Jak uzyskać formę

Wiele osób chce uzyskać formę i poprawić swoje zdrowie, ale mają trudności z utrzymaniem odpowiedniego dla nich schematu leczenia. Te proste kroki pomogą Ci rozpocząć program ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni i umożliwi Ci kontynuację. Kiedy nie masz ochoty chodzić na siłownię, ćwicz samodzielnie.

Kroki

Część jeden z 3: Ćwiczenia mądrzejsze

1. jeden Bądź aktywny. Jeśli musisz siedzieć w szkole i / lub w pracy, poruszaj nogami i ciałem, ale nie w sposób ciągły jak wahadło. Wstań i jeśli to możliwe, podejdź do temperówki. Wyjdź na zewnątrz podczas przerwy na lunch lub przejdź się, aby napić się wody. Jeśli chcesz zadbać o formę, ale jesteś zbyt zajęty, aby chodzić na siłownię, musisz przynajmniej wstać i być aktywnym. Spacerować. Zaparkuj po drugiej stronie parkingu. Jest wiele sposobów na zrobienie takich rzeczy i wcale nie muszą one być bardzo czasochłonne ani kosztowne.
   • Kiedy wracasz do domu lub do pracy, wybieraj schody, a nie windę (jeśli chcesz wjechać bardzo wysoko, podziel je na schody i windę).
   • Kup biurko na stojąco lub na bieżni albo użyj piłki do ćwiczeń zamiast krzesła biurkowego. Śmiało, słuchaj swoich ulubionych programów telewizyjnych - ale nie siedź i oglądaj. Gotować, składać pranie, opróżniać zmywarkę lub jeździć na rowerze stacjonarnym. Wykonuj rutynowe kroki / zwiększaj / zmniejszaj (wielokrotnie) przez chwilę.
   • Rób przysiady, czekając na ugotowanie jedzenia. Chodź na palcach, w pozycji kaczki lub w pozycji pół-kucanej.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia aerobowe . Ćwiczenia aerobowe to te, które najbardziej przyspieszają tętno. Poprawią zdolność organizmu do radzenia sobie z wysiłkiem fizycznym i sprawią, że będziesz zdrowszy. Ćwiczenia aerobowe pomogą Ci schudnąć, jeśli taki jest Twój cel, ale takie ćwiczenia będą absolutnie konieczne, jeśli chcesz uzyskać formę.
   • Możesz jeździć na rowerze, co jest świetnym sposobem na trening i wyjście na zewnątrz.
   • Próbowaćjogginglub szybki marsz, z których każde jest łatwym i darmowym ćwiczeniem!
   • Możeszpływać, który jest świetnym sposobem na ćwiczenie całego ciała.
3. 3 Bądź konsekwentny! Jeśli chcesz zadbać o sylwetkę, będziesz musiał wykonywać jakąś aktywność przynajmniej co drugi dzień. Nie możesz oczekiwać rezultatów, gdy ćwiczysz niekonsekwentnie i rzadko. Miej plan i postępuj zgodnie z nim.
   • Nie próbuj ćwiczyć każdego dnia tygodnia. Powinieneś pracować łącznie przez co najmniej 2 lub 3 dni odpoczynku tygodniowo. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i budowanie mięśni! Twój czas odpoczynku jest niezbędny.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Stwórz sobie ustalony harmonogram, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Ustawienie harmonogramu w kalendarzu to prawdopodobnie najbardziej skuteczny sposób na utrzymanie spójności w programie ćwiczeń. Spróbuj na przykład zaplanować 3 dni podnoszenia ciężarów i 3 dni cardio w tygodniu. Jednak bądź dla siebie łagodny, jeśli z jakiegoś powodu przegapisz dzień - lepiej jest wykonywać tylko jeden lub dwa treningi w tygodniu, zamiast go całkowicie porzucić.

   
   
   
4. 4 Znajdź partnera! Badania pokazują, że jeśli ktoś cię popycha i wykonuje z tobą ćwiczenia, łatwiej będzie pozostać na dobrej drodze. Reklama

