Jak zdobyć broń ciętą

Dobrze zarysowane ramiona, czyli ścięte ramiona to świetny wygląd na lato na plaży lub po ciężkim treningu na siłowni. Aby dostać cięte ramiona, musisz wykonywać ćwiczenia ramion co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu z ciężarkami, ćwicząc dwa główne mięśnie ramion: biceps i triceps. Chociaż nie jest możliwe schudnięcie tylko z jednego docelowego obszaru ciała, wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wzmocnić i zdefiniować mięśnie ramion, gdy zostaną zintegrowane z istniejącym programem treningu całego ciała.

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń bicepsa

1. jeden Zacznij od loków na biceps. Twoje bicepsy są najsilniejszymi mięśniami ramion, a kiedy stają się bardziej zdefiniowane, tworzą ładną krzywiznę tuż nad łokciami. Używaj wolnych ciężarów, zwanych także hantlami, które są wygodne do trzymania w każdej dłoni i zapewniają wystarczającą wagę, aby być trudnym, ale nie niemożliwym do podniesienia. Loki na biceps można wykonywać w pozycji stojącej na równym podłożu lub siedząc na ławce do ćwiczeń.
   • Stań z nogami rozstawionymi w odległości ramion i hantlami w obu dłoniach po obu stronach ciała, z dłońmi skierowanymi do siebie. Hantle powinny leżeć poziomo w każdej dłoni.
   • Zrób wydech i podnieś hantle, aż osiągną wysokość ramienia. Zatrzymaj się, a następnie zrób wdech, opuszczając je z powrotem. Nie szarp górną częścią ciała podczas podnoszenia ciężarów. Chcesz płynnych, płynnych ruchów, z pełnym skurczem podczas unoszenia ramienia do góry i pełnym rozciąganiem podczas cofania ramienia.
   • Powtórz te ruchy przez trzy do czterech zestawów po 12 powtórzeń.

   Uwaga: Możesz również wykonywać naprzemienne loki na biceps jako odmianę standardowych loków na biceps, sześć razy na ramię, naprzemiennie na każdym ramieniu.

   jak grać w racquetball

2. 2 Ćwicz wewnętrzne loki na biceps. Ćwiczenie to skupia się na wewnętrznych mięśniach bicepsa. Możesz wykonywać te ćwiczenia stojąc lub siedząc. Jeśli wykonujesz wersję siedzącą, usiądź na końcu ławki do ćwiczeń i trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas podnoszenia i opuszczania hantli.
   • Trzymaj hantle w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Zrób wydech i podnieś oba hantle, tak aby znajdowały się po obu stronach ciała na wysokości ramion. Podczas podnoszenia hantle powinny leżeć poziomo w twoich rękach.
   • Zatrzymaj się, a następnie zrób wdech, powoli obniżając je.
   • Powtórz te ruchy przez trzy do czterech zestawów po 12 powtórzeń.
3. 3 Wypróbuj loki młotkowe. Te ćwiczenia są świetne do budowania mięśni bicepsa i mogą być trudne, jeśli z czasem zwiększysz liczbę powtórzeń.
   • Zacznij w pozycji stojącej z rozstawionymi nogami w ramionach. Trzymaj hantle w każdej ręce wzdłuż boków ciała, dłońmi skierowanymi do ciała.
   • Podnieś oba hantle, zwijając przedramiona w kierunku ciała. Hantle powinny być ustawione pionowo w twoich rękach. Trzymaj ramiona prosto i równo. Zatrzymaj się, a następnie opuść je z powrotem.
   • Powtórz te ruchy przez trzy do czterech zestawów po 12 powtórzeń.
4. 4 Czy siedząc izolowane loki hantli. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia w pozycji siedzącej, abyś mógł skupić się na pracy mięśni bicepsa.
   • Usiądź na jednym końcu ławki do ćwiczeń, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Trzymaj jeden hantle w dłoni i oprzyj łokieć wyprostowany w przedniej części wewnętrznej strony uda. Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca między nogami, aby podnosić i opuszczać hantle do wewnętrznej strony uda bez uderzania w drugą nogę.
   • Zrób wydech i podnieś hantlę, aż osiągnie wysokość ramion. Zatrzymaj się i zrób wdech, wyciągając rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ten ruch sześć razy na każdym ramieniu przez trzy do czterech powtórzeń.
5. 5 Ćwicz bicepsy Preacher. Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować dostępu do poduszki na ramię, którą możesz podnosić i opuszczać w zależności od wzrostu.
   • Zacznij od uginania bicepsów Preacher za pomocą uchwytu supinacyjnego, w którym dłonie są skierowane do góry. Połóż ramiona na poduszce tak, aby dłonie były skierowane do góry, z hantlami w każdej dłoni.
   • Zrób wydech i podnieś jeden hantel, aż przedramię będzie równoległe do podłogi, zatrzymaj się, a następnie wdychaj, opuszczając ramię z powrotem. Powtórz te ruchy drugą ręką.
   • Naprzemiennie na każdym ramieniu, sześć razy na każde ramię, przez trzy do czterech zestawów.

