Jak zadbać o kondycję

Myśl o dopasowaniu się może wydawać się zniechęcająca, ale jest tego warta. Przedstawiliśmy kroki, które należy podjąć, aby wejść na ścieżkę, która prowadzi do sprawniejszego i zdrowszego Ciebie.

Kroki

Część jeden z 3: Rozwijanie właściwego nastawienia

1. jeden Rozwiń właściwą postawę. Umysł może nie być mięśniem, ale wciąż jest niesamowicie silny i może stanowić różnicę między sukcesem a porażką w osiągnięciu celu. Bycie w formie to maraton, a nie sprint i wymaga zmiany całego stylu życia. Nie poddawaj się, gdy nie dostajesz tego, do czego zmierzasz ...
   • Nie podchodź do tego z nastawieniem, że możesz porzucić zmiany, które wprowadzasz, gdy tylko osiągniesz swój idealny cel sprawnościowy lub ryzykujesz, że ponownie wpadniesz w złe nawyki. Bycie sprawnym powinno oznaczać włączanie do swojego życia rzeczy, które w końcu możesz robić z przyzwyczajenia.
2. 2 Śledź swoje postępy i bądź dumny z drobnych ulepszeń. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie „dziennika kondycji”, aby móc śledzić, kiedy ćwiczysz, co robisz i jak długo. Możesz także rejestrować, co jesz każdego dnia. Może się okazać, że kiedy będziesz musiał zapisać, czy podjadałeś, czy nie, możesz być mniej skłonny do podjadania.
   • Nie myśl, że tylko dlatego, że masz jedną porażkę, równie dobrze możesz zrzucić wszystko i zrezygnować na cały dzień. Nie zniechęcaj się, jeśli przestaniesz tracić na wadze lub przestaniesz nabierać mięśni; pamiętaj, że płaskowyże są normalne, ale ogólnie postawiłeś się na trajektorii wzrostowej i zdecydowanie jest to coś, z czego można być dumnym.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Michele Dolan

   Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
   Certyfikowany trener fitness

   Trzymaj się tego i nie zniechęcaj się zbyt szybko. Według certyfikowanego trenera osobistego Michele Dolan: „Możesz znacznie poprawić swoją kondycję w 4-8 tygodni, ćwicząc codziennie przez 30-60 minut”.

   
   
   
3. 3 Stwórz ze sobą umowę zobowiązującą. Te kontrakty są inaczej znane jako system nagród. Wyznacz sobie cel, a następnie zdecyduj o nagrodzie dla siebie. Wybierz rzecz, której naprawdę chcesz lub coś, co naprawdę chcesz zrobić.
   • Na przykład, zawrzyj ze sobą umowę, która będzie stanowiła, że ​​jeśli będziesz biegać przez 30 minut każdego dnia, możesz kupić tę uroczą koszulę lub nowe kije golfowe, na które masz oko od tygodni.
4. 4 Poproś kogoś, aby dopasował się do Ciebie. O wiele łatwiej jest osiągnąć swoje cele, gdy masz kogoś, kto może dzielić ból i zyski. Stwórz harmonogram, do którego możesz się zobowiązać i dotrzymywać kroku innym.
   • Możesz nawet zaprosić grupę ludzi do harmonogramu „dopasuj się”. Niech każdy włoży do puli 10 $, a osoba, która wypracuje najwięcej w określonym czasie, wygrywa pieniądze.
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia, aby uzyskać formę