Część 2 z 3: Dobrze się odżywiać

1. jeden Utwórz deficyt kalorii. Aby schudnąć podczas uzyskiwania formy, musisz wytworzyć niedobór kalorii. Oznacza to, że zjesz mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi, co spowoduje, że organizm zacznie spalać tłuszcz.Oblicz, ile kalorii potrzebujeszaby utrzymać wagę, a następnie zaplanuj, ile kalorii możesz zjeść w ciągu dnia (zwykle 2000 kalorii dziennie).
2. 2 Ogranicz z diety cukier, sól i niezdrowe tłuszcze. Cukier, sól i niezdrowe tłuszcze przyczynią się do utrzymania formy. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, i wszystkiego, co jest bogate w tłuszcze nasycone lub trans (tłuszcze częściowo utwardzone lub utwardzone, margaryna). Zamiast tego jedz owoce jako deser i potrawy ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak omega-3 (najłatwiej je znaleźć w rybach, oliwie z oliwek i orzechach).
3. 3 Jedz zbilansowane posiłki . Będziesz musiał spożywać odpowiednią ilość białka, węglowodanów (znalezionych ziaren), owoców i warzyw oraz nabiału. Pełnoziarniste produkty mogą stanowić około 30% spożywanego pożywienia (jeśli ziarna nie są dla ciebie zapalne), owoce i warzywa kolejne 30% (ważone bardziej w stosunku do warzyw), nabiał 15%, bardzo chude białko 15% lub do 40%, jeśli zmniejszysz kalorie z węglowodanów. Obniż niezdrowe tłuszcze, przetworzone węglowodany i cukier do nie więcej niż 4% swojej diety.
   • Istnieją różne rodzaje tłuszczów. Niektóre są dla Ciebie dobre, a inne nie. Należy unikać tłuszczów trans (występujących w wielu komercyjnie wypiekanych i przekąskach) i ograniczać tłuszcze nasycone (mielone mięso, kiełbaski, parówki, smażone potrawy i masło). Jednak dobre są tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) i tłuszcze wielonienasycone (ryby, orzechy włoskie).
   • Dobre produkty pełnoziarniste obejmują pełnoziarniste, cały owies, komosę ryżową i brązowy ryż.
   • Dobre owoce i warzywa to np. Ciecierzyca / fasola garbanzo (może być używana do hummusu), fasola, jarmuż, brokuły, szpinak, jagody, truskawki, cytryny i gruszki.
4. 4 Jedz odpowiednio porcje . Twoje posiłki powinny mieć rozsądne porcje, aby nie przyjmować więcej kalorii niż potrzebujesz. Uważaj, aby nie przepełnić talerza - użyj mniejszego talerza, jeśli nie masz pewności. Wypij szklankę wody do posiłku i jedz powoli, aby Twoje ciało poczuło się pełne.
5. 5 Skoncentruj się na chudym białku. Jedzenie białka pomoże Ci poczuć się sytym i energicznym. Jednak przetworzone produkty wysokobiałkowe często zawierają dużo niezdrowego tłuszczu. Jedz chude białka, aby zmniejszyć ilość niezdrowych tłuszczów w diecie. Użyj trochę twardych serów o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
   • Przykłady chudego białka obejmują kurczaka, indyka, ryby, jajka i soczewicę / fasolę.
   Reklama

Część 3 z 3: Przykładowy plan diety i ćwiczeń

1. jeden Jeść śniadanie. Zbilansuj białko, nabiał i węglowodany rano, aby uzyskać naturalny zastrzyk energii. Wybierz naprzemiennie te trzy przykładowe opcje śniadaniowe:
   • Jedna filiżanka jogurtu waniliowego, 2 filiżanki melona i ¾ szklanki gotowanej owsianki.
   • Jedna szklanka chudego twarogu, jeden banan i jeden pełnoziarnisty bajgiel.
   • Dwie jajecznica, ½ szklanki jagód i 2 tosty pełnoziarniste.
2. 2 Jeść lunch. Lunch to świetny czas na uzupełnienie białka (dla zwiększenia energii) i produkcję, aby nie czuć się przytłoczonym, gdy kończysz dzień. Spróbuj naprzemiennie między tymi trzema przykładowymi opcjami lunchu:
   • Sałatka z rukoli z łososiem, cebulą i pomidorami. Użyj sosu włoskiego.
   • Pita faszerowana kurczakiem, pomidorami, marchewką, ogórkiem i fetą.
   • Kanapka z chlebem żytnim ze szpinakiem, mozzarellą, hummusem i pomidorami.
3. 3 Jeść obiad. Zjedz mały obiad i spróbuj zjeść go dalej przed pójściem spać (organizm nie będzie w stanie spalić wystarczającej ilości kalorii, jeśli jesz tuż przed snem). Przykłady zdrowych obiadów obejmują:
   • Cytrynowy kurczak z patelni, brokuły gotowane na parze, sałatka i tłuczone ziemniaki czosnkowe.
   • Komosa ryżowa z kawałkami boczku, groszkiem i marchewką z dodatkiem jarmużu gotowanego na parze.
   • Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i sałatką ze szpinaku z pomidorkami cherry, marchewką i sosem winegret.
4. 4 Jedz lekkie przekąski. Jedz jedną przekąskę między śniadaniem a lunchem oraz między lunchem a kolacją. Dzięki temu nie zemdlejesz ani nie poczujesz głodu, a także nie przejadasz się, gdy nadejdzie pora posiłków. Przykłady zdrowych przekąsek obejmują:
   • Marchewka i seler.
   • 1/4 szklanki hummusu i 3 kawałki brokułów.
   • Plasterki jabłka z garścią migdałów
5. 5 Pij wodę. Pij szesnaście uncji wody przy każdym posiłku i przynajmniej raz w ciągu dnia.
6. 6 Bądź aktywny. Idź po schodach, stań przy komputerze i idź na spacer po budynku, jedząc lunch.
7. 7 Ćwiczenie. Postaw sobie za cel różnorodne ćwiczenia przez co najmniej jedną godzinę dziennie. Nie musi to być wszystko naraz. Podczas ćwiczeń upewnij się, że tętno przyspiesza przez co najmniej dziesięć minut. Oto kilka przykładowych ćwiczeń (spróbuj wykonywać wszystkie trzy codziennie):
   • Zrób 2 minuty desek, 4 minuty pajacyków i 4 minuty przysiadów z udami równoległymi do podłogi (nie głębokich przysiadów), gdy tylko wstaniesz. Wykonaj kilka serii tyle pompek, ile możesz zrobić, zachowując dobrą formę.
   • Jeśli masz czas przed przygotowaniem się do pracy, idź na półgodzinny szybki spacer lub jogging.
   • Po powrocie do domu z pracy lub szkoły korzystaj z roweru stacjonarnego lub mobilnego przez pół godziny.
   Reklama