   Uwaga: Możesz także wykonać loki na biceps Preacher z neutralnym uchwytem, ​​gdzie dłonie są skierowane do siebie. Powtarzaj te same ruchy, naprzemiennie każdą ręką, z neutralnym uchwytem przez trzy do czterech powtórzeń.

   
   
   Reklama

Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń na triceps

1. jeden Wykonuj rozszerzenia tricepsa. Wzmocnij triceps, wykonując przedłużenia z hantlami na plecach w pozycji leżącej. Umożliwi to wycelowanie w mięśnie tricepsa w wygodnej i stabilnej pozycji. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować dostępu do ławki do ćwiczeń.
   • Połóż się na plecach na ławce z nogami po obu stronach ławki. Trzymaj hantle obiema rękami, tak aby znajdował się bezpośrednio nad klatką piersiową.
   • Zrób wdech, zginając łokcie i opuszczając hantlę w kierunku czoła. Zatrzymaj się, a następnie zrób wydech, prostując ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz te ruchy 12 razy po trzy do czterech powtórzeń.

   Uwaga: Możesz także zrobić przedłużenia triceps nad głową, które są wykonywane na stojąco. Trzymaj hantle w obu rękach nad głową. Zrób wdech, zginając łokcie i opuszczając hantlę za głowę, zatrzymaj się, a następnie wydech, prostując ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

   Podaj kawałek tenisa

2. 2 Spróbuj dipów na triceps. Dipy na triceps możesz wykonywać na ławeczce do ćwiczeń lub siedząc na krześle. To ćwiczenie jest idealne, jeśli nie masz dostępu do wolnych ciężarów, ponieważ wymaga użycia masy ciała.
   • Usiądź na krawędzi ławki do ćwiczeń lub na krawędzi krzesła, z nogami ugiętymi lub wyprostowanymi przed sobą. Połóż dłonie po obu stronach bioder za sobą na ławce lub krześle.
   • Przesuń biodra do przodu, tak aby znajdowały się od dwóch do trzech stóp od ławki, i ugnij łokcie. Zrób wdech i opuść biodra w kierunku ziemi, zginając łokcie i tworząc kąt 90 stopni rękami. Zatrzymaj się i zrób wydech, unosząc biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz te ruchy 12 razy po trzy do czterech powtórzeń.
3. 3 Ćwicz odrzuty na triceps. To ćwiczenie pomoże zdefiniować triceps, zwłaszcza jeśli z czasem zwiększysz liczbę powtórzeń. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki do ćwiczeń.
   • Zacznij od ugięcia prawej nogi na ławce do ćwiczeń, a prawą ręką płasko na ławce. Trzymaj lewą nogę prosto z boku ławki.
   • Trzymaj hantle w lewej ręce. Trzymaj dolną część pleców prosto, pochylając się do przodu w biodrach, tak aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Twoje lewe ramię powinno być zgięte tak, aby tworzyło kąt 90 stopni, a hantle były równoległe do podłogi.
   • Zrób wydech, wyciągając lewą rękę za siebie, podnosząc ciężar do góry i do tyłu. Zatrzymaj się i zrób wdech, wracając ręką do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie szarpnąć ciała podczas opuszczania hantli z powrotem w dół.
   • Powtórz te ruchy sześć razy na każdym ramieniu przez trzy do czterech powtórzeń.
   Reklama

