Jak zdobyć ciało tancerza

Osiągnięcie długiego, szczupłego, silnego ciała tancerza jest możliwe bez bycia tancerzem przez całe życie, ale wymaga to ciężkiej pracy i siły woli. Przygotuj się do codziennych ćwiczeń i przestrzegaj zdrowej diety. Ćwiczenia budują mięśnie i pomagają tonizować, ale dieta sprawi, że będziesz szczupły.

orteza na łokieć

Kroki

Część jeden z 4: Podążanie za zdrową dietą

1. jeden Słuchaj swojego ciała. Baleriny i inne tancerki są często pytane o to, co jedzą. Ich specyficzne diety są różne, ale wszyscy jedzą mając na uwadze jeden główny cel: utrzymanie zdrowego i pełnego energii ciała.
   • Decydując, co jest dla Ciebie odpowiednie w danym dniu, zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Gdy Twoja dieta stanie się zdrowsza, będziesz bardziej świadomy pokarmów, które sprawiają, że czujesz się najlepiej. Trzymaj się tych!
   • Na przykład, jeśli budzisz się bardzo głodny, zjedz większe, ale zdrowe śniadanie. Jeśli nie masz ochoty na dużo, wypij koktajl lub gorący, niesłodzony napój i kawałek owocu.
2. 2 Pić dużo wody. To, ile wody potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od Twojego wzrostu, wagi, poziomu aktywności i miejsca zamieszkania. Aby obliczyć, ile wody potrzebujesz, weź swoją wagę w funtach i podziel ją na pół: od tej liczby powinieneś zacząć.
   • Średnio osoba ważąca 150 funtów potrzebuje od 75 do 150 uncji wody dziennie. Gdyby prowadzili siedzący tryb życia i żyli w chłodnym klimacie, piliby prawie 75 uncji wody każdego dnia; gdyby byli aktywni i żyli w gorącym klimacie, ich spożycie byłoby bliższe 150 uncjom.
3. 3 Weź suplementy (opcjonalnie). Wiele baletnic rozpoczyna dzień od szklanki wody i suplementów. Jeśli Twoja dieta jest kompletna i nie masz żadnych problemów zdrowotnych, możesz w ogóle nie potrzebować suplementów. To naprawdę zależy od osobistego gustu i potrzeb.
   • Jeśli jesteś chronicznie zmęczony lub masz inne chroniczne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów.
   • Na przykład, jeśli często jesteś zmęczony, może się okazać, że poziom żelaza i / lub witaminy D jest niski, w takim przypadku może być konieczne przyjmowanie suplementów.
4. 4 Jedz chude źródła białka. Zdrowe źródła białka obejmują owoce morza; drób o białym mięsie (np. pierś kurczaka lub pierś indyka); mleko, ser i jogurt; jajka; fasolki; polędwiczki wieprzowe; soja; chude mięso wołowe; i napoje zastępujące posiłek.
   • Niektóre baleriny rozpoczynają dzień od smoothie, gorącego mlecznego napoju (np. Cappuccino), jogurtu greckiego lub jajek.