1. jeden Włącz więcej ćwiczeń fizycznych do swojej codziennej rutyny. Poprzez regularne stawianie sobie wyzwań, utrzymujesz swoje fizyczne ja w „nastroju”. Jeśli dopasowanie oznacza utratę wagi, pomoże to stopić się funtom i trzymać się z daleka! Jeśli trenujesz na wytrzymałość, jest to sposób na stałą poprawę. Konsekwentne codzienne ćwiczenia są bardzo ważnym czynnikiem. Nie możesz opuszczać dni.
   • Jedź metrem lub rowerem do pracy lub szkoły zamiast jechać. Jeśli to niemożliwe, zaparkuj kilka przecznic od budynku biurowego, aby każdego dnia zmusić się do dwóch 15-minutowych spacerów. Kiedy idziesz do sklepu spożywczego, sklepu z narzędziami, kina lub centrum handlowego, zaparkuj na końcu parkingu, zamiast walczyć o miejsce w pobliżu drzwi wejściowych.
   • Wyprowadzaj psa częściej - zarówno ciało, jak i szczenię będą Ci wdzięczne.
   • Energicznie wyczyść swój dom. Zdziwiłbyś się, jak fizycznie obciążające są prace domowe: odkurzanie półek, czyszczenie toalet, zmywanie naczyń, koszenie trawnika, wyrywanie chwastów, odkurzanie i zamiatanie, zbieranie domu i sprzątanie garażu z pewnością da ci trening. Regularne sprzątanie siebie i swojej rodziny w domu nie tylko stworzy lepsze środowisko do życia, ale także sprawi, że spalanie kalorii, pozostanie elastycznym i utrzymywanie formy stanie się znacznie prostszym procesem.
   • Ćwicz w biurze. Wierz lub nie wierz, ale jest całkowicie możliwe, że siedzenie przy komputerze stanie się czynnością spalającą kalorie. Możesz rozciągać i ćwiczyć mięśnie, wykonując m.in. unoszenie nóg, skośne sięganie i sięganie do dolnej części pleców, rób przerwy, stań i posłuchaj muzyki lub chodź przez 5 minut i wracaj do pracy.
2. 2 Rozpocznij schemat ćwiczeń i trzymaj się go . Właściwy program fitness składa się z pięciu elementów: rozgrzewki, ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń wzmacniających, rozciągania (gibkości) i uspokojenia.
   • Dobra rozgrzewka to spokojny spacer na zewnątrz lub na bieżni, powolny pedał na rowerze stacjonarnym lub kilka rund na schodach. Chcesz ćwiczyć tylko na tyle, aby zapewnić przepływ krwi i przeprowadzić pełny zakres ruchu stawów, aby mięśnie się rozgrzały. Ćwiczenia bez rozgrzewki mogą prowadzić do ciągnięcia lub nadwyrężania mięśnia.
   • Treningi cardio poprawiają krążenie i wytrzymałość. Może to obejmować bieganie, jazdę na rowerze z dużym oporem lub zwiększanie prędkości na maszynie do kruszenia schodów. Chcesz wypocić się i przyspieszyć pompowanie krwi. Dobry stan układu sercowo-naczyniowego jest dobry nie tylko dla zdrowia serca i ciśnienia krwi, ale jest nawet powiązany ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera. Robićtrening interwałowy(tj. naprzemiennie między ćwiczeniami o niskiej i wysokiej intensywności) okazało się być szczególnie szybkim i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia i wytrzymałości serca oraz skutecznym sposobem spalania tkanki tłuszczowej.
   • Budowanie mięśni poprzez trening siłowy nie tylko zwiększy twoją siłę i ton, ale także zwiększy metabolizm, ponieważ wykazano, że ludzie muskularni spalają więcej kalorii, nawet gdy odpoczywają. Możesz między innymi ćwiczyć z ciężarkami, robić przysiady, pompki lub brzuszki. Jeśli chodzenie na siłownię nie jest dla Ciebie, spróbuj trening siłowy w domu .
   • Rozciąganie w trakcie lub po treningu zwiększa elastyczność. Może również złagodzić sztywność mięśni i stawów. Rozciągać nogi, ramiona, plecy, wszelkie mięśnie, których używałeś podczas ćwiczeń (które generalnie powinny być nimi wszystkimi).
   • Rozluźnienie jest bardzo podobne do rozgrzewki. Powinieneś wykonywać jakieś ćwiczenia cardio na bardzo niskim poziomie. Ochłodzenie pozwala rozluźnić mięśnie, podczas gdy krew przepływa przez nie w nieco zwiększonym tempie.
   • Uwaga: każdy, kto ukończył 60 lat lub ma chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub zapalenie stawów, powinien skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do treningu interwałowego.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Skoncentruj się na pracy całego ciała. Kiedy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, postaraj się przyjąć zrównoważone podejście. Wykonuj ćwiczenia pchania i ciągnięcia, ćwicz swój rdzeń i spróbuj zastosować hantle, które pomogą Ci zwiększyć siłę.