Część 3 z 3: Tworzenie rutyny treningu ramion

1. jeden Zaplanuj trening trzy razy w tygodniu. Podczas rutynowych ćwiczeń obejmujących podnoszenie ciężarów lub stosowanie pasów oporowych należy odczekać 48 godzin na regenerację organizmu. Oznacza to, że powinieneś ćwiczyć ramiona w naprzemienne dni (na przykład w poniedziałki, środy i piątki), aby mięśnie miały wystarczającą ilość czasu na odpoczynek. Twoje mięśnie ramion to niewielka grupa mięśni, która może łatwo ulec kontuzji, jeśli są przepracowane. Zapobiegaj kontuzjom lub bólom, zawsze dając mięśniom czas na regenerację między seriami i między treningami.
   • Staraj się trzymać tego samego harmonogramu trzech dni każdego tygodnia, abyś mógł zaangażować się w rutynowy trening i zintegrować go ze swoim harmonogramem pracy.
2. 2 Różnorodne ćwiczenia treningowe. Rozwój mięśni ustabilizuje się, gdy wykonujesz tę samą procedurę podczas każdej sesji. Unikaj tego, wyzywając mięśnie różnymi ćwiczeniami w różne dni lub nieznacznymi różnicami w istniejących ćwiczeniach.
   • Możesz utworzyć harmonogram ćwiczeń, w którym co tydzień wykonujesz różne ćwiczenia ramion i zmieniasz je, aby zawsze zmieniać ćwiczenia z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień.

   Wskazówka: Twoje ciało dostosowuje się do treningów przez około cztery tygodnie. Zmień rutynę w ciągu czterech do sześciu tygodni, aby zapobiec ustabilizowaniu się organizmu.