5. 5 Jedz zdrowe źródła tłuszczu. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jedzenie tłuszczu jest dla ciebie dobre - musisz tylko upewnić się, że jesz dobre, a nie złe. Aby dowiedzieć się, jakie rodzaje tłuszczów znajdują się w Twojej żywności, przeczytaj etykiety i / lub wyszukaj je w Internecie.
   • Złe tłuszcze obejmują tłuszcze nasycone i sztuczne kwasy tłuszczowe trans. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w tłuszczach roślinnych, które ulegają upłynnieniu w temperaturze pokojowej (np. Olej kokosowy i palmowy). Sztuczne kwasy tłuszczowe trans znajdują się w opakowanej żywności i niektórych margarynach.
   • Dobre tłuszcze obejmują tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w olejach roślinnych, rybach, roślinach, siemieniu lnianym i orzechach włoskich.
6. 6 Ogranicz spożycie węglowodanów. Większość profesjonalnych tancerzy zwraca uwagę na spożycie skrobi i cukru. Ci, którzy jedzą węglowodany, jedzą głównie zdrowe, takie jak chleb pełnoziarnisty lub krakersy żytnie lub warzywa.
   • Niektórzy profesjonalni tancerze twierdzą, że jedzą głównie białko i unikają węglowodanów.
   • Pamiętaj, że im niższe spożycie węglowodanów, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz potrzebować suplementu, zwłaszcza błonnika i kwasu foliowego.
   • Chociaż ograniczenie węglowodanów prawdopodobnie pomoże Ci schudnąć, może również powodować zmęczenie i problemy trawienne. Jeśli planujesz stosować bardzo niską zawartość węglowodanów, skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, że robisz to zdrowo.
7. 7 Unikaj przetworzonej żywności. Kiedy tancerze wymieniają to, co jedzą, prawie zawsze są to całe potrawy, a kiedy jedzą rzeczy, które pochodzą z opakowania, zwykle jest to zdrowy batonik z orzechów i / lub suszonych owoców.
   • Większość planów dietetycznych zaleca unikanie w jak największym stopniu przetworzonej żywności, ponieważ jest ona bardziej podatna na sód i węglowodany, które nie pomogą Ci schudnąć.
8. 8 Rozpieść siebie. Nawet tancerze wiedzą, że jeśli wystarczająco długo pozbędziesz się „przyjemności z winy”, możesz skończyć z upijaniem się. Jeśli lubisz słodycze, pozwól sobie od czasu do czasu na kawałek wysokiej jakości ciemnej czekolady!
   • Nie chcesz oddawać się codziennie, ale zdecydowanie możesz od czasu do czasu poddać się tym zachciankom - kluczem jest zjedzenie czegoś względnie zdrowego i tylko niewielkiej ilości.
   Reklama