3. 3 Zmień rzeczy. Każda aktywność fizyczna, która wymaga odrobiny wysiłku, pomoże Ci uzyskać formę, ale ważne jest, aby pamiętać, że różnorodność jest przyprawą życia - i sprawności fizycznej! Co ważniejsze, gdy twoje ciało czuje się komfortowo podczas wykonywania określonej czynności, uczy się robić to wydajniej, ułatwiając ci osiągnięcie stabilizacji podczas treningów. Niech twoje ciało i umysł zgadują, ciesząc się różnorodnymi zajęciami i dobrze się bawiąc.
   • Taniec. Cokolwiek z Taniec baletowy dobreakdancinglub nawet styl skoku poprawi Twoją sprawność, jeśli będziesz się go trzymać. Zapisz się na zajęcia zumby lub hip-hopu. Zdziwisz się, ile kalorii spalasz podczas zabawy.
   • Idź pływać. Nie ma znaczenia, czy jesteśkrocząca woda,brodzik dla psalubopanowanie ruchu motyla. Pływanie to dobra forma ćwiczeń, która może być również zabawą.
   • Uprawiać jogę. Joga to zdrowe ćwiczenie, które utrzymuje ciało i umysł w dobrej kondycji. Wybierz jeden dzień w tygodniu, aby pozwolić swojemu ciału na poważne rozciąganie zamiast normalnego treningu. Joga pomoże Ci zachować elastyczność, ale jest też świetnym sposobem na ujędrnienie mięśni.
4. 4 Dołącz do zajęć pozalekcyjnych, takich jak uprawianie sportu! Przebywanie z innymi ludźmi motywuje Cię do dalszej pracy. Na przykład robisz utwór. Twoi koledzy z zespołu motywują Cię do kontynuowania (i być może fakt, że nie chcesz być ostatni), w przeciwieństwie do tego, gdy jesteś sam w domu na bieżni, kiedy możesz łatwo nacisnąć przycisk i gotowe. Reklama

