Aktywność w czasie ciąży jest dobra zarówno dla zdrowia, jak i dla zdrowia dziecka. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że rutynowe ćwiczenia są bezpieczne dla Ciebie w konkretnej sytuacji. Ale kiedy twój lekarz wyda ci ok, jest wiele przyjemnych zajęć, które utrzymają cię w dobrej formie.
Kroki
metoda jeden z 3: Określanie odpowiednich poziomów ćwiczeń
- jeden Omów swoje plany z lekarzem. Jeśli Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi, a ciąża nie powinna być skomplikowana, lekarz prawdopodobnie zachęci Cię do umiarkowanej ilości ćwiczeń. Lekarz może zalecić, aby nie ćwiczyć, jeśli:
- Krwawienie z pochwy
- Problemy z szyjką macicy
- Wysokie ciśnienie krwi spowodowane ciążą
- Problemy z sercem lub płucami
- Ryzyko przedwczesnego porodu
- 2 Buduj powoli. Może się okazać, że męczysz się łatwiej niż przed zajściem w ciążę. Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, możesz kontynuować ćwiczenia na podobnej długości, ale może być konieczne zmniejszenie intensywności. W przeciwnym razie zacznij od pięciu lub dziesięciu minut ćwiczeń dziennie i ćwicz do około 30 minut umiarkowanej aktywności.
- Nie musi to być długi okres ćwiczeń ani nie powinien być zbyt intensywny. Zmuszaj się na tyle, aby przyspieszyć tętno i zwiększyć krążenie krwi.
- Jeśli brakuje ci tchu i nie możesz mówić, to za bardzo się naciskasz.
- 3 Przestrzegaj swoich ograniczeń. W miarę postępu ciąży łatwiej się męczysz. Pamiętaj, aby pić dodatkową wodę. W czasie ciąży jesteś szczególnie narażona na odwodnienie. Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz którekolwiek z poniższych objawów:
- Zawroty głowy lub oszołomienie
- Trudności w oddychaniu
- Ból pleców
- Nudności
- Obrzęk lub drętwienie
- Nieprawidłowo przyspieszone lub nierówne bicie serca
metoda 2 z 3: Znalezienie rutyny ćwiczeń sercowo-naczyniowych
- jeden Wybierz korzystne ćwiczenia. Jeśli wcześniej wykonywałeś ćwiczenia sercowo-naczyniowe i lekarz powiedział, że możesz kontynuować, najłatwiej będzie po prostu dostosować intensywność ćwiczeń. Możliwe działania obejmują:
- Pieszy. Chodzenie to doskonały sposób na zwiększenie tętna i utrzymanie mięśni nóg. Uważaj, aby nosić buty, które wspierają stopy i kostki. Zainwestuj w dobry stanik sportowy, który będzie Cię wspierał przy powiększaniu piersi. Chodzenie zabierze Cię na zewnątrz w słońce i można je uprawiać z partnerem lub przyjaciółmi.
- Pływanie. Pływanie jest doskonałe w czasie ciąży, ponieważ podczas ruchu odciąża stawy. Kup dobre gogle, aby móc pływać twarzą w wodzie. Zmniejszy to obciążenie pleców. Unikaj udaru motyla ze względu na ekstremalne ruchy kręgosłupa, których wymaga. Jeśli odczuwasz ból miednicy podczas wykonywania stylu klasycznego, przełącz się na inny styl. Nawet jeśli nie potrafisz dobrze pływać, w wielu basenach lokalnych organizowane są kursy aerobiku wodnego dla kobiet w ciąży.
- Kolarstwo. Jeśli dużo jeździłeś na rowerze przed ciążą, możesz zdecydować się na rower stacjonarny. Ma to tę zaletę, że jest stabilny i nie spadniesz.
- 2 Unikaj ryzykownych sportów. Oznacza to, że należy unikać czynności, podczas których istnieje ryzyko upadku, uderzenia, uderzenia lub potrącenia. Działania, których należy unikać, obejmują:
- Pozycje jogi, które wymagają leżenia płasko na plecach po 20 tygodniach. Może to zmniejszyć dopływ krwi do Ciebie i dziecka.