Część 2 z 4: Ćwiczenia

1. jeden Rozgrzej się przed i po treningu. Wykonuj lekki pilates lub jogę, rozciągaj się lub powolne cardio przez co najmniej pięć do dziesięciu minut przed i po ćwiczeniach. Zapewni to rozluźnienie i rozgrzanie mięśni oraz pomoże uniknąć kontuzji.
   • Wielu tancerzy zaczyna i kończy dzień przynajmniej delikatnym rozciąganiem, aby ich kończyny były gibkie.
   • Dostosuj rozgrzewkę do swoich ćwiczeń. Jeśli zamierzasz ćwiczyć cardio, zacznij od wolnej czynności, takiej jak chodzenie lub jazda na rowerze w wolnym tempie. Jeśli wykonujesz trening siłowy, zrób powolny jogging lub spacer, a następnie wykonaj lekkie ćwiczenia wykorzystujące mięśnie, nad którymi zamierzasz pracować.
2. 2 Pilates Pilates to system ćwiczeń znany z tworzenia długich, smukłych mięśni ramion, nóg i pleców. Pilates pomoże również wzmocnić rdzeń, zapewniając lepszą równowagę, dobre mięśnie brzucha i jędrne plecy.
3. 3 Wykonuj codziennie od 30 do 60 minut cardio. Cardio pomoże Ci schudnąć lub, jeśli masz już prawidłową masę ciała, pomoże Ci utrzymać aktualną wagę.
   • Nie musisz zebrać całych 30 do 60 minut w jednym dużym kawałku. Możesz również ćwiczyć 20 minut rano, 20 minut po południu i 20 minut po pracy / szkole lub w innych odstępach czasu, które Ci odpowiadają w ciągu dnia - robiąc to w ten sposób, Twój metabolizm na nowo się pobudzi.
4. 4 Trening siłowy . Aby uzyskać ciało tancerza, musisz budować mięśnie, a trening siłowy ci w tym pomoże. Aby utrzymać szczupłe mięśnie, spróbuj użyć lekkich ciężarów z dużą liczbą powtórzeń:
   • Zwykle używałeś ciężaru, który wyczerpałby cię przed osiągnięciem od 5 do 15 powtórzenia (w zależności od ćwiczenia i trenera). Tym razem wypróbuj ciężarki, które pozwolą Ci osiągnąć od 18 do 20 powtórzeń, zanim będziesz musiał się poddać.
5. 5 Taniec. Niezwykłym sposobem na zdobycie ciała tancerza jest taniec. Podobnie jak w przypadku biegania, treningu cardio i treningu siłowego, taniec zapewnia trening całego ciała.
6. 6 Pływać. Jeśli regularnie trenujesz z ciężarami i biegasz, zastanów się nad zrobieniem sobie przerwy dla stawów poprzez pływanie. Pływanie zapewnia cardio i pomaga w wydłużeniu mięśni bez obciążania stawów.
7. 7 Idź wolno. Zbyt szybkie i ambitne wejście w nowy program ćwiczeń to świetny sposób na wypalenie się i / lub zranienie. Dodawaj do rutyny ćwiczenia powolnymi, małymi krokami, dając sobie czas na budowanie siły i wytrzymałości.
   • Jeśli obecnie w ogóle nie wykonujesz żadnego cardio, nie próbuj skakać do 30 minut dziennie. Zacznij od 30 minut szybkiego marszu trzy razy w tygodniu.
8. 8 Zwróć uwagę na swoje ciało. Po ćwiczeniach możesz czuć się zmęczony lub lekko obolały, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli coś sprawia ci ból, przestań to robić. Jeśli ból nie ustąpi, w zależności od tego, jak silny i długotrwały jest, możesz skonsultować się z lekarzem.
9. 9 Weź dni odpoczynku. Pozwalanie sobie na odpoczynek jest niezbędne do budowania mięśni. Jeśli ćwiczysz codziennie, pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń naprzemiennie, aby nie używać każdego dnia tych samych mięśni. Reklama