3. 3 Użyj ciężarków lub taśm oporowych. Zanim zaczniesz ćwiczyć ramiona, powinieneś kupić wolne ciężary, które są wygodne i wystarczająco wymagające dla Twojego poziomu sprawności. Możesz także użyć taśm oporowych zamiast wolnych ciężarów, jeśli szukasz bardziej przenośnego i wygodnego narzędzia treningowego.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z wolnych ciężarów, możesz poprosić asystenta na siłowni o wskazówki, jak prawidłowo podnosić ciężary. W przypadku tych ćwiczeń ramion będziesz wykonywać co najmniej trzy do pięciu serii każdego ćwiczenia, 10-20 razy za każdym razem. Powinieneś szukać wagi, którą jesteś w stanie podnieść 10-20 razy bez odczuwania niewydolności mięśni lub skrajnego zmęczenia mięśni. Podczas treningu niewydolność mięśni powinna nastąpić zaraz po wykonaniu ostatniego powtórzenia.
   • Im więcej podnosisz ciężary, tym bardziej zaznajomisz się z punktem niewydolności mięśni. W zależności od aktualnego poziomu sprawności możesz zacząć od mniejszych ciężarów, każda o wadze 5-10 funtów, aby z czasem budować siłę mięśni.
4. 4 Wykonuj pełne skurcze przy każdym ćwiczeniu. Aby zmaksymalizować swoje treningi, powinieneś starać się wykonywać pełne skurcze przy każdym ćwiczeniu. Oznacza to wykonanie pełnego skurczu w górnej części ruchu i pełnego rozciągnięcia w dolnej części ruchu. Z pozycji wyjściowej ćwiczenia do pozycji końcowej należy przejść z pełnym wysiłkiem i pełnym zakresem ruchu.
   • Warto zacząć od ćwiczenia ramion w pełnym lustrze ciała, abyś mógł obserwować swoją formę i upewnić się, że zawsze wykonujesz pełny skurcz dla każdego ruchu. Powinieneś także starać się ściskać lub napinać mięśnie ramion między seriami, aby utrzymać aktywność mięśni i zawsze rozciągać się między seriami, aby zachować zakres ruchu i zapobiec skurczom mięśni.
5. 5 Podczas ćwiczeń utrzymuj zdrową dietę. Dużą częścią skutecznego budowania mięśni jest utrzymanie zdrowej diety przed, po i między treningami. Ważne jest, aby po treningu odpowiednio się odżywiać, aby zmaksymalizować definicję mięśni i pomóc organizmowi zregenerować siły po treningu.
   • Powinieneś planować posiłki w oparciu o dzienne zapotrzebowanie na kalorie i przygotowywać posiłki potreningowe o wysokiej zawartości białka i węglowodanów. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze trans i pustych kalorii po treningu, ponieważ nie pomogą one Twojemu organizmowi zregenerować się i mogą zmniejszyć jego zdolność do zachowania zdrowia, sprawności i jędrności.
   • Jeśli starasz się budować mięśnie, powinieneś stosować dietę, która zachęci twoje ciało do budowania mięśni podczas ćwiczeń. Twoja dieta powinna składać się z 46 gramów białka dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn (ilość białka różni się znacznie w zależności od wagi, celów i aktywności, większość ludzi potrzebuje tylko 0,37 g na funt masy ciała, sportowcy i tym podobne będą miały około 0,7 g do 0,8 g na funt masy ciała), takie jak czerwone mięso, ryby, drób, jaja i nabiał. Skoncentruj się na jedzeniu pełnowartościowych białek zamiast niekompletnych białek, zwłaszcza produktów pochodzenia zwierzęcego i wegetariańskich źródeł białka, takich jak fasola, soja, komosa ryżowa i nasiona chia. Twoja dieta powinna również zawierać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, słodkie ziemniaki i pełnoziarnisty chleb żytni. Powinieneś gotować swoje potrawy w zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek (oliwy z oliwek nie należy gotować, ale raczej używać jej jako sosu sałatkowego, ponieważ wystawianie jej na działanie wysokich temperatur zmienia jej strukturę i zmienia ją w zły rodzaj tłuszczu) i słonecznik olej i spożywaj dużo błonnika poprzez warzywa i owoce.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy warto ćwiczyć codziennie? Czy suplementy są potrzebne? Dobrze jest codziennie wykonywać lekkie treningi, ale suplementy nie są potrzebne.
• Pytanie Ile razy w tygodniu mogę trenować ręce? Ramiona należy trenować dwa do trzech razy w tygodniu.
• Pytanie Co mogę zrobić, jeśli przestrzegam swojej diety i codziennych ćwiczeń, ale uzyskuję tylko lekkie cięcia? Dodaj lub zastąp trening interwałowy dla swojego cardio.
• Pytanie Czy mogę ćwiczyć ramiona dzień po ćwiczeniu ramion? Tak. Nie ma powodu, dla którego nie powinieneś być w stanie tego zrobić, dopóki nie jesteś obolały.
• Pytanie Jeśli podczas ćwiczeń nabrałem mięśni, jak mogę wyciąć ramiona? Używałem dużych ciężarów i nadal nie mam ciętych ramion. Mniejsza waga i większa liczba powtórzeń pomagają wzmocnić ramiona. Jeśli połączysz zarówno ciężki, jak i lekki, nie tylko zyskasz rozmiar, ale możesz go lepiej zobaczyć. Pracuj nad lżejszymi powtórzeniami ukierunkowanymi na określony obszar mięśni: triceps, biceps, przedramię itp.
• Pytanie W jakim tempie powinienem wykonywać powtórzenia, aby uzyskać lepsze cięcia, wolne, bardzo wolne, szybkie lub umiarkowane? Wystarczająco powolny, aby twoja forma była poprawna, ale wystarczająco szybki, aby zapewnić stały opór.
• Pytanie: Byłem szczupły, ale teraz przybieram na wadze. Chcę mieć wycięte ciało i szczupłą twarz, ale moja twarz staje się gruba wraz z ciałem. Co ja robię? Glass Fenley To haczyk 22, ponieważ jeśli przybędziesz na wadze, twoja twarz się wypełni. Ciągłe żucie gumy może pomóc zdefiniować linię szczęki, ale tylko tyle możesz zrobić ze swoją genetyką. Ciesz się, że twoje ciało się rozwija i staraj się skupić na zdrowiu i rozwijaniu dobrego charakteru, zamiast zajmować się tym, jak chcesz, aby poszczególne cechy wyglądały.
• Pytanie Dlaczego nie możesz ćwiczyć bicepsa i tricepsa tego samego dnia? Możesz. Podczas treningu możesz przełączać się między ćwiczeniami. Po prostu nie powinieneś ćwiczyć tych samych mięśni przez kolejne dni, ponieważ potrzebują one dnia wolnego na regenerację.
• Pytanie Czy muszę przyjmować suplementy przed i po treningu? Tom de Backer Top Answerer Nie. Większość suplementów ma zalecaną dawkę w dołączonych notatkach. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami. Rozważ całkowite odstawienie suplementów i uzyskanie potrzebnych składników odżywczych ze zdrowej żywności.
• Pytanie Jakie mięśnie ramienia i górnej części ciała muszę wycelować, aby uzyskać dobrze zaokrąglony trening? Mięśnie, na które należy skupić się podczas treningu górnej części ciała, obejmują barki, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, biceps, triceps i przedramię.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Jak mogę spalić tłuszcz wokół moich ramion i jednocześnie go wyciąć? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Aby uniknąć kontuzji, rozgrzewaj się przez kilka minut, energicznym marszem, chodzeniem po bieżni, pajacykach lub skakance. Po każdym treningu siłowym upewnij się, że napinasz mięśnie, które ćwiczyłeś.
• Jest kilka ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonać, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu. Możesz zrobić: pompki na kostkach, podciągnięcia, podniesienia mięśni, opadanie jednej ręki i zgięcia przednie.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Dwa hantle o jednakowej wadze i / lub taśma oporowa
• Ławka regulowana
• Krzesło
• Regulowana poduszka na ramię