Niezależnie od tego, czy interesujesz się kulturystyką, czy po prostu chcesz mieć bardziej imponującą sylwetkę, duże bicepsy prawdopodobnie znajdują się na górze Twojej listy życzeń. Niestety, zbudowanie potrzebnych ramion może zająć trochę czasu. Jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, możesz zmienić sposób treningu, aby ćwiczenia były bardziej efektywne. Intensywniejsza praca ramion pomoże szybko rozwinąć bicepsy. Tylko upewnij się, że jesz więcej - twoje ciało potrzebuje paliwa, aby wesprzeć ten wzrost masy mięśniowej.
Kroki
metoda jeden z 3: Dostosowywanie strategii treningowej
- jeden Ćwiczenia ramion należy umieścić na początku sesji treningowych. Na początku sesji treningowej masz więcej energii i możesz wcisnąć większy ciężar. Umożliwi to szybszy wzrost masy mięśniowej.
- Chociaż ta metoda zapewni ci większy rozmiar, niekoniecznie da ci więcej siły niż gdybyś użył innej kolejności, ponieważ nie zmieniasz ćwiczeń ani ilości oporu.
- 2 Zwiększaj liczbę treningów ramion w każdym tygodniu. Aby szybko rozwinąć bicepsy, musisz częściej je ćwiczyć. Jednocześnie chcesz zostawić czas na odpoczynek, ponieważ wtedy twoje mięśnie regenerują się i rosną. Może to oznaczać, że w tygodniu uwzględniasz dwie sesje treningu ramion zamiast tylko jednej.
- Możesz także zwiększyć liczbę zestawów, które wykonujesz w każdym tygodniu. Łącznie 20 lub 30 zestawów tygodniowo zapewnia optymalny wzrost.
Wskazówka: Jeśli zwiększasz liczbę sesji treningu ramion, zwróć uwagę na to, jak bardzo ręce są zaangażowane w inne ćwiczenia, aby nie przesadzić. Na przykład na zapleczu Twoje ramiona są zaangażowane w prawie wszystko, co robisz.
- 3 Rozwiń połączenie umysłu i mięśni. Skupienie się na mięśniach podczas ćwiczeń w rzeczywistości zwiększa wzrost. Kiedy podnosisz ciężary, skup się na ściskaniu bicepsów, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie myśleć o samym ćwiczeniu ani o swojej formie. Zamiast tego zastanów się, co robi mięsień. Kieruj swoje ruchy w oparciu o ruchy mięśni, a nie ruch fizyczny. Na przykład, zamiast myśleć o uniesieniu ciała w celu wykonania podciągnięcia, pomyślałbyś o skurczu bicepsów.
- Regulacja ostrości może wymagać trochę praktyki. Jeśli jednak utrzymasz to połączenie, możesz rozwijać bicepsy dwa razy szybciej, niż w innym przypadku.
- 4 Używaj pełnego zakresu ruchu we wszystkich ćwiczeniach. Uzyskasz znacznie większy rozmiar i wzrost siły, jeśli wyciągniesz ramię w pełnym zakresie ruchu, zamiast używać tylko częściowego zakresu ruchu. Całkowicie rozciągasz mięśnie, zapewniając równomierny wzrost.
- Na przykład, kiedy robisz loki napnij mięśnie tricepsa na dole każdego powtórzenia, aby mieć pewność, że bicepsy są w pełni wydłużone.
- 5 Wypchnij swoje powtórzenia poza niewydolność mięśni. Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenie „bez bólu, bez korzyści”. Jeśli chcesz szybko zbudować masę mięśniową, intensywność treningów jest tak samo ważna jak cokolwiek innego. Kontynuuj serie do momentu, gdy nie będziesz mógł już wykonać ćwiczenia, a następnie spróbuj wykonać jeszcze jedną serię.
- Jeśli nie możesz wykonać pełnego zestawu, nawet kilka powtórzeń może wystarczyć, aby zbudować większy biceps.
- Ten rodzaj treningu może być niezwykle bolesny, a także niebezpieczny. Kiedy Twoje mięśnie są w pełni zmęczone, istnieje większe ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniej formy. Upewnij się, że masz obserwatora, jeśli ćwiczysz po niewydolności mięśni.
metoda 2 z 3: Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń
- jeden Rozgrzać się przez 5 do 10 minut przed podniesieniem ciężarów. Rozgrzej całe ciało, jadąc na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie lub chodząc na bieżni. Dynamiczne rozciąganie, takie jak wypady, może również pomóc w rozgrzaniu ciała. Następnie przeprowadź procedurę rutynową, używając wyjątkowo lekkiej wagi lub po prostu masy ciała.