Cele treningowe, ćwiczenia dla początkujących oraz pokarmy, których należy jeść i których należy unikać

Małe i osiągalne cele treningowe Zabawne ćwiczenia dla początkujących Pokarmy, które warto jeść i których należy unikać, aby pozostać w formie

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak uzyskać płaski brzuch?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ćwiczenie desek jest fantastyczne dla wzmocnienia całego obszaru brzucha, zwłaszcza mięśni, które utrzymują nasz brzuszek płasko. Jednak nie ma ćwiczeń brzucha, które pozwolą pozbyć się tłuszczu w okolicy talii, więc zmniejsz spożycie kalorii, aby stworzyć deficyt kalorii, o którym mowa w tym artykule. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić najwięcej kalorii w wymaganym czasie.
• Pytanie Jak uzyskać płaski brzuch, gdy mam problemy z astmą podczas ćwiczeń?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Przede wszystkim udaj się do lekarza i zażyj odpowiednie leki, aby kontrolować objawy astmy wywołane wysiłkiem fizycznym. Gdy astma zostanie opanowana, będziesz bardziej cieszyć się ćwiczeniami. Płaski brzuch ma więcej wspólnego z tym, co i ile jesz, niż z ćwiczeniami. Jeśli masz warstwę tłuszczu wokół środkowej części ciała, redukcja kalorii jest jedynym sposobem na utratę tłuszczu. Ćwiczenia brzucha nie mogą ukryć ani pozbyć się tłuszczu z brzucha.
• Pytanie Jak utrzymujesz formę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness, odpowiedź eksperta Aby utrzymać formę po osiągnięciu już formy, przestrzegaj rutynowych ćwiczeń i stosuj zbilansowaną dietę.
• Pytanie Jakie jest znaczenie bycia w formie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Dla każdego jest inaczej. Dla niektórych jest to po prostu możliwość chodzenia po bloku lub wchodzenia po schodach bez zadyszki. Dla innych jest to zwycięstwo Iron Mana.
• Pytanie Jak zaczynasz ćwiczyć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Najlepszym planem dla wielu osób jest zarezerwowanie co najmniej trzech wizyt z osobistym trenerem, który może bezpiecznie zacząć.
• Pytanie Co mogę zrobić, aby wzmocnić mięśnie nóg? Spróbuj robić przysiady, martwy ciąg, rzuty, ponieważ są to główne ćwiczenia budujące mięśnie nóg.
• Pytanie Czy masz jakieś wskazówki dla nastolatków? Jedz dobrze i nie licz kalorii. Zamiast tego trzymaj się z dala od fast foodów i jedz je tylko od czasu do czasu. Trzymaj się dobrej, zdrowej żywności i pamiętaj o aktywności fizycznej, takiej jak jazda na rowerze, gra w koszykówkę itp.
• Pytanie Jaki jest najszybszy sposób na uzyskanie idealnej sylwetki i idealnego brzucha? Nie ma szybkiego sposobu. Jedynym sposobem na utrzymanie wagi i doskonalszego ciała są zdrowe nawyki, motywacja i ciężka praca.
• Pytanie Dlaczego nie nabieram formy, mimo że odżywiam się zdrowo? Niektórym ludziom po prostu zdrowe jedzenie nie wystarczy. Trzymaj się swoich zdrowych planów posiłków, ale staraj się również włączyć do swojego tygodnia niektóre ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie lub pływanie.
• Pytanie Jak mogę uzyskać formę do uprawiania sportu w ciągu miesiąca? Po pierwsze, zawsze rozciągaj się przed treningiem. Włącz energiczną muzykę i wchodź po schodach w swoim domu (jeśli twój dom ma schody); idź na tor do pobliskiej szkoły i biegaj okrążenia z obciążnikami na kostkach (lub po prostu załóż średnie buty trekkingowe). Upewnij się, że codziennie jesz zdrowe śniadanie (sprawdź, czy możesz znaleźć płatki zbożowe z liofilizowanymi truskawkami, bo to poprawia Twój profil lipidowy) i dużo wypoczywaj.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Każda minuta energicznych ćwiczeń ma znaczenie. Możesz jeszcze tego nie widzieć, ale zacznie się pojawiać.