Część 3 z 3: Prawidłowe jedzenie i picie

1. jeden Daj swojemu organizmowi potrzebne mu paliwo. Gdy staniesz się bardziej aktywny, będziesz potrzebować więcej jedzenia, ale nie byle jakiego - potrzebujesz zdrowego, energetyzującego jedzenia, które przyspieszy kolejną fazę dnia, a nie będzie go obciążać. Uczyć sięjak zdrowo się odżywiaćipij więcej wody.
   • Przejdź na pełne ziarna. Jest zdrowy i pyszny. Może nie jest to, do czego jesteś przyzwyczajony, ale spodoba ci się bogatszy, bardziej orzechowy smak. Jeśli nie chcesz całkowicie przestawiać się na produkty pełnoziarniste, postaraj się, aby połowa z nich była spożywana jako pełne ziarno. Kto wie - może się okazać, że każdego dnia coraz bardziej lubisz pełne ziarna.
   • Wytnij niezdrowe przekąski i zastąp je owocami i warzywami. Wysoka zawartość błonnika i wody zapewni uczucie sytości, a wysoka zawartość witamin i minerałów odżywi iprzekształcić swoje ciałonaturalnie. Staraj się przygotowywać posiłki składające się w połowie z owoców, a w połowie z warzyw.
   • Jedz chude pokarmy białkowe. Staraj się kupować chude mięso (co oznacza, że ​​ma mniejszą zawartość tłuszczu). Jedz fasolę, jajka i nasiona, aby zwiększyć spożycie białka bez tłuszczu zawartego w mięsie. Jedz owoce morza przynajmniej raz w tygodniu. Owoce morza zawierają białko, a także kwasy tłuszczowe omega-3 (który jest zdrowym dla serca rodzajem tłuszczu).
   • Ogranicz tłuszcze stałe. Należą do nich produkty wykonane z masła lub tłuszczu piekarskiego, takie jak ciastka, ciasta i inne desery. Występują również w przetworzonym mięsie, takim jak kiełbasa i boczek, a także w lodach i pizzy. Tłuszcz stały to rodzaj, który powoduje, że częściej chodzisz na siłownię.
   • Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Są to pokarmy, których trawienie i przemiana w energię zajmuje organizmowi więcej czasu, dzięki czemu będziesz czuć się pełniejszy przez cały dzień przy mniejszej liczbie kalorii. Co więcej, unikasz `` gorączki cukru '', która pojawia się w wyniku spożywania żywności o wysokim indeksie glikemicznym, a zamiast tego uzyskujesz przyjemny zastrzyk trwałej energii przez cały dzień. Dzięki temu poczujesz się lepiej, niezależnie od tego, czy wykonujesz pracę, czy ćwiczysz.
2. 2 Zadbaj o to, by Twój dom był zaopatrzony w odpowiednią żywność. Kupuj zdrowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zupy itp., Które chcesz jeść, i trzymaj śmieci z szafek, aby nie ulec pokusie. Nie jest źle oddawać się od czasu do czasu, ale jest to zbyt łatwe, jeśli masz cały dom pełen niezdrowych smakołyków. Zamiast tego najlepszym testem lakmusowym dla twojego prawdziwego pragnienia oddania się jest, jeśli chcesz wybrać się do piekarni lub supermarketu, aby go kupić. (Jeszcze lepiej, jeśli to możliwe, wybierz się na wycieczkę pieszo lub na rowerze).
   • Zanim zaczniesz pić, wypij dwie 250 ml (8 uncji) szklanki wody. Jeśli po tym nadal chcesz smakołyk, zrób to. Czasami nasz mózg myli głód lub zachcianki na jedzenie z pragnieniem. Woda jest jednym z najlepszych lekarstw na zachcianki.
3. 3 Pij 1,5 ~ 2 litry (0,5 US gal) wody każdego dnia. Woda utrzymuje nawodnienie i sprzyja optymalnej aktywności metabolicznej. Co więcej, woda pochłania dużą objętość w żołądku, dzięki czemu bez spożywania wielu przekąsek czy posiłków poczujesz się pełniejsza. Jest to świetne narzędzie do powstrzymania nadmiernych kalorii, których tak naprawdę nie potrzebujesz, ale które spożywasz z powodu psychologicznego jedzenia lub braku znajomości poziomu sytości.
   • Zawsze miej przy sobie butelkę wielokrotnego użytku. Będziesz zaskoczony, jak łatwo jest dostać się do zalecanych 1,5 ~ 2 litrów (0,5 US gal) wody każdego dnia. Jest to również tańsze niż kupowanie napojów, gdy poczujesz pragnienie i lepiej dla środowiska.
   • Pij wodę zamiast słodkich napojów, takich jak napoje gazowane. Jeśli czujesz się mniej zmuszony do picia wody z powodu jej braku smaku, spróbuj napełnić ją ulubionymi owocami, takimi jak truskawki, jagody, cytryny, pomarańcze i limonki.
4. 4 Pozwól swojemu ciału odpocząć. Kiedy dajesz swojemu ciału bieg za jego pieniądze różnymi ćwiczeniami fizycznymi, musisz również pozwolić mu odzyskać siły, zapewniając odpowiednią ilość snu.Określ, ile godzin snu potrzebujeszaby rano poczuć się wypoczętym, zdyscyplinuj się, aby codziennie wstawać i kłaść się spać o tej samej porze.
   • Brak wystarczającej ilości snu to również ogromny koszt dla układu odpornościowego. Bardziej prawdopodobne jest, że zachorujesz, jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi energii lub czasu na walkę z zakaźnymi wirusami i bakteriami, a powrót do zdrowia po typowych chorobach, takich jak przeziębienie, zajmie więcej czasu.
   • Zbyt mało spania wiąże się również z przejadaniem się. Upewnij się, że nie pozbawiasz swojego ciała energii do snu, bo nadrobisz to w kaloriach.
5. 5 Zrób badanie. Aby pozostać w formie na dłuższą metę, powinieneś regularnie konserwować swoje ciało, tak jak w przypadku samochodu. Regularnie odwiedzaj lekarza i dentystę, aby upewnić się, że wszystko działa sprawnie od wewnątrz i aby zapobiec potencjalnym problemom. Reklama