Część 3 z 4: Wypróbowanie określonych ćwiczeń

1. jeden Zbuduj mięśnie łydek za pomocą półki. Stań na półce (klatka schodowa będzie dobrze działać) z palcami / palcami stóp na półce i zwisającymi piętami. Podciągnij pięty do góry, aby stanąć na palcach, a następnie powoli opuść je z powrotem. Rób to przez około 5 minut.
   • Jeśli twoje cielęta zaczną się palić, to dobry znak! Tylko upewnij się, że jest to dobre oparzenie, a nie bolesne łzawienie. Jeśli w którymś momencie poczujesz się naprawdę bolesny, przestań!
2. 2 Robić noga unosi . Zacznij od położenia się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach. Trzymając nogi prosto, unieś je pod kątem 45 stopni nad ziemią. Powoli opuść nogi tuż nad ziemię (nie dotykaj jej!) I powtórz. To jest proste podnoszenie nóg, ale istnieje wiele odmian:
   • Połóż się na plecach z rękami za głową i szerokimi łokciami. Podnieś nogi do kąta 45 stopni i trzymaj je tam, wykonując ruchy krzyżowe przez 30 sekund - prawa noga przed lewą, a następnie odwrotnie. Kiedy to robisz, twoje łopatki również powinny oderwać się od podłogi, tak jakbyś był robi crunch . Twoje nogi powinny pozostać proste przez cały czas.
   • Połóż się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni i rękami po bokach. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść łopatki i ręce z podłogi. Znowu powinieneś wyglądać, jakbyś robił brzuszki, ale z rękami wyprostowanymi przed sobą i nogami pod kątem 45 stopni.
   • Połóż się na plecach i unieś ramiona kilka cali nad ziemią, ustawiając nogi w pozycji L. Połóż ręce za głową i unieś nogę, która nadal leży na ziemi, nieco nad ziemię. Trzymając dolną część nogi i ramiona nad ziemią, skręć w stronę najwyższej nogi (pionowa część kształtu L) i pulsuj przez 30 sekund. Następnie zmień nogi i powtórz. Możesz również przyspieszyć to do pojedynczych impulsów.
   • Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, ud i pośladków. Jeśli uważasz, że te ćwiczenia są trudne, możesz podnieść nogi nieco wyżej niż 45 stopni, aby ćwiczenie było mniej trudne.
   • Istnieją również odmiany, które obejmują wstawanie i kopanie nóg za sobą - są one świetne do wzmocnienia bułek.
3. 3 Złożyć . Połóż jedną rękę na blacie lub oparciu krzesła i unieś drugą rękę w kierunku sufitu, umożliwiając delikatne ugięcie łokcia. Upewnij się, że plecy są wyprostowane (ramiona w dół, miednica schowana, mięśnie brzucha do wewnątrz i napięte), a pięty dotykają się, a palce u nóg skierowane na zewnątrz (stopy powinny wyglądać jak V).
   • Utrzymując dobrą postawę, unieś pięty 2 cale nad podłogę, tak aby ciężar spoczywał teraz na palcach stóp. To jest twoja pozycja wyjściowa.
   • Kontynuując utrzymanie postawy, ugnij kolana i obniż ciało do 12 cali. Utrzymaj tę obniżoną pozycję przez jedno odliczenie (powiedzmy tysiąc w głowie), zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Pozostań na palcach przez cały czas.
4. 4 Zrób szerokie złożenie. Trzymając jedną ręką krawędź krzesła lub blatu, podnieś drugą rękę w kierunku sufitu, delikatnie zginając łokieć. Stań ze stopami w odległości około 3 stóp od siebie, wskazując palce.
   • Odciągnij ramiona w dół i odsuń od uszu, napnij mięśnie brzucha, podkręć miednicę i ugnij kolana. To jest twoja pozycja wyjściowa.
   • Upewniając się, że utrzymujesz postawę wyjściową (ramiona w dół, brzuch silny, miednica schowana, kolana zgięte), podnieś pięty z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Pozostań na palcach.
   • Pozostając na palcach stóp, z ugiętymi kolanami i schowaną miednicą, napnij mięśnie pośladków i odepchnij uda i kolana do tyłu. To powinien być mały ruch. Utrzymaj napięcie przez jedno liczenie (powiedzmy tysiąc w głowie), a następnie zwolnij.
   • Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenie to ujędrni Twoje uda i pośladki.
5. 5 Wykonaj pompkę w odwrotnej kolejności. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą i rękami po bokach. Twoje dłonie powinny być na podłodze z kciukami skierowanymi do przodu i palcami skierowanymi w bok. Podciągnij miednicę i unieś pośladki jak najwyżej z podłogi.
   • Zegnij łokcie i opuść ciało na około 2 cale, trzymając je tam, licząc do dwóch. Uważając, aby nie zablokować łokci, pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej (miednica schowana, pośladki podniesione). Wykonaj 15 powtórzeń.
   • Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia miednica jest schowana, a mięśnie brzucha mocne (wciągnięte). Jeśli uznasz to za zbyt trudne, możesz położyć stopy płasko na podłodze i ugiąć kolana.
   Reklama

