznym to brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty
   • Produkty o wysokim ładunku glikemicznym to pieczone ziemniaki, frytki, biały ryż i makaron z białej mąki
6. 6 Iść z przerywany post zamiast wypasu. Spożywanie 2 większych posiłków dziennie - powiedzmy obfitego śniadania i sycącego obiadu - ma więcej korzyści dla osób z insulinoopornością niż spożywanie kilku mniejszych posiłków przeplatanych przekąskami. Nazywa się to przerywany post (JEŚLI) ponieważ nie jesz przez większość godzin w ciągu dnia.
   • Niektórzy ludzie decydują się rozpocząć okres jedzenia wcześnie rano od śniadania i zakończyć go krótko po obiedzie. Dla innych, szczególnie tych, którzy pracują na nocną zmianę, rozpoczęcie pierwszego posiłku w południe lub wczesnym popołudniem może być lepsze.
   • Przy typowej diecie IF jesz 2 obfite posiłki, a następnie nic więcej przez resztę 24-godzinnego okresu. Spanie jest wliczone w godziny postu. Celuj w 16 godzin postu z każdych 24, jeśli stosujesz tego typu dietę IF.
   • Okresowy post może również pomóc lepiej kontrolować poziom glukozy i cholesterolu.
   • Inne diety IF jedzą normalnie przez cały dzień, ale tylko przez 2 lub 3 dni w tygodniu. Wiele osób uważa ten rodzaj diety IF za trudniejszy, ale może on zadziałać.

   Wskazówka: Znalezienie odpowiedniego odstępu między posiłkami, który nie sprawi, że będziesz nieszczęśliwy lub nie sprawi, że poczujesz się tak, jakbyś był głodny, może zająć trochę czasu. Bez względu na to, jaką dietę JEŚLI zaczniesz, przygotuj się na pierwsze kilka tygodni, które będą trudne podczas dostosowywania.

   
   
   Reklama

metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia

1. jeden Bądź aktywny przez cały dzień. Utrzymywanie aktywności i ruchu ciała pomoże utrzymać poprawę wrażliwości na insulinę osiągniętą dzięki regularnym ćwiczeniom. Oprócz 30 minut ćwiczeń staraj się przez cały dzień poruszać więcej niż siedzisz.
   • Może to stanowić wyzwanie, jeśli chodzisz do szkoły lub masz stosunkowo siedzącą pracę. Jednak nadal możesz wstawać i okresowo się poruszać. Na przykład możesz wstać i kroczyć, gdy rozmawiasz przez telefon.
   • W domu poruszaj się lub maszeruj w miejscu, oglądając telewizję lub jeżdżąc na stacjonarnym rowerze podczas przeglądania mediów społecznościowych.
   • Możesz także zakraść się, parkując dalej od celu, załatwiając pobliskie sprawy pieszo lub wchodząc po schodach zamiast windą.
2. 2 Zrobić plan stracić co najmniej 7% całkowitej masy ciała. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, Twoja waga przyczynia się do odporności na insulinę. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jeśli stracisz co najmniej 7% masy ciała, możesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 80%.
   • Jeśli zmieniłeś dietę i zacząłeś ćwiczyć, rozpoczęcie odchudzania powinno być dla Ciebie stosunkowo łatwe. Jednak konkretny plan odchudzania pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.
   • Dowiedz się, ile chcesz schudnąć i wyznacz cele. Waż się każdego dnia i śledź swoje postępy. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób, powinieneś starać się schudnąć nie więcej niż 1–2 funty (0,45–0,91 kg) tygodniowo.
   • Utrata co najmniej 5% masy ciała może być korzystna dla kontroli glikemii, lipidów i ciśnienia krwi.

   Wskazówka: Istnieje wiele aplikacji na smartfony, które pomogą Ci stworzyć plan odchudzania i się go trzymać. Większość z tych aplikacji wymaga jednak miesięcznej subskrypcji, jeśli chcesz zapisać swoje dane i uzyskać dostęp do wszystkich funkcji.