- Sporty kontaktowe, takie jak piłka nożna, piłka nożna, boks, rugby i koszykówka
- Sporty takie jak tenis czy siatkówka, które wymagają gwałtownych zmian kierunku
- Czynności, podczas których istnieje ryzyko upadku, takie jak wspinaczka, jazda konna, jazda na nartach lub łyżwach
- Działania wymagające ekspozycji na ciepło, takie jak ćwiczenia podczas upałów, joga Bikram (gorąca joga), łaźnie parowe, sauny i wanny z hydromasażem
- 3 Ciesz się korzyściami płynącymi z ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Bezpieczna, umiarkowana ilość ćwiczeń przyniesie korzyści zarówno Tobie, jak i dziecku, ponieważ:
- Łagodzenie bólów pleców, skurczów nóg, zaparć, wzdęć i obrzęków
- Obniżenie ryzyka cukrzycy ciążowej
- Poprawa nastroju i dodaje energii
- Lepszy sen
- Poprawa formy, aby mieć łatwiejszy poród i szybszy powrót do zdrowia
metoda 3 z 3: Dodawanie bezpiecznych ćwiczeń siłowych
- jeden Utrzymaj siłę górnej części ciała. Istnieje kilka czynności, które możesz wykonać, aby nadać ramionom i powrotem kształt do podnoszenia i trzymania dziecka po porodzie:
- Pompki na ścianie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe i triceps. Stań twarzą do ściany z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Zegnij łokcie i oprzyj się o ścianę, aż nos dotknie ściany. Podnieś się ramionami. Zacznij od małych rzeczy i pracuj do 15.
- Wiosłowanie z oporem. Usiądź na krześle z opaską pod stopami przed sobą i przytrzymaj końce. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Odciągnij opaskę łokciami, jakbyś wiosłował. Staraj się zbudować do 15 powtórzeń. Możesz kupić opaskę w lokalnym sklepie lekkoatletycznym.
- 2 Ćwicz mięśnie rdzenia z siedzeniami w kształcie litery V. Istnieje kilka odmian tych ćwiczeń. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać tylko w pierwszych trzech miesiącach ciąży. Dla kobiet w ciąży Klinika Mayo poleca następujące ćwiczenia:
- Obsługiwane V-siedzenia. Usiądź na ziemi z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Odchyl się tak, aby plecy znajdowały się około 45 stopni od podłogi. Możesz się podeprzeć, kładąc twardą poduszkę w dolnej części pleców lub używając trenażera równowagi (elementu wyposażenia siłowni, który wygląda jak duża piłka stabilizująca przecięta na pół). Podnieś jedną nogę, aż dolna część nogi będzie równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie opuść nogę. Zrób to 10 razy, a następnie zmień nogi.
- Siedzi V. Usiądź na trenerze równowagi lub podnóżku, tak abyś znajdował się około jednej stopy nad ziemią. Twoje nogi powinny być zgięte, a stopy płasko na podłodze. Odchyl się, aż poczujesz pracę mięśni brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie usiądź prosto. Zrób to 10 razy. Kiedy już opanujesz siedzenie w kształcie litery V, możesz je wykonywać, podnosząc najpierw jedną nogę, a następnie drugą.
- 3 Ujędrnij nogi. Te ćwiczenia pomogą Ci utrzymać mięśnie nóg, elastyczność i równowagę. Niektóre pozycje, takie jak przysiady, można nawet wykonać podczas porodu, aby pomóc dziecku zejść do kanału rodnego.
- Przysiady. Stań plecami do ściany i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i zsuń się po ścianie, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie cofnij się do pozycji stojącej. Jeśli nie możesz zejść do końca, to w porządku. Możesz do tego popracować. Staraj się robić 10 przysiadów.
- Noga unosi. Padnij na ręce i kolana. Następnie unieś jedną nogę tak, aby była prosto za tobą i równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz to 10 razy, a następnie zrób drugą stronę.