- Wystarczy wykonać kilka powtórzeń każdego ćwiczenia jako rozgrzewkę. Na przykład, jeśli planujesz wykonać 5 serii po 10 powtórzeń, 5 powtórzeń wystarczy na rozgrzewkę.
- Na przykład możesz wykonywać loki z hantlami bez hantli, wykonując ten sam ruch lub używając niewielkiej wagi dłoni.
- 2 Zacznij od siedzących hantli, aby zmęczyć bicepsy. Usiądź na krawędzi ławki z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Napnij ramiona, aby podnieść ciężary, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do góry. Trzymaj łokcie przypięte do boków. Ściśnij mocno bicepsy, gdy osiągniesz szczyt zakresu ruchu, a następnie obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej w powolny, kontrolowany sposób.
- Możesz także zmieniać ramiona, zamiast wykonywać obie ręce na raz, co daje każdemu ramieniu trochę odpoczynku między powtórzeniami. Jednak zazwyczaj będziesz musiał wykonać o wiele więcej powtórzeń, jeśli naprzemiennie trenujesz biceps na zmęczenie.
- Chwyć hantlę jak najdalej z boku obok kciuka, a nie pośrodku, aby zmaksymalizować wykorzystanie bicepsa podczas wykonywania loków.
Wskazówka: Zwiększaj zarówno wagę, jak i serie, które wykonujesz co tydzień, aby stale ćwiczyć bicepsy w celu zmęczenia i budowania ich szybciej.
- 3 Przejdź do skupienia loków, aby odizolować bicepsy. Wciąż siedząc na końcu płaskiej ławki, rozłóż szeroko nogi, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w jednej ręce z dłonią do góry i pochyl się do przodu, przyciskając triceps do wewnętrznej strony uda. Podnieś hantlę w kierunku ramienia, trzymając ramię prostopadle do podłogi. Przytrzymaj loki przez jedną sekundę u góry, a następnie powoli opuść je, kontrolując.
- Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz, że nie możesz zrobić więcej. Następnie użyj drugiej ręki, aby zapewnić wystarczającą pomoc, aby wykonać co najmniej 2 lub 3 kolejne loki. Następnie zmień i zrób drugie ramię.
- 4 Celuj w długą głowę bicepsa naprzemiennymi lokami młotkowymi. Twoje bicepsy składają się z dwóch części, długiej głowy i krótkiej głowy. Długa głowa tworzy szczyt bicepsów i nadaje mu rozmiar.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i luźnymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij jedną rękę w kierunku przeciwnego ramienia, trzymając łokieć zablokowany przy boku.
- Przytrzymaj loki na szczycie przez jedną sekundę, a następnie opuść hantle z powrotem do początku w powolny, kontrolowany sposób. Powtórz ten sam ruch drugą ręką.
- Kontynuuj naprzemiennie, aż poczujesz, że nie możesz już więcej powtórzyć. Powinieneś być w stanie wykonać wiele powtórzeń tego ćwiczenia, ponieważ twoje mięśnie odpoczywają przez krótki czas, podczas gdy ty naprzemiennie ramiona.
Wskazówka: Zwróć uwagę na negatywny ruch podczas obniżania ciężaru i upewnij się, że robisz to powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykorzystanie rozpędu ciała w tym ćwiczeniu może być łatwe, aby zmienić ciężary, ale nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów.
- 5 Buduj masę mięśniową za pomocą loków ze sztangą. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, klatką piersiową na zewnątrz i ramionami do tyłu, chwyć sztangę pod spodem. Trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków i obniż ciężar tak, aby zwisał przed udami. Napnij bicepsy, aby podciągnąć sztangę do wysokości ramion, a następnie powoli zwolnij ją z powrotem, kontrolując. Powtarzaj, aż twoje mięśnie będą zmęczone.
- Jeśli chcesz pracować na różnych częściach bicepsa, eksperymentuj z różnymi uchwytami. Jeśli używasz ścisłego uścisku, trzymając dłonie na wysokości bioder, podkreślasz długą głowę bicepsa, która tworzy szczyt mięśnia. Jeśli używasz szerokiego uchwytu, trzymając dłonie na zewnątrz na szerokość ramion, podkreślisz krótką wewnętrzną głowę.
- 6 Wykonuj podciągnięcia, aby rozwinąć mięsień ramienny. Mięsień ramienny znajduje się pod bicepsem. Jeśli pracujesz na ramieniu, bicepsy będą naturalnie wyglądać na większe. Chociaż wykonywanie powtórzeń może być trudne, opaska owinięta na drążku i pod jedną stopą może ułatwić ci wykonanie wielu powtórzeń tego ćwiczenia.