Przykładowe ćwiczenia, cele i aplikacje, które pomogą Ci zadbać o kondycję

Ćwiczenia dla początkujących, aby uzyskać formę Zdrowe cele do ustalenia, aby uzyskać formę Polecane aplikacje fitness

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jestem animatorem i mam już ponad 200 funtów. Jestem zawstydzony swoją wagą, staram się ćwiczyć i uprawiać sport, ale jest to naprawdę trudne. Czy ktoś może mi dać wskazówkę dotyczącą wykonywania codziennych ćwiczeń?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij od swojej diety i zdecyduj się na rezygnację ze wszystkich napojów oprócz wody oraz jedzenia słodyczy i tłustych potraw. Jeśli potrafisz się tego trzymać, najprawdopodobniej stracisz dużo dodatkowej wagi, a WTEDY będziesz w znacznie lepszej formie, aby być bardziej aktywnym. Wymaga siły woli, ale na pewno zadziała.
• Pytanie Jak zacząć się kształtować?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij od ćwiczeń przez 10 minut każdego dnia przez tydzień. Następnie dodaj 5 lub 10 minut do każdej sesji ćwiczeń. Im intensywniej ćwiczysz, tym lepsza staniesz się sprawność fizyczna. Pracuj do 60 minut dziennie i włączaj trening oporowy dwa razy w tygodniu, aby utrzymać i budować mięśnie.
• Pytanie Codziennie dużo chodzę i wstaję wcześnie, ale zawsze jestem zmęczona. Dlaczego?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Uczucie zmęczenia może być spowodowane odwodnieniem, niedoborem żelaza lub wieloma innymi problemami. Twoje ciało mogło być zadowolone z twoich spacerów. Spróbuj jakoś to urozmaicić. Rozważ wizytę u lekarza, jeśli zmęczenie wpływa na Twój styl życia. Możesz mieć problem fizyczny, którego nie jesteś świadomy.
• Pytanie Jak szybko uzyskujesz formę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Regularne, konsekwentne ćwiczenia - 30-60 minut każdego dnia - to jedyny sposób na uzyskanie formy.
• Pytanie Jeśli nasz metabolizm jest niski, kiedy zobaczymy wyniki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Osoby z powolnym metabolizmem mogą nie widzieć wyników przez tygodnie lub miesiące. Spróbuj przyspieszyć metabolizm, budując masę mięśniową i rozważ czynności, które powodują, że tętno przekracza 80% maksymalnego tętna. To może pomóc przyspieszyć metabolizm. Trening interwałowy to świetny wybór dla osób ze spowolnionym metabolizmem.
• Pytanie Ile czasu zajmuje Ci uzyskanie formy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz znacznie poprawić swoją kondycję w ciągu 4-8 tygodni, regularnie ćwicząc.
• Pytanie Jeśli uwielbiasz codziennie jeść chleb i zauważysz, że stajesz się chudy i niezdrowy, co osoba może z tym zrobić?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Jedz tylko pełnoziarnisty chleb. Jeśli naprawdę kochasz jedzenie, które nie jest dla Ciebie dobre, spróbuj ograniczyć jego ilość. Niech to będzie coś, co masz tylko raz w tygodniu.
• Pytanie Jak możesz uzyskać formę w ciągu tygodnia?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie możesz uzyskać formy w ciągu tygodnia, ale możesz zacząć ją poprawiać, idąc na spacer lub jogging, łącznie przez 150-300 minut tygodniowo.
• Pytanie Czy po treningu można zjeść małą przekąskę? Tak, ale unikaj jak największej ilości przetworzonej żywności. Zdrowa przekąska, taka jak jabłko lub zdrowe białko, to dobry wybór.
• Pytanie Czy to pomoże, jeśli mam mniej niż 14 lat? Tak, ale nie możesz na siebie wywierać presji. Rób krok po kroku, aż to zrozumiesz.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zacznij od czegoś prostego, na przykład biegania przez 5 minut każdego dnia. W następnym tygodniu idź 10 minut dziennie. Kontynuuj zwiększanie wydajności, aż uzyskasz solidną rutynę.