Część 4 z 4: Zachowanie motywacji

1. jeden Zobacz korzyści płynące z nowego programu. Jednym ze sposobów na utrzymanie motywacji jest określenie, w jaki sposób ćwiczenia i dieta przynoszą korzyści. Na przykład możesz czuć się silniejszy lub mieć więcej energii lub zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
   • Na początku może wystarczyć skupienie się na estetyce - że będziesz szczuplejsza - ale to może nie wystarczyć, aby utrzymać motywację na dłuższą metę.
   • Pozwól zmienić się motywacji. Jeśli nie masz motywacji, usiądź i przypomnij sobie, dlaczego tak ciężko pracujesz nad swoim nowym ciałem. Pomocne może być zapisanie tego w dzienniku.
2. 2 Zapisz swoje postępy. Śledź swoją wagę, pomiary, dzienne spożycie pokarmu i codzienne ćwiczenia. Kiedy potrzebujesz motywacji, spójrz na swoje postępy. Jeśli ćwiczysz codziennie i zdrowo się odżywiasz, zauważysz różnicę, a zmierzenie tej różnicy może utrzymać Cię w ruchu.
   • Często waga niewiele mówi o tym, jak radzisz sobie w programie ćwiczeń. Może się nawet okazać, że w miarę budowania mięśni stajesz się cięższy. Mierzenie siebie, a nawet zwracanie uwagi na to, jak się czujesz i jak pasują twoje ubrania, jest generalnie bardziej skuteczne niż ważenie siebie.
   • Możesz pobrać aplikacje na swój smartfon lub tablet, które pomogą Ci rejestrować postępy, a nawet udostępniać je innym osobom.
3. 3 Bądź realistą. Eksperci wielokrotnie ostrzegają nas, że jeśli spróbujemy zrobić zbyt wiele za wcześnie, wypalimy się. Zamiast wskakiwać do godzinnych ćwiczeń każdego dnia, rób małe, stopniowe przyspieszenia swojej obecnej rutyny.
   • Na przykład, jeśli już raz w tygodniu uprawiasz jogging, a dwa razy w tygodniu uprawiasz jogę, możesz dodać do swojego tygodniowego planu zajęcia pilates (lub wideo) i dwa 30-minutowe spacery.
4. 4 Ustaw tygodniowe cele. Śledź, co robisz każdego dnia, a na koniec każdego tygodnia podsumowuj swoją pracę. Jeśli osiągnąłeś swój cel na ten tydzień, nagradzaj siebie.
   • Przykładem celu z pierwszego tygodnia może być 30 minut cardio przez trzy dni plus dwa dni jogi i jeden dzień pilatesu; poza tym węglowodany jadłeś tylko raz dziennie, przy każdym posiłku.
5. 5 Nie myśl o tym jako o ćwiczeniu. Staraj się robić rzeczy, które ukrywają fakt, że ćwiczysz - na przykład chodzisz lub bawisz się z psem albo uprawiasz sporty rekreacyjne, takie jak piłka nożna czy tenis.
   • Możesz nawet dołączyć do lekcji tańca, co byłoby szczególnie przydatne, biorąc pod uwagę, że próbujesz zdobyć ciało tancerza!
6. 6 Zrób harmonogram. Poświęć trochę czasu na przejrzenie swojego harmonogramu, a konkretnie zablokuj czas, w którym będziesz ćwiczyć i przygotowywać zdrowe posiłki dla siebie.
   • Tworząc harmonogram, staraj się uwzględnić rzeczy, które mogą pójść nie tak - na przykład spóźnione spotkanie lub budzenie się z mdłością.
   • Jeśli nie zaplanujesz określonego czasu na ćwiczenia i / lub przygotowanie zdrowego posiłku, prawdopodobnie nie znajdziesz na to czasu.
7. 7 Bądź pozytywnie nastawiony. Będziesz miał niepowodzenia. Ważne jest, aby się tym nie pobić. Pozbądź się niepowodzenia, a następnie wróć na właściwe tory z dietą i ćwiczeniami.
   • Na przykład, jeśli śpisz i tęsknisz za bieganiem w poniedziałek, nie rezygnuj z całego tygodnia. Po prostu wróć do harmonogramu i upewnij się, że nie przegapisz następnej zaplanowanej sesji ćwiczeń.
8. 8 Znajdź przyjaciela ćwiczyć z tobą. Posiadanie kumpla na treningu może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i będziesz bardziej skłonny do trzymania się rutyny. Mogą również sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Tylko upewnij się, że są tak zmotywowani jak Ty!
   • Upewnij się, że nie wykorzystujesz ich braku motywacji jako wymówki dla siebie, jeśli twój przyjaciel odwoła sesje treningowe.
9. 9 Ucz się. Zawsze miej oko na nowe przepisy i ćwiczenia, aby nie znudzić się obecnymi. Utrzymywanie wiedzy na temat technik zdrowego stylu życia pomoże Ci zachować inspirację. Reklama