• Ogranicz czas korzystania z telewizora (telewizor, komputer, smartfon), aby był bardziej aktywny poza czasem.
• Jeśli nie masz (lub nie chcesz) innych osób do ćwiczeń, spróbuj wziąć iPoda i słuchać podcastów lub książek audio podczas ćwiczeń. To sprawia, że ​​czas ćwiczeń mniej przypomina „stracony czas”, a bardziej „produktywny czas”, ponieważ teraz uczysz się lub bawisz podczas ćwiczeń.
• Jeśli wybierasz się na długi bieg / jogging, nie idź za szybko na początku. Zaoszczędź trochę energii na kilka ostatnich bloków / okrążeń.
• Podczas ćwiczeń nie zapomnij o nawodnieniu organizmu. Nie odchodź zbyt długo bez picia wody.
• Wyznacz sobie cel: „Uzyskanie formy” nie zawsze oznacza utratę wagi, chyba że jest to Twój osobisty cel. Właściwym celem dla ciebie może być ogólna sprawność i wytrzymałość.
• Dbaj o bardzo niską zawartość węglowodanów, cukrów i tłuszczów.
• Podczas ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce przed i po rozciągnięciu.
• Ustal cele z partnerami. Na przykład: schudnąć o cal z talii, założyć mniejsze spodnie lub sukienkę itp. Jeśli cel zostanie osiągnięty, świętujcie, idąc na kolację w grupie, dzień w spa lub planujcie wspólne zakupy. To daje ci coś, na co możesz się doczekać.
• Zrozum, czym jest tłuszcz. Kiedy coś jesz, składa się z wielu różnych rzeczy (białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin itp.). Żywność mierzy się kaloriami. Kalorie to jednostki energii, które w nagłych wypadkach są magazynowane w organizmie w postaci tłuszczu. W zależności od twojej genetyki, tłuszcz będzie się gromadził w pewnych obszarach (najprawdopodobniej na udach i pośladkach lub brzuchu i klatce piersiowej, ramionach itp.).
• Rozpocznij blog fitness. Publikowanie aktualizacji i tworzenie wykresów własnej podróży może być świetnym narzędziem motywacyjnym. Dzielenie się swoją historią i zdobywanie obserwujących może być bardzo pomocne w utrzymywaniu wyznaczonych celów.
• Znajdź innych podobnie myślących ludzi ze szkoły, pracy lub społeczności. Posiadanie grupy wsparcia jest formą „presji rówieśników”. Będziesz bardziej skłonny trzymać się programu, gdy inni będą polegać na tobie, jeśli chodzi o pojawienie się i poprawę. Zdecyduj, gdzie i kiedy spotkasz się, aby ćwiczyć (może to być siłownia, park, czyjś dom itp.).
• Przed posiłkiem wypij szklankę wody, ponieważ po jedzeniu poczujesz się lepiej, a nie senny i pełny.
• Świętuj z sałatką lub świeżymi truskawkami z jogurtem naturalnym słodzonym mieszanką stewii.
• Prowadź notatnik, aby śledzić spalone kalorie, wagę i trening.
• Zrób trening przed posiłkiem (i to zdrowym!), Abyś nie miał ochoty na przekąski i nie przytył przed chwilą.
• Daj sobie przerwy. Pchanie się i nieznajomość swoich granic może zrujnować twoje zdrowie i utrudnić zmotywowanie się do dalszej pracy. Nadal jesteś człowiekiem i będziesz musiał odpocząć.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nigdy nie śpij bezpośrednio po posiłku.
• Zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń.
• Przy każdym schemacie ćwiczeń zaczynaj powoli i buduj do większej liczby powtórzeń i bardziej forsownych treningów, jak tylko możesz. Rozpoczęcie od zbyt surowego planu ćwiczeń może prowadzić do bólu mięśni, zniechęcenia i wypalenia.

Reklama