3. 3 Śpij co najmniej 7 do 9 godzin każdej nocy. Wystarczającysenjest niezbędna, jeśli chcesz poprawić swoją wrażliwość na insulinę. Nawet jeśli zmieniłeś dietę i zacząłeś ćwiczyć, możesz nie uzyskać pełnych korzyści, jeśli jesteś pozbawiony snu.
   • Kładąc się spać o tej samej porze i budząc się o tej samej porze - nawet w weekendy - ustawisz swój wewnętrzny zegar tak, abyś miał więcej energii w ciągu dnia i czuł się mniej zmęczony.
   • Usunięcie wszelkich elementów rozpraszających uwagę z sypialni może również pomóc w szybszym zasypianiu. Możesz także posłuchać uspokajającej muzyki lub uruchomić wentylator w nocy.
   • Wyłącz wszystkie ekrany - urządzenia elektroniczne, telefony, komputery, telewizory - przynajmniej na godzinę przed snem. To pomoże Twojemu mózgowi zrelaksować się i przygotować do snu.
4. 4 Umiarkowane lub powstrzymujące się od picia alkoholu. Powstrzymanie się od alkoholu, przynajmniej przez miesiąc, może poprawić wrażliwość na insulinę. Kiedy pijesz, rób to z umiarem. Podstawowe wytyczne to jeden drink dla biologicznych kobiet lub dwa drinki dla biologicznych mężczyzn.
   • Napój definiuje się jako 12 płynnych uncji (350 ml) piwa, 5 płynnych uncji (150 ml) wina lub jeden ^jeden⁄₂ płynne uncje (44 ml) wódki destylowanej, takiej jak wódka lub whisky.
   • Jeśli okaże się to trudnerzucić picie alkoholumożesz potrzebować dodatkowej pomocy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zaufanym członkiem rodziny.
5. 5 Uzyskaj pomoc Rzuć palenie jeśli jesteś palaczem. Palacze są znacznie bardziej narażeni na insulinooporność niż osoby niepalące. Mimo że dieta i ćwiczenia mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, dalsze palenie nie przyniesie pełnych korzyści.
   • Rzucenie palenia jest niezwykle trudne, zwłaszcza w pojedynkę. Porozmawiaj z lekarzem. Pomogą ci wymyślić plan rzucenia palenia i porozmawiają z tobą o lekach na receptę i innych środkach wspomagających rzucanie palenia, które mogą ci pomóc.
6. 6 Naucz się skutecznych strategii radzenia sobie naprężenie . Wysoki poziom stresu może prowadzić do wyższego poziomu cukru we krwi i insulinooporności. Podczas gdy ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić niektóre złe skutki stresu dla twojego ciała, inne techniki mogą pomóc twojemu umysłowi radzić sobie z codziennym stresem i unikać niepotrzebnego stresu.
   • Wiele osób znajdujejogapomaga im radzić sobie ze stresem i, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musisz być wyjątkowo elastyczny, aby czerpać przyjemność z praktyki i czerpać z niej korzyści.
   • Poświęcenie czasumedytować, nawet jeśli trwa to tylko 5 minut dziennie, może również poprawić Twój wewnętrzny spokój i pomóc Ci lepiej radzić sobie w stresujących sytuacjach.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Tego rodzaju zmiany stylu życia nie nastąpią z dnia na dzień, a zmiana tak wielu aspektów życia na raz może być trudna. Może się okazać, że chcesz najpierw skupić się na jednej rzeczy, a dopiero potem zająć się resztą. Jeśli przytłoczysz się, próbując zrobić zbyt wiele na raz, prawdopodobnie skończysz rozczarowany.
• Nie wywieraj na siebie zbytniej presji, jeśli czasami się poślizgniesz. Zmiana jest trudna i łatwo jest wrócić do starych nawyków, szczególnie w chwilach stresu. Po prostu potwierdź wpadkę i obiecaj, że zrobisz lepiej.

Reklama

Ostrzeżenia

• Ten artykuł zawiera ogólne wskazówki dotyczące poprawy wrażliwości na insulinę. Jeśli Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia przekazał Ci informacje sprzeczne z informacjami zawartymi w tym artykule, postępuj zgodnie z ich radami.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń. Ocenią, czy jesteś wystarczająco zdrowy, jak na proponowany poziom aktywności, i podadzą kilka wskazówek.

Reklama