Porada eksperta

Skoncentruj się na utrzymaniu sylwetki, jędrności i elastyczności:

• Dopasowanie: Dodaj cardio do swoich rutynowych ćwiczeń, aby zwiększyć tętno przez dłuższy czas. To da ci większą wytrzymałość podczas tańca.
• Firma: Ćwicz pilates lub ćwicz z ciężarami na siłowni, aby Twoje ciało było mocne i jędrne. To doda ci siły, której potrzebujesz, by być dobrym tancerzem.
• Elastyczne: Joga to świetny sposób, aby pomóc swojemu ciału stać się bardziej elastycznym, ale poprawi także oddychanie. Ponadto joga może pomóc Ci być bardziej uziemionym i opanowanym, a także może uwolnić napięcie w mięśniach.

Od Val Cunningham Certyfikowany Instruktor Tańca i Jogi

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie A co, jeśli jestem chudy, ale czuję się gruby? W zależności od powagi problemu, możesz mieć postać dysmorfii ciała, którą może właściwie leczyć tylko specjalista zdrowia psychicznego. Jeśli po prostu jesteś lekko zawstydzony ubraniami, które musisz nosić podczas tańca, lub wstydzisz się pokazać skórę, to w rzeczywistości całkiem normalne. Po prostu spędzanie więcej czasu w kłopotliwych sytuacjach przyzwyczai cię do nich.
• Pytanie Czy nadal mogę jeść chleb pszenny na śniadanie? Węglowodany NIE są dla ciebie złe. Dostarczają mózgowi glukozy potrzebnej do funkcjonowania, a organizmowi niezbędnej energii. Najwięcej straciłem na wadze na diecie wegańskiej o wysokiej zawartości węglowodanów.
• Pytanie Których aplikacji mogę używać do śledzenia moich postępów? Możesz użyć Fitbit, Nike Run Club lub dowolnej aplikacji Nike. Używam Fitbit do śledzenia moich informacji, ale naprawdę polecam Nike + Fuel Club, ponieważ jest źródłem inspiracji.
• Pytanie Czy to również dla nastolatków? Tak. Możesz wziąć lekcje tańca i / lub po prostu posłuchać ulubionej muzyki tanecznej.
• Pytanie Jak długo to trwa? Przede wszystkim zależy to od twojego ciała. Może to zająć miesiące lub lata. Aby przyspieszyć to, zawsze musisz robić to, co mówi ten artykuł.
• Pytanie Czy taniec jest odpowiedni dla każdego typu ciała? Tak. Każdy może to zrobić. Ale potrzebujesz cierpliwości, ponieważ może to zająć trochę czasu.
• Pytanie Czy mogę schudnąć także tańcząc? Tak, to podstawa programów treningowych, takich jak Zumba. Taniec w szybkim tempie przez 30 - 45 minut 3 razy w tygodniu to świetny trening cardio!

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zacznij powoli swój program ćwiczeń i zwiększaj jego intensywność, gdy będziesz silniejszy!
• Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli jesteś spragniony, pij, a ćwiczenie jest bolesne, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę!
• Baw się dobrze. Jeśli nie będziesz się dobrze bawić, trudno będzie zachować motywację. Jeśli znudzi Ci się jeden program ćwiczeń, poznaj nowe.
• Wyciągnij wszystkie słodkie i słone potrawy z domu, abyś nie miał ochoty na przesadę.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli jakiekolwiek rozciąganie lub ćwiczenie jest bolesne, natychmiast przerwij, ponieważ bolesne rozciąganie spowoduje skurcz mięśni, dając im efekt odwrotny od wymaganego, aby stać się silniejszym i dłuższym.
• Zacznij powoli i powoli, a następnie przejdź do bardziej intensywnych ćwiczeń i rozciągania. Jeśli wskoczysz do rzeczy zbyt szybko i ambitnie, prawdopodobnie zranisz się.

Reklama