- W przypadku podciągania się, użyj uchwytu od dołu (dłonie skierowane w stronę ciała) i zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nieco wyżej niż drążek, a następnie opuść się, kontrolując.
- 7 Grupuj swoje ćwiczenia w superserie, aby budować masę. Połączenie ćwiczeń bicepsów i tricepsów w superserie daje efekt antagonistyczny, który sprawia, że każde ćwiczenie jest bardziej efektywne. Aby zrobić super serie, wykonaj 5 serii po 5 do 10 powtórzeń jednego ćwiczenia, a następnie krótki odpoczynek (około 30 sekund), a następnie przejdź bezpośrednio do 5 serii drugiego ćwiczenia.
- Na przykład możesz wykonywać spadki na triceps, a następnie podciągania się, aby ćwiczyć zarówno triceps, jak i biceps.
- Loki na triceps nad głową, a następnie loki na bicepsach, również stanowią dobrą superset.
metoda 3 z 3: Poprawianie diety
- jeden Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze. Pokarmy bogate w składniki odżywcze dostarczają organizmowi witamin i minerałów potrzebnych do ciężkiej pracy i szybkiego powrotu do zdrowia. Unikaj fast foodów z pustymi kaloriami i zamiast tego uzupełniaj swoją dietę tymi `` mocnymi pokarmami '':
- Warzywa: liściaste warzywa (szpinak, jarmuż), słodkie ziemniaki, grzyby, papryka
- Pełnoziarniste: pszenica, kukurydza, komosa ryżowa, jęczmień
- Owoce: jagody, truskawki, granaty
- Nabiał: jogurt, mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Białko: chudy drób, łosoś, sardynki
- 2 Spożywaj więcej kalorii. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, musisz jeść więcej. Jeden cal wzrostu (około 2,5 centymetra) wielkości ramion oznacza kolejne 10 funtów (około 4,5 kilograma) masy ciała.
- Waż się każdego dnia i staraj się przytyć w sumie około pół funta (ćwierć kilograma) tygodniowo. Jeśli nie zyskujesz, zwiększ spożycie kalorii o 200-300 dziennie.
Wskazówka: Śledź codziennie swoje kalorie, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby uzyskać masę mięśniową. W celu pomocy możesz pobrać aplikację na smartfona.
- 3 Włącz do swojej diety dużo białka. Białko jest budulcem mięśni, więc jeśli chcesz rozwijać bicepsy, musisz mieć pewność, że jesz dużo białka. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące zdrowego przybierania na wadze.
- Zwykle powinieneś spożywać 0,8 grama (0,03 uncji) białka na kilogram masy ciała (lub 0,35 grama na funt) każdego dnia. Jednak chcesz spożywać co najmniej 1,2 do 1,7 grama (0,04 do 0,06 uncji) białka na każdy kilogram masy ciała (0,5 do 0,8 grama na każdy funt) każdego dnia, aby zbudować dodatkową masę mięśniową.
- Na przykład, jeśli ważysz 75 kilogramów (165 funtów), zwykle będziesz musiał spożywać średnio 60 gramów (2,1 uncji) białka każdego dnia. Oznacza to, że 240 kalorii dziennie powinno pochodzić z białka, aby utrzymać obecną strukturę ciała. Jeśli jednak chcesz zbudować mięśnie, musisz zwiększyć spożycie białka do 75 gramów (2,6 uncji) (300 kalorii) do 128 gramów (4,5 uncji) (512 kalorii).
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak powiększyć bicepsy?Danny Gordon
Certyfikowany trener osobisty Danny Gordon jest trenerem osobistym z certyfikatem American College of Sports Medicine (ACSM) i właścicielem The Body Studio for Fitness, studia fitness z siedzibą w San Francisco Bay Area. Dzięki ponad 20-letniemu doświadczeniu w treningu fizycznym i nauczaniu, skupił się w swoim studio na pół-prywatnym treningu osobistym. Danny otrzymał certyfikat trenera osobistego z California State University, East Bay i American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Regularne ćwiczenia, podnoszenie ciężarów i codzienne spożywanie dużej ilości kalorii to najlepszy sposób na wzmocnienie bicepsów. Jeśli chodzi o ćwiczenia, loki na biceps i loki młotkowe to świetne opcje. Ćwiczenia całego ciała, takie jak martwy ciąg, pomogą również w budowaniu górnej części ciała i ramion.
Reklama
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz przewlekły stan zdrowia.