• Po osiągnięciu pożądanej sprawności kontynuuj kroki, które Cię tam doprowadziły. Wellness to styl życia, a nie nagroda.
• Zmieniając dietę, nie zabieraj jedzenia. Zastąp go lepszym jedzeniem. Na przykład, jeśli Twoja dieta zawiera jabłka, mleko i bryłki kurczaka. Nie zabieraj bryłek kurczaka. Zamiast tego zastąp je sałatką z kurczaka.
• Wypróbuj kilka aplikacji treningowych na swoim telefonie. Pomaga, jeśli jesteś nowy i nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać. Istnieją aplikacje do niektórych części ciała, trackera biegowego i wyzwań.
• Sprint jest lepszy niż bieganie godzinami. Jest szybki, pracujesz ciężej i szybciej się dopasujesz.
• Jedz świeżą, zdrową i ekologiczną żywność. Rozważ zakup lokalnych artykułów spożywczych.
• Spróbuj wybrać się na przejażdżkę rowerem z rodziną lub przyjaciółmi.
• Poproś kogoś, z kim cały czas jesteś w pobliżu (na przykład kogoś, z kim mieszkasz), aby przypomniał ci, że nie powinieneś jeść określonego jedzenia lub powinieneś rozpocząć trening. Coś jak osobisty trener.
• Rozważ ograniczenie ilości spożywanych produktów przetworzonych i niezdrowych, takich jak fast food, napoje gazowane, smażone potrawy i inne produkty bogate w tłuszcze, sód i cukry.
• Idź z przyjacielem lub członkiem rodziny. To sprawia, że ​​jest to przyjemniejsze i przyjemniejsze.
• Zawsze ćwicz przed lustrem. Skoncentrowanie się na swoim ciele podczas ćwiczeń daje najlepsze rezultaty.
• Pamiętaj, aby rozciągać się przed i po treningu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Prowadź dziennik żywności. Utrzymuj go regularnie i jedz małe porcje.
• Praca nad planem i wykonywanie dodatkowych czynności, takich jak sprzątanie ogrodu, sadzenie drzew i układanie kwiatów, uspokaja umysł. Ćwiczenia pomagają również zachować zdrowie psychiczne i fizyczne. Współpraca z rodziną wzmocni również twoje dobre nastawienie.
• Zaplanuj swoją pracę, zrealizuj swój plan! Zaplanuj swoją pracę, zapisując ją na kartce papieru. Zacznij od wpisania daty, po której poda się aktualna waga, nawyki żywieniowe i związane z piciem, a następnie zobacz, jak możesz je zmniejszyć. Następnie dowiedz się, jakie ćwiczenia potrzebujesz, aby zmniejszyć wagę. Na przykład musisz zredukować tłuszcz z brzucha lub klatki piersiowej, uda lub rdzeń, czy cokolwiek potrzebujesz. Pomyśl o tym i również zapisz. Śledź swoje postępy codziennie lub co tydzień i codziennie pracuj nad swoim planem!
• Staraj się jeść dużo białka, które znajdziesz w pożywieniu, takim jak mięso, ryby i jajka.
• Nie siedź długo. Samo wstawanie spala znacznie więcej kalorii, więc wstań i poruszaj się.
• Upewnij się, że podczas ćwiczeń używasz odpowiedniej formy. Niektóre ćwiczenia mogą cię zranić, jeśli nie są wykonywane prawidłowo.
• Jeśli masz napięty harmonogram, poświęć na trening od 10 do 15 minut rano i wieczorem; nadal uzyskasz dobre wyniki.

Reklama

Ostrzeżenia

• Poznaj swoje ograniczenia, jeśli chodzi o wagę i wytrzymałość. Podczas treningu siłowego zawsze używaj obserwatora i unikaj obciążania mięśni zbyt dużymi obciążeniami. Podczas ćwiczeń aerobowych zwolnij tempo, jeśli zaczniesz odczuwać ból w klatce piersiowej lub stawach.
• Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu. Upewnij się, że twoje ciało jest w stanie znieść długotrwały wysiłek fizyczny. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, wysokie lub niskie ciśnienie krwi lub astma.

Reklama