- 4 Spróbuj jogi lub pilates. Wiele kobiet lubi ćwiczyć jogę i pilates, aby zachować formę i mieć kontakt ze swoim ciałem. Działania te koncentrują się na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni.
- Jeśli bierzesz udział w kursie w lokalnej siłowni lub domu kultury, poszukaj takiego, który jest przeznaczony specjalnie dla kobiet w ciąży. Powiedz instruktorowi, jak daleko jesteś w ciąży.
- Jeśli ćwiczysz jogę lub pilates w domu, najpierw porozmawiaj o tym z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. Rozważ film dotyczący ciąży, który można zrobić w domu.
- 5 Wzmocnij mięśnie dna miednicy ćwiczeniami Kegla. Uformowanie mięśni dna miednicy może pomóc w łatwiejszym porodzie i szybszej regeneracji. Pomaga również kobietom uniknąć nietrzymania moczu po porodzie. Ćwicz te ćwiczenia trzy razy dziennie.
- Krótkie ściśnięcia. Te ćwiczenia zwiększają twoją siłę. Połóż się na plecach lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napinaj mięśnie wokół odbytu, jakbyś zapobiegał oddawaniu gazów. Następnie, w tym samym czasie, napnij mięśnie wokół pochwy i pęcherza, tak jak to robisz, jeśli zatrzymujesz przepływ moczu w strumieniu. Zrób to bez ściskania pośladków. Twoje pośladki powinny być rozluźnione przez cały czas. Przytrzymaj ten ucisk przez jedną do dwóch sekund. Powtarzaj to, aż się zmęczysz.
- Długie ściśnięcia. Te ćwiczenia zwiększają wytrzymałość Twoich mięśni. Robi się je w taki sam sposób, jak krótkie ściskanie, z wyjątkiem tego, że trzymasz je dłużej. Niektórym kobietom wystarczy przytrzymanie go przez cztery sekundy, aby nadać mięśniom moc ćwiczeń. Inne kobiety mogą wytrzymać 10 sekund lub dłużej. W godzinach nadliczbowych będziesz mógł wyciskać dłużej i wykonywać więcej powtórzeń.
- Jeśli doświadczasz znacznego nietrzymania moczu i nie możesz prawidłowo wykonywać Kegla, są fizjoterapeuci, którzy specjalizują się w prawidłowym nauczaniu tych ćwiczeń. Twój lekarz może wystawić skierowanie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Który lek jest najlepszy dla kobiet w ciąży? To zależy od rodzaju „narkotyków”, o których mówisz. Podczas ciąży zawsze skonsultuj się z lekarzem.
- Pytanie Jak nosić bikini podczas ciąży? Tom de Backer Top Answerer Prawie taki sam, jak nosisz go, gdy nie jesteś w ciąży. Pamiętaj, że rozmiar Twojej miseczki może się zmienić, więc rozważ wyjście i zakup nowego zestawu, który będzie lepiej do Ciebie pasował. Nie było sensu czuć się niekomfortowo. Być może niektóre style dołu bikini mogą nie wytrzymać tak łatwo z brzuchem w ciąży, ale szczerze mówiąc, nie sądzę, aby to w ogóle było problemem. Noś to, co sprawia, że czujesz się dobrze i zapewnij sobie jak najwięcej komfortu.
Reklama
Porady
- Utrzymuj postrzegany poziom wysiłku na umiarkowanym poziomie lub tętno poniżej 140 uderzeń na minutę. Umiarkowany wysiłek ma zwykle miejsce, gdy czujesz, że trochę pracujesz, ale nadal możesz porozmawiać.
- Jeśli ćwiczysz w upalne dni, pamiętaj o włączeniu wentylatora, aby się nie przegrzać. Pomoże Ci to zachować spokój, nawet jeśli na zewnątrz jest gorąco, możesz też pływać.
Reklama
Ostrzeżenia
- Unikaj ćwiczeń na plecach przez dłuższy czas, ponieważ może to spowodować uciskanie przez macicę żyły głównej, głównego naczynia, które przywraca krew do serca. Może to zmniejszyć przepływ krwi i powodować zawroty głowy lub nudności.
